Zistite Svoj Počet Anjela
Celé zrná obsahujú viac než len ... pšenicu. To znamená, že existuje veľa spôsobov, ako obohatiť vaše jedlá a zároveň zachovať príjem celozrnných potravín špičkovo.
Na rozdiel od viac spracovaných zŕn obsahujú celé zrná stále svoje najvýživnejšie zložky - klíčky, otruby a endosperm. Poskytujú veľa vlákniny a širokú škálu zdravotných výhod, ktoré pre vás v tomto článku uvedieme.
Cameron Whitman / Stocksy United
Možno poznáte ovsené vločky, celozrnné cestoviny a dokonca aj quinou. Čo však zostane, keď ste sa týchto celozrnných hrdinov nasýtili?
Tu je 17 zŕn, o ktorých ste pravdepodobne nikdy nepočuli, ktoré môžu byť skvelým doplnkom zdravej výživy.
17 celých zŕn na zamiešanie jedálnička
Pretože keď už nemáte záujem o quinoa.
1. Amarant
Kedysi sa amarant považoval za burinu a dnes je známy svojou zabijáckou výživovou hodnotou.
Toto zrno poskytuje 5,17 gramov z vlákno a 9,35 gramu bielkovín na pohár, takže je to viac ako schopný náhrada za akékoľvek iné zrno, ktoré si dokážete predstaviť.
Je to skvelý zdroj aminokyselina lyzín, ako aj horčík a vápnik. A obsahuje skvalén, zlúčeninu, pri ktorej sa zistilo, že v kombinácii s chemoterapiou zmenšuje veľkosť nádoru Štúdia 2019 u myší.
Amarant môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (aspoň podľa a Štúdia 2020 u králikov).
2. Kamut
Kamut je obchodná značka (a najbežnejšie používaná značka) pre starodávny khorasanský kmeň pšenica . Je to skvelý zdroj bielkoviny , s 9,82 gramov na pohár a poskytuje selén, zinok a horčík .
Malý 2013 štúdia zistili, že nahradenie výrobkov z celozrnnej pšenice v strave účastníkov výrobkami Kamut znížilo riziko metabolického syndrómu a zvýšenej antioxidačnej aktivity v ich telách.
3. Národ
Kedysi sa proso, ktoré sa primárne používa ako krmivo pre vtáky, zvyšuje popularitu ľudí, či už je to pripravené alebo podobné ryža alebo z ktorej sa robí múka a používa sa na pečenie.
Je to dobrý zdroj bielkovín 6,11 gramov za pohár a výskum naznačuje, že môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi.
Ďalšia výhoda ponechania hladiny glukózy na kontrolu: keď je hladina cukru v krvi stabilná, energetická hladina je stabilná. Proso vám môže pomôcť prekonať celú túto videokonferenciu.
4. Teff
Tieto teensy-Weensy zrná prerážajú vysoko nad svoju hmotnostnú triedu, čo sa týka výživy. Jedna šálka čaju poskytuje hromadu vápnika ( 123 miligramov ). Je to tiež dobrý zdroj vitamín C - navyše je to bezlepkové.
Teff obsahuje predovšetkým vysoko odolný škrob, ktorý laboratórne štúdie naznačujú, že môžu pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva.
Nie okamžite stráviť odolné škroby, keď prechádzajú vašim tenkým črevom. Namiesto toho visia vo vašom hrubom čreve, kde sa nimi živia baktérie.
Pritom vytvárajú mastné kyseliny vďaka čomu bude prostredie menej priaznivé pre baktérie, ktoré môžu poškodiť vaše hrubé črevo.
Malá veľkosť Teffu (asi taká veľká ako mak) umožňuje rýchle varenie v porovnaní s inými zrnami - trvá to od 12 do 20 minút, v závislosti od požadovanej textúry. Získajte pronto s dodávkou celozrnných výrobkov!
5. Freekeh
Toto zrno je úžasné! (Prepáčte, museli sme.) (Dobre, nemuseli sme, ale aj tak to bola zábava.)
V podstate freekeh je pšenica, ktorá sa zbiera skoro (keď sú listy žlté a semená zelené a mäkké) a potom sa pražia, aby získali dymovú príchuť.
Freekeh poskytuje viac ako štyrikrát viac bielkovín ako hnedá ryža a má nízky glykemický index. Navyše sa môže pochváliť tonou vlákniny, ktorá je dobré pre vaše hrubé črevo .
S freekehom sa môžete pripraviť tak, že ho uvaríte podobne ako ryžu. Absolútne to búcha v pilafoch a rizotá .
6. Farro
Tento starodávny kmeň pšenice údajne bol na prídel rímskym vojakom pred tisíckami rokov. Geddem, Julius a priatelia!
Farro poskytuje viac vlákniny ako hnedá ryža alebo aj mocní quinoa , aj keď nie o veľa - iba obyčajné a ktorékoľvek z nich môžete vymeniť za to, čo sám pán Caesar nazval „Pharoah’s wheat“.
Farro poskytuje vlákna vhodné pre kráľa (zo starovekého Egypta)!
7. Jačmeň
Jačmeň sa datuje do doby kamennej a môže mať veľa rolí.
Je k dispozícii ako múka alebo jedlo na pečenie. Navyše ho môžete pridať do polievok a dusených pokrmov v perleťovej podobe. A je to kľúčová ingrediencia pivo a whisky (niekto by namietal, že toto je jeho najdôležitejšia funkcia).
Pretože má vysoký obsah vlákniny (1 šálka perleťového materiálu poskytuje takmer 6 gramov ), výskum naznačuje, že by mohol pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám a znižovať hladinu cholesterolu.
8. Fonio
Fonio môže byť malý typnárod, ale v tomto skromnom zrne je celá kopa výživových hodnôt.
Je to zvlášť vynikajúci zdroj aminokyselín metionín . To pomáha vašej pečeni spracovať tuk a cysteín (člen skupiny proteínov, ktoré tvoria vlasy, nechty a pokožku) a pomáha odstraňovať toxíny z vašej pečene a mozgu.
Fonio je jedno z najvyšších zŕn v horčíku, zinok a mangán.
9. Cirok
Cirok je bezlepkové zrno, ktoré môže byť skvelou voľbou pre ľudíceliakia.
pôrodné kamene a čo znamenajú
Navyše je veľmi univerzálny - môžete si ho uvariť kaša , pop to ako pukance , použite ho vo forme múky do pekárenských výrobkov, alebo z neho pripravte dokonca aj pivo. Jedna štúdia zistili, že cirok je skvelým zdrojom antioxidantov a môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovka .
A dávajte si pozor do budúcnosti: Extrakt z cirokových otrúb (tvrdá vonkajšia vrstva zrna, ktorá sa zvyčajne vyhodí počas spracovania) sa môže čoskoro stať obľúbenou potravinárskou prísadou, ktorá sa dá naraziť antioxidanty nákladovo efektívnym spôsobom.
Zjednávať!
10. Bulgur
Bulgur, ďalší derivát pšenice, je výsledkom varenia, sušenia a praskania pšeničných zŕn. Je neuveriteľne všestranný a varí sa za približne rovnaký čas cestoviny .
S 8,19 gramu vlákniny na pohár Bulgur bije quinoa, ovos , proso, pohánka a kukurica v tejto kategórii. Super rýchly a ultra vláknitý? Podpíš násCelú cestu hore.
11. Špalda
Špalda je druh pšenice vyšší obsah bielkovín ako iné druhy a poskytuje 10,7 gramov na pohár. Môžete ľahko subšpaldová múka na pšeničnú múku v receptoch.
Aj keď niektoré štúdie označujú špaldu bezpečnú pre ľudí s intolerancie pšenice , do Recenzia z roku 2018 radí, že by sa tomu možno chceli vyhnúť, pretože výskum je fľakatý.
Inými slovami, vedci ešte neurčili, či je to tak bezlepkový . (Ston)
12. Triticale
Keď pšenica a raž stretnúť a zamilovať sa, vyrobia triticale („tri-ti-KAY-lee“).
Toto je hybrid dvoch zŕn, ktoré existujú od 60. rokov. V jedna štúdia , Zistilo sa, že obsahuje významné množstvo antioxidačných zlúčenín.
Ľudia často jedia tritikale vo forme bobúľ alebo vločiek podobných ovseným vločkám.
13. Pohánka
Pôvodom z Ruska, pohánka v skutočnosti vôbec nie je druh pšenice - je to bylina. ( , správny?)
Je to užšie spojené s rebarborou ako s pšenicou a je to bezlepkové. Výrobcovia zomelú jeho semená na múku alebo ich rozdrvia na krúpy, ktoré môžete uvariť ako ryžu.
Podľa a Štúdia 2011 pohánka môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu väzbou na molekuly cholesterolu a ich cestou z tráviaceho systému von z tela.
Výskum tiež navrhuje, že pohánka môže byť užitočná pri liečbe cukrovky, pretože poskytuje zlúčeninu zvanú kvercetín, ktorá znižuje hladinu glukózy v krvi.
Pohánka je hlavnou zložkou väčšiny rezancov soba a niektorých z nich tieto chutné palacinky .
14. Červená ryža
Biela ryža, hnedá ryža, červená ryža ?! Čo je toto viacfarebné šialenstvo?
Typ kvasiniek, ktoré rastú na ryžových zrnkách, poskytujú toto zábavné farebné jedlo - a zdravotné prínosy sú dosť mastné.
Pre svoje liečivé vlastnosti sa dlho používal v Ázii (ešte v 13. rokoch 20. storočia) na upokojenie v Číne zažívacie ťažkosti , podporuje krvný obeh a podporuje zdravie sleziny), extrakt z červenej ryže si získava na Západe popularitu vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu .
Názov „červená ryža“ môže tiež znamenať druh ryže s červenou šupkou, ktorá má vysoký obsah vlákniny, má orechovú chuť a po zmiešaní s inými potravinami môže z jedla urobiť sviatočný odtieň ružovej alebo červená (hm ... vianočná ryža, niekto?).
15. Indická ryžová tráva
Indická ryžová tráva, známa tiež pod značkou Montina, je základom indiánskych diét. A keďže je bezlepkový, v poslednej dobe si získal väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa lepku vyhýbajú.
Čistá múka z indickej ryžovej trávy je super vysoký obsah bielkovín v porovnaní s pšenicou.
Môže mať intenzívnu pšeničnú príchuť, takže je najlepšie kombinovať ju s ostatnými múkami tmavé pečivo .
16. Ražné bobule
Každý vie o ražnom chlebe, ale môžete jesť aj raž v bobuľovej podobe. Bobule uvarte ako ryžu alebo jačmeň v pilafoch alebo polievky (aj keď je to dlhá kuchárka, ktorá trvá až hodinu).
Nie ste fanúšikom ražného chleba? Nenechajte sa odradit Táto výrazná chuť pochádza zo semien rasce, ktoré sa pridávajú do chleba, nie zo samotného raže, takže jedlá z ražných bobúľ nebudú mať rovnakú chuť.
Čo sa týka zdravotných výhod, je ťažké poraziť raž. Toto zrno obsahuje peptid nazývaný lunasín, ktorý by podľa a. Mohol hrať úlohu v prevencii rakoviny Recenzia z roku 2015 .
Výskum z roku 2009 tiež naznačuje, že ražná vláknina je pri zlepšovaní zdravia čriev účinnejšia ako vláknina pšeničná.
Jedzte ražné bobule a kakať slobodne !
17. Pšeničné bobule
Všetci sme už počuli o pšenici, ale väčšina pšenice, ktorú konzumujeme, je v pekárenských výrobkoch, ako je chlieb a muffiny . Pretože je zvyčajne rafinovaný, nie vždy je to výživová sila.
Pšeničné bobule sú naopak skvelým systémom dodávania pšenice v jej najprirodzenejšom stave: celé jadrá bez odstráneného šupky. To znamená, že poskytujú všetky živiny a minerály v zrne.
Jedna porcia pol šálky je skvelým zdrojom selén a mangán , rovnako ako lignan, fytochemikália jedna nedávna štúdia naznačuje, že je spojené s nižším rizikom rakoviny prsníka.
Akonáhle dusíte pšeničné bobule vo vriacej vode až hodinu, stanú sa skvelým doplnkom do polievok, dusených pokrmov a dokonca šaláty .
Pretože pšeničné bobule sú doslova celé pšenice, môžu byť viac plnky ako podobné množstvo potravín vyrobených z pšeničnej múky.
Zobrať
Od voľných plodov cez ražné bobule, špaldu až po cirok, existuje celý svet celých zŕn s jedinečnými príchuťami a výživovými hodnotami.
S takouto odrodou, z ktorej si môžete vybrať, máte veľa možností, ako pomôcť zvýšiť celozrnnú kvótu vo vašej strave.
