Těžba taniera na živiny: 21 potravín s minerálmi, ktoré potrebujete

V druhom ročníku sa väčšina z nás dozvedela, že minerály sú látkami, z ktorých sú vyrobené kamene. Ale teraz, keď už sme dosť starí na to, aby sme biohackovali svoje telá, hlbšie pochopenieminerálymôže byť užitočné.

Juan Moyano / Stocksy United

Ktoré potraviny sú nabité minerálmi?

Tu je rýchly sprievodca po potravinách bohatých na minerály.

Orechy a semená

Jesť rôzne orechy a semená zvýši váš príjem minerálov a ich bielkoviny, vláknina a tuk z nich urobia uspokojivé občerstvenie.

Podľa toho aký orechy a semená podľa vášho výberu by ste mohli dostať zdravú dávku medi, železa, horčíka, mangánu, molybdén , fosfor, selén alebo zinok.

Vyskúšajte tekvicové semiačka na magnézium resp brazílske orechy pre selén , kľúčová živina pre funkciu štítnej žľazy, jej reprodukciu a produkciu DNA. Môžete si jednoducho dať občerstvenie na orechoch (vynikajúci denný nos) a posypať si ich ráno ovsené vločky , alebo ich zmiešať do smoothies .

Križovatková zelenina

Možno ste počuli, že krížová zelenina sú superhviezdne jedlá, ale viete presne, čo to je? Za vymysleným názvom sú dobroty ako brokolica , karfiol , rukola , kel , ružičkový kel a kapusta .

Tara Walking Dead herečka

Výskum preukázala, že tieto chutné a všestranné zeleniny sú bohaté na síru, ktorá pomáha vašim bunkám fungovať a pomáha telu pri ich tvorbe glutatión , silný antioxidant. Poskytujú tiež minerály vápnik, chróm a železo spolu s množstvom vitamínov.

Existuje toľko spôsobov, ako si tieto zeleniny vychutnať - pridajte si ich praženicu , hodiť ich do šaláty , alebo ich len ponorte hummus a nazvite to občerstvením!

Vajcia

Jedným slovom, vajcia ROCK. Sú úžasným zdrojom bielkoviny , zdravé tuky a antioxidanty spolu so železom a mnohými ďalšími vitamínmi a minerálmi, ako je zinok, biotín, cholín, kyselina pantoténová, riboflavín, fosfor, selén a vitamíny A, B12 a D.

Len nezabudnite: Väčšina z tejto dobroty je v žĺtku, takže ho nevynechajte! Pridaj ťahanice do svojej rannej rutiny alebo si na šalát dajte vajce uvarené natvrdo. Vajcia sú tiež skvelé alebo obrátia váš zvuk Windows do bohatej a čarovnej polievky.

Mäkkýše

Krevety, morský rak, rak, ustrice, mušle, mušle a krab tvoria vynikajúci párty tanier, ktorý nazývame mäkkýše. Obsahujú meď, jód, železo, fosfor, draslík, selén a zinok.

Mäkkýše sú dobrým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Vyskúšajte pikantné varené krevety , krabie koláče alebo ľahké Paella vyrobené z akejkoľvek odrody mäkkýšov.

Fazuľa

Boli o tom niekedy nejaké pochybnosti fazuľa patrí do tvojho života? Sú plné bielkovín a vlákniny, chutia úžasne a navyše poskytujú všetky tieto minerály : meď, železo, horčík, mangán, molybdén, fosfor, draslík,azinok.

Nie je dôvod sa nudiťfazuľakeď máte z čoho vyberať: čierna , sieť , biely , Maľujem, cícer a ďalej a ďalej. Pridajte ich do polievok a misiek na zrno alebo ich rozmixujte na dipy.

Bonus: Sú lacné, takže načítanie minerálov nestojí žiadny balík.

Bobule

Mmmm ... čo je lepšie ako veľká miska fialovej, červenej a Modrá bobule, sršiace sladkosťou ?! Okrem toho, že sú bobule vynikajúce, obsahujú vápnik, meď, železo, mangán a draslík.

Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia bobúľ (alebo ich bioaktívnych zlúčenín) znižuje riziko zápalu, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb. Pridajte ich do smoothies alebo ich občerstviť priamo z chladničky.

Avokádo

Dobré ol ‘ahhhh-vocados. Iste, sú vynikajúce prípitok , ale vedeli ste avokádo sú tiež dobrým zdrojom draslíka a horčíka?

Výskum naznačuje, že draslík pomáha regulovať krvný tlak a podporovať zdravie srdca. A horčík je all-star hráč medzi minerálmi. Pomáha vašim svalom a nervom pracovať a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Je to tiež dôležité pre výrobu kostí, bielkovín a DNA.

Zvyknite si šíriť a pridávať avokádo, kdekoľvek môžete - možnosti sú nekonečné!

Listová zeleň

Pravdepodobne ste dostali poznámku: Zelení sú a fenomén živín tým sa posilní vaša strava.

Listy ako kel, špenát , mangold , kollárovia , a okrúhla zelenina vám dodá zdravú dávku vápniku, chloridu, železa, horčíka, mangánu, draslíka, cholínu, kyseliny listovej, riboflavínu a vitamínov A, E a K.

Pridajte detskú zeleň do šalátov a sendvičov alebo duste veľa zelených na troche oleja, octu, soli a cesnaku. Každá z nich chutí trochu inak, takže experimentujte, kým nenájdete svoju obľúbenú.

Tropické a citrusové plody

Vyrazte na cestu trópy ! Alebo aspoň predstierajte, že ste na dovolenke, a do svojho každodenného života si zaraďte tropické ovocie a citrusy.

Výskum naznačuje že ovocie ako pomaranče, ananás, mango, papája a grapefruit vám môže pomôcť splniť vaše minerálne ciele tým, že poskytuje chróm, meď, horčík,mangána draslík.

Obsahujú tiež vitamín C a folát a sú plné vlákniny a antioxidanty .

Uspokojte svoje tropické pudy základnými banánmi alebo smoothie napustené citrusmi . Alebo vyskúšajte ovocie, ktoré ste možno doteraz nejedlijackfruitalebo rambutan .

Sardinky

TO ver malých rýb nemusí byť pre každého šálkou čaju, ale sardinky ponúkajú veľa minerálov a vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane železa, vápniku, draslíka, horčíka, fosforu, selénu, vitamín B12 a vitamín D. .

Štandardná plechovka (3,75 unce) sardinky je zabalený protizápalovo omega-3 spolu s ohromnými 27 percentami vášho denného príjmu vápnik , 36 percent denného fosforu a 88 percent denného selénu.

Neviete, kde so sardinkami začať? Najzákladnejší spôsob, ako si ich vychutnať, je na crackeri (s trochou dobrej horčice). Hľadať Stredomorský a Taliansky recepty, aby ste zistili, ako tieto kultúry v priebehu storočí zdokonaľovali používanie sardiniek.

Jedno upozornenie: Sardinky nemusia byť najlepším riešením, ak máte problémy s dnou alebo obličkami alebo si potrebujete strážiť príjem sodíka.

Mliečne výrobky

Udržujte ho krémový mlieko , jogurt a syrom. Mliečne výrobky sú známe svojou vápnikovou hrou, ale sú tiež zdrojom minerálov, ako je jód, horčík , fosfor, draslík a zinok.

Poďme sa rozprávať o výhody vápniku : Pravdepodobne ste už počuli, že posilňuje vaše kosti a zuby. Je však tiež dôležité odosielať správy do celého nervového systému, uvoľňovať hormóny a napumpovať svaly a cievy. Takže nezabudnite na svoju dennú dávku mliečnych výrobkov!

Organové mäso

Potravinári vedia, že nemajú nechať nič plytvať. Ak ste to neskúšali pečeň a ďalšie mäso z orgánov, možno by stálo za to experimentovať, pretože sú plné minerálov meď a železo. Vaše telo potrebuje železo na transport kyslíka, rast buniek a hormón výroba.

alexandre desplat čisté imanie

Neviete, kde začať? Vyhľadajte recepty na mäso z orgánov a nájdete techniky od kuchárov, ktorí prišli na najchutnejšie spôsoby prípravy týchto výživných kúskov.

Paradajky

Paradajky obsahujú minerály chlorid a draslík (spolu s obľúbeným antioxidačným vitamínom C). Draslík pomáha pri regulácii krvného tlaku, hydratácii buniek, srdcovom rytme a trávení. Chlorid vám pomáha udržiavať rovnováhu tekutín.

Paradajky sa dajú ľahko pridať do jedál, pretože majú veľa podôb. Doprajte si ich čerstvé na šalátoch a sendvičoch alebo si do konzervy a omáčok pridajte konzervované paradajky.

Spirulina

Spirulina je druh modrozelených rias, ktorý obsahuje a bohatstvo výživných látok : bielkoviny, tuky, vitamín B12, beta karotén, železo, meď, draslík, horčík, mangán, vápnik a fosfor.

Pridávanie rias do potravín môže byť obzvlášť užitočné vegáni ktorí sa ťažko snažia získať tieto vitamíny a minerály rastlinnou stravou. Spirulinu si môžete kúpiť vo forme prášku, ktorý sa ľahko mieša do nápojov a jedál.

Kakao

Potrebujete výhovorku na to, aby ste skonzumovali nejaké kakao? Čo tak a podpora živín medi, horčíka, železa a draslíka?

Vyskúšajte sústo tmy čokoláda alebo nejaké domáce horúce kakao alebo si do smoothie alebo ovsených vločiek pridajte kopček kakaového prášku.

Bonusové body: Výskum naznačuje, že flavanoly v kakau môžu pomôcť s reguláciou krvného tlaku a metabolizmom.

Celé zrniečka

Celé zrniečka sú zrná s neporušenými otrubami, endospermom a klíčkami - ako hnedá ryža, celá pšenica, kukurica, ovos, quinoa a raž. Sú dobrým zdrojom minerálov chróm, meď, jód, železo, horčík, mangán, fosfor, selén a zinok.

Nie ste presvedčení, aby ste naložili zrná? Výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi celými zrnami a zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia na respiračné choroby, cukrovku a infekciu.

Škrobová zelenina

Škrobová zelenina sú tie carby, potešujúce dobroty, ktoré si pravdepodobne spájate s jesennými a zimnými hostinami: zemiaky , tekvica , orechová tekvica , sladké zemiaky , kukurica, hrach a paštrnák .

Sú dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, horčíka, železa, mangánu, vápniku, medi a jódu. Áno, aj obyčajná, záhradná odroda biele zemiaky mať túto výživovú dobrotu. Navyše, sacharidy = energia.

Morské riasy

Ochutnajte oceán - jedzte viac morské riasy ! Morské riasy je ďalšou pevnou voľbou pre našich vegánskych priateľov, ktorí potrebujú výživu. Obsahuje vápnik, chlorid, jód, železo a horčík.

Nori , druh sušených morských rias používaných na výrobu sushi, obsahuje vitamín B12 , ktoré môžu chýbať vo vašej strave, ak nejete živočíšne produkty.

Poobzerajte sa po sušených listoch morských rias v obchode s potravinami alebo si objednajte šalát z morských rias nabudúce, keď si ich vyzdvihnete sushi .

Mäso

Ak ste zvierací konzument, ktorý vo vašej strave obsahuje rôzne druhy mäsa, hydina a ryby vám môžu poskytnúť širokú škálu minerálov vrátane chrómu, jódu, železa, fosforu, draslíka, selénu a zinku.

Mäso, hydina a ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, biotínu, cholínu, niacínu, kyseliny pantoténovej, riboflavínu, tiamínu a vitamínov B6 a B12. Ak sa prikloníte k konzumácii väčšieho množstva rýb, získate tiež ďalšie omega-3 mastné kyseliny.

Tofu

Vieš tofu , OG rastlinný proteín. Je vyrobené zo sójového mlieka a je bohatým zdrojom vápniku a železa. Chutí sám o sebe dosť hladko, takže tofu môžete prispôsobiť podľa vašich chutí marinovaním alebo pridaním obľúbených omáčok.

Pridajte trochu zeleniny a obilnín a máte celé jedlo. Je to úžasné aj v škriepky namiesto vajec.

Obohatené jedlá

Niektoré potraviny sa prirodzene nemôžu pýšiť vysokým obsahom minerálov, ale výrobcovia im dodávajú výživné látky. Keď sa pridajú živiny, potraviny sa nazývajú „ opevnený . “

Obilné jedlá, bezmliečne mlieka , džúsy a iné nápoje môžu byť obohatené o minerály. Skontrolovať štítky pre obsah živín.

Obohatené jedlá môžu byť dobrou voľbou pre deti, tehotné ľudí a starších dospelých, ktorí nemajú tendenciu konzumovať dostatok vitamínov a minerálov, alebo pre ľudí, ktorí nejedia veľa ovocia alebo zeleniny.

Spodný riadok

Od vápniku pre tvorbu kostí až po draslík pre reguláciu rovnováhy tekutín sú minerály dôležité pre mnoho základných funkcií vo vašom tele. Našťastie by ste mali byť schopní nájsť všetky minerály, ktoré potrebujete, v rôznych potravinách na báze rastlín a zvierat.