Zistite Svoj Počet Anjela
Ach, vitamín D. To slnečné dobroty, ktoré milujeme v lete. Ale tie lúče, ktoré dopadajú na vašu pokožku, robia viac ako to, že sa opálite. Slnko v skutočnosti pomáha vášmu telu vytvárať si vlastný vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie.
Ale pravdepodobne ste si všimli, že slnko nie vždy svieti (alebo v zásade nikdy nesvieti 6 mesiacov z roka). Vďaka tomu je nedostatok vitamínu D realitou pre mnoho ľudí.
Tu je to, čo pre vás môže urobiť dobrá dávka D prirodzene alebo prostredníctvom doplnku.
Getty Images
Čo je to vlastne vitamín D?
Vitamín D sa považuje za vitamín rozpustný v tukoch, ale podľa definície je to hormón. Je to preto, že naše telo to robí. Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika v krvi, čo je živina, ktorá je veľmi dôležitá pre silné a zdravé kosti. Hrá tiež úlohu pri pomáhaní nášmu imunitnému systému zostať tvrdým.
O 50 až 90 percent vášho vitamínu D pochádza zo slnečného žiarenia a zvyšok pochádza z potravy.
Keď na našu pokožku dopadá slnečné žiarenie a chemickou reakciou sa vytvorí cholekalciferol (forma vitamínu D). Odtiaľ ho naša pečeň pokrýva na kalcidiol (iná forma vitamínu D). Posledným krokom je, keď naše obličky premieňajú tieto formy na aktívnu formu vitamínu D, ktorú naše telo dokáže využiť.
Pretože veľa z nás žije v regiónoch, kde zima mračí slnko (alebo si tým chránime pokožku opaľovací krém ), absorpcii vitamínu D zo slnka je často zabránené alebo nemožné.
Napríklad a 2013 štúdia uvádza, že obyvatelia Bostonu v období od novembra do februára neprodukujú v podstate žiadny vitamín D.
Ak vaše miestne prostredie navštevuje aj Jack Frost, možno nebudete pol roka vôbec pripravovať vitamín D zo slnka. Preto ovplyvňuje nedostatok vitamínu D. 50 percent svetovej populácie.
Dajte si sústo: Potravinové zdroje vitamínu D
Pokiaľ ide o jedlo, existuje obmedzený výber, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Preto nájdete niektoré potraviny obohatené o pridaný vitamín D.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac vitamínu D, patria:
- Mastné ryby (losos, tuniak, makrela). 1 uncia surového lososa obsahuje 3 mikrogramy (asi 120 IU).
- Vajcia. 1 celé vajíčko obsahuje 1 mikrogram (asi 40 IU).
- Mlieko (vrátane mnohých možností na báze rastlín). Každý kvartál obsahuje 10 mikrogramov (asi 400 IU).
- Cereálie (môžu sa líšiť, tak skontrolujte štítok). 1 šálka OG cheerios obsahuje 1 mikrogram (asi 40 IU).
Vitamín D môžete tiež získať z húb, najmä ak sú pestované v oblastiach, ktoré im umožňujú absorbovať ultrafialové svetlo zo slnka alebo žiaroviek.
Pomôžte svojmu zdraviu: výhody vitamínu D.
Nebudete chcieť byť tou polovicou populácie, ktorá má nedostatok vitamínu D, pretože tento vitamín ponúka množstvo životne dôležitých zdravotných výhod.
Zdravé kosti
Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik a obe tieto živiny nám poskytujú pevnú kostrovú štruktúru. A Metaanalýza 2019 zistili, že u ľudí užívajúcich vitamín D a vápnik denne bola znížená pravdepodobnosť zlomeniny bedrového kĺbu o 16 percent.
Posilnený imunitný systém
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém, pretože pomáha vašej imunitnej reakcii v boji proti chorobám a infekciám.
TO Článok 2017 popisuje, ako môže vitamín D spustiť vrodenú imunitnú odpoveď (prvá obranná línia, keď sa do nášho tela dostane cudzí predmet), a tiež dolaďuje našu adaptívnu imunitu (imunita, ktorá skočí, keď to vrodená odpoveď nedokáže zvládnuť).
Mentálne zdravie
Môže za to, že za vaše zimné blues môže nízka hladina vitamínu D. Sezónne afektívna porucha (SAD) je legitímne veľká depresívna porucha, ktorá sleduje zmeny ročných období. Americká psychologická asociácia poznamenáva, že asi 5 percent populácie USA zažíva SAD 40 percent roka.
S pribúdajúcimi rokmi a príchodom zimy rastie aj naša šanca na dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia. A Recenzia 2017 uvádza, že jedinci s hladinou vitamínu D pod 50 nanomolov na liter (nmol / l) sú náchylnejší na depresiu ako tí, ktorí majú hladinu nad 75 nmol / l.
Ak budete spokojní s hladinou vitamínu D, môže to pomôcť zmierniť príznaky depresie a zlepšiť náladu.
Pokusy o nedostatok vitamínu D.
Existuje mnoho faktorov, ktoré nás môžu vystaviť riziku nedostatku vitamínu D mimo miesta, kde žijete, vrátane:
- Vek. Starší dospelí zvyčajne trávia menej času vonku a schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D s vekom klesá.
- Odtieň pokožky. Ak máte tmavší tón pleti, máte v pokožke viac pigmentu nazývaného melanín. Chráni pokožku pred nepriaznivými UV lúčmi, ale tiež znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D v podnebí pokrytom oblakmi.
Na vstrebávanie vitamínu D môžu mať vplyv aj niektoré zdravotné ťažkosti, ako napríklad:
- cystická fibróza
- Crohnova choroba
- celiakia
- operácie pri chudnutí
- obezita
- Ochorenia obličiek a pečene
Príznaky nedostatku vitamínu D.
Ak máte nedostatok vitamínu D, vaše telo vám môže dať hlavu hore. Medzi príznaky, ktoré poukazujú na nedostatok vitamínu D, patria:
- únava
- svalová slabosť, bolesti alebo kŕče
- bolesť v kostiach
- zmeny nálady (ako depresia)
V priebehu času bude nedostatok viesť k stavu oslabenia kostí osteomalácia u dospelých a kostrových porúch rachitída u detí. Vtedy začnú kosti mäknúť, čo spôsobuje rastové komplikácie u detí a zvyšuje zlomeniny u dospelých.
A čo vitamín D a koronavírus?
Výskum ukázal, že môže existovať vzťah medzi novým koronavírusom a hladinami vitamínu D. Nie je to však hotová vec, ktorej môže vitamín D zabrániťCOVID-19infekcie.
TO Preskúmanie 2020 uvádza, že vitamín D má schopnosť znižovať riziko infekcií.
Je to preto, že môže znížiť rýchlosť vírusovej replikácie a znížiť prozápalové cytokíny (malé proteíny uvoľňované bunkami, ktoré majú špecifický účinok na iné bunky). Tieto prozápalové proteíny môžu viesť k zápalu pľúc, pretože poškodzujú výstelku pľúc.
wiki tj míle
V prehľade sa tiež uvádza, že dôkazy medzi vitamínom D pri znižovaní rizika COVID-19 zahŕňajú:
- Vypuknutie COVID-19 sa začalo v zime, čo, ako vieme, je, keď má veľa ľudí nedostatok vitamínu D.
- Na konci leta bol na južnej pologuli nižší počet prípadov COVID-19 (ak je slnko vonku, tak aj vitamín D).
- Zistilo sa, že nízka hladina vitamínu D prispieva k syndrómu akútnej respiračnej tiesne (COVID-19 napáda náš dýchací systém).
- Miera úmrtnosti s COVID-19 stúpa s vekom a chronickým ochorením (obe spojené s nízkou hladinou vitamínu D).
Koľko vitamínu D môžete prijať?
Prvá vec, ktorá je na prvom mieste: Vždy sa porozprávajte so svojím dokumentom, až potom otvorte a doplnok vitamínu D. . Je dôležité poznať správne dávkovanie a uistiť sa, že nebude interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
Je viac než pravdepodobné, že už nepotrebujete doplnok 600 až 800 IU za deň. Niektorí ľudia môžu vyžadovať viac, napríklad jedinci zaoberajúci sa poruchou zdravia kostí alebo stavom, ktorý narúša absorpciu vitamínu D.
Pokiaľ vám váš dokument nedovolí pokračovať, neužívajte doplnok, ktorý je na konci 4 000 IU denne , čo je bezpečná horná hranica.
Vedľajšie účinky vitamínu D
Dosiahnuť toxické hladiny vitamínu D je ťažké. Pokiaľ neberiete šialene veľké dávky 60 000 IU za deň po dobu niekoľkých mesiacov (RDA pre väčšinu dospelých je 600 IU), potom by ste mali mať jasno.
Ale ak sú vaše hladiny vitamínu D vyššie ako 150 ng / ml (375 nmol / L), potom to s doplnkami preháňate.
Pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ukladá sa v tuku a časom sa uvoľňuje do krvi. Naše telo reguluje, koľko vitamínu D prijmeme, keď sme vonku na slnku, ale túto schopnosť nemá, keď užívame doplnky výživy.
Jedným z najväčších dôsledkov nadmerného množstva vitamínu D je tvorba vápnika. To môže mať za následok tvorbu vápenatých kameňov a viesť k problémom s obličkami.
Príznaky toxicita pre vitamín D. môže obsahovať:
- zmätok
- opakované zvracanie
- bolesť brucha
- dehydratácia
- polyúria (močenie viac ako zvyčajne)
- polydipsia (nadmerný smäd)
Prichádza slnko ️
Nebuďte v polovici populácie s deficitom D. Bez toho sa vystavujete riziku krehkých kostí, nízkej energie a slabého imunitného systému.
Ak je slnko tam, kde žijete, využite výhody. Inak nie je zlý nápad porozprávať sa s lekárom o tom, či doplniť vašu ďalšiu trasu.
