21 domácich majstrovských projektov vybavenia telocviční

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Slová „urob si sám“ vám môžu pripomenúť obrázky vašich rodičov, ktorí sa odvážne tvária, že vedia, ktorý koniec skrutkovača robí danú vec.

Hnutie DIY zachytilo tiež predstavivosť a vynaliezavosť fitnes komunity. Nie je prekvapením, naozaj - predstavte si celú telocvičňu zbavenú potu a nahých cudzincov. Stavte sa, že to urobí ďalšiu krízu alebo dva na oslavu.

Milovníci cvičenia si vyrábajú svoje vlastné vybavenie telocvične, šetria peniaze a zvyšujú sebestačnosť.

Výroba tohto zariadenia môže tiež slúžiť ako tréning sám o sebe, čo znamená, že vybavenie pre domácich majstrov môže mať vplyv ešte predtým, ako bude skutočne zostavené.

Poďme sa rozprávať o tom, ako tieto nástroje dostať von a ako pracovať s týmito abs.

Zahrievanie

Zhromaždili sme 21 DIY fitness projektov, ktoré vám majú pomôcť posilniť, cvičiť kardio a cvičiť v pohodlí domova.

Aj keď niektoré z týchto projektov môžu byť trochu zastrašujúce (konkrétne a elektrické náradie, ktokoľvek?), Mnohé z nich sú prístupné aj začínajúcim kutilom. Šťastnú výrobu!

Posilňovacie zariadenia

1. Vyťahovacia lišta

Zhyby pracujú s niekoľkými svalovými skupinami na rukách a chrbte. To vysvetľuje, prečo sú klasickým doplnkom rutín silového tréningu. Potiahnite hore na večierok, odovzdávame ceny.

Pripravení vyrobiť svoj domáca vyťahovacia lišta ? Stačí pripevniť niektoré rúry k sebe a zavesiť nástavec na vhodný nosný nosník tvaru I.

(Dôraz na „nosnosť“! Predtým, ako začnete ťahať, urobte ďalšie kroky, aby ste sa ubezpečili, že je lišta dostatočne bezpečná a podopretá. Vyťahovanie je pre vás lepšie ako spadnutie najskôr lícom.)

Príťahy nie sú žiadna hračka. Ak sa chcete presadiť a stať sa zvrškom na vyťahovanie príšer, pozrite sa na naše3-týždňový plánna budovanie sily zdvíhať-ho na tyči.

V týchto fajkách je celý svet bonusových bodov - hej, to som ja, Mario !

2. Kettlebells

Vďaka jedinečným tvarom Kettlebells sú vynikajúcim spôsobom zlepšiť silu Maulit MR a kol. (2017). Účinky švihu v štýle kettlebell a výbušného mŕtveho ťahu na silu a silu. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskulárne zdatnosti, Chan M a kol. (2018). Kardiopulmonálny dopyt po 16-kilogramových úderoch kettlebell v simulovanom športe Girevoy. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N a kol. (2019). Výcvik Kettlebell v klinickej praxi: preskúmanie rozsahu. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z a flexibilita. Vytvárajú tiež fantastické zarážky dverí, ale to nemá nič spoločné s vašou kondíciou.

Sú skvelým zdrojom pre tréningy . Kettlebells však môžu byť pomerne drahé. Platí to najmä pri nákupe zvonov s rôznou hmotnosťou.

A okrem toho, že po miestnosti otočíte skutočnú kanvicu alebo zvonček, čo by bolo neuveriteľne hlučné, chaotické a nepraktické, máme pre vás niekoľko možností rozpočtu.

Jednoduchá konštrukcia „T baru“ Tima Ferrissa je úžasná. Toto môžete zarobiť asi za 10 dolárov v železiarstve alternatívny kettlebell . Umožňuje meniť váhy - je to teda ako 10 kettlebellov v jednom! Navyše je ľahké ho rozložiť na cesty a uskladnenie.

Neuveriteľné!

Ak hľadáte kettlebell s tradičnejším tvarom, vyskúšajte tieto guľatejšie kettlebells . Sú postavené z betónu a výstuže a sú lacné a dostatočne jednoduché na výrobu.

Sú však možnosťou iba pre ľudí so zváračskými zručnosťami alebo super tavným laserovým videním.

Neuveriteľné!

(Prepáčte - mysleli sme si, že to skúsime znova, aby sme zistili, či to začalo byť vtipné. Ukázalo sa, že to bude druhýkrát ešte menej. Reps nefunguje na slovné hračky. Každopádne,Ďalšie…)

3. Farmárske pochody

Farmárska prechádzka je cvičením obľúbeným silovými športovcami po celom svete. Tento krok vyzerá dosť jednoducho: Športovci držia v každej ruke ťažké predmety a kráčajú, kým nie sú vyčerpaní.

Tento krok je však klamne ťažký a môže byť druhým iba po stlačení kravy na lavičke, pokiaľ ide o zlepšenie pevnosti jadra. McManus A, et al. (2016). Strongman training - zdôvodnenie jeho začlenenia do sily a kondicionovania: 1. časť. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW a kol. (2015). Účinky Strongmana vs. tradičného odporového tréningu na svalové funkcie a výkon. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

S trochou rúry, skrutiek a recyklovaného dreva alebo dreva zakúpeného v obchode je možné postaviť dva mohutné prvky farmárske vychádzkové bary za menej ako 100 dolárov. Alebo to môžete dať lacnejšie, ešte jednoduchšie verzia iba pre kľučky ísť.

Druhou alternatívou je vlastný chov hospodárskych zvierat. Nenavrhoval by som to ako šikovnú alebo nákladovo efektívnu možnosť. Ale ak sa s nimi chcete stretnúť, dostane vás to okolo ďalších kráv.

4. Bulharská tréningová taška

Predsa Bulharské tréningové tašky boli pôvodne vyvinuté pre zápasníkov, ľudia na celom svete ich používajú na zameranie nôh, rúk, chrbta a jadra. Berte ich ako squishy kettlebells.

Obchodné bulharské tašky môžu stáť pekný cent - ceny sa môžu vyšplhať až na 115 dolárov.

Namiesto toho vyskúšajte toto lacnejšie riešenie: Jednoducho naplňte dušu starej pneumatiky nákladného alebo traktora drevenými peletami alebo gumovým mulčom a trubicu bezpečne zviažte.

Je čas začať sa hojdať, drepovať a curlingovať k lepšej kondícii v bulharskom štýle.

5. Vrecko s pieskom

Vrecia s pieskom sú ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť silové a vytrvalostné cvičenia.

Pracujú s rovnakými svalmi ako tradičné činky a kettlebells, ale ich vnútro (piesok) sa počas pohybov posúva okolo, ako ťažké, piesčité črevá. To dodáva vášmu tréningu ďalšiu výzvu.

Výroba vreca s pieskom vyžaduje príjemne lacný balík surovín:

• robustné plastové tašky, ako sú vrecia na veľké odpadky alebo uzatvárateľné tašky na skladovanie potravín, v závislosti od veľkostí, ktoré chcete vyrobiť
• lepiaca páska
• plnivo (napríklad piesok) (Spomenuli sme už vrecia s pieskom obsahujúce piesok?) (Pretože áno.)
• povrazy alebo zipsy
• bublinkový obal
• plátenná taška na vak - dobre fungujú aj prebytočné tašky na vojenské prádlo

V tomto okamihu ste na pol ceste k tomu, aby ste mali svoj vlastný vrece s pieskom, ktorý môžete rozhadzovať, hojdať a buchnúť.

Pán Sandman, zvlňte mi biceps ...

6. Vodná guľa

Vodné gule sú podobné ako vrecia s pieskom, alespôsobomťažšie sa manévruje. Predstavte si, že sa snažíte žonglovať s vodou. Sú to excentrický bratranec visiaci v rohu silového tréningu a pýtajú sa kohokoľvek, kto bude počúvať, či veria, že realita je simulácia.

Také sú veľmi ľahké :

1. Kúpte si cvičebnú loptu. Uistite sa, že má označenie „proti prasknutiu“ - pokiaľ nechcete byť nasiaknutí viac ako potom. (Bola by to voda. Vodné guľky obsahujú vodu.) (Sme tak dobrí v informáciách.)
2. Naplňte ju vodou. (Nechajte trochu vzduchu, aby mala voda priestor na klesanie.) (Vodné gule stále obsahujú vodu.)

Hotový! Pri investícii asi 10 a 30 minút máte sakra tréningový nástroj. Jednoduché riešenie pre vodu!

7. Ručné závažia

Nie každý je pripravený na farmársku chôdzu s kmeňmi stromov s hmotnosťou 100 kilogramov v každej ruke. (Tiež nie každý má peniaze alebo priestor na nastavenie hmotnosti… alebo na farmu.)

S domácimi ručnými závažiami môžete začať od malého a prepracovať sa k vyšším váham bez toho, aby ste museli púšťať peniaze za opcie na fancyboi. Ťažké predmety sú koniec koncov ťažké predmety - nemusia stáť ruku a nohu.

Dobrá správa: Vrecia s pieskom sú späť (a tentokrát stále obsahujú piesok). Začnite s ľahké ručné závažia .

Použite ich vklasické pohyby činkypre cenovo výhodné cvičenie s vlastnou váhou. Ak malé fľaše prestanú byť výzvou, naplňte väčšie fľaše (ako džbány na mlieko) s vodou, kameňmi alebo pieskom a neustále zdvíhajte!

8. Lekárska lopta

Liečivé gule sú obľúbeným doplnkom základných cvičení. Tieto všestranné závažia môžu hrať svoju úlohu v a rôzne cviky s veľkými výsledkami , vrátane tých, ktoré zlepšujú pevnosť rúk a ab.

manželský život je nanič

Tiež vyrábajú veľké projektilové zbrane , aj keď ich v tomto ohľade nemôžeme formálne odporučiť.

Kto vedel, že také jednoduché zariadenie dokáže napadnúť celé vaše telo a zlepšiť svalovú silu a výkon? Hackett DA a kol. (2017). Prediktívne schopnosti testov na hod hrudníkom a vertikálnym výskokom na stanovenie svalovej sily a sily u dospievajúcich. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C a kol. (2015). Účinky šesťtýždňového tréningu medicinbalu na rýchlosť vrhania, presnosť vrhania a izokinetickú silu lopatkových rotátorov u hádzanárok. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

Urobiť tvoj vlastný so starou basketbalovou loptou, vŕtačkou alebo šidlom a trochou piesku. Áno, je to také rýchle, ľahké a lacné.

9. Sklon lavice

Milujte alebo sa bojte, sklonová lavica je klasickým nástrojom pre mnoho základných cvičení. Komerčné verzie však môžu vyraziť z vašej peňaženky aj abs. Niektorí ľudia sa môžu viac prikláňať () k verzii pre domácich majstrov.

Toto videonávod vám ukáže, ako zložiť robustnú a pohodlnú lavicu na cvičenie z kusov dreva 2 x 4, peny kaizen a námorníckej tkaniny.

Pre tých z nás, ktorí nie sú takí šikovní, je tu a veľmi základná alternatíva si môžete vyskúšať. (Súdiac podľa abs v hornej časti stránky, tento chlapík uspel so svojou lavičkou!)

A ak naozaj nemáte kutilské kotlety na výrobu lavičky, mohli by ste ... robiť brušáky na zemi. Vieme, že to nie je to isté, ale my nie sme tí, ktorí odmietajú postaviť lavičku.

10. Závesné popruhy

The TRX tréningový systém si získal popularitu pre svoj minimalistický prístup k odporovému tréningu. Vďaka tomu ľudia začali oveľa častejšie používať závesné (alebo „trhacie“) remene.

Poznáte tú vec, ktorú skutočne, ale naozaj chcete, aby sa páčila všetkým ostatným? TRX tiež stúpol v cene.

Našťastie je to možné za približne 15 dolárov v železiarstve a za pár minút vášho času vyrobte si vlastné závesné remene . Vezmite si to, marketingový tím TRX!

Zaveste si remene - bezpečne - cez rám dverí, robustnú vetvu stromu alebo čokoľvek iné, čo vás pohodlne udrží na váhe.

Potom dostať pozastavený !

11. Bojové laná

Táto jeviazanýpotešiť susedov. Namiesto použitia starých záhradné hadice povedzme polievať záhradu alebo predstierať, že bojujete s mohutnými, mohutnými hadmi, premeňte ich na bojové laná .

Z miestnych hasičov môžete tiež odobrať niekoľko vyradených hadíc - tie tiež vytvárajú úžasné laná. Môžete tiež požiadať o jazdu na klzkej tyči. Do vašej telocvične pre domácich majstrov to nič nepridá, ale je to potešujúce.

Ak ste v tomto multifunkčnom cvičení nováčikom, začnite s prázdnymi hadicami. Postupom času a náročnejším tréningom celého tela naplňte hadice pieskom alebo vodou. (Nezabudnite zapojiť obidva konce, inak budete bojovať s kýmkoľvek, kto žije na druhej strane plotu, ako aj so samotnými lanami.)

12. Palety

Paletky vyzerajú ako pár tyčinky na uteráky umiestnené vedľa seba na podlahe - nekomplikované, ale užitočné. Cvičenie s nimi môže pomôže ti rozvíjať sa koordinácia, pohyblivosť a rovnováha. Aj ich názov znie ako francúzsky dezert. Ladný alebo čo?

Postupujte týchto podrobných pokynov vyrobiť si sami pomocou materiálov ako PVC rúry, elektrické pásky, lepidlo a čisté odhodlanie.

Pozrite sa na tento zoznam Cvičenia schválené CrossFitom aby ste využili čo najviac zo svojej tvorby dláždených paletiek.

Kardio zariadenie

13. Veslovací trenažér

Tento sa zdá byť až príliš dobrý na to, aby to bola pravda. Za približne 100 dolárov plus nejaké bungee šnúry môžete zostrojte si svoj veslovací trenažér .

Je na čase, aby niekto prišiel s verziou vhodnejšou pre rozpočet, pretože veslovanie je komplexnétréning s nízkym dopadom. Veslovanie sa posilňujeväčšina hlavných svalových skupínpri zlepšovaní kardiovaskulárnej zdatnosti.Horn P a kol. (2015). Veslovanie zvyšuje objem mŕtvice a srdcový výdaj vo väčšej miere ako cyklistika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T a kol. (2019). Viacročný intenzívny tréning silovej vytrvalosti moduluje činnosť kardiovaskulárneho a autonómneho nervového systému medzi veslármi na medzinárodnej úrovni. DOI: 10.1155 / 2019/3989304

Druhou možnosťou je vyťaženie dosky z dreva na more. Lacné? Samozrejme. Skvelé cvičenie? Pravdepodobne. Príliš veľa žralokov? Viac ako pravdepodobne. Držte sa možnosti DIY.

Veslovací trenažér však vyzeráextrémnezapojený do stavby. Toto by mohol byť jeden pre pokročilejších domácich majstrov. Ak sedíte na konštrukcii, mali by ste sa pravdepodobne ubezpečiť, že vás môže podopierať. Nie je nič ako trieska, ktorá vás na celý život odradí od veslovania.

14. Polica na notebook na behúni

Niekedy je cvičenie jednoduchšie, keď vás okolo niečo rozptýli, či už je to kamarát na cvičenie, televízor, motivačný plagát pre mačku alebo váš notebook.

Aj keď to nemusí byť najlepší nápad hrať Hra Hus bez názvu pri bicyklovaní alebo behaní vieme, že ľudia majú plné ruky práce a niekedy potrebujú viac vecí naraz.

Stavať vlastný držiteľ technológie pre stacionárny kardio stroj s lacnými položkami z železiarstva. Ak potrebujete niečo, na čom si môžete svoj notebook alebo tablet voľne položiť, čo takhle tento vysoký, chudý stôl ?

Pre možnosť s ešte menšou námahou táto polica na bežiacom páse vyzerá ako niečo, čo by dokázal zhromaždiť aj ten najmenej šikovný človek. Zdá sa, že existuje spôsob, ako hrať hry o pomstychtivých husiach takmer na všetkých cvičebných strojoch.

15. Horľavý medicinbal

Pamätáte si niečo vyššie o celej veci „hádzania medicinbalov na ľudí“? Toto je miesto, kde to vlastne môžeme odporučiť - okrem ľudí, nie ľudí.

Už vieme, že medicinbaly sú veľkým silovým tréningovým nástrojom. Ukázalo sa však, že môžu podporiť aj vašu premenu na kardiocentrálu - stačí ich iba opakovane zdvihnúť a zraziť o zem.

Samozrejme, takáto rutina si vyžaduje mimoriadne odolnú loptu. Pri troche snahy (a niekoľkých ľahko dostupných zásob) spoločný basketbal sa stáva nástrojom na jedno z najkatarickejších tréningov vôbec.

Možno nebudete môcť vystreliť trojak, ale je takmer nemožné minúť podlahu.

16. Odskakujúci hráč

Nejde ani tak o to, „aby sme to robili od nuly“, ako skôr to, že sa telocvičňa znovu hodí na nové použitie.

Odskok je mini trampolína, ktorá sa teší veľkej obľube ako cvičebný nástroj. Každý, kto vlastní odskok, môže rýchlo premeniť ho na cvičiaceho kamaráta .

Všetko, čo urobíte, je odskoknutie odrážača na jeho stranu (pod uhlom as niečím pevným za ním na podporu), zasunutie lopty do nej a chytenie lopty pri (uhádli ste) odraze. Opakujte stále dokola.

Tento chlap používa bowlingovú guľu, ale osobne by sme vybrali niečo trochu mäkšie.

Môžete tiež len hodiť basketbalovú loptu na stenu. Je to však to isté, ako keď hodíte bowlingovú guľu na maličkú trampolínu? Očividne nie.

17. Schodolez

Jedná sa o celkom inteligentné stroje, ktoré vám poskytnú neustále sa točiacu mini sériu krokov, na ktorých môžete tieto gluteály zdrviť.

Aj tie malé môžu byť dosť drahé (viac ako 400 dolárov), takže možnosti DIY by boli veľmi vítané. Ale sú to dosť zložité mechanické výmysly a nemôžeme byť všetci Willy Wonka .

Nebojte sa: Pomoc je po ruke (alebo k nohám). Poznáte veci, ktoré používate na priplíženie do svojej izby po neskorej noci? Tie by mohli pomôcť. Nie, nie okuliare na nočné videnie.

Schody.

Celý čas bol vo vás schodolez. Whodathunkit? Stanovte si cieľový čas a tempo hore a dole po schodoch.

Zariadenia na jogu a omladenie

18. Taška na jogu

Ľudia praktizujú jogu tisíce rokov, aby zlepšili flexibilitu, znížili úzkosť a bolesť a znížili krvný tlak. Ubelacker LA a kol. (2016). Jóga pre depresiu a úzkosť: Prehľad publikovaných výskumov a dôsledkov pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S a kol. (2015). Vplyv skupinového programu znižovania stresu založeného na všímavosti a vedomej jogy na životný štýl, stratégie zvládania a systolický a diastolický krvný tlak u pacientov s hypertenziou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

Niekedy však môže byť trochu odstrašujúca vyhliadka na schlepovanie podložky z práce do triedy a späť domov.

Vstúpte do vrecka na jogu: pohodlný spôsob, ako odvrátiť trápnosť od toho, aby ste si svoju podložku namotali. Toto projekt vaku na jogu je vynikajúco ľahké a vynaliezavé.

Poskytuje tiež ekologické riešenie otázky, čo so starými džínsami.

19. Posúvače

Aj keď slovo „sliders“ pripomína malé, malé hamburgery, môžu tiež hrať dôležitú úlohu pri cvičení.

Posuvníky sú malé kruhové disky, na ktoré môžete použiť posilniť svoje jadro a glutety . Ich umiestnenie pod ruky a nohy vám umožní kĺzať rôznymi chrumkami a pohybmi, hladkými ako pomarančový džús bez dužiny.

Toto môže byť najkomplexnejší tip na vybavenie DIY celého shebangu, takže sa pripravte.

Bubeník, prosím ...

Namiesto toho použite papierové taniere. Zoradené.

20. Jógové bloky

Rekvizity na jogu sú skvelým spôsobom vyhnúť sa zraneniam , a blok jogy patrí určite k najuniverzálnejším dostupným pomôckam. Je to skvelé pre podporu vášho tela v pózach, ktoré sú spravodlivémiernemimo dosahu a na zabránenie nadmernému zaťaženiu.

Keď sa póza Happy Baby má transformovať na pózu Tantrum Hádzanie tantra, možno budete chcieť trochu fyzickej podpory, aby ste relaxačný prvok vrátili späť na lekcie jogy.

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný, nakrájajte kúsok dreva na 3 x 5,5 x 9 palcov. Pomocou brúsneho papiera zjemnite okraje a zabráňte štiepeniu.

Teraz choďte udrieť na svoju obľúbenú pózu a vyrovnajte svoje čakry - bezpečne.

21. Penový valec

Valcovanie peny si vďaka nej získava obľubu vážne výhody vrátane úľavy od svalového napätia Fleckenstein J a kol. (2016). Preventívne a regeneračné valcovanie peny je rovnako účinné pri znižovaní poškodenia svalovej funkcie súvisiaceho s únavou po cvičení. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ a zvýšený rozsah pohybu.Cheatham SW, et al. (2015). Účinky samo-myofasciálneho uvoľnenia pomocou penového kotúča alebo valcového maséra na rozsah pohybu kĺbov, regeneráciu svalov a výkon: Systematický prehľad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Môže byť ťažké napodobniť odolnosť komerčných valcov. To však neznamená, že to nestojí za pokus.

Pomocou lacnej podložky na jogu, nejakej PVC rúry a (samozrejme) lepiacej pásky, týchto pokynov ťa bude mať váľajú sa ako Chamillionaire okamžite.

tl; dr

Vytvorenie vlastnej domácej telocvične - alebo aspoň časti vybavenia jednej z nich - je na dosah!

Môžete si vyrobiť zariadenie, ktoré bude slúžiť všetkým vašim fitnes rutinám. Chce to len trochu času, peňazí a remeselnosti. Môžete ľahko zostať v rozpočte a byť hrdí na to, že ste tvorcom, a zároveň sa starať o svoje osobné veci Americký bojovník ninja ašpirácie.

Pamätajte, že tieto predmety budú poriadne búšiť, najmä ak musia uniesť váhu ľudského tela. Ak si nie ste istí štrukturálnou integritou jednej zo svojich súhvezdí, nepoužívaj to a pohovorte si s niekým, kto vie niečo viac o kutilstvách.

Ilustrácie Bob Al-Greene