Jesť

10 kompletných proteínov, ktoré vegáni potrebujú vedieť

Zistite Svoj Počet Anjela

Je ľahké získať dostatok bielkovín bez konzumácie zvierat, ale vaša matka / teta / neurotická priateľka sa vás môže neustále pýtať: „Sú to zdroje bielkovín bez mäsa?kompletný? '

Termín „kompletný proteín“ sa vzťahuje na aminokyseliny, stavebné prvky proteínu. Existujú 20 rôznych aminokyselín ktoré môžu vytvárať bielkoviny a deväť, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Tessari P a kol. (2016). Esenciálne aminokyseliny: Hlavné regulátory výživy a vplyvu na životné prostredie? DOI: 10.1038 / srep26074

Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny - musíme ich jesť, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Aby sa bielkovina považovala za „úplnú“, musí obsahovať primerané množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Áno, mäso a vajcia sú kompletné bielkoviny a fazuľa a orechy nie. ale ľudia nepotrebujú všetky esenciálne aminokyseliny v každom súste s jedlom - pri každom jedle potrebujeme iba dostatočné množstvo každej aminokyselinydeň.

Väčšina dietológov verí, že rastlinná strava obsahuje také široké spektrum aminokyselinových profilov, že u vegánov, ktorí dodržiavajú rozmanitú a zdravú stravu, je zaručené, že všetky svoje aminokyseliny dostanú s minimálnym úsilím. McDougall J. (2002). Rastlinné potraviny majú úplné zloženie aminokyselín. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Niektorí ľudia napriek tomu chcú mať vo svojom jedle kompletné bielkoviny. Žiadny problém: Mäso nie je jediným uchádzačom.Vajciaa mliečne výrobky tiež zapadajú do účtu a fungujú dobre vo vegetariánskej strave. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako získať ďalšie bielkovinybezmäsitý pondelok.

Tu uvádzame niektoré z najjednoduchších:

Foto cez V snahe o viac

1. Quinoa

Bielkoviny : 8 gramov na 1 šálku porcie, varené

Potravina taká zdravá, že NASA v nás dúfa rozšíriť ju na dlhodobých vesmírnych misiách , quinoa vyzerá veľmi podobne ako kuskus, ale je oveľa výživnejšia.

Plný živín ako vláknina, železo, horčík a mangán,quinoaje skvelá náhrada za ryžuaje dostatočne univerzálny na výrobu muffinov, praženice, sušienok a raňajkových pekáčov.

Go-to recepty:

2. Pohánka

Bielkoviny : 6 gramov na 1 šálku porcie, varené

Pohánkav skutočnosti vôbec nie je druhom pšenice, ale príbuzným rebarbory.

Zatiaľ čo Japonci zmenili rastlinu na rezance tzvmiestnostiVäčšina kultúr konzumuje semená tak, že ich zomelie na múku (vytvorí vynikajúci základ pre bezlepkové palacinky !) alebo varenie lúpaných jadier alebo „krúpov“, podobne ako v prípade ovsených vločiek.

Pohánka je zdravo šialená: Niektoré štúdie preukázali, že môže znižovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu v krvi akontrolovať hladinu glukózy v krviúrovniach. Giménez-Bastida JA. (2015). Pohánka ako funkčná potravina a jej účinky na zdravie. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Go-to recepty:

Foto cez Každodenné jedlo, každodenné jedlo

3. Ja som

Bielkoviny : 12 gramov na ½ šálky (pevné tofu), 15 gramov na 3 unce (tempeh), 18 gramov na 3,5 unce (natto), 17 gramov na 1 šálku (edamame)

Zatiaľ čo fazuľa má zvyčajne nízky obsah aminokyselín metionín Sója je kompletný proteín a zaslúži si štatút náhradníka mäsa (aleísť ľahko na spracované odrody).

Tempeh a natto sa vyrábajú fermentáciou fazule, ale tofu je pravdepodobne najznámejší sójový produkt. Ak máte obavy z bielkovín, je dôležité zvoliť najprísnejšie dostupné tofu - čím pevnejšie je tofu, tým vyšší je jeho obsah bielkovín.

Go-to recepty:

Mykoproteín (Quorn)

Bielkoviny : 13 gramov na ½ šálky

Pôvodne vyvinutý v 60. rokoch až boj proti očakávanému globálnemu nedostatku potravín , mykoproteín sa predáva pod názvom „ Quorn . “ Vyrába sa pestovaním určitého druhu huby v kadiach a jeho premenou na náhrady mäsa, ktoré sú plné kompletných bielkovín.

Je pravda, že je to trochu čudne znejúce - a je to priamo v kategórii „ultra spracované jedlo“ - ale mnohým ľuďom to príde sakramentsky chutné.

Pretože je zvyčajne viazaný spolu s vaječnými bielkami alebo mliekom z voľného chovu, Quorn nie je technicky vegánsky, ale spoločnosť má niektoré vegánske výrobky.

Go-to recepty:

Foto cez Holly Warah

5. Ryža a fazuľa

Bielkoviny : 8 gramov na 1 šálku porcie

ako vyzerať dobre bez make-upu

Jedno z najjednoduchších, najlacnejších a vegánskych jedál, ktoré existuje, je tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín v okolí.

Väčšina fazúľ má nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu, zatiaľ čo ryža (oboje hnedá a biela ) má nízky obsah lyzínu a vysoký obsah metionínu. Dať ich dokopy a čo dnes? Dokonalosť bielkovín. Rovnaký efekt má aj podhadzovanie šošovice alebo cíceru.

Go-to recepty:

6. Ezechielský chlieb

Bielkoviny : 8 gramov na porciu 2 plátkov

'Vezmite pšenicu, jačmeň, fazuľu, šošovicu, proso a špaldu, vložte ich do jednej nádoby a pripravte si z nich chlieb.'

Tento fragment Ezechiel 4: 9 , hoci bol pôvodne určený na pomoc obkľúčenému Jeruzalemu s chlebom, keď bol nedostatok zásob, ukázal sa ako recept na mimoriadne výživné bochník, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Tiež sa zvyčajne vyrába z naklíčených zŕn, čo je proces, ktorý významne zvyšuje obsah vlákniny a vitamínov v chlebe, ako aj jeho stráviteľnosť. Koehler P a kol. (2007). Zmeny folátov, vlákniny a bielkovín v pšenici ovplyvnené klíčením. DOI: 10.1021 / jf0633037

Go-to recepty:

ako vyjsť ako genderfluid

7. Seitan

Bielkoviny : 21 gramov na 1 uncu

Pšeničný lepok sa v dnešnej dobe veľmi démonizuje, ale so zjavnými výnimkami u ľudí s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo citlivosťou na lepok sa nie je čoho báť.

Seitan Produkt, ktorý bol prvýkrát vyrobený pred viac ako 1 000 rokmi ako náhrada mäsa za čínskych budhistických mníchov, sa vyrába zmiešaním lepku (bielkoviny v pšenici) s bylinkami a korením, hydratáciou vodou alebo vývarom a dusením vo vývare.

Ale tento nie je sám o sebe kompletný - je potrebné ho uvariť v bujóne bohatom na sójovú omáčku, aby sa do žuvacieho finálneho produktu veľmi podobného mäsu pridala chýbajúca aminokyselina (lyzín) lepku.

Go-to recepty:

Foto cez Komfort varenia

8. Hummus a pita

Bielkoviny : 7 gramov na 1 celozrnnú pita a 2 lyžice humusu

Proteín v pšenici je dosť podobný proteínu v ryži v tom, že jej chýba len lyzín. Ale cícer má veľa lyzínu, čo nám dáva o to väčší dôvod, aby sme sa dostali do tej blízkovýchodnej svorky:hummusa pita.

Väčšina ostatných strukovín má porovnateľný aminokyselinový profil ako cícer, takže sa nebojte experimentovať s humusom vyrobeným z cannellini, edamame alebo iných druhov fazule.

Go-to recepty:

9. Spirulina so zrnami alebo orechmi

Bielkoviny : 4 gramy na 1 polievkovú lyžicu

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tento členriasyrodina nie je kompletný proteín, pretože mu chýba lyzín, metionín a histidín. Ak to chcete napraviť, jednoducho pridajte niečo s dostatkom týchto aminokyselín, ako sú obilie, ovos, orechy alebo semená.

Návrhy nájdete v nižšie uvedených receptoch.

Go-to recepty:

10. Sendvič s arašidovým maslom

Bielkoviny: 15 gramov na 2-plátkový sendvič s 2 lyžicami arašidového masla

Vidíte, aké je to ľahké? Zakaždým, keď sa strukoviny ako fazuľa, šošovica a arašidy skombinujú s obilninami ako pšenica, ryža a kukurica, vznikne kompletný proteín.

Arašidové maslo Arya SS a kol. (2016). Arašidy ako funkčné jedlo: prehľad. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 na celozrnnej pšenici Young VR a kol. (1985). Pšeničné bielkoviny vo vzťahu k požiadavkám na bielkoviny a dostupnosti aminokyselín. DOI: 10.1093/ajcn/41.5.1077 je ľahké občerstvenie, ktoré je síce dosť kalorické, ale poskytuje kopu všetkých dôležitých aminokyselín a veľa zdravých tukov na naštartovanie.

Go-to recepty:

Blízko, ale nie tak celkom

Konopné semená

Bielkoviny : 11 gramov na 2 polievkové lyžice

Chillax, kámo, toto konope nikoho nedostanemukameňovaný.

Tento príbuzný populárneho lieku obsahuje významné množstvá všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín (aj keď je príliš nízky v lyzíne, aby sa dal považovať za úplný), ako aj veľa horčíka, zinku, železa a vápnika. House JD a kol. (2010). Hodnotenie kvality bielkovín z konopného semena (Cannabis sativa L.) produktov pomocou metódy skóre aminokyselín korigovanej na stráviteľnosť. DOI: 10.1021 / jf102636b

Konopné semená sú tiež vzácnym vegánskym zdrojom esenciálnych mastných kyselín, napromega-3, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresiibezpotreba dostať sa vysoko!

Go-to recepty:

Foto cez Carrie Vitt

zdieľam

Bielkoviny : 4 gramy na 2 polievkové lyžice

Už sa nepoužíva na pestovanie kožušiny nudné hlinené zvieratá , chia semienka sú skvelý rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín a obsahujú ich viac vlákno než ľanové semiačka alebo orechy. (Rovnako ako konopné semená však majú trochu nízky obsah lyzínu.)

Chia je tiež a powerhouse železa, vápniku, zinku a antioxidantov, ale najlepšie na týchto malých semiačkach je to, že po zmiešaní s mliekom alebo vodou tvoria gél.

Vďaka tomu sú na výrobu fantastickízdravé pudingy, zahusťovaniesmoothies, alebo výmena vajec vo vegánskom pečení.

Go-to recepty:

Posledné slovo

Ak konzumujete rôzne jedlá na vegánskej alebo vegetariánskej strave, pravdepodobne si nemusíte robiť starosti so zabezpečením toho, že dostanete všetky správne kombinácie esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. (Kto chce sledovať obsah lyzínu vo svojej večeri?)

Napriek tomu sú tieto možnosti skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste pokryli všetky svoje bielkovinové bázy - a aby boli zdravé.