Zistite Svoj Počet Anjela
Omega-3 sú propagované ako odpoveď na takmer každý zdravotný problém. Mali by ste si teda dávať pozor, aby ste sa každý deň naložili? A čo je dôležitejšie, je možné mať ich príliš veľa?
Zrekapitulujme skutočne rýchlo: Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri napomáhaní správnemu fungovaniu vašich buniek, srdca, pľúc, imunitného systému a hormonálneho systému. Podieľajú sa tiež na znižovaní zápalu vo vašom tele.
A sú považované za nevyhnutné: Vaše telo nemôže produkovať omega-3, takže ich musíte prijímať v potrave alebo doplnkoch.
Možno však nebudete potrebovať toľko, koľko si myslíte.
Získať o niečo viac než to pravdepodobne nie je veľký problém. Nezdá sa však, že by prijímanie mimoriadne vysokých množstiev omega-3 malo nejaké ďalšie výhody. V skutočnosti by to mohlo predstavovať určité zdravotné riziká.
Tu je pohľad na to, čo veda tvrdí, že omega-3 môžu pre vás urobiť, koľko je príliš veľa a prečo to asi nechcete preháňať.
Výhody omega-3
Všetci sme počuli, že omega-3 sú dobré veci. Ktoré z výhod však v skutočnosti podporuje výskum?
Môžu chrániť vaše srdce
Jednou z najsilnejších schopností omega-3 je ich schopnosť brániť produkcii zápalových látok, ktoré môžu spôsobiť katastrofu vo vašich cievach.
To by mohlo pomôcť znížiť hladinu triglyceridov (až o 30%) 30 percent !) a váš krvný tlak a zvyšuje váš dobrý cholesterol. A tieto veci by spolu mohli pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Mohli by posilniť zdravie mozgu
Omega-3 sú nevyhnutnosťou pre zdravé mozgové bunky - pomáhajú chrániť vonkajšiu membránu buniek a zabezpečujú efektívnu komunikáciu.
A dostatok môže byť dôležitý pre udržanie ostrosti v neskoršom živote. Nejaký výskum zistil, že doplnky rybieho oleja môžu zvýšiť funkciu mozgu u dospelých s miernymi kognitívnymi poruchami alebo s vekom súvisiacim kognitívnym poklesom.
Mohli by zmierniť príznaky depresie
Zdá sa, že tieto zdravé tuky majú pozitívny vplyv na náladu. An analýza 13 štúdií dospel k záveru, že u ľudí s depresiou, ktorí užívali rybí olej, sa prejavili zlepšenia ich príznakov podobné tým, ktoré dostávali od antidepresív.
Ak však užívate lieky na liečbu depresie, neužívajte ich úplne (najmä nie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom). Zdá sa, že omega-3 ponúkajú najväčšie výhody, ak sa užívajú spolu s antidepresívami, a nie namiesto nich.
Môžu pomôcť v boji proti bolesti kĺbov
Zvyšujúce sa dôkazy naznačujú, že omega-3 môžu byť účinným doplnkom štandardných liekov proti bolesti (napríklad NSAID) pri reumatoidnej artritíde.
Výskum preukázala, že zmierňujú opuch a bolesť kĺbov, zmierňujú rannú stuhnutosť a umožňujú ľuďom znížiť ich bolesť pri užívaní.
Mohli by uľahčiť zvládnutie problémov so zemepisným označením
Sú omega-3 odpoveďou na zvládanie porúch trávenia, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba a zápalové ochorenie čriev? Nejaký výskum zistil, že tieto mastné kyseliny sa podieľajú na výrobe zlúčenín, ktoré pomáhajú regulovať zápal čriev.
Dôkazy však nie sú dostatočné na to, aby viedli odborníkov k odporúčaniu omega-3 ako komplexnej liečby IBD. Ak uvažujete o použití omega-3 na zvládnutie poruchy trávenia, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom.
Mohli by podporiť vaše ciele pri chudnutí
Doplnok s 1,3 gramu rybieho oleja denne bolo ukázané na zvýšenie pocitu sýtosti až 2 hodiny po jedle a užívania 3 gramov denne potenciálne zvýšte spaľovanie kalórií asi o 5 percent.
Je jedna z týchto vecí dostatočná na to, aby vám pomohla schudnúť bez ďalších zmien? Nie. (Prepáčte!) Mohli by však pomôcť pri podpore výraznejších zmien životného štýlu, ako je napríklad menej jesť a viac sa pohybovať.
Mohli by vám poskytnúť zdravšiu pokožku a vlasy
Tieto zdravé tuky môžu robiť dobré veci pre vašu dermu. Štúdie naznačujú, že by mohli pomôcť schopnosti Omega-3 bojovať proti zápalu znížiť akné , ľahkosť suchá alebo svrbiaca pokožka , a dokonca chrániť proti slnečné škodlivé ultrafialové lúče.
črty toxických ľudí
Pokiaľ ide o vaše zámky, veda nie je taká silná, ale niektoré štúdie na zvieratách zistili, že omega-3 môžu potenciálne pomôcť pri raste vlasov.
Mohli by ponúknuť určitú ochranu pred rakovinou
Aj keď je výskum nejednoznačný, omega-3 môžu znížiť riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny vrátane prsník, prostata, a dvojbodka rakoviny.
sexi rozprávka pred spaním
Mohli by tiež hrať úlohu v boji proti určitým typom rakoviny: kombinácia omega-3 a vitamínu D. bolo ukázané pomôcť zabiť niektoré bunky rakoviny prsníka. A prijímanie veľkého množstva omega-3 mohol znížiť šancu na rakovinu prostaty.
Koľko je omega-3 príliš veľa?
Dobre, takže omega-3 sú pre vás určite dobré a stojí za to ich dostať každý deň. Je však možné to prehnať? Odpoveď je tvrdá, áno, takže venujte pozornosť.
Omega-3 sú prospešné v miernych dávkach, ale je pravdepodobne dobrý nápad obmedziť ich príjem na 3 gramy deň. Prečo? Ukázalo sa, že väčšie množstvo omega-3 nie je pre vás lepšie. (A ak nezískavate ďalšie výhody, tak prečo sa trápiť?)
Na druhú stranu, príliš veľa omega-3 vás môže pripraviť na niektoré zdravotné problémy. Pretože sú tuky protizápalové, nadmerné množstvo by mohlo potenciálne potlačiť vašu imunitnú funkciu a zvýšiť náchylnosť k chorobe.
Vysoké dávky omega-3 môžu mať tiež vplyv na zriedenie krvi a znižovať zrážanlivosť krvi. To by mohlo viesť k nadmernému krvácaniu, najmä ak užívate antikoagulanciá alebo iné lieky na zriedenie krvi.
Mohlo by vás tiež vystaviť vyššiemu riziku nadmerného krvácania počas alebo po operácii. Takže ak plánujete podstúpiť procedúru, možno budete musieť prestať užívať všetky doplnky omega-3 na týždeň alebo dva vopred.
Všetky tieto mastné kyseliny môžu navyše viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je pálenie záhy, nevoľnosť, bolesti žalúdka alebo hnačky. Uh, nie, ďakujem.
Omega-3 z potravy vs. doplnkov
Je pravdepodobnejšie, že sa otočíte na územie preťažené omega-3 s doplnkami ako s jedlom.
Iste, niekoľko jedál obsahuje všetky omega-3, ktoré potrebujete za deň - budete mať o čom 1,2 gramov napríklad iba z 3 uncí lososa. Ale pretože väčšina z nás neje každý deň megaton lososa a omega-3 nie sú v hojnej miere zastúpené v najrôznejších potravinách, bolo by ťažké získať pravidelne iba 3 gramy a viac z vašej stravy.
Doplnky sú iný príbeh. Niektoré pilulky z rybieho oleja obsahujú omega-3 alebo viac za deň. Takže ak ich užívate každý deňapri konzumácii veľkého množstva potravín bohatých na omega-3 by mohlo byť jednoduchšie prekročiť odporúčaný denný limit.
Niektoré doplnky omega-3 (napríklad doplnky vyrobené z oleja z tresčej pečene) majú tiež vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť vo veľkých množstvách toxický.
Záver: Je ľahšie získať príliš veľa omega-3 z doplnku ako zo samotného jedla. Ak teda uvažujete o vysadení pilulky z rybieho oleja, skontrolujte štítok, aby ste zistili, aké množstvo v skutočnosti získate.
Omega-3 pre tehotenstvo a deti
Omega-3 sú rozhodujúce pre vývoj mozgu dieťaťa, a to tak počas tehotenstva, ako aj v prvých niekoľkých rokoch jeho života. Niektoré výskum naznačuje, že príjem rybieho oleja počas tehotenstva prispieva k zlepšeniu schopnosti riešiť problémy v ranom detstve.
Štúdie tiež naznačujú, že vysoký príjem omega-3 mastných kyselín matkami počas tehotenstva by mohol znížiť pravdepodobnosť detstva alergie, ekzémy a astma .
Ale opäť, aj keď sú omega-3 superhodnotné, nepotrebujete tonu, aby ste mohli ťažiť z ich výhod.
Ženy by sa mali usilovať získať 1,4 gramu denne počas tehotenstva a 1,3 gramu denne počas dojčenia . A je úplne v poriadku získavať ho z rýb s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sleď, sardinky alebo sladkovodný pstruh.
Kde nájsť omega-3
Tieto zdravé tuky sa nenachádzajú v množstve rôznych jedál, ale môžete sa najesť, ak viete, kde hľadať. Niektoré z najlepších zdrojov sú:
- makrela
- losos
- morský vlk
- krevety
- sardinky
- ustrice
- sladkovodný pstruh
- Chia semená
- ľanové semená
- vlašské orechy
- edamame
- obličky
- konopné semená
Možnosťou sú samozrejme aj doplnky. Rybí olej je najbežnejším doplnkovým zdrojom omega-3, ale riasový olej je dobrou vegetariánskou alebo vegánskou voľbou.