Celozrnné vs. celozrnné: Ako (a prečo) ich jesť

Už ste videli „celozrnné“ a „celozrnné“ na štítkoch vo svojom nákupnom košíku a premýšľali ste, o čo ide?

Rýchla odpoveď: Konzumácia celozrnných a celozrnných potravín má väzby na lepšie zdravie, ako napríklad nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.

očný kontakt medzi mužom a ženou

Konzumácia potravín vyrobených z celozrnných výrobkov (vrátane celozrnných) vám poskytne extra vlákninu a živiny, ktoré výrobcovia vylučujú pri spracovaní obilia na rafinované výrobky z obilia, ako je napríklad biely chlieb.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Celé zrná: malé nugetky výživy

Druhy zŕn v potravinárskom výrobku určujú, či sa potravina kvalifikuje ako celozrnná alebo celozrnná. Keď hovoríme o „celom“ zrne, máme na mysli všetky časti jadra, ktoré sa objavia na večierku:

• Bran. Toto je vláknitá vonkajšia vrstva, ktorá má Vitamíny skupiny B. a minerály.
• Germ. To poskytuje zdravé tuky, vitamín E, vitamíny skupiny B a antioxidanty .
• Endosperm. Toto je sacharidovo škodlivá časť jadra alebo to, čo zostane po rafinácii zŕn na bielu múku, bielu ryžu atď.

Použitím celého zrna v potravinárskom výrobku, ako je chlieb alebo obilnina , je viac živín a viac vlákno aby robili zázraky vo vašom tele.

Produkt „celozrnný“ je vyrobený z ... uhádli ste, celozrnného jadra. Ak sa produkt nazýva „celozrnný“, obsahuje celé jadro jedného alebo viacerých jadier zrná , ako napríklad:

• amarant
• jačmeň
• kukurica
• národ
• ovos
• quinoa
• ryža
• raž
• cirok
• teff
• triticale
• pšenica

A áno, celozrnná pšenica je technicky tiež celozrnné. Predstavte si celé zrná ako „akčné filmy“, ale celé zrno ako The Hard . Je to dobrý film, ale nie každý akčný film! (Stále je to však vianočný film.)

Spracovanie nie je zlé slovo, pokiaľ ide o zrná, a nie vždy výrobcom potravín bráni v tom, aby si nechali otruby, klíčky a endosperm. A preskúmanie výskumu ukázali, že mletie zŕn môže odbúrať tvrdé vonkajšie vrstvy, čím sa niektoré živiny stanú dostupnejšími počas trávenia.

Pokiaľ sú obsiahnuté všetky časti zrna, všetky živiny sú stále tam.

Zásobte si špajzu celozrnnými výrobkami

Medzi celozrnné potraviny patrí celé zrno - nezabudnite, že ide o otruby, klíčky a endosperm - z pšenice, ryže, ovsa, kukurice, jačmeňa, raže alebo iného zrna.

Áno, to zahŕňa lahodné škrobové jedlá ako chlieb , cestoviny , obilnina , tortilly , popcorn, ovsené vločky a ryža .

The Americké ministerstvo poľnohospodárstva Odporúčaný denný príjem zŕn sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia. Odporúčajú, aby aspoň polovica vašich denných zŕn bola celozrnná.

Ako teda v obchode nájdete to, čo potrebujete? Na štítku nemôžete hľadať iba slová ako „pšenica“, „zrno“ alebo „viaczrnný“.

Hľadajte „celozrnné“ alebo „celozrnné“, alebo ešte lepšie „100% celozrnné“ alebo „100% celozrnné“. Pozrite sa na tento praktický stôl na rozlúštenie štítkov s obilím.

Aké zdravie? Výhody celozrnných výrobkov

Celozrnné aj iné celozrnné výrobky sú výživné kvôli extra dobrotám (živinám), ktoré na párty prinášajú otruby a klíčky.

Venovali sme sa súčasnému výskumu zdravotných výhod konzumácie celozrnných výrobkov a celozrnnej pšenice.

Kontrola hmotnosti

TO metaanalýza štúdií na celých zrnách zistila súvislosť medzi vyššou spotrebou celozrnných výrobkov a nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) v pozorovacích štúdiách, ale nie v randomizovaných kontrolných štúdiách.

Nie je isté, či je vzťah medzi celozrnnými výrobkami a BMI spôsobený nadmerným obsahom vlákniny a výživných látok alebo iným faktorom životného štýlu, ktorý je bežnejší u ľudí, ktorí konzumujú viac celozrnných výrobkov.

Prevencia chorôb

TO preskúmanie výskumu ukázal, že existuje súvislosť medzi konzumáciou celých zŕn a nižším rizikom srdcovo-cievne ochorenie , ischemická choroba srdca, rakovina a úmrtie na respiračné choroby, infekcie a cukrovka .

Vedci, ktorí uskutočnili toto preskúmanie výskumu, však uznávajú, že asociácia môže byť spôsobená odlišným životným štýlom, stravovaním alebo sociálno-ekonomickým postavením ľudí, ktorí jedia celozrnné výrobky.

Menšie riziko úmrtia zo všetkých príčin

V dve veľké štúdie Vedci dospeli k záveru, že existuje súvislosť medzi celozrnnými výrobkami a nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a iných príčin, nezávisle od iných faktorov stravovania a životného štýlu.

Analýza zistila, že konzumácia väčšieho množstva celých zŕn je spojená s nižším rizikom úmrtia, najmä na kardiovaskulárne choroby. A metaanalýza preukázali, že existujú dôkazy aj o nižšom riziku úmrtia na rakovinu u ľudí, ktorí konzumovali viac ako 30 gramov celých zŕn denne.

Obmedzenia vo výskume

Chcú pochopiť, ako celé zrná ovplyvňujú zdravie srdca, a preskúmanie výskumu analyzoval účinky celého zrna, vlákno a otruby osobitne.

Obmedzený počet štúdií a nejednotné definície týkajúce sa merania spotreby celých zŕn, otrúb a vlákniny im robili ťažké závery.

Aj keď je potrebné viac výskumu, aby ste skutočne pochopili, ako na tocelé zrniečka(vrátane celozrnnej pšenice) sú dobré pre vás, existujú silné dôkazy, že sú dobré pre vás, takže sa snažte jesť viac.

potešený Loso Drake

Spodná čiara

Keď hovoríme o celých zrnách alebo celozrnnej pšenici, máme na mysli to, koľko spracovania zrna prechádza, kým sa z nich stane potravina. Celé zrná obsahujú celé zrno jadra vrátane otrúb, klíčkov a endospermu.

Celozrnná pšenica znamená, že výrobcovia používajú pri výrobe potravín celé pšeničné jadro. Celozrnné výrobky môžu označovať pšeničné výrobky alebo potraviny vyrobené z iných zŕn, ako je ryža, jačmeň, kukurica, quinoa, raž a ďalšie.

Všetky celozrnné výrobky sú celozrnné, ale nie všetky celozrnné výrobky sú vyrobené z pšenice.

Celozrnné potraviny sú dôležité, pretože obsahujú viac výživných látok ako rafinované zrná a sú spojené so zlepšením zdravia. Vyššie nájdete podrobnosti o tom, ako identifikovať celozrnné a celozrnné výrobky a prečo sú pre vás dobré.