20 prekvapivých zdrojov vápnika bez mliečnych výrobkov

Pravdepodobne už poznáte hlavných uchádzačov o vápnik: mlieko, jogurt a syr. Mliečne výrobky by však nemali byť jedinou zastávkou v potrave, ktorá doplní túto živinu (či už trpíte neznášanlivosťou laktózy, alebo na chvíľu mliečne výrobky vynecháte).

Listová zelenina, morské plody, strukoviny a (prekvapenie!) Dokonca aj niektoré druhy ovocia obsahujú aj vápnik a obohacuje ho veľa jedál a nápojov. Ale predtým, ako sa do nich ponoríme, vráťme sa k základom.

Čo robí vápnik?

Nie je žiadnym tajomstvom, že vápnik je životne dôležitý pre silné kosti a zuby, ale to je len začiatok. Tento minerál tiež pomáha vášmu telu udržiavať zdravé cievy a regulovať krvný tlak. Navyše by to mohlo hrať úlohu v prevencia rakoviny hrubého čreva .

Dospelí by mali konzumovať asi 1 000 miligramov vápnika denne (čo znamená asi jeden pohár odstredeného mlieka, jeden hrubý plátok syra čedar a 1 pohár obyčajného jogurtu).

Mnoho Američanov napriek tomu túto značku nespĺňa. Podľa USDA 42 percent z nás neprijíma odhadované priemerné požiadavky na denný vápnik .oy MK a kol. (2014). Príjem vápnika populáciou USA: Čo jeme v Amerike, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Tam prichádza tento zoznam prekvapivých potravín bohatých na vápnik!

Nedostatok vápnika

Aj keď je možné - dokonca pravdepodobné -, že nemáte dostatok vápniku, spočiatku to možno nebudete vedieť. Nedostatok vápnika často nemá zjavné príznaky.

Keď príznakyrobiťmôžu sa prejaviť necitlivosť a mravčenie v prstoch, svalové kŕče, únava, zlá chuť do jedla alebo neobvyklý srdcový rytmus.

Ľudia s nedostatkom vápnika môžu nakoniec zažiť množstvo neurologických, svalových a kožných zmien, ako sú zmätenosť, strata pamäti, úzkosť, záchvaty a psoriáza. Schafer A a kol. (2016). Hypokalciémia: Diagnostika a liečba. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ A môže viesť k celoživotnej konzumácii príliš malého množstva vápniku osteoporóza .

Tu uvádzame zoznam potravín a nápojov bohatých na vápnik (nie sú potrebné žiadne kravy) spolu s receptami na ich začlenenie do rôznych každodenných jedál.

Prírodné zdroje vápnika

Keďže Američania často neprijímajú dostatok výživných látok iba z potravín, môžu sa na vyplnenie medzier spoliehať na doplnky. Ale väčšina odborníci na zdravie súhlasím, že najlepšie je najskôr získavať živiny z potravy.

Vyplávajte uličkou s potravinami a urobte si zásoby týchto vecí, naturel!

1. Biele fazule

Vápnik na 1 šálku: 162 miligramov (16% DV)

Tieto strukoviny sú krémové a ľahké a sú skvelým zdrojom vápniku a železa. Pridajte ich do a cestovinové jedlo so zeleninou alebo cícer preskočte a vyrobte si vlastný hummus s bielou fazuľou .

2. Losos v konzerve

Vápnik na 3 unce s kosťami: 212 miligramov (21% DV)

Konzervovaný losos je skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť tomu, aby ste si do peňaženky zastrčili priehlbinku. Tu je úlovok: Kosti v konzervovanom losose obsahujú všetok vápnik, takže je potrebné ich zmiešať priamo s lososovým mäsom, aby ste získali všetky výhody!

Ale ešte sa nenechajte vypnúť - proces konzervovania mäkčí kosti, takže sa ľahko rozpadnú a bezproblémovo sa zmiešajú s rybami. Na podporu vápnikuaomega-3, vyskúšajte tieto lox recepty .

3. Sardinky

C.vápnik na 3,75 unce môže: 351 miligramov (35% DV)

Na sardinkách nie je nič podozrivé - patria medzi najzdravšie ryby v okolí. Spolu s vápnikom poskytujú mastnú dávku omega-3 a vitamínu D. Skúste ich pridať do gréckeho šalátu alebo ich jesť priamo z plechovky.

4. Sušené figy

Vápnik na 1/2 šálky: 120 miligramov (12% DV)

Ako sladká pochúťka obsahuje toto sušené ovocie antioxidant, vlákninu a vápnik. Arvaniti O a kol. (2019). Recenzia na čerstvé a sušené figy: Chemická analýza a výskyt fytochemických zlúčenín, antioxidačná kapacita a účinky na zdravie. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Jedzte niečo ako poludňajšie občerstvenie alebo urobte z týchto lahodných sušených plodov a krémový džem .

5. Bok choy

Vápnik na 1 šálku: 74 miligramov (7% DV)

Táto všestranná čínska kapusta poskytuje mastnú dávku vitamínov A a C spolu s vápnikom a vlákninou. Smažte bok choy s cesnak a olivový olej pre perfektnú prílohu.

6. Melasa z čierneho pásu

Vápnik na 1 polievkovú lyžicu: 100 miligramov (10% DV)

Keď vás napadne sladký zub, je najlepšie ísť do toho prirodzeným spôsobom. Melasa Blackstrap má tmavšiu farbu a bohatšiu chuť ako bežná melasa a je naplnená vápnikom, železom a inými vitamínmi. Navyše je skvelým sladkým a chutným doplnkom mnohých jedál.

7. Kale

Vápnik na 1 šálku: 53 miligramov (5% DV)

Totoživinami nabité zelenéje naplnená vápnikom a antioxidantmi. Nastrúhajte ho na tenké prúžky a získate dokonalý základ pre akýkoľvek šalát.

Nemáte náladu na surovú misku zelene? Vyskúšajte jednu z týchto možnostísuper dobré recepty na kel, ktoré nie sú šalátom.

8. Mandle

Vápnik na 1 uncu (asi 20 orechov): 60 miligramov (6% DV)

Ak ste niekedy nechytili za hrsť mandlí, ste „orechový“. Je ich najviac nutrične hutný oriešok , balenie úžasného množstva živín na kalóriu a uncu. Okrem vápniku obsahujú aj draslík, vitamín E a železo.

Posypte trochu šalátom,pripravte si vlastné mandľové maslo, alebo vybičujte jednu z týchto deviatich občerstvenie z mandľového masla pre zdravé vyzdvihnutie . Len pozor na veľkosť porcie, čo je asi 20 orieškov.

9. Pomaranče

Vápnik na stredne oranžovú: 52 miligramov (5% DV)

Toto ovocie plné vitamínu C a vápnika je ideálnym občerstvením doobeda. Alebo použite jeho citrusovú príchuť na rozjasnenie každého pokrmu, od vegetariánskych stránok po kuracie večere. Sme veľkými fanúšikmi oranžové smoothie v zime !

10. Repík

Vápnik na 1 pohár: 80 miligramov (8% DV)

Táto listová zeleň pochádza z cibule repky a je naplnená vápnikom, vitamínom A a kyselinou listovou. Zábavný fakt: Kombinácia živín v listovej zeleni môže dokonca spomaliť kognitívny pokles, ak sa jedia každý deň. Morris MC a kol. (2018). Živiny a bioaktívne látky v zelenej listovej zelenine a kognitívne schopnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

čisté imanie idris elba

Nie ste príliš oboznámení s repíkom? Vyskúšajte restujeme ich ako príloha.

11. Sezamové semiačka

Vápnik na 1 polievkovú lyžicu: 88 miligramov (9% DV)

Tieto nenáročné semená sú viac než len dekorácia hamburgerovej buchty. Pretože majú sezamové semienka vysoký obsah horčíka, môžu pomôcť znížiť krvný tlak, Schutten J a kol. (2018). Horčík a krvný tlak: prístup založený na fyziológii. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 zlepšiť príznaky nespavosti, Abbasi B a kol. (2012). Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: dvojito zaslepená placebom kontrolovaná klinická štúdia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ a zvýšiť náladu. Tarleton EK a kol. (2017). Úloha suplementácie horčíka v liečbe depresie: Randomizovaná klinická štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Ukázalo sa, že ich antioxidačný obsah navyše zmierňuje zápal u ľudí s osteoartrózou. Haghighian MK a kol. (2015). Účinky suplementácie sezamových semien na zápalové faktory a biomarkery oxidačného stresu u pacientov s artrózou kolena. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Použite ich orieškovú pochúťku do šalátu alebo ich k tomu pridajte restovaný špenátový pokrm .

12. Chia semienka

Vápnik na 1 uncu: 179 miligramov (18% DV)

Č-č-č-čia! Všetko je o vápniku a vysokej hladine obsah omega-3 z týchto chrumkavých malých semienok. Zdvihnite ich dobrotu na posilnenie kostí tak, že ich privediete do a puding alebo tieto citrónové muffiny .

13. Morské riasy

Vápnik na 1 šálku: 73 miligramov (7% DV)

Ryby nie sú jediné, dobre, ryby v mori. Morské riasy obsahujú nielen veľa vápnik, horčík, železo a meď ale je tiež vážnym zdrojom jódu, ktorý pomáha pri správna funkcia štítnej žľazy Yeh TS a kol. (2014). Analýza obsahu jódu v morských riasach pomocou GC-ECD a odhad príjmu jódu. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Morské riasy sú super všestranný ako zábal alebo do polievok, šalátov a rezancových jedál.

14. Amarant

Vápnik na 1 šálku, varený: 116 miligramov (12% DV)

Je to semienko? Je to zrno? Alebo niečo medzi tým? Z technického hľadiska je amarant pseudocereál z tej istej rodiny ako quinoa. Okrem botanickej klasifikácie prichádza táto elektráreň s hromadou vlákniny a áno, vápniku.

Obohatené zdroje vápnika

Obohatenie je populárny spôsob, ako pridať výživné látky do potravín, ktoré by ich normálne neobsahovali. Niekedy, najmä ak nejete mliečne výrobky, je v poriadku siahnuť po položkách s prídavkom vápnika.

Vedzte, že biologická dostupnosť vápnika (ako dobre ho vaše telo absorbuje) sa môže líšiť v závislosti od toho, ako interaguje s ostatnými zložkami potravy - a od mnohých potraviny obohatené o vápnik neboli testované na stanovenie týchto úrovní biologickej dostupnosti.

15. Instantné ovsené vločky

Vápnik v 1 balení: 98 miligramov (10% DV)

Mnoho obilnín a obilnín je dnes obohatených, vrátane našich obľúbených ranných raňajok. A hoci sa instantný druh nepýši rovnakými výhodami ako staromódny ovsený vločkovaný ovos, je to možnosť rýchlych raňajok, ktorá je plná vlákniny a vápniku.

Stačí si vybrať druhy bez pridaného cukru.

16. Pomarančový džús

Vápnik na 1 šálku: 349 miligramov (35% DV)

S mierou je ovocný džús perfektným párom pre ranné palacinky alebo vajcia. Doprajte si vysoký pohár vápniku, vitamínu C a podobne sila zvyšujúca imunitný systém .

17. Som mlieko

Vápnik na 1 šálku: 300 miligramov (30% DV)

Kravské mlieko nie je vaša šálka čaju? Sójové mlieko je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu. Mnohé značky obsahujú toľko bielkovín ako mliečne mlieko .

Nalejte ju do rannej misky s cereáliami alebo ju pridajte do kávy strochu škorice.

18. Mandľové mlieko

Vápnik na 1 šálku: 481 miligramov (48% DV)

Keď skočíte na rozbehnutý vlak s alternatívnym mliekom, vložte do ponuky aj mandľové mlieko. Jedna šálka tohto obohateného nápoja dodá takmer polovicu vašej dennej potreby vápnika.

19. Tuhé tofu

Vápnik na 1/2 šálky: 861 miligramov (86% DV)

Takže ... čo presnejetofu, zas? Táto výdatná vegetariánska náhrada mäsa je vyrobená zo sušených sójových bôbov, ktoré boli zomleté ​​a uvarené. Je to skvelý spôsob, ako do každého jedla pridať veľa bielkovín, trochu tuku a (samozrejme) vápnik.

Čo je dnes večer na večernom stole? Skúste to chrumkavé pečené tofu alebo tofu ťahanice .

20. Cheerios

Vápnik na 1 šálku: 112 miligramov (11% DV)

Pamätáte si na svojho obľúbeného malého detského Os? Cheerios zabalí do vašej cereálnej misky značné množstvo vápnika. Vychutnajte si s odstredeným alebo sójovým mliekom a nakrájanými jahodami alebo v domáca trailová zmes pre extra krízu.

Spodná čiara

Pokiaľ ide o nevyhnutné živiny, vápnik je na vrchole zoznamu. (Preto to vždy uvidíte na zozname štítky s údajmi o výživovej hodnote !)

Dobré staromódne mlieko a syrsúvynikajúce zdroje, ale ak mliečne výrobky nie sú v ponuke, nie je nemožné splniť dennú kvótu vápnika na orechy, zeleninu, fazuľu a ďalšie.

Medzitým, keď sa zásobujete potravinami bohatými na vápnik, nezabudnite na vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik. Spojte výber jedál s vysokým obsahom vitamínu D, ako je losos, tuniak, vajcia a huby, s ktoroukoľvek z tu uvedených potravín.