Simply the Chest: Najlepšie tréningy na hrudi s odporom

Či už ste cvičiť doma alebo len hľadáme priekopu posilňovacie stroje a činky , môžu prísť na pomoc pásy odporu.

Vďaka týmto pružným malým záchrancom si môžete vyrobiť svoj vlastný odporové pásmo cvičenie na hrudi. Pripravte sa na to najlepšie zo svojho života.

Gary Yeowell / Getty Images

Bezpečnosť predovšetkým

Odporové pásma sa môže časom opotrebovať. Naozaj nechcete byť na prijímajúcom konci kapely, keď praskne.

Tu je niekoľko bezpečnostných tipov, ako zabrániť nehodám:

• Pravidelne kontrolujte pásky a rukoväte, či nevykazujú známky opotrebovania.
• Neuvoľňujte skupinu pod vysokým napätím (to si vyžaduje problémy).
• Vyvarujte sa akýchkoľvek rýchlych trhavých pohybov.
• Začnite pomaly cvičiť, aby ste vyskúšali silu pásma.
• Nikdy nenaťahujte pásmo na viac ako 2,5-násobok jeho dĺžky.
• Neumiestňujte rukoväte (ak má remienok) na nohy - je pravdepodobnejšie, že vám skĺznu.

Je tiež dôležité kedykoľvek použiť správnu formu cvičením . Ak si nie ste istí, ako bezpečne cvičiť, môžete pracovať s certifikovaným osobným trénerom, kým nie ste pripravení na to, aby ste to zvládli sami.

venuša škorpióna

Najlepšie 9 tréningov s odporom na hrudníku

Pripravte sa na rozlúčku váhy zadarmo a ahoj odporovým pásmam ... alebo aspoň trochu zamiešať veci. Odroda je koniec koncov korením života.

Jeden preskúmanie naznačuje, že odporový tréning s elastickými pásmi môže byť podobný prírastky sily na tréning s činkami alebo silovými strojmi. Tu je príklad, ako získať to najlepšie cvičenie na hrudníku zo svojich pásiem odporu.

1. Pásový podlahový lis

Tu nie sú potrebné žiadne ťažké váhy. Tento podlahový lis izoluje vašu hruď a triceps a zároveň minimalizuje stres na vašich pleciach.

Skús to:

1. Posaďte sa na podlahu tak, aby kolená smerovali nahor a chodidlá boli položené na podlahe.
2. Držte jednu rukoväť (alebo jeden koniec pásky) v každej ruke a položte si odporový pás cez chrbát, pod ramená.
3. Ľahnite si na chrbát.
4. Dlane smerujte k stropu a tlačte nahor, až kým vaše ruky nebudú rovné.
5. Jemne vráťte ruky na podlahu.
6. Skúste 10–12 opakovaní.

Tipy:

• Majte tie zápästia rovno vyhnúť sa zraneniam .
• Ruky si posuňte bližšie k sebe v hornej časti pohybu.

2. Odporové pásmo letí

Kto nemá rád malý zvrat v klasike? Toto cvičenie izoluje vaše prsné svaly na super sústredené cvičenie.

Skús to:

1. Nájdite niečo robustné, aby ste okolo seba obmotali svoj odpor, napríklad stĺp alebo a plotový stĺp .
2. Držte rukoväte alebo konce pásky smerom od tyče.
3. Rozšírte svoj postoj. Ruky držte do strán na úrovni hrudníka.
4. Mierne pokrčte lakte a vytiahnite ruky pred seba.
5. Vráťte ruky do širokej polohy v priebehu 3 sekúnd.
6. Skúste 8–12 opakovaní.

Tip:Lakte majte pod ramenami.

3. Push-up odporového pásma

Je to ako push-up ale ťažšie. Tento pohyb pracuje na vašej hrudi a triceps vylepšiť sila hornej časti tela .

Skús to:

1. Omotajte si odporový pás okolo chrbta, pod ramenami.
2. Dostať sa do doska pozíciu.
3. Udržiavajte plankovú polohu a položte telo tak, aby bolo tesne nad podlahou.
4. Zatlačte späť hore. (Mali by ste cítiť napätie odporového pásu v hornej časti pohybu.)
5. Skúste 8–12 opakovaní.

Tipy:

• Ak sa cítite odvážne, môžete si pridať koleno pre ďalšie základné cvičenie.
• Môžete tiež pridať bočné koleno, ale nie je to pre slabé povahy.

4. Pulldown s priamym ramenom

Silný späť a ramenné svaly vám pomáhajú opierať sa o hrudník počas lisovacích pohybov.

Toto cvičenie zaberá na vaše predné svaly latissimus dorsi (alias lats) a serratus a pomáha pri lopatke ( rameno ) stabilita.

Skús to:

1. Upevnite stred pásma odporu na niečom trochu vyššom, ako je vaša hlava. (Všetko stabilné, napríklad dvere, bude fungovať - ​​len sa uistite, že dvere zostávajú zatvorené.)
2. Chyťte konce pásky a urobte pár krokov dozadu, chodidlá držte od seba po šírku bokov.
3. Predkloňte trup dopredu a majte mierne pokrčené kolená. Ruky umiestnite v 45-stupňovom uhle do jednej roviny s vašimi ušami.
4. Ruky držte narovnané, stiahnite si pásik až k stehnám a stlačte si latky.
5. V dolnej časti pozastavte a potom pomaly uvoľnite.
6. Skúste 10–12 opakovaní.

Tipy:

• Vyskúšajte kotvu dverí s odporovým pásom. Ak budete tento krok robiť veľa, určite stojí za malú investíciu.
• Ramená mierne ťahajte nadol a dozadu a snažte sa, aby sa počas každého opakovania nenechali skĺznuť dopredu alebo pokrčiť ramenami smerom k ušiam.

5. Riadok odporového pásma

Ďalším skvelým pohybom zameraným na latku, toto cvičenie tiež pomáha skvele podporovať držanie tela .

Skús to:

Jupiter spojený so saturnom

1. Sadnite si s nohami vystretými pred seba (ako a veslovanie pozícia).
2. Umiestnite si odporový pás okolo nôh a chyťte oba konce.
3. Zapnite lopatky tak, že ich stlačíte k sebe, a potom lakte stiahnite dozadu, až kým nebudú ruky blízko vášho trupu.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
5. Skúste 10–14 opakovaní.

Tip:Sadnite si vysoko a rovno zapojením brušných svalov.

6. Stojatý sklonený hrudný lis

Použitie kotviaceho bodu môže byť super efektívne, ale nie vždy je to možné, najmä ak ste pracuje sa na prázdne miesto alebo váš suterén nemá dobré možnosti.

Tento jednoduchý sklonený hrudný lis nepotrebuje kotviaci bod, takže je vynikajúci pre domáce cvičenie rutina.

Skús to:

1. Stred pásky si umiestnite pod ľavú pätu.
2. Vykročte pravou nohou vpred, aby ste mali nohy vyrovnané, s páskou pod zadnou nohou.
3. Držte jeden koniec pásky v každej ruke a ruky si položte blízko ramien.
4. Zatlačte dopredu a hore v 45-stupňovom uhle. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
5. Skúste 8–12 opakovaní.

Tip:Ak sa pás príliš trie o vaše plecia alebo ruky, upravte uhol vášho stlačenia mierne hore alebo skúste kúsok dozadu nakloniť trup dopredu.

7. Nízky crossover so širokouhlým postojom

Vďaka tomuto sústredenému nízkemu crossoveru precítite stláčanie vnútorných svalov hrudníka.

Skús to:

1. Umiestnite pásku pod obe nohy a nohy vystrúhajte doširoka a rúčky držte v blízkosti bokov. (Čím širšie pôjdete, tým ťažšie budete pracovať na hrudi.)
2. V miernom ohnutí lakťa potiahnite jednu rukoväť nahor a pred seba, cez telo, zhruba do výšky hrudníka.
3. Opakujte to na druhú stranu, potom pokračujte v striedaní strán.
4. Skúste 8–12 opakovaní.

Tipy:

• Udržujte svoje abs zapojené.
• Na chvíľu zastavte v hornej časti pohybu, aby ste skutočne cítili popálenie.

8. Stojaci vysoký crossover

Je to ako skutočná dohoda crossover stroj v telocvični, ale všetko, čo potrebujete, je vaše šikovné pásmo odporu.

Je to podobné ako pri nízkom výhybke, ale pásmo zakotvíte vyššie.

Skús to:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Odporový pás umiestnite zhruba do výšky ramien alebo o niečo vyššie na stĺp (alebo môžete použiť dverovú kotvu).
3. Smerom od kotviaceho bodu potiahnite rukoväte nadol a k sebe, pričom lakte mierne ohýbajte.
4. Držte na pár sekúnd v dolnej časti, potom pomaly uvoľnite.
5. Skúste 8–14 opakovaní.

Tip:Na konci rozsahu si môžete prekrížiť ruky, aby ste ešte viac zapracovali hrudník.

9. Pulóver pásov odporu

Pulóvre sa nezameriavajú iba na vaše prsné svaly - toto veľké rozšírenie pri cvičení zasiahne aj vaše laty a tricepsy.

Toto funguje najlepšie s plochým odporovým pásmom. Rukoväte by tomuto len prekážali.

Skús to:

1. Zaistite pásmo odporu na bezpečnom mieste nízko nad podlahou. Robustný stôl by mohol fungovať, ak to skúšate doma.
2. Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými cez hlavu a oboma rukami chyťte pás.
3. Ruky držte narovnané a ruky položte pred hlavu, aby ste sa vyrovnali s hrudníkom.
4. Pred návratom do východiskovej polohy niekoľko sekúnd podržte.
5. Skúste 8–10 opakovaní.

Tipy:

• Dbajte na to, aby ste svoje prsné svaly poriadne stlačili, aby malo vaše cvičenie plný efekt na hrudníku.
• Ruky držte pri sebe, aby ste dosiahli maximálny zisk.

Ako to vyriešiť

Teraz je čas premeniť tieto úžasné cviky na hrudník s úplným odporom tréningová rutina .

Je to super jednoduché: Stačí si vybrať svoje tri obľúbené cviky a budete na ceste k úplnému precvičeniu hrudníka bez č činky náhľad.

Ak práve začínate, vyskúšajte menej opakovaní a sérií. Budovanie sily môže chvíľu trvať, ale toto máš.

Nezabudnite uviesť a zahrievanie a cooldown, aby sa zabránilo nežiaducim bolestiam alebo namáhaniu. Tu je príklad, ako začať.

Zahrievanie: 10 minút

1. Pravidelné tlačenie(kľudne si kľaknite, ak potrebujete): 3–5 sérií po 8–10 opakovaní
2. Riadok odporového pásma:3 série s 10–14 opakovaniami
3. 2–3 minúty odpočinok pred začatím cvičenia 1

Zdvihnutie pásma odporu: 8–10 minút

1. 3–5 sérií po 8–12 opakovaní
2. 2–3 minúty odpočinok pred začatím cvičenia 2

Lis na páskovanú podlahu: 8–10 minút

1. 3–5 sérií po 10–12 opakovaní
2. 2–3 minúty odpočinok pred začatím cvičenia 3

Vysoký výhybka v stoji: 8–10 minút

1. 3–4 série po 8–14 opakovaní

Cooldown: 5 minút

1. Strečing vaše ruky a hrudník.
2. Držte každý úsek asi 30 sekúnd.

tl; dr

Skvelý tréning nemusí vždy znamenať cestu priamo k posilňovacím strojom. Odporové pásy môžu byť užitočným nástrojom na použitie doma alebo dokonca na nahradenie závažia, keď ste v posilňovni.

Vytváranie vlastnej rutiny je zábavné a ľahké. A zmiešanie s novými cvikmi a cvičebnými pomôckami, ako sú napríklad pásy odporu, vám môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele v oblasti fitnes.