Zistite Svoj Počet Anjela
Čas získať schweddy s nejakými loptičkami! Liečivé gule, to je. Tieto vážené guľôčky, ktoré sú k dispozícii v rôznych veľkostiach a hmotnostiach (niektoré do 150 libier), môžu pomôcť zlepšiť svalovú silu a športový výkon. Szymanski DJ a kol. (2007). Vplyv dvanástich týždňov tréningu medicinbal na stredoškolských hráčov bejzbalu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Lekárske lopty sa dajú hádzať a chytať (neskúšajte to s činkou!), Čo vedie k výbušným pohybom, ktoré môžu zlepšiť celkovú športovú zdatnosť. Stockbrugger BA a kol. (2001). Platnosť a spoľahlivosť skúšky výbušnej sily liekovej gule. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Zatiaľ čo nedávny výskum medicinbalov je obmedzený, štúdia z roku 2012 zistila, že 12-týždňový program tréningu odporu s použitím medicinbalov zlepšil vzdialenosti vrhania. Ignjatovic AM a kol. (2012). Účinky 12-týždňového tréningu medicinbal na mladé sily a silu hádzanárok. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
V roku 2018 výskum na deťoch (nebojte sa - pri realizácii tejto štúdie nedošlo k žiadnemu poškodeniu detí) zistil, že intervalový tréning medicinbalom môže vyvolať rovnaké množstvo kardio dopytu ako prerušovaný beh alebo jazda na bicykli. Faigenbaum AD a kol. (2018). Akútne kardiometabolické reakcie na intervalový tréning medicinbalov u detí. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nie je nutná prilba.
Ako používať medicinbal
Pri výbere závažia vyberte guľu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby spomalila pohyb, pomalšie, ako keby ste nepoužívali vôbec žiadnu váhu. Uistite sa, že to nie je také ťažké, aby vaša kontrola, presnosť alebo rozsah pohybu (alebo osoba vedľa vás) zasiahla.
Pri každom ťahu sa zamerajte na 10–15 opakovaní - alebo toľko, koľko zvládnete pri dobrej forme. A nenechajte si ujsť tréning celého tela uvedený nižšie, ktorý spája niektoré z týchto pohybov.
Pripravený? Poďme gule na stenu!
Oddiel
1. Horný buchot
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Držte medicinbal v oboch rukách a zdvihnite ho nad hlavu.
Predkláňajte sa v bokoch (mierne smerujte dopredu), dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát, a buchnite loptou o zem priamo pred seba.
Ak je v poriadku zabuchnúť, pekne sa opýtajte ostatných návštevníkov telocvične. A nie buchnúť toooo ťažko - tu je kľúčová kontrola. Získajte loptu a opakujte.
2. V-up
Ležte lícom hore, nohy vystreté (ale snažte sa nezaspať na podložke). Držte medicinbal oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu (à la úsek, ktorý je potrebné urobiť ráno).
Zapojte sa tvoje jadro zdvihnúť ruky a nohy súčasne, aby vaše telo formovalo polohu V. Na vrchu V prihadzujte loptu z rúk na nohy.
Stlačte loptu medzi zaklínadlami a potom pomaly podložte ruky a nohy späť na podlahu. Vráťte sa do polohy V a odovzdajte loptu späť do svojich rúk.
To je 1 zástupca. Utrite si pot z obočia. Opakujte.
3. Chrumkajte s držaním medicinbalu
Ľahnite si lícom hore s nohami predĺženými vo vzduchu, aby vaše telo malo tvar L. Držte loptu nad hlavou, stlačte, držte a potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
Ďalšou výzvou je stlačenie a umiestnenie lopty medzi členky, aby vaše nohy boli stabilné. (Vieme.)
Spusťte do východiskovej polohy s rukami natiahnutými nad hlavou a držte loptu na mieste medzi nohami. Chrumkajte späť, chyťte loptu a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom loptu držte nad hlavou. Opakujte.
Štyri. Rovný stehno
Ste pripravení podstúpiť štandardné situpy? Ľahnite si lícom hore a oboma rukami držte medicinbal pred hrudníkom.
Zatiaľ čo držíte nohy rovno, posaďte sa rovno, aby vaše telo malo tvar L. S ovládaním sklopte chrbát do východiskovej polohy. Opakujte.
5. Tancuje sa
Kľaknite si na pravé koleno, s ľavou nohou dozadu a prstami stočenými pod, aby zvierali 90-stupňový uhol. Držte medicinbal v oboch rukách pri tele a pritom držte trup tesný a kolmo na podlahu.
Posuňte medicinbal smerom k pravému boku a zvyšok tela držte dopredu. Ďalej ho preneste diagonálne hore a cez telo (premýšľajte: John Travolta v horúčke sobotňajšej noci).
Pred návratom do východiskovej polohy držte túto pozíciu 1 počet. Opakujte pohyb v opačnom smere s pravou nohou vpred.
Pro tip: Čím viac máte natiahnuté ruky, tým je ťah ťažší.
Ruky a plecia
6. Ramenný lis
Tento krok je pre začiatočníkov jeden z najjednoduchších, ale môžete ho zosilniť použitím ťažšej lopty. Držte medicinbal asi centimeter od hrudníka, priamo pred hrudnou kosťou.
Natiahnite ruky k stropu, siahajúc po lopte nad hlavou, potom pomaly spúšťajte loptu späť do východiskovej polohy. Ľahko hráškový, že?
7. Obrázok 8
To je úplne ako stužkové , len asi nie tak ladný. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien. Držte medicinbal oboma rukami na jednej strane hlavy s úplne natiahnutými rukami.
Pomaly pohybujte medicinbalom tekutým kontrolovaným pohybom a formujte postavu 8. Opakujte opakovania v smere hodinových ručičiek, potom prepnite smery. Ten môže byť klamne únavný, takže najskôr to vyskúšajte so svetlejšou guľou.
8. Guľová muška
To môže byť trochu komplikované, pokiaľ ide o rovnováhu, ale sľubujeme, že budete vyzerať ako úplný šampión, akonáhle to zvládnete.
Ľahnite si tvárou na cvičebnú loptu, pričom krk a lopatky spočívajú na strede lopty a kolená sa ohýbajú v 90-stupňovom uhle (trup rovnobežný s podlahou).
Teraz je čas skutočne predviesť: S abs a boky zdvihnuté, natiahnite ruky smerom k stropu a držte ľahký medicinbal.
Presuňte loptu na ľavú ruku a pomaly ju spúšťajte, až kým nebude ľavá ruka rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby ste lakte mierne ohýbali. Vráťte loptu späť do stredu.
Posuňte loptu na svoju pravú ruku. Pomaly spúšťajte loptu, kým nie je pravá ruka rovnobežná s podlahou, a potom loptu vyveďte späť do stredu. To je 1 zástupca. Opakujte.
9. Predĺženie tricepsu
Postavte sa do pohodlného postoja alebo sedte vysoko na stoličke so zapnutým jadrom. Držte medicinbal v oboch rukách, roztiahnite ruky nad hlavu, vnútorné paže sa pasúce v ušiach (odolajte nutkaniu skĺznuť ruky vpred a vydať zvuk slona).
Ďalej ohnite lakte a loptičku sklopte za hlavu, až kým vaše paže nevytvoria uhol 45 stupňov, alebo pokiaľ sa nebudete cítiť pohodlne. Stlačte triceps narovnať ruky a vrátiť loptu späť do východiskovej polohy.
10. Biceps zvlnenie
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a medicinbal držte oboma rukami pri hrudníku. Lakte držte pri tele a spúšťajte loptu smerom k zemi, kým nie sú ruky úplne roztiahnuté.
Curl loptu späť až k hrudi a cítiť pálenie . Grunting je tu voliteľný. Spustite loptu späť do východiskovej polohy. Opakujte.
Nohy a glutety
11. Drep s jednou nohou
Chyťte medicinbal a držte ho oboma rukami pred brušným gombíkom. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a vysuňte ju dopredu.
Položte telo do podrepu. Sadnite si na pomyselné kreslo s kolenami bezpečne položenými nad nohami. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom nohy prepnite. To je 1 zástupca.
12. Dosahovanie rumunského mŕtveho ťahu
Tento berierovnováhaa trochu dýchacej miestnosti na úplné roztiahnutie. Postavte sa na pravú nohu a oboma rukami držte medicinbal.
Pravé koleno mierne ohnite a vyklopte v bokoch dopredu, natiahnite ľavú nohu rovno dozadu. Pre ďalšiu výzvu natiahnite ruky nad hlavu.
Cítim sa ako Ninja? Skontrolujte! Vaše telo by teraz malo tvoriť rovnú čiaru, ktorá je kolmá na vašu stojatú nohu. Vráťte svoju predĺženú nohu na podlahu, opakujte a potom nohy prepnite.
13. Bedrový most s jednou nohou
Ľahnite si lícom hore a natiahnite ruky pred seba, pričom obe ruky držte medicinbal. Mierne sa ohnite v lakťoch.
Pokrčte kolená a oba päty položte na zem. Keď sa cítite stabilne, zapojte jadro, zdvihnite ľavú nohu priamo do vzduchu a ohnite ľavú nohu. Mierne pokrčte koleno.
Aktivujte jadro a gluteálne svaly, potom vytlačte boky k oblohe (veľmi v štýle Jane Fonda). Podporte svoju váhu pravou nohou a ramenami.
Podržte na 1 počítanie. Zadkom na podložke sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.
14. Krok skok
Nájdite nízku lavicu alebo schodík - uistite sa, že je odolný! Postavte sa asi 6 centimetrov od nej. Držte medicinbal v srdci a nikdy ho nenechajte ísť ( Jack ).
Pokles do a perfektný drep , potom vyskočte na schod, aby vaše nohy pristáli v prirodzenom, širokom postoji. Opatrne skočte späť do východiskovej polohy. Opakujte.
pätnásť. Kruhový drep
Myslite ako hodiny pre tento. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a oboma rukami držte medicinbal pred hrudníkom. Nižšie do podrepu, chrbticu držte vystretú a ruky natiahnite smerom k zemi.
Akoby vaše ruky boli ručičkami hodín, krúžte medicinbalom doprava a zdvihnite sa z drepu. Teraz dajte loptu nad hlavu, zakrúžte nadol doľava a vráťte sa do podrepu. Prepnite smer.
Hrudník a chrbát
16. Rolovanie push-up
Pridanie medicinbalku k vášmu štandardnému push-upu rýchlo prevedie blaster hornej časti tela na ešte náročnejší pohyb.
Dostať sa do vysoká doska s medicinbalom pod jednou rukou. Sklopte hrudník smerom k podlahe a vykonajte stlačenie. Vráťte sa na dosku a otočte loptu na druhú ruku. Opakujte.
Uľahčite to:Upravte tento pohyb tak, že položíte kolená na zem.
17. Push-up medicinbal
Počnúc tradičnou polohou push-up položte dlane na medicinbal. Posuňte svoju váhu dopredu do polohy plank.
Udržujte jadro pevné a bradu zdvihnutú, aby sa vaša hlava zarovnala s chrbticou. Pomaly skláňajte hrudník k lopte (haf!), Kým sa takmer nedotkne, lakte držte pevne stlačené.
tipy na očné linky pre malé oči
Dokončite pohyb stlačením ramien nahor, kým sa úplne nevytiahnu. Vo vnútri trochu plačte. Opakujte.
Uľahčite to:Ak potrebujete oporu, pokojne položte kolená na podložku alebo podlahu.
18. Vážený Superman
Ľahnite si lícom nadol na podložku s rukami natiahnutými nad hlavou a držte ľahký medicinbal (skúste začať s hmotnosťou 4–6 libier).
Sťahujte lopatky dolu po chrbte a olúpte hrudník a bradu z podlahy. Pomaly dvíhajte ruky a nohy čo najvyššie, zapojte svaly jadra a chrbta.
Držte pozíciu v hornej časti niekoľko sekúnd a predstierajte, že máte na krku plášť. Položte telo späť na podložku. Opakujte.
19. Ležiaci hrudník
Pretože dve loptičky sú lepšie ako jedna, tento pohyb vytvorí pár. Ľahnite si tvárou na tvár cvičebná lopta s hlavou a lopatkami opretými o stred lopty. Kolená majte pokrčené v 90-stupňovom uhle (trup by mal byť rovnobežný s podlahou).
Nastavte krk do neutrálnej polohy - vyvarujte sa namáhaniu dopredu alebo viseniu dozadu. Držte medicinbal oboma rukami tesne nad hrudníkom s lakťami ohnutými a smerujúcimi do strán.
Vytlačte loptu v súlade s vašou hruďou, ako pri klasickej prihrávke do hrudníka v basketbale. Hoďte ho priamo hore k stropu. Chyťte loptu a opakujte.
Typ Pro:Buďte zvlášť opatrní, aby ste loptu príliš nehádzali. Pamätajte, čo musí ísť, musí ísť dole.
dvadsať. Nástenný lístok
Nájdite najbližšiu stenu bezpečnú pre medicinbal. Ak máte pochybnosti, vždy sa opýtajte personálu telocvične, ktoré oblasti sú poctivé.
Postavte sa 3–4 stopy od steny a oboma rukami držte ľahký medicinbal. Nastúpte do atletického postoja, chodidlá sú vzdialené od seba na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
Priložte si loptu na hruď a pevne ju hodte na stenu - vyveďte túto agresiu! Chyťte loptu pri jej návrate a opakujte.
Cviky na medicinbal s celým telom
21. Rokenrol
Táto je na začiatku ťažká koordinácia, ale jedným silným zásahom zasiahne všetky hlavné svalové skupiny.
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami. Držte medicinbal na zemi s rukami úplne natiahnutými nad hlavou.
Kolená ťahajte smerom k hrudníku. Pomocou hmotnosti lopty a sily svojho jadra sa katapultujte do polohy s kontrolovaným drepom, potom do stoja.
Pomaly dolnej časti chrbta do podrepu. Uvoľnite sa späť na zem, najskôr zadkom. Spustite do východiskovej polohy a opakujte.
22. Výpad s tlakom nad hlavou
Postavte sa spolu s chodidlami a oboma rukami držte ľahký medicinbal pred hrudníkom. Pred vykročením vpred zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte koleno, a vydržte v tejto polohe 1 počítadlo.
Posúva sa tvoj telesná hmotnosť k pravej nohe, zapojte svoje jadro a dosiahnite medicinbal priamo nad hlavou. Zatiaľ čo ste v výpade, prineste loptu späť na svoju hruď.
Pravú nohu potiahnite späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
23. Výpad s twistom
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a ramenami uvoľnenými. Zapojte jadro a natiahnite ruky priamo pred seba a držte medicinbal.
Krok vpred do výpadu s pravou nohou. Dajte pozor, aby sa koleno nekĺzalo dopredu po prsty. Choďte hlboko do toho výpadu a uistite sa, že vaše predné stehno je rovnobežne s podlahou.
Držte ruky vystreté a natiahnite medicinbal doprava, pričom súčasne otáčajte trupom. Udržujte výpad a vráťte sa do stredu.
Poďte do stoja, potom skočte ľavou nohou a trup otočte doľava. Urobte zákrutu na mieste alebo sa posuňte vpred pre chodiace výpady.
24. Drep stlačte a hádzajte
Začnite chodidlami na šírku ramien a pri hrudníku držte medicinbal. Spustite do podrepu, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
Akonáhle vaše nohy dosiahnu 90 stupňov, prechádzajte cez päty, aby ste vyskočili a loptičku hodili priamo čo najvyššie - potom sakru z cesty!
Rýchly krok späť by mal stačiť. Nechajte loptu spadnúť na zem a opakujte.
25. Reverzný švih
Tento krok môže byť rovnako katastrofálny ako nesprávnym hodením bowlingovej gule, preto si pozorne prečítajte.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte medicinbal priamo pred hrudníkom, lakte smerujú nadol k podlahe.
Nižšie do podrepu, chrbát držte vystretý a hlava smeruje dopredu. Natiahnite medicinbal späť medzi nohy.
Ste pripravení na zábavnú časť? Loptičku výbušne nadvihnite nad hlavou až do bodu, ktorý vám siaha za hlavu a krk - len ju nehádžte dozadu!
Abs udržiavajte stiahnuté, pretože ruky, chrbtica a nohy sa rozširujú. Ak chcete získať bonusové body, hodte loptu na zem. Opakujte.
Dokonalé cvičenie s medicinbalom na celom tele
Opýtali sme sa Will Arrufat , tréner Nike, na vymodelovanie pohybov pre tréning celého tela, ktorý môžete robiť v posilňovni alebo doma. Všetko, čo potrebujete, je medicinbal, vaše telo a schopnosť robiť veci.
Chcete medicinbal používať doma? Tu je niekoľko úžasných možností, ako začať:
- Liečivé lopty Dynamax. Tieto mäkké medicinálne guľky absorbujúce náraz sú odolné, odolné proti poškriabaniu a vyrobené pre celý rad dynamických pohybov (39 až 150 dolárov).
- Guličky s liekom Century Strive. Piesok s odolným vinylovým krytom má tieto guľôčky veľkosti ideálne pre tréning celého tela (22 až 45 dolárov).
- SKLZ Medicine Balls. Tieto lopty majú textúrovaný povrch pre pevné uchopenie a sú farebne odlíšené pre ľahkú identifikáciu hmotnosti (25 až 60 dolárov).
- Posilnite medicinbalové lopty. Pre o niečo jemnejší dotyk sú tieto guľôčky Med naplnené gélom s mäkkou vinylovou škrupinou. Bonus: Dodávajú sa s 30-minútovým tréningovým DVD a ilustrovaným sprievodcom cvičením v štýle boot campu (15 až 30 dolárov).
- GoFit medicinbaly. Tieto gule majú tvrdú škrupinu s kamienkovým úchopom pre nekĺzavé pohyby. Súčasťou je školiaci manuál (30 až 60 dolárov).
Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu v košeli s krátkym rukávom Metal Vent Tech a na krátkej podložke.