Zistite Svoj Počet Anjela
Niekedy sa o ňom hovorí ako o kráľovi všetkých cvičení, a to z dobrého dôvodu. Drep je svorka pre fitnes celého tela, ktorá pôsobí na vaše glutety, štvorkolky a hamstringy a tajne posilňuje vaše jadro. Saeterbakken AH a kol. (2013). Výstup sily svalov a elektromyografická aktivita v drepoch s rôznymi nestabilnými povrchmi. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Je čas vylúčiť nedbalý drep a zdokonaliť tento pohyb. Tu je príklad, ako urobiť drep iba so svojou telesnou hmotnosťou a niektorými váženými variáciami, ktoré môžete urobiť, keď už zvládnete správnu formu.
Drep s telesnou hmotnosťou
Staňte sa profesionálom v drepe s telesnou hmotnosťou a budete pripravení pokračovať vážené drepy okamžite! Postupujte len podľa týchto krokov.
1. Stojte vysoko
Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako sú šírka ramien, bokmi založenými na kolenách a kolenami nad členkami.
bozkávanie vysokých chlapov
2. Opravte svoje držanie tela
Rolovať plecia dozadu a dole od uší. Ak sa chrbát nechá zaobliť (ako škrupina korytnačky), spôsobí to zbytočné namáhanie krížov. Počas celého pohybu udržujte neutrálnu chrbticu.
3. Pripravte si ruky
Natiahnite ruky rovno pred seba, rovnobežne s podlahou, dlane smerujú dole (ako keby ste mali pri tanci v siedmej triede ruky niekoho na pleciach). Alebo ak je to pohodlnejšie, lakte stiahnite blízko tela, dlane smerujú k sebe a palce smerujú hore.
4. Záves v bokoch
Pohyb iniciujte vdýchnutím a odomknutím bokov, čím ich mierne vrátite späť. Posielajte boky dozadu, keď sa kolená ohýbajú.
5. Roztiahnite sa cez celú hruď
Zatiaľ čo vám zadok začína trčať, uistite sa, že hrudník a plecia zostávajú vzpriamené a chrbát vystretý. Hlavu smerujte dopredu a oči smerujte rovno k neutrálnej chrbtici.
6. K zemi
Najlepšie drepy súnajhlbšievaša mobilita umožňuje. Optimálna hĺbka drepu by bola, keby sa vaše boky ponorili pod kolená (ak máte na to pohodlný pohyb).
7. Vybuchnite smerom hore
Zapojte svoje jadro. S telesnou hmotnosťou v podpätkoch explodujte späť do stoja a prechádzajte cez podpätky. Predstavte si, že vaše chodidlá roztiahnu podlahu (ľavá noha doľava, pravá noha doprava) bez toho, aby ste nimi skutočne pohli.
Pro tip: Drep do krabice až kým zadok jemne neklepe, bude to pripomienka, aby ste si drepovali nízko.
Varianty drepu s hmotnosťou
Začiatočníci by mali začať drepovať bez pridanej hmotnosti - iba telesnej hmotnosti . Hore ante až potom, keď bude pribitý správny tvar. (Nie všetci musíme byť ako tento chalan .)
Pri väčšej váhe si všimnete, že je ťažké hlbšie podrepnúť. Vedzte toto: Pokiaľ ide o to, aby sme boli silnejšími, hlboké drepy s menšou hmotnosťou tromfujú plytké s vysokou váhou.
Aj keď existuje veľa spôsobov drepu, tu sú tri najbežnejšie vážené variácie: pohár, zadný a predný drep.
Pohárikový drep
Je smutné, že tento drep nezahŕňa pohár plnývíno. Namiesto toho držte akettlebell, činka alebomedicinbalna hrudnej kosti (stred hrudníka).
S miernym ohnutím v kolenách spadnite do drepu a choďte priamo dole. Potom sa postavte priamo vzpriamene, ale nedosahujte dozadu zadkom, ako by ste to robili pri drepe s telesnou hmotnosťou. Pri vykonávaní pohárového drepu poklesnite lakte medzi nohy, kolená, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu.
Pohárikové drepy sú skvelé pre začiatočníkov aj pre skúsených zdvihákov, pretože nám bránia v predkláňaní sa. Držanie závažia pred hrudníkom umožňuje stabilnú pozíciu.
Zadný drep
Drepy sú s tým oveľa náročnejšie činka , takže ak ste to prvýkrát, je najlepšie požiadať o radu trénera. Pri zadných drepoch spočíva váha na pasciach (svaly po stranách krku), kde je všeobecne ľahšie podrepnúť pri väčšej záťaži.
Ruky by mali smerovať dopredu, v rovnakej rovine ako plecia, lakte smerovať nadol k podlahe. Vaše ruky budú mať pozdĺž tyče tvar W. Držte boky späť a postupujte podľa rovnakej formy ako pri drepe s telesnou hmotnosťou (viete, mínus vystreté ruky).
Zadný drep sa líši od drepu s telesnou hmotnosťou jedným dôležitým spôsobom: dýchanie . Keď drepujete s činkou, pred zostupom sa nadýchnite. Zadržte dych na drep a potom vydýchnite, až keď sa vrátite do stoja.
Predný drep
Predný drep vyžaduje pohodlie s pozícia predného stojana . Pri prednom drepe s činkou si činku položte tesne nad klavikuly, priamo na krk a opierajte sa o končeky prstov. Konce tyče budú spočívať na vašich pleciach, ak sú dostatočne široké.
Uistite sa, že lakte sú hore a vystreté. Triceps by mal byť rovnobežný s podlahou. Aj keď sa môže zdať nestabilné držať lištu iba končekmi prstov, kľúčna kosť je pevná polica pre lištu, takže ruky sú potrebné iba na to, aby sa lišta neotáčala.
Pokiaľ vaše lakte zostanú hore a budú siahať priamo z vašich ramien, tyč bude bezpečná. Keď zostúpite v prednom drepe, vaše telo zostane výrazne vzpriamenejšie, ako by to bolo v prípade telesnej hmotnosti alebo zadného drepu.
Nesiahajte dozadu zadkom (ako by ste to mali pri chrbte alebo pri drepe s telesnou hmotnosťou), pretože by to naklonilo vaše telo dopredu, takže je ťažké postaviť sa na váhu. Skvelým spôsobom na udržanie vzpriamenej polohy je premýšľanie o tom, ako držíte lakte hore a smerujete dopredu.
Predný drep je možné vykonať aj s činkami (viď obrázok nižšie). S jednou v každej ruke (dlane smerujú dovnútra) si ľahko položte činku na každé rameno. Dokončite drep, triceps držte zdvihnutý s lakťami hore a smerujte von.
Spoločný squat snafus a ako ich opraviť
Chyba č. 1: Nespadáte dostatočne nízko
Je ľahké chcieť sedieť dostatočne nízko, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou, ale drepy môžu byť oveľa efektívnejšie, keď klesnete čo najnižšie (s bedrovým kĺbom nižšie ako kolenný kĺb), pričom si stále zachovávate dobrú formu, hovorí osobný tréner Dan Trink .
Oprava:Zaujmite trochu širší postoj. To umožňuje vášmu telu zostať v rovnováhe, zatiaľ čo vy sa budete hlbšie hrbiť a zapojíte viac svalových skupín.
Chyba č. 2: Kolená sa vám posúvajú dovnútra
Keď si zvykneme na vážené drepy, niekedy nám kolená klesnú dovnútra, ale to môže byť nebezpečné. Najlepšie je tento zvyk prerušiť čo najskôr.
Oprava:Vytočte prsty na nohách. Uvedenie kolien do jednej roviny s členkami a bokmi môže pomôcť zabrániť zraneniu a dostať vás hlbšie do podrepu. Glute mostíky a ležiaca mušľa cvičenia udržia vaše kolená v jednej línii, hovorí osobný tréner Jordan Syatt .
Ďalším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby vaše kolená prišli dovnútra, je myslieť na to, že tágo je počas pohybu „kolená“, hovorí osobný tréner Erica Giovinazzo .
Chyba č. 3: Vaše telo sa predkloní príliš dopredu
Keď prenášate váhu, je lákavé predkloniť sa, aby ste udržali rovnováhu. Nerobte to však, pretože to zaťažuje všetky nesprávne miesta.
Oprava:Pri znižovaní do podrepu dajte väčšinu svojej váhy do podpätkov. Rovnomerné rozloženie hmotnosti udrží váš trup vo vzpriamenej polohe, než aby ste sa potácali dopredu.
Pomôže vám to tiež držať boky dozadu a dole, mimo päty. Myslite na to, že sa podlaha roztiahne od seba, keď sa dostanete cez zadnú vonkajšiu časť päty.
Chyba č. 4: Zostupujete príliš rýchlo
Po pridaní hmotnosti môže príliš rýchly pohyb zvýšiť pravdepodobnosť zranenia, ako sú pošmyknuté disky chrbtice a slzy svalov. Hm, nie, ďakujem.
Oprava:Pomaly a rovnomerne vyhráva závod, priatelia. Dýchajte a nechajte si čas, kým sa spúšťate dolu. Na spiatočnej ceste tojeDobre explodujte silou, pokiaľ vaše telo zostane pod kontrolou.
Chyba č. 5: Neohrievaš sa
Zistili sme, že ste nadšení (a my tiež), ale preskakujeme rozcvička znamená, že vaše kĺby a svaly nebudú mať čas na uvoľnenie a prípravu na znášanie hmotnosti. Predtým, ako sa pustíte do tak zložitého pohybu, je dôležité, aby stekolili krv.
Oprava:Skočte na niekoľko minút na švihadle alebo veslovaní, alebo urobte niekoľko kôl drepov s telesnou hmotnosťou. Môžete tiež skús glute mostíky aby ste si otvorili boky - to umožní, aby sa vaše telo dostalo v podrepe nižšie. Ak plánujete drepovať s naloženou tyčou, začnite s prázdnou tyčou a pomaly priberajte.
Spodná čiara
Pretože pracujú toľko svalov (a dodajú vám skvelé glutety po celé dni), považujeme drepy za absolútnu základňu pre tréning nôh. Cvičenie môžete navyše zvýšiť na úrovni a udržiavať veci zaujímavé pre vaše svaly.
Predtým, ako do toho skočíte, urobte to pomaly a pri každej časti cviku nalakujte správnu formu. Predídete zraneniam, dostanete sa hlbšie do podrepu a svoje svaly ešte viac vypracujete. Vaše telo sa vám za to poďakuje.
3 Pohyby k posilneniu gluténu
Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu v obchodeSuper nohavice Racerback a Pace Tight!
