Zistite Svoj Počet Anjela
Ak existuje jedno cvičenie, ktoré všetci radi nenávidíme a nenávidíme ho milovať, je to toto. Plank je jednoduché a efektívne cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ho vykonávať takmer kdekoľvek (dobre, použite svoj úsudok).
čo je duch vo vzťahu
Držanie tela (ľahkého ako pierko) tuhého ako doska rozvíja silu predovšetkým v jadre - vo svaloch, ktoré spájajú hornú časť tela a dolnú časť tela - ako aj v tele plecia , zbrane a glutes.
Zistite, ako vylepšiť svoje hobľovanie (nie, nie) že tohto typu) a pomocou tejto príručky opravíte najbežnejšie chyby dosiek.
Variácie dosiek
Štandardná doska
1. Ruky si položte priamo pod plecia (o niečo širšie ako je šírka ramien), ako by ste chceli urob push-up .
2. Prsty na zemi zabrúste do podlahy a stláčaním gluteí stabilizujte svoje telo. Aj vaše nohy by mali byť funkčné - dávajte pozor, aby vám kolená nezablokovali alebo nepredĺžili.
3. Neutralizujte krk a chrbticu tak, že sa pozriete na miesto na podlahe, ktoré je vzdialené asi päť metrov od vašich rúk. Vaša hlava by mala byť v jednej línii s chrbtom.
4. Držte pozíciu 20 sekúnd. Keď sa budete pohybom pohodlnejšie, držte plank čo najdlhšie bez toho, aby ste ohrozili formu alebo dych.
Doska predlaktia
Táto variácia, jeden z najbežnejších spôsobov vykonania dosky, je o niečo ľahšia ako držanie tela iba rukami.
Predlaktia položte na podlahu tak, aby lakte smerovali pod plecia a ruky boli rovnobežné s telom, zhruba v šírke ramien. Ak ploché dlane trápia vaše zápästia, zopnite ruky k sebe.
Poznámka:Ktorúkoľvek z nasledujúcich variácií planku je možné vykonať s rovnými rukami alebo v polohe predlaktia.
Koleno doska
Táto doska sa drží zreteľne ľahšie ako tradičná doska s priamym ramenom, vďaka čomu je skvelá pre začiatočníkov, pretože im umožňuje sústrediť sa na formu.
Opieranie kolien o zem menej zaťažuje kríže. Kolená si opierajte o zrolovanú podložku alebo uterák, ak sa im na podlahe cíti nepríjemne.
Bočná doska
Táto variácia zaujme vaše šikmý (bočné svaly vášho jadra) lepšie ako štandardná doska.
Ľahnite si na bok s jednou nohou položenou na druhej, potom si telo opierajte o ruku alebo lakeť, pričom chodidlá majte naložené.
Dosku môžete sťažiť zdvihnutím protiľahlej ruky alebo nohy - alebo oboch - vo vzduchu. Môžete si to uľahčiť prekrížením hornej časti nohy pred telom pre ďalšiu podporu.
Jednonohá doska
Odstránením jedného bodu dotyku so zemou táto variácia zvyšuje dopyt po vašom jadre.
Umiestnite svoje telo na štandardné doštičky a potom zdvihnite jednu nohu smerom k stropu, kam sa dá pohodlne, bez poškodenia chrbta. Boky držte rovnobežne s podlahou, potom nohy striedajte.
Doska na medicinbal
Zvýšte intenzitu výsadbou rúk na a medicinbal skôr ako na (oveľa pevnejšej, stabilnejšej) podlahe.
Stabilizácia tela na nestabilnej lopte dodáva pohybu vyváženie, čo zvyšuje dopyt po vašom jadre. Rovnakým spôsobom postupujte aj pri štandardnej doske, ale radšej položte ruky alebo predlaktia na loptu, priamo pod ramená.
Bežné chyby pri plánovaní
Zrútenie krížov
Namiesto toho, aby ste namáhali dolnú časť chrbta ponorením zadku, zapojte svoje jadro tým, že si predstavíte svoj vtiahnutie brušného gombíka smerom k chrbtici. Pomôže vám to udržiavať plochý trup a zase chrbticu v bezpečí.
Ak chcete získať super technickú úroveň, nechajte kamaráta jemne položiť na chrbát metlu alebo meradlo. Horná časť hokejky by mala byť v kontakte s vašou hlavou a spodná časť hokejky by mala spočívať medzi zadkom.
Palica by sa mala tiež správne dotýkať lopatiek medzi lopatkami.
Siahaš po zadku k nebu
Dosky by nemali vyzeraťPes smerujúci dole.
Ak chcete, aby vaše jadro skutočne fungovalo v plankovej polohe tak, ako má, držte chrbát dostatočne plochý, aby sa vaše brušné svaly cítili zapojené zhora (priamo pod hrudnou kosťou) dole (priamo pod pásom). Len nemačkajte svoj príliv príliš ďaleko k podlahe.
Nechajte svoju hlavu klesnúť
Aj keď sa môžete sústrediť na to, aby ste mali boky, zadok a chrbát v správnej polohe, forma nie je v tomto pohybe len o jadre a dolnej časti tela.
Je dôležité myslieť na svoju hlavu a krk ako predĺženie chrbta. Oči majte položené na podlahe a nechajte ich odpočívať asi jednu nohu pred vašimi rukami, čo pomôže udržať váš krk v neutrálnej polohe.
Zabúdanie na dýchanie
Je ľudskou prirodzenosťou zadržať dych, keď ste v namáhavej situácii. ale odopierať si kyslík môže spôsobiť závraty a nevoľnosť, ktoré sú prinajlepšom nepríjemné a prinajhoršom nebezpečné.
Prílišné zameranie na stopky
Kvalita tromfne množstvo sekúnd, ktoré tikajú. Keď vaša forma začne trpieť, je čas zavolať ju ukončí. Ak sa vám chrbát začne skloniť alebo sa ramená začnú klesať, dajte si pauzu.
Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu Speed Tight II a Studio Racerback.
