50 cvičení na cvičenie s telesnou hmotnosťou môžete robiť kdekoľvek

Kto potrebuje telocvičňu, keď je podlaha v obývacej izbe?

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je jednoduchý a efektívny spôsob zlepšenia rovnováhy, pružnosti a sily bez posilňovacích strojov alebo vybavenia. Všetky tieto cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti môžete vykonávať doma.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Od nôh a ramien po hrudník a brušné svaly pokryjeme každú časť vášho tela, ktorá sa môže posilniť samotným odporom tela.

Poskytli sme tiež niekoľko základných cvičení s vlastnou telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov a porovnali sme výsledky cvičenia s telesnou hmotnosťou s tými, ktoré sú spojené so záťažou, posilňovňou a kardiocvičením.

Zdvihnite sa: Čo je to tréning telesnej hmotnosti?

Cvičenie s telesnou hmotnosťou sú cvičebné rutiny, ktoré využívajú vlastnú telesnú hmotnosť človeka na vytvorenie odporu a zlepšenie sily, pružnosti a vytrvalosti, ako aj koordinácie.

Pravdepodobne ste už predtým robili push-up - dobre. Už ste sa s cvičením s telesnou hmotnosťou stretli. Príležitostne môžete na podporu cviku použiť prútik alebo odporový pás.

Aj keď existujú cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré môžete cvičiť v posilňovni (príťahy, ktokoľvek?), Absolvovanie rutinnej kalisteniky alebo plyometrie znamená, že môžete zostať v kondícii bez potreby členstva v posilňovni alebo drahého vybavenia.

Výhody cvičení s vlastnou hmotnosťou

Možno si myslíte, prečo neísť do posilňovne? Ak platíte všetky tieto peniaze, tak súmusieťbyť lepší ako jednoducho používať svoju vlastnú telesnú hmotnosť.

Ale tu je dôvod, prečo môžu cvičenie s telesnou hmotnosťou zmeniť vašu rutinu:

• Sú efektívne. Samotné krátke tréningy môžete získať pôsobivé výsledky a môžu pracovať spolu s inými typmi cvičení na zvýšenie výkonu. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Účinky 6-týždňového silového tréningu kombinovaného s plyometrickými a rýchlostnými cvičeniami na fyzickú výkonnosť futbalistov pred vrcholom a rýchlosťou. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Sú silové aj kardio. Nechajte svoje srdce pumpovať a zároveň budujte svalstvo a flexibilitu. Myers TR a kol. (2015). Cvičebný okruh na aeróbny odpor celého tela zlepšuje aeróbnu kondíciu a svalovú silu u sedavých mladých žien. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Sú šialene dobré na spaľovanie tukov. Horieť pokračujelooooongpo tréningu. Jedna štúdia napríklad zistila, že 45-minútové cvičenie zvyšuje, ako rýchlo vaše telo spaľuje tuky po dobu 14 hodín. Knab AM a kol. (2011). 45-minútový intenzívny tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu po dobu 14 hodín. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Môžete ľahko prepínať. Žiadne utieranie a prebaľovanie strojov a žiadne obmedzenia týkajúce sa spôsobu cvičenia na základe vašich schopností. Je nepravdepodobné, že by ste sa počas tréningu telesnej hmotnosti nudili - výzva zostáva.
• Máte nulové výhovorky, aby ste necvičili. Podľa nesmrteľných slov Shakiry: Kedykoľvek. Kdekoľvek. Nemusíte byť v telocvični - potrebujete len dostatok priestoru na trochu sa pohybovať.
• Sú zadarmo. „Povedal Nuff.
• Výsledky. Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám môže pomôcť dosiahnuť výsledky. Používajú zložené pohyby, ktoré pri každom pohybe zapájajú niekoľko kĺbov a svalov. Vďaka tomu sú cviky ako push-up a výpady super efektívne pre zlepšenie sily a výkonu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách cvičení s vlastnou hmotnosťou, pozrite si naše zhrnutie dôvodov, prečo začať .

Cvičenie s telesnou hmotnosťou vs. iné tréningy

Cviky s hmotnosťou tela sme porovnali s inými režimami cvičenia. Porovnali sa dosť priaznivo.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou vs. telocvičňa

Pros

• Môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, pričom z tréningovej rutiny odstránite bariéru „ospravedlnenie“.
• Cvičenie s telesnou hmotnosťou je bezplatné, takže je prístupné každému.
• Niektoré vybavenie telocvične znižuje odolnosť určitých pohybov, čo znamená, že pri používaní stroja môžete vidieť menšie výhody. Wirth K, et al. (2016). Účinok 8 týždňov silového tréningu s vlastnou váhou a strojom na silový a silový výkon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• Vo svete post-COVID-19 môžu nastať chvíle, kedy bude používanie telocvične nebezpečné alebo nemožné - čo znamená, že ak sa zameriavate na cvičenie s telesnou hmotnosťou, je zaručené, že budete môcť vykonávať svoju rutinu kdekoľvek.

Zápory

• Zatiaľ čo začiatočníci môžu začať cvičiť na celom tele, znížený odpor niektorých telocvičných strojov môže byť jednoduchším vstupným bodom.
• Ceny v telocvični môžu byť pre niektorých prekážkou, iných však môžu motivovať.
• Môžete mať úžitok z trénerov a personálu, ktorý poskytuje telocvičňa, ako aj zo spoločného pocitu z triedy cvičení alebo skupinového tréningu. Ale mnoho skupinových sedení je k dispozícii aj pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou (aj keď môžu byť obmedzené kvôli pandémii).

Telesná hmotnosť vs. kardio

Pros

• Cvičenie s telesnou hmotnosťou pokračuje v spaľovaní aj po tréningu, čím sa zvyšujú jeho metabolické výhody. Pri kardiu, napríklad pri behu, horíte iba pri cvičení.
• Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám pri práci aj napriek tomu prinesie kardio výhody, spolu s posilnením sily, ktoré vychádza z výdatného zatlačenia alebo vytiahnutia.
• Intenzívny okruh cvičení s vlastnou hmotnosťou rozprúdi vaše srdce rovnako ako akýkoľvek beh.

Zápory

• Prepínanie je dôležité, aby ste cvičeniu získali čo najširšiu škálu výhod. Takže občas choďte behať, pretože výskum ukázal, že kombinácia kardio cvičení a cvičení založených na váhe je najlepším spôsobom, ako posunúť telesnú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou. Bobři KM a kol. (2017). Vplyv typu cvičenia pri zámernom chudnutí na zloženie tela u starších dospelých s obezitou. DOI: 10.1002 / máj.21977

Telesná hmotnosť vs. voľné váhy

Pros

• Nepotrebujete prístup do telocvične.
• Aj keď stále musíte byť opatrní, nemôžete na seba zhodiť váhu, ak ju nedržíte.
• Medzi pohybmi môžete prepínať rýchlejšie, pretože nemáte do činenia s vybavením. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť teda pre kardio lepšie.
• Cvičenie na váhe tela je tiež lepšie flexibilné ako čisto objemné.

Zápory

• Aj keď existujú niektoré cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti pre začiatočníkov, môžete zvýšiť váhu voľných váh kontrolovanejšie a postupnejšie ako pri cvičeniach s vlastnou váhou.

Telesná váha sa pohybuje pre začiatočníkov

Máme niekoľko ťahov, ktoré môžete vyskúšať, ale môžete sa tiež pozrieť na tieto úplné tréningy telesnej hmotnosti pre začiatočníkov .

1. Kruhy na rukách

Pamätáte si hodinu telesnej výchovy?

1. Postavte sa s rukami vystretými po stranách, kolmo na trup.
2. Pomaly robte 20–30 sekúnd kruhy v smere hodinových ručičiek s priemerom asi 1 stopa.
3. Potom pohyb otočte proti smeru hodinových ručičiek.

2. Štandardné push-up

Existuje dôvod, prečo je tento dôvod kamenno-studená klasika .

katie pavlich brandon darby

1. Ruky majte od seba na šírku ramien, chodidlá majte ohnuté vo vzdialenosti bokov a utiahnite jadro.
2. Ohýbajte lakte, až kým hrudník nedosiahne podlahu, potom zatlačte späť.
3. Lakte majte vždy stiahnuté blízko tela.

To je jedno!

3. Doska

Nie, (našťastie) nechodíme doska , aj keď to tak niekedy môže cítiť počas tohto notoricky známeho staviteľa ab.

1. Ľahnite si lícom nadol s predlaktiami na podlahe a založenými rukami.
2. Natiahnite nohy za seba a zdvihnite sa až po prsty na nohách.
3. Chrbát majte vystretý, napnite jadro a vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete visieť).

4. Drep

Naučte sa, ako priklincovať drep tu .

1. Postavte sa s chodidlami rovnobežnými alebo otočenými o 15 stupňov - čo je najpohodlnejšie.
2. Pomaly sa začnite krčiť ohýbaním bokov a kolien, až kým nebudú vaše stehná aspoň rovnobežne s podlahou.
3. Dajte pozor, aby vám päty nezvyšovali z podlahy.
4. Zatlačte cez päty a vráťte sa do stoja.

5. Pľúca

Jeden krok vpred, dva dozadu? Máme viac rád, ako vylepšiť svoj výpad tu .

1. Postavte sa s rukami v bok a chodidlami na šírku bokov.
2. Vykročte pravú nohu dopredu a pomaly skláňajte telo, kým sa ľavé (zadné) koleno nedotýka podlahy alebo sa jej nebude dotýkať a nebude ohnuté najmenej o 90 stupňov.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
4. Pre obmenu skúste vykročiť dozadu výpad .

6. Ramenný most

Prejdite ten most keď na to prídete.

1. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
2. Ruky položte po stranách a zdvihnite chrbticu a boky. Na podlahe by mala byť iba vaša hlava, chodidlá, ruky a plecia.
3. Zdvihnite jednu nohu a udržujte pevné jadro.
4. Pomaly vráťte nohu späť dole a potom ju zdvihnite späť hore.
5. Skúste urobiť 10 opakovaní na každú nohu a potom chrbticu sklopte späť na podlahu.

7. Burpee

Jeden z najefektívnejších cvičení celého tela v okolí.

1. Tento začína v nízkej polohe v podrepe s rukami položenými na podlahe.
2. Ďalej vykopnite nohy späť do polohy push-up.
3. Dokončite jeden push-up, potom nohy okamžite vráťte do polohy drepu.
4. Skok posuňte čo najvyššie, aby ste sa dostali do podrepu a presunuli sa späť do push-up časti šou.

Dávame vám úplné zníženie burpees tu .

8. Posilnenie

Urob to pre Channing!

1. Nájdite krok alebo lavicu.
2. Pravú nohu položte na vyvýšený povrch.
3. Vykročte, kým vaša pravá noha nebude rovná.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte, zamerajte sa na 10–12 opakovaní na každej strane.

Celé telo

Tu je príklad, ako cítiť výhody svojej rutiny telesnej hmotnosti priamo cez vaše telo .

9. Červotoč

1. Postavte sa vysoko s rovnými nohami a uistite sa, že kolená nie sú zablokované.
2. Pomaly sklopte trup smerom k podlahe a potom kráčajte rukami vpred.
3. Raz za a push-up pozícia , začnite robiť malé kroky, aby sa vaše nohy stretli s vašimi rukami.
4. Pokračujte v odposluchu pre 4–6 opakovaní.

10. Tuck skok

Toto je výkonné cvičenie pre vaše telocvičňu Oddiel a stehná.

1. Stojte s mierne pokrčenými kolenami, potom vyskočte čo najvyššie - predstierajteJeremy Linsleduje!
2. Kolená si dajte smerom k hrudníku a ruky natiahnite rovno.
3. Pristúpte s mierne pokrčenými kolenami a rýchlo skočte ( na to ) opäť!

11. Medveď sa plazí

Prijmi toho vnútorného grizlyho.

1. Počnúc rukami a kolenami sa zdvihnite až po prsty na nohách.
2. Utiahnite svoje jadro a pomaly natiahnite pravú ruku a pravé koleno dopredu a potom ľavú stranu.
3. Pokračujte v indexovom prehľadávaní 8 - 10 opakovaní (alebo kým nevystrašíte ľudí) (grrrrr!).

12. Horolezec

Daľšia zástavka? Everest.

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Ľavú nohu vytiahnite dopredu priamo pod hrudník a pravú nohu narovnávajte.
3. Ruky držte pevne položené na zemi a jadro, skákajte a prepínajte nohy.
4. Ľavá noha by teraz mala byť vystretá za sebou a pravé koleno by malo byť vpredu.

13. Plyometrický push-up

Ste pripravení na trochu vzduchu?

1. Začnite na dobre podloženom povrchu a absolvujte tradičný push-up.
2. Výbušným pohybom stlačte dosť silno, aby ste zišli z podlahy (a desať na sekundu zaveste!).
3. Keď ste späť na pevnej zemi, okamžite choďte do ďalšieho opakovania.

Spoznať plyometria , štýl tréningu založený na výbušnom pohybe.

14. Schodiskové stúpanie s bicepsovými kučerami

Premeňte tieto schody na kardio stroj - nie je potrebná žiadna čarovná palička.

1. Chyť nejaké činky (alebo ťažké domáce predmety).
2. Svižne kráčajte hore a dole po schodoch a súčasne robte bicepsové kučery, aby ste prepracovali celé telo.

15. Sklon k cvičeniu

Začnite na všetkých štyroch so zapojeným jadrom.

1. Pomaly kráčajte rukami vpred , zostať v strehu, ale neposúvať ich vpred.
2. Ďalej postupne kráčajte rukami dozadu do východiskovej polohy pri zachovaní stability a rovnováhy.
3. Tento tanec prichádza na rad ďalšia.

16. Doska na push-up

1. Začnite v plankovej polohe.
2. Položte jednu ruku po druhej na podlahu a zdvihnite sa do polohy push-up s rovným chrbtom a zapnutým jadrom.
3. Pohybujte jednou rukou po druhej späť do plankovej polohy (predlaktia na podlahe).
4. Opakujte postup, vystriedajte ruku, ktorá urobí prvý pohyb.

Nohy

17. Sedenie na stene

Kto potrebuje stoličku, keď je múr?

1. Pomaly posúvajte chrbát dole o stenu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
2. Uistite sa, že kolená sú priamo nad členkami a chrbát majte vystretý.
3. Choďte na 60 sekúnd za sadu.

Potrebujete viac ohňa? Pridajte nejaké bicepsové kučery .

18. Hodiny pľúca

Čas na a výzva .

1. Dokončite tradičný výpad vpred, potom urobte veľký krok doprava a znova skočte.
2. Dokončite polkruh výpadom dozadu a potom sa vráťte do stoja. A to všetko je 1 opakovanie! Uf.
3. Zamierte na 10 opakovaní a potom nohy prepnite.

19. Výpad do radu

1. Začnite tým, že urobíte normálny výpad.
2. Namiesto toho, aby ste prednú nohu vrátili späť do východiskovej polohy, zdvihnite ju z podlahy a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Noha by mala zostať pokrčená asi o 90 stupňov.
4. Pridajte závažia, aby ste skutočne priniesli teplo.

20. Pištoľový drep

1. Postavte sa a ruky držte rovno pred telom.
2. Zdvihnite pravú nohu, ohnite pravý členok a zatlačte boky dozadu.
3. Sklopte telo a pravú nohu držte zdvihnutú.
4. Vydržte a potom sa vráťte do stoja.

21. Výpad skoku

Ste pripravení urobiť dojem na niektorých priateľov?

1. Postavte sa spolu s chodidlami a pravou nohou skočte vpred.
2. Skočte priamo hore, tlačte ruky vpred a lakte držte pokrčené.
3. Keď ste vo vzduchu, prepínajte nohy a dopadnite na výpad s opačnou nohou vpred.
4. Opakujte a pokračujte v prepínaní nôh.

Skúste urobiť 10!

22. Curtsy výpad

Prejavme trochu úcty.

1. Pri výpade vykročte ľavou nohou dozadu za pravú nohu a pokrčte kolená.
2. Sklopte boky, až kým nebude vaše pravé stehno takmer rovnobežné s podlahou.
3. Nezabudnite na to, aby ste mali trup vzpriamený a boky rovné.

Tu je návod, ako sa dostať najväčšia kardio výhoda z vášho tréningu telesnej hmotnosti.

23. Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtve ťahy sú bomba.

1. Začnite v stoji s chodidlami pri sebe.
2. Pravú nohu mierne zdvihnite.
3. Sklopte ruky a trup a zdvihnite pravú nohu za sebou.
4. Ľavé koleno majte mierne ohnuté a ruky natiahnite čo najbližšie k podlahe.
5. Zdvihnite trup a zároveň sklopte pravú nohu.
6. Prepnite nohy.

Pozreli sme sa na to bližšie mohutný mŕtvy ťah .

24. Drep na dosah a skok

Sme pripravení pridať do vašej ponuky pizzazz (a kardio!) drep ?

1. Vykonajte normálny drep.
2. Okamžite vyskočte a dosiahnite ruky rovno nad hlavou.
3. Zamierte na 15 opakovaní.
4. Pred ďalšou sadou sa rýchlo nadýchnite.

25. Stolička Pose squat

TO joga derivát, tento drep zasiahnevšetkozadné škvrny.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a podrepujte ruky, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
2. Narovnajte nohy, potom zdvihnite pravé koleno a ľavou rukou vykývnite mimo pravé koleno.
3. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhú stranu.

26. Štvornásobný zdvih nôh

1. Začnite na rukách a kolenách, s plochým chrbtom a jadro zapojené .
2. Zdvihnite ľavú nohu rovno dozadu, zastavte sa, keď je chodidlo v úrovni bokov a stehno je rovnobežne s podlahou.
3. Vyvažujte čo najdlhšie, potom zdvihnite pravý spodok prsta od podlahy, utiahnutie zadku , späť a abs - snažte sa byť tu ladní!
4. Vydržte až 10 sekúnd, potom nohy prepnite.

27. Zvýšenie lýtka

Nikdy nevynechávajte deň nôh - rovnomerne bez telocvične .

1. Zo stojacej polohy pomaly stúpajte na prsty na nohách, kolená držte vystreté a päty nad podlahou.
2. Krátko podržte a potom sa vráťte dole.
3. Aaaa opakuj.
4. Skúste stáť na niečom vyvýšenom (ako krok), aby ste dosiahli širší rozsah pohybu.

Hrudník a späť

Tu je niekoľko spôsobov, ako si nafúknuť hruď pýchou a svalstvom. (A tu sú ďalšie .)

28. Push-up delfínov

Nie je potrebný žiadny oceán a nemusíte ani komunikovať kliknutím.

wiki Kristen Stewart

1. Začnite v Dolphin Pose (Myslite na psa smerujúceho nadol s lakťami na podlahe).
2. Predkloňte sa a ramená sklopte, až kým nebude vaša hlava nad rukami.
3. Paže tlačte hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

29. Kontralaterálny zdvih končatiny

Znie to vymyslene, hm? Tu je rozpis:

1. Ľahnite si lícom nadol s vystretými rukami a dlaňami k sebe.
2. Pomaly zdvihnite jedno rameno niekoľko centimetrov od podlahy, držte ho rovno, bez toho, aby ste krútili ramenami, a hlavu a trup držte stále.
3. Vydržte v polohe a potom položte ruku späť nadol. Opakujte na druhú stranu.
4. Pre ďalšiu výzvu zdvihnite opačnú nohu súčasne o pár centimetrov od podlahy.

30. Oslí kop

Ee-aw! Je čas prijať túto divokú stránku.

1. Začnite v push-up polohe s nohami pri sebe.
2. Utiahnite svoje jadro a vykopnite obe nohy do vzduchu s pokrčenými kolenami a natiahnite nohy späť k glutétom.
3. Pri návrate do východiskovej polohy sa snažte jemne pristáť.

Tento krok hrá hlavnú rolu v toto epické cvičenie s jadrom a zadkom .

31. Push-up stojky

Spravodlivé varovanie: Tento krok je pre profesionálov.

1. Postavte sa do stojky na zemi.
2. Pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle a robte tlak naopak, aby sa vaša hlava pohybovala smerom k podlahe a nohy zostali pri stene.
3. Prvýkrát? Získať priateľa, ktorý ťa uvidí - bezpečnosť na prvom mieste!

(Tu jeako urobiť stojku, ak s touto časťou bojujete.)

32. Džudo push-up

Existujú veľa spôsobov urobiť push-up. Toto je skutočne efektívny.

1. Z polohy push-up zdvihnite boky.
2. Rukami sklopte predok tela, až kým sa brada nebude blížiť k podlahe.
3. Zamierte hlavou a ramenami nahor a sklopte boky nadol, kolená držte nad podlahou.
4. Spätným pohybom sa vrátite do polohy zdvihnutého boku.
5. Skúste to opakovať 30 - 60 sekúnd.

33. Spätná muška

1. Pre DIY činky , chyťte dve plné plechovky alebo fľaše.
2. Postavte sa rovno, s jednou nohou pred druhou a predným kolenom mierne ohnutým.
3. S dlaňami otočenými k sebe a so zapnutými brušnými svalmi sa mierne ohnite od pása a ruky vytiahnite do strán, stlačte lopatky.
4. Opakujte.

34. Superman

Je to vták? Je to lietadlo? Nie, ste to vy vo svojej obývacej izbe. Mys voliteľný.

1. Ľahnite si lícom nadol s roztiahnutými rukami a nohami.
2. Trup držte čo najviac v pokoji, súčasne zdvihnite ruky a nohy, aby ste vytvorili malý oblúk na tele.
3. Sklopte končatiny a opakujte.

Naučíme vás, ako si vziať svojho Supermana mimo stratosféry .

Ramená a ruky

Vyzbrojte sa a vezmite na seba určitú zodpovednosť (a telesnej hmotnosti) keď už ste pri tom.

35. Tricep dipy

Je ich oveľa viac cviky telesnej hmotnosti pre vaše tricepsy tu. Najskôr však vyskúšajte tieto:

1. Posaďte sa na podlahu v blízkosti schodu alebo lavice s mierne pokrčenými kolenami.
2. Chyťte okraj vyvýšeného povrchu a narovnajte ruky.
3. Pokrčte ruky do 90-stupňového uhla a znova sa narovnajte, zatiaľ čo vaše päty tlačia do podlahy, zdvihnite sa.
4. Ak chcete ešte viac streľby, natiahnite ľavú nohu do svojej pravej ruky.

36. Diamond push-up

Rihanna by schválil tento!

1. Rukou v tvare diamantu sa dostaňte do polohy na stlačenie, aby sa vaše palce a ukazováky dotýkali.
2. Potom urobte kliky! Táto pozícia ruky dá týmto tricepsom nejakú extra (horiacu) lásku.

Tu je postup, ako získať tlačná forma správny.

37. Boxer

Je čas, aby bol Muhammad Ali hrdý.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pokrčenými kolenami.
2. Predkloňte sa, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou.
3. Držte lakte a natiahnite jednu ruku dopredu a druhú ruku dozadu.
4. Objímajte ruky späť a prepínajte ruky, ako ste vyv ringu!

Tu je ďalších 12 boxovacích ťahov, ktoré môžu zlepšiť svoju základnú silu .

38. Séria stabilizácií ramien (I-Y-T-W-O)

Dobre, môžepozri sasmiešne, ale zostaň s nami.

1. Ľahnite si lícom nadol s rukami natiahnutými nad hlavou a dlaňami k sebe.
2. Zamierte rukami do jednotlivých formácií písmen. (Daj mi Y - vieš, že chceš!)

Jadro

Cvičenie s telesnou hmotnosťou dokáže zázraky pre tvoje jadro .

39. L sedadlo

Odložte náklad (dobre, niepresne tak).

1. Sadnite si s vyloženými nohami a chodidlami pokrčenými.
2. Ruky položte na podlahu a mierne zaoblite trup.
3. Zdvihnite boky z podlahy, podržte ich 5 sekúnd a uvoľnite ich.
4. Opakujte.

40. Rotačný push-up

Štandardné kliky, ktoré to nezarezávajú? Tu je variácia:

1. Po návrate do východiskovej polohy push-up otočte telo doprava a natiahnite pravú ruku nad hlavu a vytvorte T s rukami a trupom.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy
3. Pravidelne tlačte a potom točte doľava.

41. Flutterový kop

1. Ležajte lícom hore s rukami po stranách a dlaňami nadol.
2. S predĺženými nohami zdvihnite päty asi 6 centimetrov od podlahy.
3. Urobte nožičkám malé, rýchle impulzy hore a dole, pričom udržujte aktívne jadro.
4. Pokračujte v tom rovno minútu!

42. Doska s dynamickým sklonom

1. Počnúc štandardom planková poloha , zdvihnite boky tak vysoko, ako to len ide.
2. Znížte ich späť dole.
3. V tomto pohybe pokračujte čo najdlhšie.
4. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a vaše boky neklesajú.

Pozeráte sa na spevnenie chrbta? Vyskúšajte tieto pohyby .

43. Bočná doska

To je ťažké pre ľudí bez skúseností s doskami, takže pokojne začnite.

1. Ľahnite si lícom hore a vyváľajte sa nabok.
2. Vystúpte na jednu nohu a lakeť.
3. Uistite sa, že sú vaše boky zdvihnuté a vaše jadro je zapojené.
4. Vydržte pevne visieť 30 - 60 sekúnd - alebo tak dlho, ako len dokážete žalúdok!

Existujú oveľa viac bočných dosiek odkiaľ to prišlo.

44. Ruský zvrat

Cítite sa ešte ako cár vo fitnes?

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami zdvihnutými niekoľko centimetrov od podlahy.
2. Chrbát otočte v 45-stupňovom uhle k podlahe a krútiacim pohybom pohybujte rukami zo strany na stranu.
3. Tu zvíťazí závod pomaly a stabilne: Čím pomalšie sa krúti, tým hlbšie horí.

45. Bicykel

Stačí mať helmu v skrini.

1. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou.
2. Kolená dajte smerom k hrudníku.
3. Prineste si pravý lakeť smerom k ľavému kolenu keď sa ti narovná pravá noha.
4. Pokračujte v striedaní strán akoby ste šliapali do pedálov bicykel.

46. ​​Kríza

Predtým, ako bude ktokoľvek korunovaný Cap’n Crunchom, nezabudnite: Kľúčová je forma .

barbara bosson čisté imanie

1. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. S rukami za hlavou mierne sklopte bradu.
3. Odlepte hlavu a ramená od podlahy a zároveň zapojte svoje jadro.
4. Pokračujte v navíjaní, až kým nebude horná časť chrbta od podložky.
5. Krátko sa držte a potom pomaly sklopte trup späť k podlahe.

47. Segmentová rotácia

Poďme zamerať tie šikmé !

1. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a pevným jadrom. Kolená nechajte padať postupne doľava, až kým sa necítite dobre.
2. Vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do stredu.
3. Opakujte vpravo.

48. Lis na jednu nohu na brucho

1. Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite pravú nohu pomocou koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle.
3. Zatlačte pravú ruku na zdvihnuté koleno a pomocou jadra vytvorte tlak medzi rukou a kolenom.
4. Vydržte 5 sekúnd, potom sklopte chrbát nadol.
5. Opakujte s ľavou rukou a kolenom.

49. Lis na brucho s dvoma nohami

Dve nohy sú dvakrát zábavnejšie!

Rovnakým spôsobom postupujte aj pri tlači s jednou nohou (pozri číslo 48), ale prinesteobojenohy hore súčasne, tlačte ruky na kolená.

50. Sprinter situp

Chcieť byť rýchlym démonom bez toho, aby si zišiel z podlahy?

1. Ležajte lícom hore s rovnými nohami a rukami po stranách s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle.
2. Teraz sa posaďte a ľavým kolenom natiahnite pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Opakujte na druhú stranu.

3 Pohyby na posilnenie paží

Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu v nohaviciach Swiftly Tech Racerback a Ebb To Street.