Ako pracovať na vašom Pécs (bez členstva v telocvični)

Hrudníky všetkých tvarov a veľkostí môžu ťažiť z pevnosti a kondície. Nie je to len o tom, že vyzeráte ako Wonder Woman alebo Aqua Man - silnejšie puzdrá vám môžu uľahčiť život, od vykládky potravín po nové usporiadanie nábytku v obývacej izbe.

Ak ste na dne, aby ste si posilnili zdravie a nabrali silu, nemusíte cvičiť. Namiesto toho si niektoré z týchto ťahov vyskúšajte v pohodlí domova.

Bezpečnosť na prvom mieste, všetci

Ak ste v oblasti vzpierania nováčikom, stretnite sa s trénerom (videokonferencia FTW), aby ste sa uistili, že používate správnu formu. Pevná forma znižuje riziko zranenia a počíta sa tiež s každým cvičením.

Ak sa chcete hromadne zhromaždiť, chcete cítiť popáleniny, ale nechcete, aby sa vám chveli ruky. Vždy začnite s nižšími váhami a postupujte ďalej.

Pamätajte, že ak vás niečo bolí - prestaňte! Ak potrebujete prestávku, urobte si jednu. (Zmierte sa s tým: silné prsné svaly sú síce pekné, ale lepšie je zranenie bez tela.)

Znížte riziko zranenia (a obávanej bolesti na druhý deň) predbežným zahriatím svalov. Či už sa rozhodnete pre skákacie zdviháky alebo prebehnete okolie, dajte si pozor, aby ste sa do toho pustili, zhruba 10 minút ľahkého kardia.

Cvičenie hornej časti tela, keď sa chcete hromadne tvarovať a tvarovať

Cvičenie uvedené nižšie zamerané na hrudník, plecia, paže a trochu brušné svaly môže byť prínosom pre každého. Pretože pomáhajú vo veľkom rozsahu, sú tieto cviky často zamerané na mužov, ale povedzme si pravdu: Môžu byť pre každého (a pre každé telo).

bláznivé účesy pre dievčatá

Začlenili sme rôzne základné vybavenie a možnosti telesnej hmotnosti, z ktorých si môžete vybrať.

Niektoré zariadenia, ktoré sa môžu hodiť:

• podložku, lavicu alebo robustnú stoličku
• závažia, ktoré spôsobujú, že sa potíte (bez toho, aby ste riskovali svoju bezpečnosť)

Pohyby využívajú iba vašu silu

Keď ponorím ja, ponoríš ty, ponoríme my

Presunúť: poklesy

Vybavenie: paralelné ponorné tyče, schody alebo lavička

1. Chyťte paralelné mriežky a zdvihnite telo z podlahy.
2. Lakte majte vystreté, hlavu zarovnanú s kolenami a zápästia rovno pod predlaktie.
3. Stlačte brušné svaly a prekrížte jednu nohu cez druhú, aby ste stabilizovali dolnú časť tela.
4. Pokrčte lakte a znížte telo. Aby ste zabránili hojdaniu sa (ako demolačná guľa), držte nohy priamo pod telom.
5. Sklopte sa, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol. Vaše nadlaktie by malo byť rovnobežné s podlahou, zápästia rovné.
6. Pozastavte a zatlačte do tyčí, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
7. Dokončite 2–3 série s 8–12 opakovaniami.

Tlačte to, tlačte to naozaj dobre

Presunúť: kliky

Vybavenie: nič

1. Počnúc správnou formou je tajomstvo účinných klikov: pevné brušné svaly, plochý chrbát, krk zarovnaný s chrbticou a lakte tesne pri stranách.
2. Pomaly sa spúšťajte, ruky priamo pod plecia.
3. Teraz, ako už názov napovedá, sa posuňte späť. Ta-da!
4. Dokončite 2–3 série s 8–12 opakovaniami.

Napumpujte to skákajúcimi klikami

Presunúť: plyometrické kliknutia

Vybavenie: nič

Pre informáciu: Toto pokročilé cvičenie s prezývkou „skákacie pushup“ by ste mali vyskúšať až po zvládnutí niekoľkých opakovaní tradičného pushupu.

1. Začnite v tradičnej pushup pozícii.
2. Keď sa spúšťate na zem, stlačte svoju váhu cez ruky do podlahy.
3. Teraz odtlačte ruky a telo od zeme a vyskočte. Abs udržujte napnuté, chrbát plochý a krk zarovnaný s chrbticou.
4. Dokončite 2–3 série s 8–12 opakovaniami.

Teraz to choďte

Presunúť: chodiaca doska

Vybavenie: nič

1. Začnite v plankovej polohe s telom v priamke. Stlačte brušné svaly, akoby ste sa snažili držať balón medzi stehnami.
2. Jedným ramenom tlačte nahor od zeme, zatiaľ čo si držíte tvar dosky.
3. Vymeňte ruky a skúste to opakovať 1 minútu. Potom sa nadýchnite a opakujte podľa potreby.

Vylomte činky

Presunúť: stlačenie hornej činky

Vybavenie: činky

1. Stojte s chodidlami na šírku ramien, chrbtom rovno. Činky držte tak, aby boli lakte stiahnuté k rebrám a dlane smerovali k sebe.
2. Činky tlačte hore, ruky položte na plecia a biceps položte vedľa uší.
3. Dokončite 3–5 sérií po 4–8 opakovaní.

Napumpuj tie pecs

Presunúť: stojaca činka vo zvislom rade

Vybavenie: činky

1. Stojte s chodidlami na šírku ramien, chrbtom rovno. Činky držte za stehná, dlane smerujú k nohám.
2. Činky majte pri sebe bokom, aby ste mali činky pri sebe.
3. Pomaly ich sklopte späť do východiskovej polohy.
4. Kompletné 3–5 sérií 4–8 opakovaní.

Dojem s lisom na hrudník

Presunúť: lis na hrudník

Vybavenie: činky, voliteľná lavica alebo karimatka

výhody a nevýhody prirodzeného pôrodu

1. Ľahnite si na podlahu, podložku alebo lavicu s mierne pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe.
2. Chyťte činky a stlačte ich nad seba, lakte mierne ohnuté.
3. Potiahnite činky smerom k svojej hrudi.
4. Dokončite 3–6 sérií po 4–8 opakovaní.

Leťte vysoko s činkami

Presunúť: nakloniť činka letí

Vybavenie: lavička na stlačenie hrudníka, činky

1. Postavte sa na svoju lavicu so stredným sklonom. Sadnite si s nohami položenými na podlahe. Zatlačte plecia, chrbát, hlavu a korisť do lavice.
2. Činky držte blízko hrudníka a paží, dlane smerujte dovnútra, zápästia rovno.
3. Stlačte brušné svaly a pomaly tlačte činky priamo nad hrudník, na šírku ramien. Vyhýbajte sa lakťom.
4. Činky pomaly znižujte smerom von v polkruhu na úroveň hrudníka.
5. Rovnakým pohybom ich vráťte späť k stropu.
6. Vezmite si to zhora pre 3–6 sérií 4–8 opakovaní.

Vyhoďte im ‘luky s predĺžením tricepsu

Presunúť: predĺženie tricepsu s činkou

Vybavenie: lavička na stlačenie hrudníka, činky

1. Postavte lavicu s miernym sklonom. Ľahnite si na ňu a činky držte nad hrudníkom, päsťami otočenými k sebe.
2. Zdvihnite činky nad hlavu, lakte mierne ohnuté.
3. Spúšťajte ich pomaly dozadu smerom k hrudníku.
4. Dokončite 3–6 sérií po 4–8 opakovaní.

Cviky na hornú časť tela, keď chcete tónovať a napnúť

Zatiaľ čo niektorí sa chcú postaviť, iní chcú vyzerať štíhlo. Kto súdi? Pretože sa tieto cvičenia zameriavajú na napínanie a tonizáciu, sú primárne zamerané na ženy, ale môže ich robiť ktokoľvek.

Nasledujúce pohyby zapracujú hrudník, plecia, ruky a niektoré brušné svaly. Pomáhajú podporovať silné svaly, správnu rovnováhu a vynikajúce držanie tela (takže vaša mama vás už nikdy nebude musieť otravovať, aby ste si opäť sadli rovno).

Pre informáciu: Ženy sú hlavne v riziku na osteoporózu, stav charakterizovaný oslabením kostného tkaniva.

Pomôcť môžu také mierne cvičenia s odporom budujte silné a zdravé kosti signalizáciou telu, aby generovalo väčšie množstvo tkaniva. Dnešné posilnenie zdravia kostí môže neskôr znížiť riziko osteoporózy.

Pre cviky vyžadujúce váhu vyberte veľkosť činky, ktorú môžete bez námahy pohodlne zdvihnúť vysoko nad hlavu. Tieto pohyby sa zameriavajú na zvýšenie počtu opakovaní, takže už nemusíte bojovať s každým pohybom.

Pre prípad, keď je vaše telo najlepším vybavením

Zabudnite na telocvičňu: Na skvelé cvičenie nepotrebujete drahé stroje. Získajte z posilňovne plnohodnotné fitnes centrum z vašej obývačky.

Profesionálny tip: Pretože ste vo svojej obývacej izbe, sledujte svoje vinné potešenie pri pohybe. Pocit popálenia ruší vinu, že?

Je čas ponoriť sa, akoby bol rok 1997

Presunúť: tricepsové dipy

Vybavenie: robustná lavica alebo stolička

1. Sadnite si na lavičku alebo na stoličku s rukami pri bokoch, chodidlami na zemi.
2. Chyťte prednú časť sedadla po oboch stranách dlane nadol.
3. Kým uchopíte sedadlo, zdvihnite sa z neho. Kolená majte mierne pokrčené, korisť nad podlahou. Plne natiahnite ruky.
4. Sklopte telo, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Tieto glutety zapracujte tak, že ich necháte visieť tesne nad zemou.
5. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Dokončite 2–3 série s 10–15 opakovaniami.

V náručí stenových anjelov odtiaľto odletí

Presunúť: nástenní anjeli

Vybavenie: nič

1. Postavte sa s hlavou, ramenami, hornou časťou chrbta a korisťou pritlačenou k stene. Kolená majte len trochu pokrčené.
2. Chrbtom vašich rúk pri stene natiahnite ruky priamo nad hlavu.
3. Keď pohybujete rukami nadol k ramenám, napnite svaly stredného chrbta. Nezabudnite mať svoj bod prilepený k stene.
4. Ruky posúvajte nadol, až kým nebudú tesne pod vašimi ramenami. Vydržte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Dokončite 2–3 série s 15–20 opakovaniami.

Nie je dostatočne vysoká hora

Presunúť: horolezci

Vybavenie: nada (napriek tomu môže mat podložka lepšie veci)

1. Dajte sa do plankovej polohy s ramenami cez ruky.
2. Stlačte brušné svaly a priložte jedno koleno k svojej hrudi.
3. Pohybujte tým kolenom dozadu, kým si druhé privediete k svojej hrudi.
4. Opakujte rýchle tempo po dobu 20–60 sekúnd. Vyskúšajte 2–3 sady.

Zažiarte jasne s diamantovými sponkami

Presunúť: diamantové kliky

Vybavenie: nada (ale mat je fajn mať)

1. Štart v upravenej pushup polohe: Kolená vytočené smerom von, nohy sa len dotýkajú, ruky na šírku ramien.
2. Utiahnite brušné svaly a chrbticu držte vystretú. Ohnite lakte dovnútra a znížte trup iba na pár centimetrov nad podlahou.
3. Stlačte späť hore a urobte 2–3 sady po 10 opakovaní.

Rukou uvoľnite ruku, skontrolujte moje nechty. Baby, ako sa cítiš?

Presunúť: uvoľnenie ruky pushup

Vybavenie: nič

1. Začnite v plankovej polohe s ramenami nad rukami.
2. Položte telo na podlahu a ohnite jadro.
3. Teraz, keď ste narazili na palubu, mierne zdvihnite obe dlane od zeme.
4. Zatlačte dlane na podlahu a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
5. Kompletné 2–3 sady po 10 opakovaní.

Činky: Skontrolujte. Drvenie tohto tréningu: Skontrolujte

Udržujte ju v pohode pomocou niekoľkých kučier

Presunúť: činky kučery

anthony hopkins vek manželky

Vybavenie: činky, voliteľné robustné kreslo alebo lavica

1. Posaďte sa alebo stojte a držte činky s rukami pri boku, chodidlami na šírku ramien.
2. Pri otáčaní činiek tak, aby vaše dlane smerovali k tvári, objímajte lakte.
3. Sťahujte si bicepsy a krútte váhy nahor.
4. Pozastavte sa pri zvlnení a spustite ho do východiskovej polohy.
5. Dokončite 2–3 série s 10–15 opakovaniami.

Odrazte tricepsom

Presunúť: spätné tricepsy

Vybavenie: činky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
2. S rovnou chrbticou sa ohýbajte v páse, kým sa vaše jadro nenakloní smerom k podlahe.
3. Pokrčte lakte a udržujte hlavu vyrovnanú s chrbticou.
4. Pracujte s tricepsom, aby ste predlaktia tlačili dozadu a lakte narovnávali.
5. Pozastavte sa a vezmite to zhora.
6. Dokončite 2–3 série s 10–15 opakovaniami.

Je čas na päsť ... vaše činky

Presunúť: dvojramenný činkový rad

Vybavenie: činky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s činkami v každej ruke.
2. Trochu pokrčte kolená, záves v páse, trup smerom k podlahe. Činky by mali byť tesne pri kolenách. Stlačte brušné svaly.
3. Aktivujte si chrbtové svaly, ohnite svaly a činky si vytiahnite až k hrudnému košu.
4. Pozastavte, stlačte a opakujte z východiskovej polohy.
5. Vyskúšajte tento krok pre 2–3 sady s 10–12 opakovaniami.

Nestresujte sa - iba stlačte hrudník

Presunúť: lis na hrudník

Vybavenie: činky, voliteľná lavica alebo karimatka

Pre informáciu: Aj keď je tento krok vhodný na zväčšenie objemu (pozri vyššie), použitie nižšej váhy pre viac opakovaní je ideálne na vyladenie a dotiahnutie.

1. Ľahnite si na podlahu, podložku alebo lavicu s mierne pokrčenými kolenami, chodidlami položte na zem.
2. Chyťte činky a stlačte ich nad seba, lakte mierne ohnuté.
3. Potiahnite činky smerom k svojej hrudi.
4. Dokončite 2–3 série s 10–15 opakovaniami.

Zvyšujte stávky s deltoidnými zdvihmi

Presunúť: deltový sval stúpa

Vybavenie: činky

1. Stojte s mierne pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bedier. Držte činky po stranách, dlane smerujú k telu.
2. Záves mierne zatlačte dopredu v páse a stlačte svoje jadro.
3. Natiahnite ruky smerom von, kým nevytvoríte „T.“ Teraz to vezmite zhora.
4. Dokončite 2–3 série s 10–15 opakovaniami.

Teraz vpredu, všetci

Presunúť: predná časť činky dvíha

Vybavenie: činky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Činky držte pred stehnami, lakte mierne ohnuté, dlane smerujú k telu.
2. Zdvihnite ich, až kým vaše ruky nevyčnievajú priamo z vašich ramien, ruky sú rovnobežné s podlahou.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Dokončite 3 série s 10–15 opakovaniami.