33 cvičení s odporovým pásmom, ktoré môžete robiť doslova kdekoľvek

Maria Fuchs / Getty Images

Rock s kapelou! Odporové pásma sú skvelým doplnkom každého rutinného alebo rehabilitačného programu silového tréningu. Dodávajú sa v rôznych veľkostiach, dĺžkach a úrovniach odolnosti.

Sú tiež prenosné a ľahko sa skladujú, takže sú ideálne na domáce použitie, hotelové tréningy alebo na malý priestor v posilňovni.

Rovnako akováhy zadarmoCvičebné pásy majú rôzne stupne odolnosti, od vysoko roztiahnuteľných až po silné.

Najbežnejším typom pások sú trubicové pásky s rukoväťami, slučkové pásky a terapeutické pásky. Ak máte pochybnosti, profesionál v oblasti fitness vám môže pomôcť určiť, ktorá skupina je pre vás to pravé, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a konkrétneho plánu tréningu.

Pri väčšine cvikov skúste zamerať na 2–3 série s 8–25 opakovaniami na cvik. Pripravený, nastavený, stre-e-e-lept!

Cviky na spodnú časť tela

Nikdy nevynechávajte deň nôh ...

1. Predný drep

Váš zadok, obe strany stehna a hamstringy sa vám za toto poďakujú (potom, čo prestanú horieť). Predné drepy môže tiež posilniť vaše slabiny, ohýbače bedier a lýtka.

Ako to spraviť

1. Postavte sa na pás s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien.
2. Držte rukoväť v každej ruke a navlečte hornú časť pásky cez každé rameno. Ak je pás príliš dlhý, zaistite ho na svojom mieste prekrížením rúk na hrudi.
3. Sadnite si priamo dole, hrudník hore, Oddiel pevne stlačte kolená nad prsty na nohách.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 8–12 opakovaní.

dva. Predĺženie nohy

Roztočte to s týmto štvorkolkom.

Ako to spraviť

1. Kotviacu pásku ukotvte v nízkej polohe na podperu (napríklad na šikmej lavici) a druhý koniec otočte okolo sebačlenoks kapelou umiestnenou za vami.
2. Krokom od kotvy vytvorte napätie na páse a nohy položte na šírku bokov.
3. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú noha od podlahy.
4. Vytiahnite koleno, kým sa pred vami nevyrovná.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre 8–12 opakovaní pred výmenou nôh.

3. Šikmé (ležiace) zvlnenie nôh

Tento ide do vášhohamstringy.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si lícom nadol a omotajte si pás okolo pravého členka a druhý koniec tak ukotvte k dverám.
2. Odskakujte od kotvy, aby ste vytvorili napätie.
3. Utiahnite svoje jadro a ohnite nohu v kolene a pätu pritlačte k glutétom tak ďaleko, ako pohodlne pôjdete.
4. Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní, potom vymeňte strany.

4. Glute bridge

Zdravie tvoje glutety !

Ako to spraviť

1. Viazajte si okolo nôh pás priamo nad kolená.
2. Ľahnite si tvárou hore nohami na podlahu a pokrčte kolená o 90 stupňov.
3. Zdvihnite boky až k ramenám, boky a kolená sa vyrovnajú a stiahnu vaše glutety počas celého pohybu.
4. Opakujte 15–20 opakovaní.

5. Stály adduktor

Pohyb adduktora je vysoký, aby posilnil vaše boky, slabiny a vnútorné stehno.

Ako to spraviť

1. Ukotviť k slučkové pásmo vo výške členka po oporu a postavte sa ľavou stranou smerom k opere a voľný koniec omotajte okolo pravého (vonkajšieho) členku.
2. Postavte sa kolmo na pás a ustúpte od podpory, aby ste vytvorili určité napätie.
3. Zo širokého postoja sa dostaňte do a štvrtinový drep .
4. Zamiesť pracovný členok po tele, popri stojacej nohe, stlačiť stehná k sebe.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre 12–15 opakovaní pred zmenou strán.

6. Supinovaný véčko

Uvoľnite svoje vonkajšie bedrové rotátory a zlepšite svoj pohyb a flexibilitu - koniec koncov, toto Lizzo a Missy Elliottová naladia nebude tancovať sám pre seba.

Ako to spraviť

1. Obtočte si okolo nôh pás tesne nad vašimi kolená .
2. Ľahnite si lícom nahor, boky a kolená pokrčte do 90 stupňov.
3. Odtiahnite kolená od seba a stiahnite si glutety na 2–3 sekundy.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte, zamerajte sa na 10–12 opakovaní.

7. Plantárna flexia (flexia členku)

Vaše členky sú spané, ale ak ich necháte pružné, urobia vám menej problémov ďalej po línii.

Ešte lepšia správa: Pre túto položku môžete naložiť.

Ako to spraviť

1. Zabezpečte a slučka alebo terapeutické pásmo okolo kotvy (ako noha konferenčného stolíka alebo stoličky) a posaďte sa jednou nohou rovno von a omotajte druhý koniec slučky okolo hornej časti chodidla.
2. Nakloňte sa dozadu, opierajte sa o svoju váhu na rukách a ohýbajte nohu dopredu, až kým nebudete mať dobrý pocit v oblasti holene.
3. Kontrolovaným pohybom prineste svoje prsty na nohách naspäť , ohnite ich smerom ku kolenu, pokiaľ je to pohodlné.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Robte 10–12 opakovaní na každej strane.

8. Bočná chôdza po pásme

Nevyhýbajte sa týmto vedľajším krokom!

Ako to spraviť

1. Vstúpte do slučkového pásu alebo si uviažte terapeutický pás okolo dolných končatín, tesne nad členky.
2. Položte nohy na šírku ramien, aby ste vytvorili napätie v páse.
3. Začnite v a napoly drep pozíciu.
4. Presuňte svoju váhu doľava a pravou nohou vykročte do strany. Postavte nohu mierne dovnútra, ale udržujte pás napnutý.
5. Pred návratom na opačnú stranu urobte 8–10 krokov.

9. Stály únos

Toto je trochuvyvažovací akt. Je to skvelé pre vaše glutety.

Ako to spraviť

1. Ukotvte slučku vo výške členka a postavte sa ľavou stranou k kotve.
2. Pripojte voľný koniec k vonkajšiemu členku a vykročte, aby ste vytvorili napätie v páse.
3. Posuňte opornú nohu dozadu, aby bola noha vyvýšená od podlahy. Zdvihnite svoju pracovnú nohu a pomaly vytiahnite svoju vybočenú nohu nabok a stiahnite svoje vonkajšie glutety.
4. Ak ty cítiť sa vratko , chyťte podperu (napríklad stenu alebo operadlo stoličky).
5. Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
6. Opakujte po dobu 15–20 opakovaní na každú stranu.

10. Sediaci únos

Aby ste skutočne ukázali svoje stehná kto je šéf, vyskúšajte únos v sede. Z posedenia to chce všetok mráz.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na kraj stoličky alebo lavica a uviazajte očko okolo oboch nôh, tesne nad kolená.
2. Chodidlá si položte o niečo širšie ako ramená.
3. Pomaly stlačte kolená a vytočte nohy, keď sa nohy pohybujú od seba.
4. Vydržte 2 sekundy a potom kolená spojte.
5. Zamerajte sa na 15–20 opakovaní.

Cvičenie na ruku

Nastúpte na preteky v zbrojení.

jedenásť. Koncentrácia zvlnenie

Chcete sa pripraviť na výstrel so zbraňami? Toto bude daj si bicepsčerpané .

prestaň mu písať a uvidíš, čo sa stane

Ako to spraviť

1. Začnite v polohe s predným výpadom, pravá noha vpredu a stred pásu pod pravou nohou.
2. Uchopte jeden koniec slučkovej pásky pravou rukou a lakte si opierajte o vnútornú stranu kolena (aby ste zamerali tieto bicepsy trochu hlbšie).
3. S dlaňou smerujúcou od kolena, zvlnenie pásik smerom hore k ramenu a v hornej časti stlačte biceps.
4. Pomaly sťahujte pás späť dole.
5. Opakujte pre 8–10 opakovaní pred zmenou strán.

12. Stojací biceps zvlnenie

Je to tiež skvelé riešenie pre vašich vrcholov, je to ako so zdvíhaním závažia ty si váha . Šialené.

Ako to spraviť

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a umiestnenými nad stredom pásky.
2. Chyťte rúčku v každej ruke a začínajte pažami nadol po stranách.
3. Dlane smerujte pred seba a ťahajte ruky smerom k ramenám ohýbaním v lakti, až kým nedosiahnete dobrú kontrakciu bicepsu.
4. Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
5. Robte 12–15 kudrliniek.

13. Spätný ráz tricepsu

Nakopnite sa a relaxujte. Srandujem!

Ako to spraviť

1. Postavte sa do a poloha predného výpadu pravou nohou vpredu, umiestnenou nad stredom pásu.
2. Držte každý koniec pásky a položte ruky na boky tak, aby dlane smerovali za seba.
3. Ohnite sa za lakte (držte ich zastrčené po stranách), až kým nebudú predlaktia rovnobežné s podlahou
4. Ďalšie, stlačte ruky dole , zatlačte pásku za telo, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu.
5. Dolná časť chrbta dole.
6. Opakujte pre 8–10 opakovaní.

14. Predĺženie tricepsu nad hlavou

Staňte sa triceps-ratops, pretože biceps sa sám nemôže zavesiť.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na stoličku alebo lavicu a položte stred trubicového pásu pod svoje glutety.
2. Chyťte rukoväť do každej ruky a natiahnite svoju paže hore, ohýbajte lakte, aby ste mali ruky za krkom.
3. Dlane smerujte k stropu a stlačte ruky nahor, až kým sa úplne nevytiahnu.
4. Dolná časť chrbta dole.
5. Opakujte pre 10–12 opakovaní pred zmenou strán.

Základné cviky

S týmito intenzívnymi cvičeniami sa dostanete priamo do centra vecí.

15. Kľakajúca kríza

Použite hornú časť dverí narozkývaš svoje jadro.

Ako to spraviť

1. Pripevnite pásik k vysokej kotve (napríklad k hornej časti dverí alebo stĺpiku kábla) a kľaknite si na koleno, pričom chyťte každú stranu pásky.
2. Lakte natiahnite na úroveň ramien, zapojte svoje jadro a pritom sa krčte dole k bokom zazmluvnenie vašich abs .
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte po dobu 10–12 opakovaní.

16. Drevník

Získajte svoje Oddiel sústruženie a horenie.

Ako to spraviť

1. Kotviaci pásik alebo rúrku ukotvite v blízkosti hornej časti káblového stĺpa alebo podpery.
2. Pravou stranou k podpore uchopte voľný koniec pásky s rukami natiahnutými nad hlavou.
3. Jedným plynulým pohybom stiahnite pásku dole a cez telo smerom k prednej časti kolená zatiaľ čo vytočíte pravý bok a vytočíte zadnú nohu.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre 8–10 opakovaní na každú stranu.

17. Antirotačný tréning v pásme

Vedieť, kedy odísť. Pomaly.

Ako to spraviť

1. Ukotvte slučku alebo hadicový pás mierne pod vašou hrudník na káblovom stĺpe alebo podpere.
2. Uchopte voľný koniec, vytvorte napätie v páse a urobte drep v atletickom postoji.
3. Držte pásik oboma rukami rovno pred hrudníkom a pevne držte svoje jadro, vykročte bočne až k pásmo je príliš napätý na to, aby šiel ďalej.
4. Pomaly a kontrolovane sa posuňte späť k stĺpiku do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 6-8 opakovaní na každú stranu.

18. Reverzná kríza

Teraz ho otočte a otočte dozadu (Missy zostáva v tomto článku víťazná).

Ako to spraviť

1. Ukotviť pásmo na nízkej podpore.
2. Ľahnite si lícom hore, pokrčte kolená o 90 stupňov.
3. Omotajte pásik okolo vrcholov oboch chodidiel a kolobežkujte dozadu, aby ste vytvorili napätie.
4. S brušnými svalmi napnutými a chrbtom plochým, vytiahnite kolená smerom k ramenám a stiahnite sa brušné svaly .
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte po dobu 12–15 opakovaní.

19. Ruský twist

Dasvidanya, netónované brušné svaly!

Ako to spraviť

1. Sadnite si na zem s vystretými nohami a zabaľte ich do stredu kapela okolo spodnej časti chodidiel.
2. Držte voľné konce v každej ruke.
3. Mierne pokrčte kolená, chodidlá majte položené na podlahe a opierajte sa dozadu v 45-stupňovom uhle.
4. Otočte pásmo doprava tak, že ľavú ruku pretiahnete cez telo a pravú ruku nadol pomocou pravého boku.
5. Zmluvné vaše šikmé svaly , posuňte pás smerom k pravému boku a strednú a dolnú časť chrbta udržujte neutrálnu.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Otočte doľava a doprava, aby ste dosiahli 10–12 opakovaní na každej strane.

Cviky na chrbát

Podporte svoj prejav a dolaďte sa.

20. Prehnutý riadok

Môžete to urobiť, vložte do toho chrbát .

Ako to spraviť

1. Postavte sa nad stred pásky s chodidlami na šírku ramien.
2. Mierne sa ohnite v kolenách a páte v páse, boky držte dozadu.
3. Rukoväte pásky uchopte rukami smerom k vonkajšej strane kolien.
4. S ohnutými lakťami vytiahnite pásku smerom k bokom a stláčajte lopatky k sebe, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
5. Dolné a riadkové pre 10–12 opakovaní.

dvadsaťjeden. Sediaci rad

Sadnite si, ale tiež sa nedostaňte útulný . S vystretými nohami položte stred pásky za chodidlá.

Ako to spraviť

1. Chytiť pásik oboma rukami, vystretými rukami a dlaňami k sebe.
2. Sedte pekne a vysoko, ohnite sa za lakte a stiahnite pásik smerom k jadru a stlačte ho rameno čepele spolu.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Robte 10–12 opakovaní.

22. Roztrhať

Pre stabilné ramená a zlepšená mobilita , toto by mala byť súčasť vášho tréningu.

jednostranná definícia lásky

Ako to spraviť

1. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a so svojimi nohy na šírku ramien.
2. Strednú časť pásky uchopte oboma rukami v úrovni ramien a dlaňami smerom nadol.
3. Ruky držte narovnané, vytiahnite pásik a dozadu, kým sa lopatky nestiahnu.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Natiahnite, stlačte a uvoľnite pre 8–10 opakovaní.

23. Ležiaci pulóver

Nie, toto nezahŕňa potiahnutím poťahov cez hlavu , ale pekný pokus.

Ako to spraviť

1. Pre tento efektívny pec a lat cvičenie, ukotvite trubicový pás v nízkej polohe.
2. Ľahnite si tvárou hore a chyťte voľný koniec pásmo oboma rukami a natiahnutím rúk rovno nad hlavu.
3. S mierne ohnutými lakťami vytiahnite pás nad hlavu a prekrížte trup, kým sa rúčka nedostane ku kolenám.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Držte to pre 8–10 opakovaní.

24. Lat pulldown

Sme pripravení pracovať Horná časť chrbta ?

Ako to spraviť

1. Kotvu zakotvite nad hlavou k vodorovnej tyči (alebo dokonca k robustnému končatinu stromu) a voľné konce stiahnite po stranách.
2. Kľaknite si smerom k kotve, takže pás je umiestnený pred vami.
3. Každý koniec uchopte s rukami natiahnutými nad hlavou a rukami o niečo širšími ako je šírka ramien.
4. Ohnite lakte a stiahnite pás smerom dole k podlahe, zatiaľ čo sa sťahujete dozadu svaly .
5. Akonáhle sa vaše ruky dostanú k ramenám, pomaly ich zdvihnite späť do východiskovej polohy.
6. Vyskočte 10–12 opakovaní.

Cvičenie na hrudi

Pre hlavňové puzdrá už nemusíte hľadať.

25. Push-up

Vezmi toto klasický ťah na novú úroveň.

Ako to spraviť

1. Nastúpiť planková poloha , prehodením odporového pásu cez hornú časť chrbta.
2. Konce pásky prevlečte cez palce a položte ruky na podlahu v začiatočnej polohe, smerom k podlahe.
3. Stiahnite si glutety a brušné svaly, potom tlačte priamo hore, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu.
4. Spodnej časti chrbta dole, hrudníkom k podlahe.
5. Zistite, čo máte na 5–20 opakovaní (v závislosti od vašej sily).

26. Nakloňte hrudník

Ďalej: Váš horná časť hrudníka svaly!

Ako to spraviť

1. V polohe pre pravý predný výpad umiestnite uprostred vašej kapely pod zadnou nohou.
2. Chyťte rúčku v každej ruke a vytiahnite pásik na úroveň ramien.
3. Stlačte pásky smerom hore priamo na hrudník ako dúha, kým sa vaše ruky úplne nevytiahnu.
4. Dolná časť chrbta dole.
5. Opakujte po dobu 10–12 opakovaní.

27. Bench press

Nie činka ? Žiaden problém! Aby ste zachránili deň, sú vám k dispozícii pásy odporu.

Ako to spraviť

1. Kotviaci pásik ukotvte na nohách lavice a ľahnite si lícom hore na lavicu.
2. V každej ruke chyťte rúčku.
3. Ruky dajte do výšky ramien (aby sa vaše palce dotýkali prednej časti ramien).
4. Ruky natiahnite priamo hore nadol do úplného roztiahnutia a ruky pohybujte hore k sebe.
5. Dolná časť chrbta dole.
6. Opakujte po dobu 10–12 opakovaní.

Porovnali sme bench press s push-upom, aby sme zistili, ktoré hrudníky zväčšujú viac. Zistiť tu .

28. Stojatý hrudný lis

Nepotrebujete telocvičňu zvýšiť hru na hrudi .

Ako to spraviť

1. Kotvový pás ukotvite na káblovom stĺpe alebo na pevnej opore vo výške hrudníka.
2. Chyťte každú rukoväť chrbtom k pásu.
3. Krok vpred, aby ste znížili vôľu, položte ruky do výšky hrudníka.
4. Lakte smerujte hore a dlane smerujú nadol, stlačte pásku priamo pred sebou, až kým vaše ruky nedosiahnu úplný výbežok, a stlačte hrudník. svaly .
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Stlačením zapnete 12 - 15 opakovaní.

Cviky na plecia

Postavte sa s plecami k pleciam.

29. Lis nad hlavou

Tento by vám mohol ísť cez hlavu (v skutočnosti by to určite malo).

Ako to spraviť

1. Postavte sa nad stred trubicového pásu s nohami na šírku ramien.
2. Chyťte každú rukoväť a ruky položte na úroveň ramien tak, aby dlane smerovali k sebe, aby sa vaše palce dotýkali ramien.
3. Tlačte priamo hore a dlane vytáčajte dopredu, keď úplne natiahnete ruky.
4. Spodná časť chrbta dole pomaly.
5. Opakujte pre 8–10 opakovaní.

30. Dopredu zvýšiť

Tento je fantastický pre vašu prednú časťplecia, tak to spoznajte.

Ako to spraviť

1. Aby ste si narazili prednú časť ramien, postavte sa na stred pásky s chodidlami na šírku ramien a úchopy po stranách uchopte dlaňami smerom dovnútra.
2. Ďalej, bez toho, aby ste si lakte zafixovali, dajte pravicu rameno rovno pred seba do výšky ramien.
3. Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
4. Pred prepnutím ramien zdvihnite strechu na 8–12 opakovaní.

31. Bočný zdvih

Stavať odvážnejšie plecia s týmto izolačným ťahom.

Ako to spraviť

1. Postavte sa s chodidlami umiestnenými nad stredom trubicového pásu v šírke ramien.
2. Každú rukoväť uchopte rukami nadol po stranách a dlaňami smerom dovnútra.
3. Lakte vždy mierne ohýbajte, ruky dvíhajte rovno do strán na úroveň ramien.
4. Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
5. Choďte na 8–10 opakovaní.

32. Vzpriamený riadok

Buďte hrdí na seba zamerajte svoje pasce .

Ako to spraviť

1. Nohami umiestnenými nad stredom pásu, od seba na šírku ramien, uchopte rukoväte pásu tak, že dlane smerujú k sebe, a položte ich tesne pred stehná.
2. Potiahnite pásik priamo hore predkom tela na úroveň ramien, lakte držte pokrčené a umiestnené vo vysokom V.
3. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
4. Veslovanie pokračujte po dobu 10–12 opakovaní.

Ak dávate prednosť veslovaniu ... dobre, na a Veslovací trenažér , máme pre vás niekoľko tipov.

33. Ohnuté zadné delené lietadlo

Zacieľte na svoju celé rameno týmto prudkým ťahom.

Ako to spraviť

1. Posaďte sa na kraj stoličky alebo lavice a nohy položte do stredu pásu.
2. Prejdite pásku cez kolená a chyťte rúčky dlaňami k sebe.
3. Predkloňte sa v páse, svoj späť rovno , a zdvihnite ruky rovno do strán, kým pás nedosiahne úroveň ramien.
4. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.
5. Odletieť s 10–12 opakovaniami.

Cvičenie s odporom celého tela

Ste pripravení dať všetko dohromady?

Certifikovaný osobný tréner Jessi Kneeland vytvoril túto rutinu, ktorá bude pracovať s celým telom. Aj ona predvádza pohyby.

Zobrať

Na to, aby vaše telo fungovalo, nepotrebujete doma celú telocvičňu. A pásy odporu sú skvelým spôsobom, ktorý zohľadňuje priestor a umožňuje zapojiť a vybudovať svaly po celom tele.

Ďalším skvelým nástrojom na zostavenie kinestetického tréningu doma je všemohúci posúvač - dozviete sa, ako posúvače fungujú a aké cviky s nimi môžete robiť. tu .

3 Pohyby na posilnenie hamstringov