Zistite Svoj Počet Anjela
Takže uvažujete o vyskúšaníStredomorská strava? V prvom rade skvelá voľba. Bez prísnych pravidiel týkajúcich sa vyrezávania makroživín, ale s dôrazom na konzumáciu viac zdravých jedál pre srdce je táto konkrétna strava jednou z najudržateľnejších. Widmer RJ a kol. (2014). Stredomorská strava, jej zložky a kardiovaskulárne choroby. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Ale naša obľúbená časť o tom je, že druh ingrediencií, ktoré uprednostňuje, umožňuje vážne dobré jedlo. S bohatou omáčkou tahini, ovocným olivovým olejom, orechovými celozrnnými výrobkami, množstvom zeleniny, rýb a vajec a tonou čerstvých bylín a korenia, ktoré majú všetko dva palce hore, si len predstavte, aké jedlá môžete robiť.
Ak si však stále nie ste istí, kde začať, alebo ste jednoducho ohromení možnosťami, tu je 22 našich tipov na to najlepšie - a najjednoduchšie - Recepty na stredomorskú stravu .
Okrem skutočného odletu na toto slnečné pobrežie je vytvorenie týchto jedál doma najlepším spôsobom, ako naštartovať svoj nový a vylepšený životný štýl.
Recepty stredomorskej stravy na raňajky
1. Oves cez noc so stredomorskou príchuťou
Foto: Mediterraneanlicious
Cez noc ovos zúri, ale aj veteránske výživové orechy môžu byť týmto jedinečným odvarom inšpirovaným Stredomorím príjemne prekvapení.
So syrom ricotta, krvavými pomarančmi, pistáciami a levanduľovým medom (ak ho nájdete) je to ovocná misa, ktorá je dostatočne krémová na to, aby ste opäť ocenili ovos.
dva. Grécke tofu ťahanice
Foto: Môj miláčik Vegan
Vďaka týmto baleným vegánskym raňajkám bohatým na vegánske bielkoviny si uctite dôraz stredomorskej stravy na rastlinné stravovanie.
Je to zelenina plná, ale tahini a výživné droždie sú skutočnými hrdinami, ktorí dodajú rozdrvenému tofu tonu bohatej chuti.
3. Miešané vajcia v skaramelizovanej cibuli a paprike
Foto: Fialová škorica
Keď držíte stredomorskú stravu, nemusíte sa uspokojiť s obyčajnými starými praženicami. Šľahané vajcia v tomto recepte sú zamiešané do zmesi karamelizovanej cibule, paradajok a mnohých bylín.
Ak chcete, pridajte fetu, ale je to rovnako chutné, ak sa rozhodnetechoď bez mliečnych výrobkov.
Štyri. Oranžová a mandľová granola
Foto: Cookie a Kate
Extra panenský olivový olej môže znieť ako neobvyklá prísada do granoly, ale neklepajte ho, kým ho nevyskúšate.
Je to skutočne dobrý doplnok k medovej a pomarančovej kôre a z mandlí a pečeného ovsa stále dostávate veľa orieškovej a chrumkavej látky.
5. Raňajky tabbouleh
Foto: Gurmán RD
S bulgurom, množstvom petržlenovej vňate a olivovým olejom a citrónovým dresingom je to vlastne vaše typické tabbouleh. Pridanie vajec mu však dodáva potrebný proteín, ktorý ho ešte zvyšuje raňajkový .
Ich pytliactvo bude vyžadovať ďalších 5 minút, ale až budete mať tekutý vaječný žĺtok, do ktorého ponoríte svoje pita kliny, budete vďační, že ste si našli čas.
6. Medovo-citrónový ricottový toast s figami a pistáciami
Foto: Ambiciózna kuchyňa
Doprajte si arašidové maslo a rozložte si hrianky namiesto toho vrstvou šľahaného citrónu ricotty a medu.
Citrónový koláč a pikantná chuť oživia celý recept, zatiaľ čo nakrájané figy a pistácie na vrchu dostanú to sladké a slané kombo správne.
7. Stredomorský sladký zemiakový hash
Foto: tuba Happy Foods
Sladké zemiaky nahradia biele v tomto zdravom hashe a zatiaľ čo v zmesi nenájdete slaninu, ani si nevšimnete, že chýba.
Táto blogerka to zmení pridaním zelených olív a guľôčok mozzarelly. Nezabúdajme ani na šťavnaté semená granátového jablka, vďaka ktorým je jedlo úplne jedinečné.
Ľahké stredomorské recepty pre strany
8. Korenený cícer
Foto: Remeslo a proces
Cícer je dobrý nielen pre hummus, chlapci!
Kombinujte ich na panvici s kardamónom, kmínom a nejakými vločkami červenej papriky a budú pikantné, chrumkavé a úplne návykové. Hodte ich do šalátov alebo jedzte samotné ako chutná stránka alebo občerstvenie.
9. Muhammara
Foto: Jednoduchý vegánsky blog
spriaznené duše vysvetlené vedecky
Hummus nájdete vždy v obchode, ale jedným z nevyhnutných dipov, ktoré nie sú v supermarkete tak ľahko dostupné, je táto tradičná sýrska červená paprika a orechový dip.
Aj keď do zmesi je zvyčajne vmiešaný kúsok chleba s ohľadom na štruktúru, tento recept sa rozhodne pre rolovaný ovos. Ale inak si zachováva kmínovo korenené, cesnakové príchute klasiky.
10. Pečené zemiaky v gréckom citróne
Foto: Vayia’s Kitchen
Dostali ste intenzívnu chuť na hranolky, ale skutočne sa snažíte celú vyprážanú vec prepustiť. Namiesto toho si pripravte tieto zemiaky uvarené v rúre.
Pokryté olivovým olejom, cesnakovým práškom a nádychom citrónovej šťavy, ktoré sú potom pražené, majú chrumkavé vonkajšie a maslové vnútornosti, ktoré pripomínajú husto rezané kliny. Sme si celkom istí, že trafia na miesto.
Jednoduché recepty na šaláty zo stredomorskej stravy
jedenásť. Stredomorský karfiolový šalát
Foto: Kuchyňa Primavera
Stredomorská strava nemá sama osebe nič proti sacharidom (môžete jesť cestoviny), ale pre časy, ktoré chcete obmedziť, sa rozhodnite pre tento „obilný“ šalát.
Karfiol bola rozdrvená na prášok a mikrovlnná rúra, kým nie je jemná, potom vyhodená s hromadou ďalších vegetariánov a smiešne ľahkým obliekaním. Budete sa cítiť, akoby ste jedli ryžu, ale naozaj je to zelenina.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
S kúskami toastovej pity, nakrájanou zeleninou, čerstvými bylinkami a obväzom z olivového oleja naplneným citrónom a cesnakom je tento tradičný libanonský chlebový šalát ideálnym ľahkým obedom.
Potrebujete nejaké bielkoviny navyše? Pridajte cícer, fetu, lososa alebo grilované kura aby to bolo plnšie.
13. Šalát z čerstvej fava fazule
Foto: Hungry Bites
Cícer zvyčajne stojí v centre pozornosti, keď si spomenieme Stredomorské jedlo (ahoj, falafel a hummus), ale nezabudnite, že existuje veľa ďalších strukovín, ktoré sa oplatí zahrnúť do svojich jedál.
Tento šalát kombinuje čerstvé, bielkovinami zabalené varené fazule s domácimi krutónmi s príchuťou olivového oleja a množstvom olív Kalamata, ktoré vám poskytnú šalát bez hlávkového šalátu, ktorý budete jesť aj vy.
14. Jogurtový tahini stredomorský mrkvový šalát
Foto: Beh do kuchyne
Stredomorská strava nemá veľa priestoru na majonézu, ale ak hľadáte krémový mrkvový šalát, tento úplne prináša.
Zálievka z tahini a gréckeho jogurtu ponúka oveľa viac zdravých tukov a bielkovín ako majonéza, zatiaľ čo feta a petržlen zvyšujú stredomorskú atmosféru.
Recepty na stredomorský obed
pätnásť. Stredomorský cícerový tuniak pitas
Foto: Rhian’s Recipes
Cícer vstúpi do kuracieho mäsa a tahini opäť nahradí majonézu v krémovej omáčke na tento úplne vegánsky prístup na lahôdkový šalát.
A keďže ideme do Stredomoria, je to namiesto krájaného chleba zastrčené vo vreckách pita, vedľa bazalky, cherry paradajok a olív.
16. Paradajkové a pečené stredomorské zeleninové rizoto
Foto: Kuchyňa kvetov
Ako by nemohla byť kuchyňa v Stredomorí vrátane Talianska super-slintavá? A aj keď sú sýrske pizze a bohaté cestoviny známejšie, toto rizoto odráža hrdosť regiónu na čerstvé produkty.
Je nabitý všetkými druhmi zeleniny v bujóne na báze paradajok, ktorý neobsahuje vôbec žiadne mliečne výrobky.
17. Stredomorské vegetariánske tacos
Foto: Mocná pani
Môžete dokonca dať tacos stredomorskú diétu úpravou chrumkavých škrupín tortilly s prísadami ako olivy, feta, hummus a grécky dresing.
Nielenže sú to príjemná zmena typický utorok Taco , ale metóda bez varenia ešte viac uľahčuje šľahanie na rýchle jedlo.
18. Kmínová hovädzia praženica
Foto: Šteňatá s paličkami
Vyprážaná ryža nie je iba čínske jedlo so sebou. Tento recept sa uberá stredomorskejšou cestou. Na dochutenie mäsa, vajec a obilnín sa používa kmín a sumak, citrónové korenie bežné v regionálnej kuchyni.
Je to vyvážené a výživné jedlo, všetko pripravené na 1 panvici a 30 minút.
Recepty na večeru zo stredomorskej stravy
19. Stredomorský listový losos
Foto: Pohľad z Veľkého ostrova
Ak je to zdravé srdce a stredomorská strava schválená, tento losos s plátkovým lososom určite urobí rez.
Samotná ryba je zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale ak to nestačí, povrchová úprava olivovým olejom a zdobená olivová ozdoba môžu pomôcť vášmu systému fungovať ako dobre naolejovaný stroj.
jack keyy Baywatch
dvadsať. Stredomorský morčací burger
Foto: Moderné dobro
Stredomorská strava nie je na červenom mäse obrovská, takže tieto morčacie karbonátky sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť chuť na hamburger.
Ochutené oreganom a petržlenovou vňaťou sú obzvlášť chutné so silným mrholením omáčky gréckeho jogurtu tzatziki - oveľa lepšie ako obyčajný starý kečup a horčica.
dvadsaťjeden. Cestoviny Harissa
Foto: Hľadanie korenia
Aj keď je harissa korením zo severnej Afriky, v stredomorskej kuchyni sa často objavuje, pravdepodobne vďaka geografickej blízkosti regiónov.
Z akéhokoľvek dôvodu sme vďační, pretože tieto cestoviny umožňujú.
22. Zdravé stredomorské kuracie orzo
Foto: Pár čistého stravovania
S oreganom, bazalkou, petržlenovou vňaťou, olivami a fetou, toto jačmeň je prakticky sieň slávy najväčších hviezd stredomorskej kuchyne.
Čerstvé suroviny dodajú celozrnnému orzu a kuraciemu mäsu príchuť, a ak samotná chuť nie je dostatočne podnetná na jeho výrobu, bude pravdepodobne hotový za menej ako 30 minút!
Spodná čiara
Slovo „diéta“ je načítané AF (a z dobrého dôvodu), takže si to radšej predstavíme ako Stredomorieživotný štýl- znie to oveľa príťažlivejšie, však?
Čerstvé ovocie, zelenina, orechy, semiačka a chudé mäso spojené s aromatickým korením, bylinkami a množstvom olivového oleja - niet divu, že tento spôsob stravovania je taký vynikajúci.
Dobré správy tým však nekončia. Má tiež veľa preukázaných výhod zo zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb Rosa Casas a kol. (2014). Účinky stredomorskej stravy na biomarkery zápalu cievnych stien a citlivosti plátov u osôb s vysokým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Randomizovaná štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 na zníženie zápaluWhalen KA a kol. (2016). Výsledky paleolitickej a stredomorskej stravy sú nepriamo spojené s biomarkermi zápalu a oxidačnej rovnováhy u dospelých. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 na chudnutie. Manicini JG a kol. (2015). Systematické preskúmanie stredomorskej stravy pre dlhodobé chudnutie. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Všetko to umyte pohárom červeného vína zdravého pre srdce Haseeb S, et al. (2017). Víno a kardiovaskulárne zdravie: komplexný prehľad. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 a zatvorte oči - môžete sa jednoducho cítiť ako na dovolenke.
