Zistite Svoj Počet Anjela
Ak hľadáte tréning na vyššiu úroveň, zvážte činku. Cviky na činky poskytujú skvelý tréning celého tela v kompaktnom množstve priestoru.
Áno, povedali sme sisupertréning - nielen niekoľko slušných cvikov na ruku. Čítajte ďalej a zbavte zombifikáciu tejto cvičebnej rutiny pomocou 30 zabijáckych nových cvikov na činky.
Celé telo
1. Činka rumunský mŕtvy ťah
Totoodroda mŕtveho ťahuurčite hamstringy potešíte (alebo potrestáte).
Stojte s chodidlami na šírku bokov, prstami na nohách smerom dopredu a činkami po stranách. Posuňte boky dozadu a mierne ohýbajte kolená, keď činky spúšťate smerom k podlahe (držte ich naklonené na vonkajšej strane nôh).
christine Taylor topless
Udržiavajte neutrálnu chrbticu pri znižovaní hmotnosti, až kým nebudete mať dobrý pocit v hamstringoch. Vráťte sa späť do stoja a uistite sa, že ste pri ceste hore stiahli tie glutety a hamstringy. To je jedno!
dva. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami s jednou nohou
Tento je tvrdší, ako vyzerá, ale stojí za námahu. Počnúc chodidlami na šírku bokov a činkami po stranách položte svoju váhu na 1 nohu a mierne sa ohnite v kolene. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite opačnú nohu priamo do vzduchu za vami.
Keď prichádzate vpred, posuňte činky zo svojich strán priamo po zasadenej nohe. Vráťte sa do stojacej polohy znížením zadnej nohy, keď prichádzate. Činky by sa mali vrátiť do strán stehien.
3. Činka visí čistá a stlačená
Neberte tento do práčovne! Choďte dole do apoloha v podrepea držte činku v každej ruke mimo členkov, dlane smerujú k nohám. S vertikálnymi holennými kosťami a neutrálnou chrbticou sa posuňte nahor do stoja, zatiaľ čo činky ťaháte nahor.
Potom pomocou bokov a nôh razantne tlačte činky nahor k ramenám. Keď prichádzate do úlovku, mierne si podrepte, aby ste neutrálnym stiskom (dlane smerovali k telu) dostali váhu na plecia.
Explodujte činky z ramien nad hlavou. Sklopte činky späť dole.
4. Vytrhnutie jednoručky
Postavte sa do stoja v širokom podrepe a činku držte v pravej ruke pred kolenami. Činku vyvezte hore, držte ju pri tele a tlačte ju do bokov. Keď činka dosiahne výšku hrudníka, nohy úplne roztiahnite.
Drep späť, aby bolo vaše telo pod činkou. Riaďte činku hore nad hlavou do polohy úplného blokovania. Toto by mal byť jeden rýchly pohyb. Myslite výbušne!
5. Ruská hojdačka činky
Na týchto ihriskách nič nie je. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činku držte oboma rukami vystretými pred sebou. Vydajte sa s činkou späť medzi nohy a potom posuňte boky dopredu, aby ste činku posunuli hore a von asi do výšky ramien.
Aj keď sa to nazýva hojdačka, toto cvičenie je všetko naboky a glutey.
6. Vysoký ťah činky
Je čas vstať na tie prsty! Postavte sa rovno s miernym pokrčením kolien, chodidlami na šírku ramien. Činky držte rovno pred kolenami tak, aby dlane smerovali dovnútra, neutrálnu chrbticu udržiavajte smerom hore.
Ruky majte vystreté, explodujte smerom nahor, bedrá, kolená a členky úplne roztiahnite, zatiaľ čo plecia pokrčíte ramenami nahor. Ďalej potiahnite činky nahor k hornej časti hrudníka, blízko tela, lakte mierne vyššie ako zápästia.
Nohy a glutety
7. Čink predný drep
Vytiahnite z toho tlak. Tú začnite chodidlami na šírku bokov, činkami na pleciach držte neutrálny stisk a lakte hore. Ďalej sklopte chrbát a udržujte chrbát vystretý, akoby ste sedeli na pomyselnej lavičke (poďte ďalej, pracujte tu s nami).
Sklopte telo, až kým vaše boky nebudú pod kolenami. Dokončite pohyb prejdením cez boky, keď sa vrátite späť do stoja.
8. Činková pištoľová pištoľ
Toto cvičenie nie je pre slabé povahy (začiatočníci, skúste to najskôr s činkami). Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a oboma rukami držte činku do strán. Predĺžte ľavú nohu pred seba a čupnite si na pravú nohu, činku posuňte rovno.
Choďte úplne dole (a máme na myslivšetkosmerom dole), až kým sa zadok nedotkne vášho členka. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre opakovania na oboch stranách.
9. Činka bulharský split squat
Drepujte toľko, že ste si takmer rozdelili nohavice! V každej ruke držte činku. Ľavú nohu položte na lavičku a pravú nohu položte na zem do širokého rozpoleného postoja.
pľúca rovno nadol, pričom predná noha musí zostať kolmá a chrbtica pevná. Zostupujte, kým sa vaše koleno nebude vznášať nad podlahou, potom zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte pre opakovania na oboch stranách.
10. Bočný výpad činky
Cítite sa trochu bokom? V stoji s chodidlami na šírku ramien a činkami po stranách urobte ľavou nohou veľký krok do strany, zatlačte boky dozadu a spustite telo do polohy hlbokého výpadu.
Pri zostupe posuňte činky priamo dole na podlahu tak, aby vaša hruď prešla cez ľavé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre opakovania na oboch stranách.
jedenásť. Kombinácia posilňovania a činky s činkami
Vložte trochu šup do kroku. Postavte sa 6 palcov od lavičky s činkou v každej ruke. Keď stúpate, položte celú ľavú nohu na lavicu. Prejdite ľavou pätou a pravú nohu vytiahnite až do výšky bokov.
Spodnej časti chrbta nadol do východiskovej polohy a krok späť ľavou nohou do hlbokého výpadu. Určite sledujte pravé koleno nad členkom v 90-stupňovom uhle. Opakujte pre opakovania na oboch stranách.
12. 45 stupňová hyperextenzia činky
Heslo tu: Relaxujte chrbát, získajte glutety. Nájsť Stroj GHD a z východiskovej polohy sa nakláňajte s bokmi ohnutými až na doraz.
Chyťte činku a umiestnite si ju pod bradu, aby vyzerala ako motýlik. Uvoľnite všetky svoje chrbtové svaly a zatiahnite za glutety. Vystúpte do miernej hyperextenzie, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Hrudník a späť
13. Lis na podlahu s činkami
Kto povedal, že lisy potrebujú lavičku? Ľahnite si na chrbát s nohami položenými na zemi a s činkami v každej ruke. Umiestnite činky na plecia a lakte položte na podlahu. Zatlačte priamo hore a činky umiestnite priamo nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
14. Striedavý tlak na lavičke s činkami
Náročný zvrat v klasike. Ľahnite si na rovnú lavicu s činkou v každej ruke. Držte činky na vonkajšej strane ramien a striedavo stláčajte pravú činku hore a späť nadol, potom ľavú.
Toto cvičenie vás tiež núti zapojiť svoje jadro kvôli stabilite - bonus!
pätnásť. Pulóver s činkami
Roztiahnite krídla tým, že použijete serratus anterior , sval, ktorý objíma vaše rebrá. Dostaňte sa do stolovej polohy s ramenami položenými na lavičke a chodidlami na podlahe. Ďalej držte činku za 1 koniec oboma rukami rovno nad hlavou, zapojte glutety a chrbtové svaly.
Sklopte činku v oblúku za hlavou, až kým nepocítite dobrý strečing. Vráťte činku späť do východiskovej polohy.
16. Ohnutie činky nadol
Zaručene rozpúta zviera! Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Predkloňte sa v bokoch tak, aby vaše telo bolo umiestnené tesne nad rovnobežne, držte činky v oboch rukách a dlane smerujte dovnútra.
Zdvihnite činky priamo nahor do výšky ramien, potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovania na oboch stranách.
17. Rad podporovaný hruďou s činkami
Ste pripravení sa ponoriť? Ľahnite si lícom nadol na šikmú lavicu a opierajte sa o váhu na prstoch. Držte pár činiek priamo pred sebou, aby boli rovnobežne s podlahou.
Ďalej potiahnite činky smerom k hrudníku a pekne stlačte svaly hornej časti chrbta. Sklopte naspäť dole a pokračujte v ťahu.
Ramená a ruky
18. Ohnutá činka vzad, muška
Nezhadzujte ich preč. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Predkloňte sa v bokoch tak, aby bol váš trup rovnobežný so zemou, pričom činky držte rovno dole a dlane smerujte dovnútra.
Ďalej s mierne ohnutými lakťami zdvihnite činky do strán tak, aby lakte siahali nad plecia. Vráťte sa do východiskovej polohy.
19. Činka vo zvislom rade
Tie vás dovedú späť na breh. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a dvojicu činiek položte priamo pred seba.
čo nejesť pri syndróme dráždivého čreva?
Dlane smerujú k telu a vytiahnite činky priamo hore predok tela na hornú časť hrudníka. Lakte držte mierne nad ramenami.
dvadsať. Sklon zadného deltu
Delta, delta, delta, we can help ya, help ya, help ya! Ľahaj si tvárou dole na šikmú lavicu a opieraj sa o svoju váhu na prstoch. Držte dvojicu činiek rovno pred sebou, dlane smerujte dovnútra. Činky zdvihnite do strán a dozadu, mierne ohýbajte ruky, keď idú hore.
dvadsaťjeden. Bočný sklon, bočný zdvih
Sadnite si do sedla na šikmej lavici a ľavú stranu položte na lavicu. Držte činku v pravej ruke, dolu na pravej strane, potom ju zdvihnite rovno nad hlavu nad výšku ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre opakovania na oboch stranách. Opakujte na druhú stranu.
22. Činka rameno - rameno - lis
Držte činku naplocho v pravej ruke a opierajte sa o ňu na pleci. Stlačte priamo hore a potom spustite ruku. Opakujte s druhou rukou. To je 1 zástupca!
2. 3. Curl spider curl
Cvičenie, ktoré je dosť dobré pre Petera Parkera, určite spôsobí v týchto bicepsoch trochu vydutie.
Ľahnite si lícom nadol na šikmú lavicu a opierajte sa o váhu na prstoch. Držte pár činiek rovno pred sebou, dlane smerujú von. Zatočte váhu až do úplnej kontrakcie bez toho, aby ste sa hojdali tam a späť - izolácia, zlato!
Vráťte sa do východiskovej polohy. Chcete to trochu zmeniť? Striedavo doľava a doprava pre jednoramenné kučery pavúka.
24. Činka so sklonom k bicepsu
Nechajte sa vtlačiť dovnútra. Posaďte sa na 45-stupňovú šikmú lavicu s činkou na každej strane (dlane smerujú k stehnám). Curl obe činky súčasne až do úplnej kontrakcie. Vyhnite sa tomu, aby ste váhu rozkývali nahor, čo určite nie je také ľahké, ako to znie.
25. Drvič lebky s činkami
Názov cviku hovorí za všetko, takže ho určite dôsledne sledujte: Ľahnite si lícom hore na lavičku s nohami položenými na podlahe a so stlačeným chrbtom. S činkou v každej ruke zdvihnite ruky rovno hore (dlane smerujú k sebe).
Potom sa ohýbajte iba v lakťoch, znížte váhu až po uši a skončite v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Jadro
26. Renegátový rad
James Dean to pravdepodobne urobil vo sne. Postavte sa do polohy push-up s chodidlami zhruba na šírku ramien a s činkami v každej ruke, ktoré sú umiestnené pod hrudníkom.
Ďalej potiahnite pravú činku smerom k šikmým svalom a držte ju blízko tela. Sklopte činku späť dole a opakujte to na ľavej strane. Pokračujte v opakovaní na každej strane striedavo.
27. Bočný ohyb činky nad hlavou
Poriadne sa natiahnite. Držte činku oboma rukami nad hlavou. Bez krútenia hornej časti tela sa ohýbajte smerom k pravej strane, kým na ľavej strane nepocítite dobrý úsek. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte opakovanie na oboch stranách - a považujte sa za vynaložené!
28. Činka ruský twist
Sadnite si na podložku v posilňovni s činkou v každej ruke. Činky vytiahnite pred seba, potom ich dajte dole na pravú stranu a pohybujte iba rukami. Krútenie v chrbtici je veľké nie - nie! Prineste ich úplne doľava a udržujte chrbticu tuhú. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovania.
29. Veterný mlyn na činky
Ste pripravení cítiť vzduch tam hore? Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako sú vaše ramená a stlačte činku nad hlavou na pravej strane. Trochu vytočte chodidlá doľava.
Predkloňte trup dopredu a činku držte rovno nad hlavou, až kým sa spodná ruka nedotkne podlahy. Sústreďte svoj pohľad na činku, aby ste zostali vyrovnaní. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre opakovania.
30. Činkové drevo na sekanie
Paul Bunyan o nich vedel niečo alebo dve. Postavte sa s nohami na šírku ramien a s činkou pred vami. Drep, otočením doprava pritiahnite činku dole k pravej nohe.
Dajte činku späť hore a ruky držte pred sebou. Otočte sa do ľavého výpadu s rukami smerujúcimi nad hlavou na ľavú stranu. Opakujte pre opakovania.