Okoreňte si šalát horčicovými zelenými, ktorý posilnil zdravie, o ktorom ste nevedeli, že ho potrebujete

V meste je nová zimná zeleň a má pikantnú, hrejivú kopu. Pozdravte horčicu.

Súčasťou skupiny Brassica - ktorá zahŕňa aj brokolicu, karfiol a zelenú zeleninu - je táto horká korenistá zelenina plná zdraviu prospešných látok. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o výžive z horčicovej zelene.

Naoko Kakuta / Stocksy

Dajte mi tieto výživové fakty

Rovnako ako väčšina opôr so šalátom, aj horčica má v zdravotnom meradle skóre 10/10. Balia hlavné výživné látky iba do niekoľkých kalórií.

Tu sú deetov na 1 šálku surovej horčice:

• 15 kalórií
• 2,6 gramu sacharidov
• 1,6 gramu bielkovín
• 1,8 gramu vlákniny
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

A mikroživiny?

• Vitamín K: 120% odporúčanej dennej hodnoty (DV)
• Vitamín C: 44% DV
• Meď: 10% DV
• Vitamín A: 9% DV
• Vitamín E: 8% DV
• Vitamín B6: 6% DV
• Vápnik: 4–5% DV
• Železo: 4–5% DV
• Draslík: 4–5% DV
• Riboflavín (vitamín B2): 4–5% DV
• Horčík: 4–5% DV
• Tiamín (vitamín B1): 3–4% DV

A to už nehovoríme o malých dávkach selénu, fosforu, niacínu, folátu a zinku. Fíha!

Stojí za zmienku, že varenie vašich horčicových zelených mení výživový profil , zvyšovanie obsahu vitamínu A, vitamínu K a medi a znižovanie hladín vitamínov C a E.

Morenie zelených tiež mení veci. Nakladaná horčica - niekedy sa im hovorí takana - majú menej vitamínu C. Ale niektoré výskum z roku 2008 naznačuje, že morenie zelenej horčice * je * skvelý spôsob, ako zachovať počet antioxidantov v rastline.

Čo je teda také prospešné na horčičnej zeleni?

Vedci sú zaneprázdnení a veľa štúdií neurobili iba na horčičnej zeleni. Stále však môžeme analyzovať niekoľko zdravotných výhod založených na mikroživinách vo vnútri týchto malých zelených.

Odrazte chorobu antioxidantmi

Horčicová zelenina je plná antioxidanty , ktoré bojujú proti voľným radikálom a ktoré môžu viesť k veľkým zdravotným problémom, ako sú rakovina a srdcové choroby.

Rôzne druhy horčicovej zeleniny ponúkajú rôzne úrovne antioxidantov. Bez ohľadu na to, ktorý z nich si vyberiete, očakávajte a statná dávka beta karoténu, luteínu, flavonoidov a vitamínov C a E.

Pro tip: Siahnite po červenej odrode, ak chcete posilniť svoje antokyány, ktoré podľa niektorých môžu pomôcť pri zdraví srdca a očí štúdie .

tom holland wiki

Zabaľte si vitamín K.

Horčica je v podstate plná vitamínu K. Hovoríme odkiaľkoľvek 120 percent (v surovej zeleni) až 690 percent (vo varených) vašej dennej hodnoty v jednej šálke.

Vitamín K pomáha vášmu telu mnohými spôsobmi - predovšetkým zrážaním krvi. Je tiež dôležitý pre pevnosť kostí a zdravie srdca. Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu K môže nakoniec prispieť k osteoporóze alebo nezdravej strate krvi.

TO Recenzia 2019 štúdií naznačuje, že nedostatok vitamínu K môže tiež zvýšiť vaše riziko stavov, ako je demencia a Alzheimerova choroba. Potrebujeme však cielenejší výskum na ľuďoch, aby sme určili presný vzťah medzi zdravím mozgu a vitamínom K.

Vyživujte svoj imunitný systém vitamínmi A + C.

Jablko denne? Ako je to so šalátom za deň?

Len šálka nakrájanej horčice zelenej ponúka viac ako tretinu vitamínu C, ktorý každý deň potrebujete. Výskum naznačuje že nedostatok vitamínu C zvyšuje vaše šance na ochorenie, takže horčica je skvelým doplnkom vášho arzenálu posilňovačov imunity.

Ale počkajte - je toho viac! Horčicová zelenina tiež má vitamín A. , ktorý pomáha bojovať proti infekcii na bunkovej úrovni.

Dajte svojmu srdcu trochu TLC

Horčicová zelenina - a všeobecne zelenina Brassica - prekypujú výhodami zdravými pre srdce.

Ako sme už spomenuli vyššie, tieto zelené rastliny obsahujú flavonoidy, druh antioxidantu, ktorý veda hovorí, že môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb až o 15 percent .

Uhryznutie Brassica (!) Má všetky rastlinné zlúčeniny, ktoré by mohli pomôcť znižujú hladinu cholesterolu tiež - dvojnásobná výhra pre vaše srdce!

Rozmaznávajte svoje kukátka

Späť k celej veci s antioxidanciami: Horčicová zelenina obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú vynikajúce pre vaše oči.

Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty chránia vaše sietnice pred oxidačným poškodením a pomáhajú odfiltrovať modré svetlo. Navyše sa zistilo, že luteín obsahuje znížiť riziko makulárnej degenerácie, stavu, ktorý spôsobuje, že niektorí ľudia starnutím strácajú zrak.

zlomené zuby sen

Držte rakovinu preč (možno)

Podľa niektorých výskum , môžu glukozinoláty v horčicovej zelenine * znižovať * riziko rakoviny. Berte to však s rezervou - na potvrdenie odkazu je potrebných viac štúdií konzumujúcich ľudí - horčicu a zeleninu.

Máme toto:

• TO Recenzia z roku 2018 štúdií skúmajúcich skúmavky naznačuje, že glukozinoláty môžu pomôcť zabrániť množeniu rakovinových buniek.
• TO Štúdia skúmavky z roku 2016 odhalil, že extrakt z listov horčice pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva a pľúc.
• Vedci si tiež všimli, že u ľudí, ktorí jedia veľa zeleniny z brassica, sa zdá, že majú nižšiu mieru žalúdok , kolorektálny a ovariálny rakoviny.

tl; dr: Porota ešte stále nie je, ale zdá sa, že horčicová zelenina * má niektoré protirakovinové vlastnosti.

Nejaké mínusy k horčicovej zeleni?

Horčicová zelenina je bezpečné a zdravé jedlo takmer pre každého. Ale ako pri každom jedle, aj u niektorých ľudí môžu byť alergie alebo nepríjemné interakcie s liekmi.

Pamätajte, že horčicová zelenina je plná vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi. Takže ak ste na riedidle krvi (napríklad warfarín), nepreháňajte to so šalátmi s horčicovou zeleninou. Ak máte obavy o zeleň, porozprávajte sa tiež so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti zasahovať do vašich liekov .

A nakoniec, horčicová zelenina je jedným zveľarastlinné potraviny, ktoré obsahujú oxaláty, ktoré sa môže zvýšiť riziko obličkových kameňov. Takže ak ste náchylní na kamene (au!), Možno budete chcieť vyhýbať.

Super, tak kde môžem zohnať horčicu?

Vo väčšine obchodov s potravinami! Zeleninu horčicovú nájdete v sekcii produkcie spolu s ďalšími zeleninami, ako je hlávkový šalát a kel. Vyzerajú skôr ako „zelené“ ako „horčičné“.

Vyberte najostrejšiu a najjasnejšie vyzerajúcu skupinu. Vyvarujte sa zvädnutej, slizkej alebo žltkastej zelenej - to znamená, že sú stále zatuchnuté.

Ako pripraviť a skladovať zeleninu

S horčicou zaobchádzajte ako s ostatnými šalátovými ingredienciami: Dôkladne ich umyte studenou vodou a potom ich nechajte v chladničke, kým ich nebudete jesť.

Skladovanie listovej zeleniny je celkom jednoduchá záležitosť. Pred vložením do igelitového vrecka na zips v chladničke odstráňte pomocou papierovej obrúsky ďalšiu vlhkosť.

Profesionálny tip: Do vrecka so zelenou farbou prilepte čistý papierový uterák. Zachová ich čerstvosť tým, že absorbuje prebytočnú vodu.

Všetky spôsoby, ako získať svoju [horčicu] zelenú

Máte tri hlavné možnosti: surové, varené a nakladané.

Ako jesť surovú horčicu

Surová horčicová zelenina dodáva šalátom pikantnú a korenistú chuť. Ich zmiešanie s inými zeleninami pomáha zmierniť trpkú dochuť.

Rovnako ako kel a špenát, aj horčica môže byť zmiešaná do smoothies a zelených štiav.

špinavé príbehy, ktoré povieš svojej priateľke

Ako variť horčicu

Ako je uvedené vyššie, horčica má horkú, korenistú príchuť. Ich varenie na olivovom oleji alebo masle môže veci pozdvihnúť. Na druhej strane ich môžete pre štipľavú stránku uvariť v octe alebo citrónovej šťave.

Varená horčicová zelenina krásne dopĺňa jednoduché hlavné jedlá, ako sú pečené ryby a pečené kuracie mäso. A ak si pripravujete polievku alebo guláš, môžete ku koncu času varenia pridať horčicovú zeleň.

Ako pripraviť nakladanú horčicu

Väčšina nakladačov horčice zelenej používa kombináciu octu, soli, cukru, cesnaku a čili. S týmito vytrvalými zeleninami však môžete úplne použiť svoj obľúbený spôsob morenia alebo recept.

Hľadáte podrobné pokyny? Ponorte sa do toho Fermentovaná čínska horčicová zelenina recept od spisovateľky Andrey Nguyen.

5 ľahkých receptov na horčicu

Chcete dať horčicovej zeleni vír? Vyskúšajte jeden z týchto receptov od našich internetových priateľov:

• Jednoduché južné horčicové zelené so slaninou
• Restovaná horčicová zelenina s cesnakom a citrónom
• Sarson Ka Saag (Instant Pot Mustard Greens)
• Polievka z bielej fazule s horčicovými zelenými a parmezánom
• Horčicová zelená polievka s Poblanom a mandľami

Zrekapitulujme si to

• Horčicová zelenina je lahodne korenistá s horkou dochuťou.
• Horčica je plná mikroživín - predovšetkým antioxidantov, vitamínu K a vitamínu C.
• Zelení majú niekoľko zdravotných výhod, od podpory vášho imunitného systému po potenciálne odvrátenie rakoviny.
• Jedzte ich surové, dusené alebo nakladané. Budeš rád, že si to urobil.