Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pravdepodobne si to nevšimnete hneď. Môže sa plaziť, keď už hodiny sedíte za stolom a štiepate sa k sebedenné dávky. Alebo to môže byť, keď ste batoh nosili na jednej strane alebo hovorili stláčaním telefónu medzi plecom a uchom.
Nech už je dôvod akýkoľvek, skôr či neskôr vás zasiahne: vaše plecia sú skrčené, vašekrk bolía vaše svaly sa cítia napnuté.
'Oblasť krku a hornej časti chrbta drží veľa napätia,' hovorí Karena Wu, fyzikálna terapeutka a majiteľka Fyzikálna terapia ActiveCare v NYC. 'Čas strávený pózovaním hlavy a ramien dopredu zvyšuje tlak na mäkké tkanivá a kĺby v oblasti.'
Inými slovami, celodenné sedenie za počítačom s hlavou a krkom v rovnakej polohe vám zanecháva pevné, stuhnuté a boľavé plecia. A sedavé zamestnanie nie je jediným problémom.
Stresmôže pridať k problému: Keď pociťujete veľkú hladinu stresu, váš hrudný kôš môže mierne poklesnúť, čo spôsobí, že sa vaše plecia a horná časť chrbta zaguľatia dopredu do ľahu.
Vyskúšajte týchto 16 pohybov - pomôžu s tuhosťou a možno aj stresom.
Najskôr sa posaďte rovno
Posturálna korekcia
Aj keď všetky pohyby v tomto zozname pomôžu uvoľniť vaše ramená, zmierniť napätie a zvýšiť flexibilitu, malo by to byť vaše prvé zastavenie. Predstavte si to ako bránu k zvyšku cvičení.
'Tento krok pomáha niekomu nájsť svoju dobrú, vzpriamenú posturálnu polohu a pohybuje chrbticou a mäkkými tkanivami k zvýšeniu cirkulácie a prietoku krvi,' hovorí Wu.
Zo stojacej polohy sa mierne natiahnite dopredu. Nie je potrebné preháňať túto časť, hovorí Wu, pretože už sme zaujatí, aby sme sa pohli týmto smerom. Teraz vykonajte nadmernú korekciu do zvislej polohy s miernym ohnutím hornej časti chrbta (bez toho, aby ste vyvíjali tlak na krk alebo kríže).
Náš model, fyzikálny terapeut Rebecca Young, navrhuje natiahnuť ruku za seba, aby ste sa dotkli oblasti medzi lopatkami, aby ste sa uistili, že pohyb cítite na správnom mieste: horná časť chrbta a lopatky. Opakujte 3 až 5 krát v každom smere.
Škapulárne nastavenie
Tento pohyb znie dosť ľahko, ale stavíme sa, že sa budete musieť sústrediť na izoláciu lopatiek (nielen na pohyby ramien hore a dole).
Začnite v pohodlnej stojacej polohe s rukami pri bokoch. Posuňte lopatky nahor, potom von (tlačte smerom od tela), potom nadol. Musíte sa pohnúť iba asi 1 centimetrom v každom smere.
Počas celého cvičenia udržiavajte dobré držanie tela. Držte každú pozíciu 10 sekúnd alebo dlhšie.
randenie s hipisákom
Rameno sa tiahne
1. Stiahnutie brady
Len do toho, objímte svoju dvojitú bradu. Tento pohyb je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí dlho držia krk v rovnakej polohe (napríklad pozerajú do počítača osem hodín denne).
Posuňte bradu dopredu a potom ju pomaly ťahajte dozadu miernym zasunutím smerom k hrdlu. Snažte sa mať bradu rovnobežnú s podlahou a rovnú (nezatáčajte ju hore alebo dole). Opakujte každú hodinu až 10-krát.
2. Rolky na krk
Nakloňte hlavu doprava a pomaly ju kotúľajte nadol (brada k hrudníku) a doľava (tvar U). Potom to stočte doprava. Opakujte 5-krát v každom smere. Hlavu a krk vykrúcajte iba do strán a dopredu - nie dozadu, pretože to zvyšuje tlak na krčnú chrbticu.
3. Ramienka
Začínajúc v polohe správneho vyrovnania, plynulým pohybom vyklopte plecia nahor, potom dozadu a potom nadol. Tento pohyb opakujte asi 10-krát, a potom ho otočte dozadu, asi 10-krát sa pretočte dopredu.
4. Krk sa tiahne
Ohnite pravé ucho k pravému ramenu. Položte pravú ruku na ľavý spánok a jemným potiahnutím hlavy doprava zvýšte mierny tlak.
Ľavá ruka môže spočívať na vašom boku alebo siahať za chrbát, prípadne sa môžete natiahnutím držať za spodok stoličky. Vydržte 30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
5. Kravská tvár
Natiahnite pravú ruku priamo hore, ohnite lakeť a ruku nechajte spadnúť za hlavu. Ľavú ruku posuňte za chrbát a pokrčte ruku, pričom zadnú časť ľavej ruky nechajte spočívať na pravej lopatke (alebo čo najbližšie k nej).
Natiahnite ruku, aby ste si ľavou rukou chytili pravé končeky prstov. Opakujte na druhú stranu.
Uľahčite to:Ak nedosiahnete na končeky prstov druhej ruky, použite uterák, ktorý mierne napätie potiahne opačným smerom a vytvorí tak trochu napätia.
6. Natiahnutie ruky krížom cez telo
Prejdite pravou rukou po celej hrudi. Ľavou rukou jemne pritiahnite pravú hornú časť paže bližšie k telu. Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte na druhú stranu.
7. Rotácia ramien (ruky s „bránkovou tyčou“)
Chrbtom k stene nechajte lopatky odpočívať v neutrálnej polohe a oba lakte vytiahnite až o 90 stupňov (aby boli bicepsy v bokoch so stenou).
Bez pohnutia lakťov otočte pravú ruku nahor, aby sa zadná časť vašej pravej ruky dotýkala steny, a ľavá ruka nadol, aby sa vaša ľavá dlaň dotýkala steny (alebo sa priblížili čo najbližšie).
Pomaly prepínajte (pravá ruka hore, ľavá ruka nadol; potom ľavá ruka hore, pravá ruka dole) po dobu asi 30 sekúnd a snažte sa udržiavať ruky v 90 stupňoch.
8. Natiahnutie steny
Položte obe ruky na stenu tak, aby zvierali s vaším telom 90-stupňový uhol. Kráčajte chodidlami dozadu, kým vaše paže nie sú rovné a nekláňajú sa, pričom sa kyvajte v bokoch. (Netlačte na stenu a nedovoľte, aby sa vaše ruky zdvihli príliš vysoko, aby ste zabránili nárazom do ramena.)
Lopatky držte vzadu za sebou a vyvarujte sa škrípania ramien okolo krku.
9. Úhlové natiahnutie krku
Otočte hlavu o 45 stupňov doprava a pozerajte sa dole v smere k podpazuší. Siahnite pravou rukou cez hornú a zadnú časť hlavy, lakte smerujú k podpazuší.
Jemným potiahnutím tváre smerom k podpazuší pridajte trochu viac tlaku. Ľavá ruka môže spočívať na vašom boku alebo siahať za chrbát, prípadne sa môžete natiahnutím držať za spodok stoličky. Cvičenie opakujte až 3x na každú stranu.
10. Pohyby T, Y a I.
Chrbtom k stene stojte s dlaňami smerom von. Pomaly vytiahnite ruky nahor, aby vytvorili tvar písmena T, paže a chrbát držte v kontakte so stenou.
Pokračujte v zdvíhaní paží, aby ste vytvorili tvar Y, potom tvar I a dotýkajte sa palcov nad hlavou. Zamerajte sa na to, aby ste lopatky držali rovno pri stene (nedovoľte im vyčnievať alebo krídlo).
11. Ručné zapínanie na chrbát
Ruky dajte za chrbát, palec smeruje nadol, zopnite ruky a dotýkajte sa dlaní. Ruky by mali byť zhruba v rovine krížov. Mierne klente hornú časť chrbta, otvorte hrudník a nechajte lopatky, aby sa jemne spojili.
Vydržte 10 sekúnd, potom sponu otočte dozadu (ak bol váš ľavý palec na vonkajšej strane spony, prepínajte tak, aby pravý palec bol na vonkajšej strane).
12. Kruhy ramien
Stojte kolmo na stenu a urobte jedným ramenom veľké pomalé kruhy. Choďte čo najbližšie k stene (pokiaľ je to možné, prichádzajte do styku s ňou). Opakujte 10-krát v každom smere, skôr ako otočíte opačným smerom, aby ste otočili opačné rameno.
Počas celej doby udržujte správne držanie tela, najmä pri pohybe vpred. Nehrbte sa ani nevykláňajte chrbát dopredu.
13. Reverzná modlitbová póza
Dajte obe ruky za chrbát a nechajte svoje dlane, aby sa spojili v modlitebnej polohe, pocítite, ako sú lopatky otvorené a chrbát držte vystretý.
Aby ste tento úsek uľahčili, položte ruky za chrbát a pravou rukou držte ľavý lakeť a ľavou rukou pravý lakeť.
14. Navlečte ihlu
Štart na všetkých štyroch. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a „prevlečte ju“ cez priestor medzi pravou rukou a pravou nohou, pričom zadnú časť ľavej ruky a ruky nechajte skĺznuť po podlahe. Hornú časť tela (hrudnú chrbticu) nechajte prirodzene rotovať smerom doprava, boky však držte vo vodorovnej polohe.
Keď sa vaše boky začnú otvárať doprava, zastavte natiahnutie ruky. (To môže znamenať menší rozsah pohybu, ako by ste mohli mať, ak by ste naďalej otvárali boky.)
15. Sfinga predstavuje s predĺžením ruky
Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami ohnutými po stranách a dlaňami na podlahe zhruba rovnomerne s hrudníkom. Končeky prstov držte smerom dopredu. Odlúpnite hrudník, ruky nechajte v rovnakej polohe a oblúky nahmatajte iba v hornej časti chrbta (žiadny tlak na kríž).
Lakte majte stlačené blízko bokov tela. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a narovnajte pravú ruku, pokiaľ je to možné, dajte biceps do jednej roviny s uchom. Zamerajte sa na to, aby ste si nenechali zdvihnúť rameno a nekričali krk.
Vydržte asi 5 sekúnd. Sklopte pravú ruku a opakujte to na druhej strane.
16. Postranný hrudný rotačný úsek
Ľahnite si na pravý bok s pohodlne ohnutými nohami, neutrálnou chrbticou a pravou rukou rovno a kolmo na telo. S ľavou rukou navrchu pravej ruky zatlačte ľavú ruku mierne dopredu, zdvihnite ju priamo hore a otočte ju späť, aby ste vytvorili vo vzduchu veľký oblúk.
Ľavú ruku nechajte spadnúť čo najviac na ľavú stranu bez toho, aby sa vaše boky pohybovali v smere vašej ruky. Dovoľte, aby váš nos a pohľad sledovali vašu ľavú ruku a krk pomaly otáčajte doľava.
chyba maiken caspersen
Pohybujte sa pomaly, držte niekoľko sekúnd na konci úseku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Prepnite na druhú stranu.
Je to viac než len vaše plecia
'Musíte si uvedomiť, že rameno nie je len kĺb sám o sebe; je to časť krku, rebier, lopatky - je to celý komplex, “hovorí Marianne Ryan , fyzikálny terapeut a autor knihy Baby Bod .
Tu je krátka lekcia z anatómie (ste vítaní): Komplex ramien zahŕňa ramennú kosť, kľúčnu kosť, hrudnú oblasť chrbtice, hrudný kôš a, čo je najdôležitejšie, lopatku (alias lopatku).
Výhodou celej tejto zložitosti je, že nám poskytuje obrovský rozsah pohybu v hornej časti tela (premýšľajte: pribíjanieWheel Posea hádzanie krivkami). Nevýhoda: Celá oblasť závisí od stability väzov a svalov - na rozdiel od stability „guľka a soket“, ktorú dostávajú boky.
Keď dôjde k nadmernému použitiu (alebo zneužitiu) týchto svalov, zostane nám obmedzený pohyb a stuhnutosť. 'Všetky štyri [ramenné] kĺby musia pracovať primerane a efektívne, aby mali funkčný rozsah pohybu bez bolesti,' hovorí Wu.
Najlepší prístup je pohybovať sa často - dopredu, dozadu a do strán - po celý deň. Ale ak tvoja rutina má tendenciu zanechávať vo vás pocit stuhnutosti do 16:00, 16 ľahkých úsekov hore by malo skutočne pomôcť.
Jóga predstavuje technický krk
Špeciálne poďakovanie patrí našej modelke Rebecce Young, fyzioterapeutke vFyzikálna terapia ActiveCare. Rebecca nosí top C9 by Champion a nohavice Lululemon.