Zistite Svoj Počet Anjela
Pokorný drep môže byť len tým najefektívnejším cvikom, aký môžete urobiť: Zapája celú spodnú polovicu tela, vrátane bokov, gluteí, štvorkoliek, hamstringov a lýtok, a zároveň zasahuje vaše jadro, plecia a chrbát.
Perfektný drep je symfónia svalovej koordinácie v celom tele, ktorá vďaka svojej vysokej metabolickej náročnosti dosahuje vzácny počin, ktorým je súčasné budovanie svalov a spaľovanie tukov. (Prečítajte si to spaľuje veľa kalórií pretože pracuje veľa svalov.)
Ako nízko by ste však mali ísť? Tu jenízkadole na hlbokom drepe, či je to pre vás to pravé a ako to môžete urobiť bezpečne a efektívne. Poďme na minimum.
George Doyle / Getty Images
Výhody hlbokých drepov
Existujú tri spoločné hĺbky drepu :
- Celý drep: (alias hlboký drep). Boky vám klesajú pod kolená.
- Paralelný drep. Stehná sú rovnobežné s podlahou.
- Polovičný drep. Boky vám počas drepu zostávajú nad kolenami.
Drepy sú všeobecne výborné na precvičenie koristi a nôh. A hlboké drepy majú výhody ako väčšia aktivácia svalov a športový výkon .
Najefektívnejší drep pre maximálny úžitok je hlboký drep, kedy váš bedrový záhyb prechádza úplne okolo kolien (alebo ako hovoria veľavravne „zadok do trávy“).
Nielen, že je hlboký drep efektívny, je to aj jednosmerný lístok k peknému silná korisť a silný chrbát.
TO 2018 štúdia zistili, že zadné drepy (drepy s dodatočnou váhou alebo odporom v hornej časti tela) aktivujú svaly, ktoré váš chrbát podporujú ešte viac ako planky.
Tu sú svaly zamerané pri hlbokom drepe:
- rectus abdominis, obliques, transverzálny abdominis a erector spinae (základné a brušné svaly)
- gluteus maximus, minimus a medius (váš zadný koniec)
- hamstringy (chrbát stehien)
- štvorhlavý sval (predné strany stehien)
- adduktor (slabiny)
- flexory bedrového kĺbu
- lýtka a nohy
Hlavný bonus? Drepy môžete robiť kdekoľvek: v posilňovni, vonku alebo vo vašej obývačke pri sledovaní reality TV.
Nie sú vám však hlboké drepy zlé?
V kondičných kruhoch sa vedú polemiky o tom, či môžu spôsobiť hlboké drepy poškodenie kĺbov v kolenách alebo bokoch. Odborníci predtým odporúčali, aby sa kolená nehýbali okolo prstov na nohách, aby sa zabránilo zraneniu. Ale viac nedávne štúdie tieto skoré hypotézy nepotvrdili.
To sa zdá byť obzvlášť pravdivé, keď program využíva postupný prechod do hlbších drepov. Podľa a 2013 štúdia , postupný nárast z paralelného drepu (kde sú kolená rovnobežne s podlahou) do hlbších drepov, najmä pri pridávaní akýchkoľvek váh, je účinné a bezpečné, pokiaľ nemáte žiadne spoločné problémy.
Ale je to tiež dôležité zahriať sa a natiahnuť . Bez silného jadra, voľných ramien a angažovaného chrbta sa riziko zranenia znásobuje.
Pokiaľ nemáte v anamnéze úrazy alebo chronické stavy, javí sa „zadok do trávy“ ako solídna cesta. Ale ak máte problémy s kolenami, chrbtami alebo bedrami, nie je nič zlé na tom, ak sa budete držať a upravený drep alebo úplne vynechať drepy.
Ako teda začnem robiť hlboké drepy?
So starostlivosťou. Hlboký drep a akýkoľvek iný drep môžu byť pri vypnutej forme riskantné. Musíte venovať osobitnú pozornosť mobilite, flexibilite, stabilite a koordinácii. Áno, niekedy to nie je veľmi zábavné, ale (a nemôžeme to dostatočne zdôrazniť) zranenia sú oveľa menej zábavné.
Ak nikdy neskĺznete do hĺbky, je pravdepodobné, že nemáte dostatok kontroly, pohyblivosti alebo sily na to, aby ste to mohli robiť so závažiami - zatiaľ. Urobte krok späť (doslova), odstrániť závažia, a najskôr si preštudujte základy.
Vážený hlboký drep
GIF od Dima Bazaka
1. Choďte vlastným tempom
Ak sa pokúsite drepovať, choďte čo najnižšie bez bolesti. Dávajte pozor na kolená, chrbát a boky a zastavte ich, ak pocítite nepríjemné pocity.
jake gyllenhaal a sestra
Ak je to váš cieľ, môžete sa kedykoľvek dopracovať k hlbšiemu drepu.
2. Sledujte svoje držanie tela
Pri pokuse o drep je ľahké si zvyknúť na zaoblenie ramien. Snažte sa mať chrbticu vystretú a hlavu smerujúcu dopredu bez toho, aby ste si namáhali krk.
3. Sústreďte sa na mobilitu
„ Mobilita „Je slovo, ktoré sa veľa hádže, ale čo to znamená v súvislosti so zdvíhaním závažia? Fyzioterapeut Mike Reinold definuje ako schopnosť tela plniť úlohy bez náhrady.
Skúšali ste niekedy bicepsový zvlnenie s hmotnosťou, ktorá jemálopríliš ťažký a našiel si vaše bedrá a chrbát ohnuté a kývajúce sa? To je vaše telo kompenzujúce nedostatok sily, žehnajte svojmu srdcu.
Ale keď forma ide dolu vodou a snaží sa zdvihnúť veľa váhy, vaše telo je vystavené väčšiemu riziku zranenia. To platí najmä v prípade drepov.
K zlej mobilite môže prispieť obrovské množstvo problémov, ale Reinold zdôrazňuje dôležitosť pružných členkov, ohýbačov bedrových kĺbov a kolien.
'Skúste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy a prejsť drepovým pohybom.' Ak je vo svalovej skupine napätie, ktoré bráni dokonalému prevedeniu pohybu, možno to často napraviť správnymi úsekmi, masážou alebo technikou samo-myofasciálneho uvoľnenia, ako je napríklad valcovanie peny alebo pomocou a guľka spúšťacieho bodu . “
Reinold zdôrazňuje dôležitosť pravidelného používania týchto techník: Niekoľko minút denne je lepších ako hodina raz týždenne.
4. Zapojte svaly
Po zahriatí celého tela, ktoré zahŕňa dynamické úseky , je dôležité pamätať na to, aby ste pri vykonávaní drepu zapojili svoje svaly. Čím je váha vyššia, tým dôležitejšie je, aby vaše brušné svaly, plecia a horná časť chrbta zostali zapojené a vytvorili stabilný základ hmotnosti.
Ohnite štvorkolky, stlačte zadok, napnite brucho a v prípade zadných drepov aktivujte hornú časť chrbta stiahnutím na hrazde. To pomáha stabilizovať vaše telo a zabezpečiť, aby všetky správne svaly plnili svoju úlohu, aby vám zabránili v kompenzácii.
Priateľský k začiatočníkom stolička drep
GIF od Dima Bazaka
5. Vráťte sa k základom
Existuje, bohužiaľ, veľa spôsobov, ako sa dá zle sedieť. Aj keď vaše paralelné drepy dokážu veľa zdvihnúť, Reinold odporúča začať s rutinou hlbokého podrepu iba s využitím svojej telesnej hmotnosti a následným zvyšovaním záťaže.
Najlepším spôsobom, ako vyplniť akékoľvek pretrvávajúce medzery v sile, stabilite a forme, je začať znova od začiatku, hoci je to pre začínajúcich trénerov dosť frustrujúce. Pri začatí nového režimu silového tréningu tiež odporúča, aby ste sa skontrolovali s fyzioterapeutom.
„Ak chcete vidieť PT, nemusíte byť zranený,“ hovorí. 'Ak máte záujem o skutočné zvýšenie sily bezpečným spôsobom, a najmä ak máte ťažkosti s pokrokom, nájdite fyzioterapeuta s dobrým základom v kvalite pohybu.' Pozrú sa na vaše telo pomocou inej šošovky a správne vyhodnotia najlepší spôsob, ako sa posunúť vpred. “
Zobrať
K silovému tréningu neexistuje univerzálny prístup a pre niektorých z nás nie sú hlboké drepy na stole. Napriek tomu stojí za to sa ich zamerať.
Hlboké drepy sú neuveriteľne efektívnym nástrojom na budovanie sily a odbúravanie telesného tuku. Kroky, ktoré sme načrtli, sú holistické - lepšia pohyblivosť, držanie tela, sila a flexibilita budú prínosom pre všetky aspekty vášho fitnes programu.
Ak cítite potrebu klesnúť, vyskúšajte to.
