Zistite Svoj Počet Anjela
Kuracie mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt - a, fazuľa a orechové maslo. Ak vás niekto požiadal, aby ste zostavili zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne by ste spomenuli tieto. Existuje však veľa ďalších uchádzačov.
Mnoho celozrnných výrobkov, syrov a zeleniny ponúka prekvapivé množstvo látky, ktorá buduje svaly, a ich pridanie na tanier môže výrazne zvýšiť obsah bielkovín. Niektoré majú dokonca dostatok bielkovín, ktoré vám slúžia ako hlavný zdroj jedla alebo občerstvenia.
Tu je 12 výberov, ktoré zodpovedajú faktúre. Navyše niekoľko neočakávaných spôsobov, ako ich získať viac vo vašej strave.
1. Sladké zemiaky
Počkajte, sú to škrob alebo bielkovina? Ukázalo sa, že sladké zemiaky majú oboje. V šálke pečených sladkých zemiakov sú 4 gramy bielkovín, čo je zhruba toľko ako pol šálky nízkotučného mlieka.
Použi ich v: Sladké zemiakové smoothie, niekto? Zmiešajte 1/2 šálky chladeného sladkého zemiakového mäsa s 3/4 šálky mliečneho alebo rastlinného mlieka, 1 stredne mrazený banán, 1 lyžicu kešu masla a 1/2 čajovej lyžičky korenia tekvicového koláča.
ako sa cez noc zbaviť hrbolčekov na ohanbí
2. Srdce artičokov
Žiadny vtip, šálka sýtičkových sŕdc obsahuje 4 gramy bielkovín. Ak si chcete ušetriť starosti so všetkým, čo s tým strihaním a lúpaním máte, vyberte si zmrazené, zavárané alebo konzervované srdiečka z artičoku.
Použi ich v: Cestoviny, du! Hoďte 8-uncové balenie rozmrazeného alebo scedeného a opláchnutého artičokového srdca na celozrnné cestoviny alebo rizoto a posypte parmezánom. Alebo ich pretlačte do krémového dipu s 1/2 šálky gréckeho jogurtu, 2 strúčikmi cesnaku, 2 lyžicami olivového oleja a šťavou z polovice citróna.
3. Burgery Boca Veggie
V partnerstve s Bocou
Celoamerické vegetariánske hamburgery Boca & rsquo; sú nabité bielkovinami - presnejšie 15 gramov. To je viac ako 3-unca porcie extra pevného tofu. A je ich skutočne hračka: Jednoducho vytiahnite placku z mrazničky a na rýchly obed alebo večeru ugrilujte, restujte alebo vložte do rúry.Nájdete ich na amazon.com alebo miestny obchod s potravinami.
Použiť v: Nudí vás obvyklá buchta? Vyskúšajte Vegetariánska zem Boca sa rozpadá ako náplň pre tacos alebo omelety. S 0 gramami tuku a 13 gramami bielkovín na porciu ich možno zameniť za mleté hovädzie mäso v takmer akomkoľvek recepte.
4. Listové zelené
Popeye mal pravdu: Špenát je svalové jedlo, ktoré obsahuje 5 gramov bielkovín na varený pohár. A ďalšie zelené nie sú pozadu. Dostanete 4 gramy bielkovín zo šálky varenej zelenej zeleniny a 3 gramy zo šálky varenej švajčiarskej mangoldu.
Použite ich v: Purée 1 šálka dusenej zeleniny s 1/4 šálky čerstvej petržlenovej vňate, 2 strúčiky cesnaku, 1/4 šálky olivového oleja a šťava z polovice citróna, až kým nebude hladká, aby pripravila omáčku podobnú pestu. Použite ho ako polevu na grilované kuracie mäso alebo ryby (viac bielkovín!) Alebo ho vmiešajte do polievok.
5. Kozí syr
Kozí syr nie je len chutný spôsob, ako získať vápnik. Je to tiež prekvapivo dobrý zdroj bielkovín so 6 gramami za uncu semisoftového syra. To je rovnako ako veľké vajce, chlapci.
Použiť v: Dospelá verzia PB&J. Namiesto arašidového masla a hroznového želé natrieme 1/4 šálky kozieho syra na celozrnný chlieb s 2 lyžicami jahodových konzerv.
6. Celozrnné cestoviny
Na svoje rezance sa nikdy nebudeš pozerať iba ako na veľkú misu o & rsquo; opäť sacharidy. Prečo? Pretože šálka varených celozrnných cestovín má aj 7,5 gramu bielkovín.
Použiť v: Cestoviny sa nedajú dobre spojiť s paradajkovou omáčkou. Pridajte 2 šálky uvarených, vychladených celozrnných cestovín do frittaty alebo kôrky bez kôry spolu s obvyklými zeleninami. Teraz už nepotrebujete ani toast.
7. Hrach
Možno si o nich nebudete myslieť, že sú zdrojom energie. Ale šálka zeleného hrášku obsahuje ohromných 8 gramov bielkovín - viac ako ktorákoľvek iná zelenina. Pokiaľ na farmárskom trhu (zvyčajne na jar) nenarazíte na čerstvo natrhané, kupujte mrazené. Sú rovnako výživné a často chutia sladšie, pretože sú zmrazené na vrchole sviežosti.
Použite ich v: V meste je nový hummus. Pyré z 2 šálok duseného hrášku s 1/4 šálky tahini, 2 strúčikov cesnaku a šťavy z polovice citróna urobte sladký zelený humus.
8. Quinoa
Celozrnné výrobky môžu vášmu jedlu dodať bielkoviny - najmä quinoa. Poskytuje 8 gramov bielkovín na varenú šálku spolu s ťažko dostupnými minerálmi, ako je železo a horčík.
Použiť v: Quinoa predstavuje orechový a uspokojivý základ pre misky na obilie a zeleninu. Môžete ho však tiež uvariť na mlieku a jesť ako ovsené vločky, poliate čerstvým ovocím, orechmi a mrholením medu. Ostali vám varené quinoa v chladničke? Skúste 1/4 až 1/2 šálky zložiť na palacinky, vdolky alebo rýchle cestá na pečenie.
9. Tekvicové semená
Tieto zelené semienka nie sú len chrumkavé a chutné. Sú tiež nabité bielkovinami - okolo 9 gramov na 1/4 šálky.
Použite ich v: Zložte 1/3 šálky opečených tekvicových semien a 1/3 šálky sušených čerešní na 2 šálky varenej divokej ryže a použite ich ako náplň do plneného tekvice zo žaluďa alebo plnenej papriky.
10. Parmezán
Každý obľúbený tvrdý syr nie je len nabitý chuťou. Je tiež nabitý bielkovinami - presnejšie 10 gramov za uncu.
Použiť v: Pripravte si tanier s občerstvením s troškou Parm a čerstvým ovocím, ako sú marhule alebo hrozno. Slano-sladké kombo je vynikajúce a syr obsahuje dostatok bielkovín, aby ste boli spokojní až do ďalšieho jedla (alebo iba do druhého chodu).
11. Kamut
Ak ste toto žuvacie starodávne zrno nikdy neskúsili, zvážte jeho pridanie do jedálnička. Chutí orieškovo-sladko, ako farro. A je nabitý bielkovinami - 11 gramov na varený pohár.
Použiť v: Ak si chcete čerstvý recept na rizoto vyskúšať, skúste vymeniť obvyklú ryžu Arborio za rovnaké množstvo kamutu. Ľahká, orechová príchuť funguje s akoukoľvek kombináciou zeleniny a byliniek.
12. Semená konope
Sú to malí, ale mocní ľudia. V 1/4 šálke konopných semienok získate takmer 13 gramov bielkovín.
Použite ich v: Namiesto toho, aby ste si šalát posypali konopnými semiačkami (boli ste tam, hotovo), skúste ich radšej pridať do dresingu. Pridajte 1/4 šálky konopných semienok do svojho obľúbeného receptu na vinaigrette a zálievku rozmixujte v mixéri, kým nebude emulgovaná. Mixér pomôže rozdrviť niektoré z konopných semien a urobiť zálievku krémovou.
Poznámka: Všetky informácie o výživovej hodnote sú z Údaje o vlastnej výžive , s výnimkou artičokových sŕdc a konopných semien, ktoré pochádzajú z USDA .
