Zistite Svoj Počet Anjela
Tesný zadok? Skvelé. Tesné brušné svaly? V pohode Tesné boky? Do pekla. Ak chcete mať svoju časť tela peknú a pružnú, sú to vaše boky - viete, tá dôležitá skupina svalov, ktorá vám umožňuje behať, skákať, kopať a držať neochvejnú pózu Warrior III.
Napätie v týchto svaloch môže spôsobiť znateľnú bolesť a stuhnutosť bedrového kĺbu, spolu so svalovou nerovnováhou dokonca viesť k koleno a späť bolesť alebo zranenie.
'Ak pociťujete bolesti chrbta a nemôžete si spomenúť na úrazové poranenie, je pravdepodobné, že vaše boky sú napnuté,' hovorí Nate feliciano , majiteľ a vedúci školenia v Štúdio 16 v NYC.
Vyskúšajte týchto 15 úsekov, aby ste zostali pekní a pružní.
hobo_018 / Getty Images
Uvoľnite sa! Vyskúšajte týchto 15 úsekov pre nepríjemne stiahnuté boky
Všetky tieto úseky môžu pomôcť zmierniť napätie v bokoch a zabrániť bolesti a zraneniu. Vyberte niekoľko a vykonajte ich každý deň.
wiki chris hemsworth
Technika penového valčeka
Penové valčeky vám môžu pomôcť zamerať sa na oblasti bedra, ktoré by mohli byť ťažko prístupné iba pomocou samotného strečingu. Táto technika s penovým valcom sa zameriava na vaše ohýbače bedier.
- Začnite v polohe podobnej doske predlaktia - podopierajte sa o predlaktie s nohami natiahnutými za sebou. Chyťte penový valec a zasuňte ho na miesto, mierne pod miesto, kde sa vaše stehná stretávajú s bokmi.
- Spustite sa na penový valec a položte o niečo väčšiu váhu na pravý bok ako na ľavý, pričom si zachovajte polohu dosky predlaktia.
- Pomaly sa pohybujte dozadu a dopredu po penovom valci tak, že zapojíte svoje jadro a vytočíte sa tam a späť na prstoch na nohách. Pre väčšie natiahnutie môžete pri rolovaní pridať nejaký pohyb zo strany na stranu.
- Identifikujte spúšťacie body alebo oblasti, ktoré sa cítia mimoriadne tesné alebo bolestivé, a zvážte, či im nebudete venovať osobitnú pozornosť.
- Pokračujte až do 30 sekúnd, potom opakujte ľavý bok.
Horizontálny drep
Tento úsek má hlavné vibrácie Child’s Pose. Okrem bokov pomáha aj uvoľniť pevné svaly chrbta.
- Začnite lakťami a kolenami na podlahe, kolená pokrčené o 90 stupňov.
- Choďte kolená čo najďalej od seba a predĺžte si chrbticu.
- Vytiahnite boky dozadu a dole a hornú časť tela položte na predlaktie.
- Vydržte až 60 sekúnd.
Výpad s otočením chrbtice
Tento úsek môže tiež pripomínať vašu poslednú hodinu jogy (rada: jóga je skvelá pre vaše boky!). Zameriava sa na úsek flexorov bedrového kĺbu, posteriolaterálnych bedier a štvorkoliek a podporuje hlboký spinálny pohyb.
- Postavte sa spolu s chodidlami a potom urobte pravý krok veľkým krokom vpred.
- Ohnite pravé koleno a spustite sa do výpadu. Ľavú nohu držte rovno za sebou a prsty na podlahe (pred ľavým stehnom budete cítiť úsek).
- Položte ľavú ruku na podlahu a potom zdvihnite pravú ruku smerom k stropu.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Naklonený obrázok 4 / Holub
Naklonený úsek na obrázku 4 (niekedy nazývaný Sklonený holubí posed) je skvelý spôsob, ako si natiahnuť piriformis bez toho, aby ste vyvíjali mimoriadny tlak na kolená. Tento úsek sa zameriava na boky, dolnú časť chrbta a glutes.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ľavý kríž prekrížte cez pravé stehno, tesne nad koleno.
- Držte zadnú časť pravej nohy a pomaly ju priťahujte k hrudníku.
- Ak sa cítite dobre, vydržte v tejto polohe 3–5 nádychy. Aby ste úsek prehĺbili, jemne na ne vyvíjajte tlak.
- Opakujte na druhú stranu.
Twisted Ležiaci Obrázok 4 / Holub
Tento strečing ponúka ešte jemnejší spôsob, ako si pretiahnuť boky, kríže a glutety bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kolená alebo potenciálne zhoršovali hornú časť chrbta.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Pravý členok prekrížte cez ľavé stehno, tesne nad koleno.
- Držte zadnú časť ľavej nohy a pomaly ju priťahujte k hrudníku.
- Pravý členok držte na mieste a nechajte nohy jemne padať doľava. Boky držte kolmo k stropu a lopatky na podlahe.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Strečing od kolena k hrudníku
Tento úsek je podobný Thomasovmu testu, ktorý tréneri a fyzioterapeuti často používajú na hodnotenie pohyblivosti bedrového kĺbu. Je skvelé zamerať sa na zadné boky a glutety.
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami, potom si obe kolená priveste k hrudníku.
- Zatiaľ čo držíte pravé koleno k hrudníku, narovnajte ľavú nohu.
- Ľavú nohu sklopte čo najviac, zatiaľ čo dolnú časť chrbta držte stlačenú na podlahe.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
90/90 úsek
Úsek 90/90 je skvelým východiskovým bodom, ak sa chcete v joge prepracovať k úplnej holubej póze, ale ešte tam nie ste. Zameriava sa konkrétne na boky.
- Posaďte sa na zem s ľavým kolenom pokrčeným pred vami o 90 stupňov. Vaše lýtko by malo ležať vodorovne pred telom a chodidlo by malo zostať pokrčené.
- Položte si pravé koleno napravo od tela a koleno pokrčte tak, aby chodidlo smerovalo za vás. Ľavú gluteu držte na podlahe a snažte sa pravú gluteu posúvať čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste spôsobovali bolesť.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Sklonená poloha nakloneného uhla
Tento ultra relaxačný úsek sa počas obedňajšej prestávky dobre spája s niekoľkými hlbokými brušnými dychmi. Zameriava sa na vaše boky, slabiny a vnútorné stehná.
- Ľahnite si na chrbát. Spojte chodidlá spolu, nechajte kolená otvorené a pohybujte sa smerom k podlahe, kým nedosiahnu svoj prirodzený bod zastavenia.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
Piriformis stretch
Pamätáte si ešte niekto tento úsek z tréningu futbalu na strednej škole ?! Tento jednoduchý, ale efektívny pohyb roztiahne vaše boky, glutety a dolnú časť chrbta.
- Posaďte sa na zem s nohami predĺženými pred sebou.
- Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a položte ľavú nohu na podlahu. Ľavú ruku položte na podlahu za sebou.
- Položte pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena. Ľavé stehno udržujte stabilné a pomocou pravého lakťa pretočte trup doľava.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Trojnohý pes
Ďalšie vibrácie jogy! Táto rotácia na psa smerujúcom dole súčasne naťahuje jeden bok a pri budovaní sily v druhom. Tento strečing sa zameriava na vaše boky, chrbát, hamstringy a ramenné svaly.
- Štart v pozícii psa smerom nadol.
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a roztiahnite ju vysoko za seba, pričom koleno držte čo najpriamejšie. Ak chcete zamerať rôzne svaly, môžete ukazovať alebo ohýbať prsty na nohách.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou.
Kľačiaci bočný ohyb sa natiahne
Ľahký, ale efektívny zákrok do strany kolena natiahne vaše boky, vnútorné stehná, slabiny a brušné svaly. Aby ste predišli bolestiam kolena, použite podložku.
- Kľaknite si na podložku s nohami pri sebe. Jadro držte pevne a chrbát rovno.
- Predĺžte pravú nohu do strany (kolmo na telo). Natiahnite ľavú ruku smerom k stropu a položte pravú ruku na pravú nohu.
- Ľavú ruku a trup pomaly nakláňajte doprava, kým nepocítite natiahnutie. Vaše boky by mali zostať otočené dopredu.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Stretnutie flexora bedrového kĺbu
Tento strečing je jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako jemne natiahnuť najužšie flexory bedrového kĺbu. Stačí si vziať podložku na jogu, aby ste si chránili kolená.
ako sa vysporiadať s toxickými rodičmi
- Kľaknite si na podložku. Pravú nohu položte dopredu na podlahu, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol.
- Stlačte glutety a zapojte jadro, čo vytvorí sklon v panve smerom hore a vytvorí ľahký úsek v ľavom boku.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Strečing flexora bedrového kĺbu
Jedná sa v podstate o pokračovanie natiahnutia flexora bedrového kĺbu, ktoré ponúka hlbšie natiahnutie. Je to jeden z obľúbených Feliciana, zameraný na flexory a štvorkolky.
- Kľaknite si na podložku. Pravú nohu položte dopredu na podlahu, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol.
- Stlačte glutety a zapojte jadro, čo vytvorí sklon v panve.
- Pomaly choďte ľavým bedrom dopredu a trup držte rovno.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Opakujte to na druhú stranu a snažte sa zakaždým zvýšiť natiahnutie.
Strečing flexora bedrového kĺbu s rotáciou
Táto verzia streču flexora bedrového kĺbu poskytuje obzvlášť hlboký strečing a umožňuje vám zacieliť na oblasti bokov, ktoré by sa inak mohli zdať mimo dosahu. Zameriava sa na ohýbače bedier, glutety a štvorkolky.
- Kľaknite si na podložku. Pravú nohu položte dopredu na podlahu, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol.
- Stlačte glutety a zapojte jadro, čo vytvorí sklon v panve.
- Pomaly choďte ľavým bedrom dopredu a trup držte rovno.
- Otáčajte trupom doľava, rukami sa dotýkajte až po podlahu a hrudník majte vyvýšený.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
- Opakujte na druhú stranu.
Pretzel pretiahnutie
Tento strečing poskytuje bezpečný a jemný spôsob, ako dosiahnuť pekný hlboký strečing v prednej časti stehna. Zameriava sa na vaše boky, štvorkolky, chrbát, glutety a brucho.
- Ľahnite si na ľavú stranu a hlavu si opierajte o ľavú ruku. Ohnite pravé koleno a posuňte ho smerom k hrudníku, potom ho nechajte odpočívať na podlahe.
- Ohnite ľavé koleno a pravou rukou chyťte ľavú nohu. (Nie je to možné? Skúste použiť pásik na jogu.) Počas držania úseku udržujte ľavú nohu a trup v rovnej línii.
- Pre jemné otočenie chrbtice prineste pravú lopatku smerom k podlahe a hlavu otočte doprava pre hlbšie otočenie.
- Vydržte minimálne 30 sekúnd a až 2 minúty.
Aké sú príznaky stiahnutých bokov?
Tuhosť a bolestivosť bedrového kĺbu, najmä tam, kde sa horná časť stehna stretáva s panvovou kosťou, je často známkou stiahnutých bokov. Indikátorom môže byť aj bolesť v krížoch, kolenách, gluteách alebo hamstringoch.
Ale bolesť nie je vždy prítomná s utiahnutými bokmi, najmä na začiatku. Ak si nie ste istí, skontrolujte to doma. Podľa Feliciana existuje jeden jednoduchý spôsob, ako to zistiť, a to vykonaním upravenej verzie Thomasovho testu:
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
- Prineste si obe kolená k hrudi.
- Zatiaľ čo držíte pravé koleno k hrudníku, narovnajte ľavú nohu.
- Zatiaľ čo držíte pravé koleno k hrudníku, čo najviac vyrovnajte ľavú nohu
- Opakujte s druhou nohou.
„Ak vaša ľavá noha nie je schopná úplne sa narovnať na podlahe alebo ak cítite ťah v bedrách, je to známka stiahnutia v bokoch,“ hovorí Feliciano.
Čo spôsobuje v prvom rade stiahnuté boky?
Príliš veľa sedenia stavia vaše flexory bedrového kĺbu (najmä iliopsoas) do skrátenej polohy na oveľa dlhšie, ako by mali byť, čo môže výrazne prispieť k zovretiu bedrového kĺbu. A určite veľa sedíme - sedí priemerný dospelý človek z USA 6,4 hodiny denne .
To môže znížiť vašu mobilitu a problémy s vašou ideálnou mechanikou tela, čo vás pripraví na bolesť a zranenie. Napríklad príliš veľa sedenia môže viesť k prednému panvovému sklonu (keď sa predná časť panvy krúti dopredu a zadná časť panvy stúpa), čo často vedie k zovretiu flexorov bedrového kĺbu a slabosti gluteí.
Nie je to však len sedavý alebo minimálne aktívny životný štýl, ktorý spôsobuje pevné boky. Podľa Feliciana môžu prispieť aj určité druhy cvičenia, ak nedostatočne cvičíte.
dobré ráno pekné textové správy
Napríklad bežci neustále skracujú a sťahujú svoje flexory bedier, aby zdvihli nohy každým krokom, ale nebráni sa to rovnakým predlžovacím pohybom. A cyklisti sú postavení v predklonenej polohe, v ktorej sú takmer vždy skrátené bedrové svaly.
Prevencia stiahnutia bokov: Zostaňte doslova zo zadku! Plus ďalšie spôsoby, ako zabrániť stiahnutým bokom
Je ťažké vyhnúť sa všetkým veciam v živote, ktoré môžu prispieť k stiahnutiu bokov (a to nie vždy chcete - koniec koncov, beh a jazda na bicykli sú vynikajúcou formou cvičenia!). Môžete však podniknúť jednoduché kroky, aby ste udržali pružnosť týchto flexorov bedrového kĺbu a znížili riziko bolesti a zranenia:
- Každý deň sa naťahujte. „Ideálna frekvencia preťahovania sa bude líšiť v závislosti od svalovej nerovnováhy a životného štýlu,“ hovorí Feliciano. 'Avšak v priemere odporúčam väčšine svojich klientov natiahnuť sa ráno a pravidelne po celý deň, najmä ak trávia väčšinu dňa v sede.'
- Vyskúšajte stôl na státie. V stoji položíte flexory bedrového kĺbu do vysunutej polohy, ktorá pomáha vyrovnať účinky sedenia.
- Vstaňte a hýbte sa každú hodinu. Ešte lepšie ako stojan na státie sa snažte každú hodinu zahrnúť minimálne pohybové prestávky, aj keď to stačí kráčať dole po šálku čaju alebo urobiť 10 skokov do drepu. To pomôže zabrániť tesnosti a vybudovať pevnosť. Bonus: Výskum naznačuje, že tieto pohybové zlomy sú môže podporovať dlhovekosť .
- Objednajte sa na masáž. Pre skutočne pevné boky, ktoré sa sami nedokážete primerane natiahnuť (čo sa môže stať, ak ste vášnivým bežcom, cyklistom alebo nadšencom CrossFitu), zvážte rezerváciu masáže. Ešte lepšie, ak je to s športový masážny terapeut alebo fyzioterapeut, ktorý sa môže konkrétne zamerať na nerovnováhu a pracovať na problémoch s pohyblivosťou bedrového kĺbu spôsobených cvičením, ktoré by inak mohlo viesť k zraneniu.
tl; dr
Či už ste športovec alebo stolný džokej, je dosť veľká šanca, že máte pevné boky - najmä ak svoje telo pravidelne nenaťahujete ani nepohybujete spôsobom, ktorý bráni skráteniu bedrových flexorov. To môže viesť k výrazným bolestiam bedier, krížov a kolien a časom vás pripraviť o vážne zranenie.
Ak chcete posúdiť, ako pevne máte boky, urobte Thomasov test odporúčaný Felicianom a úseky uvedené vyššie začleňte do svojej každodennej rutiny.
Záver: Vaše boky neklamú (vďaka, Shakira), takže akékoľvek napätie a nepohodlie berte vážne.