Zistite Svoj Počet Anjela
Vitamín B12 je základná živina, ktorej sa väčšina dostane dosť, keď konzumuje jedlá živočíšneho pôvodu, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Ale ak ste vegán alebo vegetarián, ktorý sa orientuje na lakto-ovo, môžete mať nedostatok B12.
Prečo je dôležitý vitamín B12?
Vaše telo potrebuje B12 pre zdravie DNA, tvorbu červených krviniek a neurologické funkcie. Príliš málo B12 a je u vás riziko vzniku zhubnej anémie (viac za chvíľu).
Môžete sa držať svojej zeleninovej stravy a mať dostatok B12, ak viete, na čo si dať. Tu sú najlepšie vegetariánske zdroje vitamín B12 .
Najlepšie vegetariánske zdroje vitamínu B12
Toto sú BNP MVP, ak ste vegetariáni:
- chcieť
- huby shitake
- obohatené jedlá
- nutričné kvasnice
- mlieko
- syr
- jogurt
- vajcia
Najlepšie vegánske zdroje vitamínu B12
Vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, môžu získať dostatok B12 z týchto živočíšnych potravín.
Vegáni sa na druhej strane budú musieť oprieť o rastlinné potraviny, ako sú:
- huby
- droždie
- riasy
- fermentované potraviny
Tu je hlbší pohľad na výhody každého…
Deety o tom, čo jesť.
Trafte do sushi baru, priateľu
Tieto tmavozelené plátky nori omotané okolo vašich sushi roliek sú dobrým zdrojom vitamínu B12. Nori sa vyrába zo sušených morských rias (alias červených rias). Je to obľúbená prísada do japonského jedla a chutí ako samotný oceán.
Okrem toho, že ho môžete použiť na udržanie sushi, môžete zjesť chrumkavé pokrmy ako občerstvenie alebo ho nakrájať a pridať tak ryžu, šalát a polievku do japonskej atmosféry.
Svätý hovno, vegán!
Výskum ukazuje, že niektoré huby (shitake, čierna trúbka, zlaté lišky, Lion’s hriva) obsahujú B12.
Táto štúdia odhaduje, že musíte zjesť 50 gramov húb shitake, aby ste dostali dennú dávku B12. Ak to znie ako dosť na plné ústa, nezabudnite, že nemusíte dostať všetok svoj B12 z jedného jedla.
znamenia, že ťa po rozchode chce späť
Zjedzte toľko alebo najmenej húb, koľko vám záleží, a vyrovnajte zvyšok z iných tu uvedených zdrojov.
Hrdina z obilnín
Mnoho raňajkových cereálií je „obohatených“, čo znamená, že obsahujú živiny, ako je vitamín B12. Ak ste fanúšikom cereálií, pozrite si na štítku výživy svojho obľúbeného boxu informácie o tom, koľko z odporúčanej dennej dávky B12 môžete získať z jednej porcie.
Ak si náhodou dáte cereálie s kravským mliekom, vo vašich raňajkách bude ešte viac B12.
Ďalšie opevnené možnosti
Niektoré spoločnosti, ktoré vyrábajú alternatívne mlieka a umelé mäsové výrobky, pridávajú B12. Skontrolujte štítok svojich obľúbených rastlinných mliek a rastlinných „druhov mäsa“, či neobsahujú vitamín B12.
Výživové droždie: Výroba chutí, nie výroba chleba
Výživové droždie je jednou z tých čarovných ingrediencií, ktoré môžete pridať do jedla na zvýšenie výživy a chutí. Niekto hovorí, že chutí kýčovito, ale je to úplne vegánske.
Zvyčajne sa pridáva B12 a ďalšie vitamíny skupiny B, čo je vynikajúci spôsob, ako uspokojiť svoje každodenné potreby.
Posypeme popcornom a čipsami, alebo naberačkou nalejeme do omáčok a na vegetariánske prívarky.
Kopajte do mliečnych výrobkov, ak je to váš džem
Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr prirodzene obsahujú B12 - a veľa z neho. Ak vypijete šálku mlieka a zjete 8 uncí jogurtu, ste na deň pekne pripravení.
Akýkoľvek ol ‘syr bude mať trochu B12, ale Švajčiar je superstar 27 percent vašich denných potrieb na jeden plátok. Vyskúšajte tiež fetu a Brie, pretožemňam.
Neuveriteľné jedlé vajce
Jedno veľké varené vajíčko vás dostane 1/4 vašej dennej potreby B12. Mali by ste teda jesť 4 varené vajcia a rozbiť ten cieľ? Vo vašej hre s vajíčkami nie je žiadna hanba.
Ak sa snažíte získať viac bielkovín vo svojej strave (niektorí vegetariáni to považujú za výzvu), sú to aj vajcia.
Tempeh-tation
Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a obsahuje premenlivú hladinu vitamínu B12. To isté platí aj o iných tradične vyrábaných fermentované potraviny ako kimči, kyslá kapusta a kyslé uhorky.
Je náročné získať z týchto potravín viac B12 vo vašej strave. Komerčné procesy zvyčajne ničia baktérie, ktoré produkujú B12.
Ak sa chystáte na kutilstvo, mohli by ste sa vplížiť do nejakého vitamínu B12 navyše.
Prečo vlastne všetko toto B12 potrebujem?
Vitamín B12 je doslovanevyhnutnéživina. Je to veľká vec pre telesné funkcie, ako sú:
- syntetizujúca DNA
- ochrana nervových buniek
- vytváranie červených krviniek
- metabolizáciu živín na energiu
Poškodenie nedostatkom B12
Pamätáte si na mimoriadne dôležitú prácu B12, ktorá vám pomáha vytvárať červené krvinky? Bez toho čelíte zhubnej anémii.
Hlavným znakom zhubnej anémie je únava, pretože nemáte dostatok zdravých červených krviniek na dodávanie kyslíka do celého tela.
Ďalšími komplikáciami nedostatku B12 sú neurologické poruchy a zlé delenie buniek.
TO Recenzia z roku 2013 výskumu zhrnul prevalenciu nedostatku B12 u vegetariánov:
ako romantizovať muža v posteli
- Nedostatok malo 62% tehotných vegetariánok
- Nedostatok malo 25–86% detí s vegetariánskou stravou
- Nedostatok malo 21–41% adolescentných vegetariánov
- Nedostatok malo 11–90% starších dospelých vegetariánov
Informujte sa u lekára a požiadajte ho o krvné vyšetrenia, aby vás vyhodnotil na nedostatok vitamínu B12. Je to úplne liečiteľné a dlhodobé komplikácie sú menej pravdepodobné, ak sa liečite včas.
Posledné slovo ...
Pretože najvyššiu hladinu vitamínu B12 obsahujú mäso a živočíšne potraviny, vegetariáni a vegáni si musia byť vedomí rastlinných zdrojov.
Mliečne výrobky a vajcia sú dobrou voľbou pre vegetariánov, ktorí konzumujú tieto jedlá, ale je tiež možné získať dostatok B12 z potravín, ako sú morské riasy, huby, výživné droždie a obohatené cereálie.
Aj keď nedostatok B12 môže mať vážne zdravotné následky, je ľahké ho identifikovať a liečiť. Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, nezabudnite lekárovi, aby sledoval hladinu B12.
