Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Hľa, skromný drep s telesnou hmotnosťou. Púšťajte to, akoby to bolo horúce posilní vaše štvorkolky, hamstringy a glutes, zatiaľ čo v tichosti pracuje so svojím jadrom.
Drepy sú zložené cviky (to znamená, že pracujú s viacerými svalovými skupinami), takže za svoju babu dostávate veľa peňazí. Navyše, sila dolnej časti tela z drepov môže zvýšiť váš výkon a zmeniť čas, ak sa venujete športu. Speirs DE a kol. (2016). Jednostranný vs bilaterálny tréning drepu zameraný na silu, šprinty a agilitu u hráčov rugby akadémie. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
A ak ste fanúšikom behu, štúdia z roku 2014 naznačuje, že vážené drepy vám môžu pomôcť stať sa rýchlejším šprintérom, pokiaľ sa budete držať konzistentného tréningového rozvrhu. Seitz LB a kol. (2014). Pozitívne zvýšenie prenosu sily v dolnej časti tela na výkon v šprinte: Systematický prehľad s metaanalýzou. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Pre vaše potešenie (alebo bolesť) v podrepe sme zhromaždili 40 variantov v štyroch rôznych kategóriách - telesná hmotnosť, plyometrická, vážená váha a vybavenie.
Drepy s telesnou hmotnosťou
1. Základný drep
Mastering perfektný drep vám pomôže so všetkými pripravovanými cvičeniami.
Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu, krk rovný a brušné svaly pevne stiahnuté.
Ruky natiahnite pred seba. Držte ich rovno s dlaňami smerujúcimi nadol, ohnutými v lakťoch. Môžete tiež urobiť náš obľúbený pohyb paží: krížik „Aladdin“ (lakte von, ruky prekrížené, ruky na protiľahlých bicepsoch). Len si nedávajte ruky na nohy.
Pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte, až kým nebudú vrcholy stehien rovnobežné s podlahou. Zatlačte zadok dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
Nerobte si starosti s tým, že kolená necháte ísť dopredu po prsty na nohách. V závislosti na dĺžke končatiny, ohybnosti a bedrových kĺboch vám môžu kolená pri drepe prirodzene prechádzať cez nohy. Pokiaľ to nebolí, ste v poriadku. Vráťte sa do stoja.
2. Drep s jednou nohou
Máte dominantnú nohu? Je to v poriadku - všetci to robíme! Zameranie drepu na jednu nohu po druhom môže pomôcť vyrovnať svalovú nerovnováhu.
Začnite v základnej počiatočnej polohe drepu. Zdvihnite ľavú nohu a mierne pokrčte koleno, aby ste dostali nohu z podlahy.
Zdvihnutú nohu môžete mierne držať pred alebo za sebou - podľa toho, čo vám bude stabilnejšie. Použitím iba pravej nohy sa položte, pokiaľ to je pohodlné. Vráťte sa do stoja.
Snažte sa nedávať ľavú nohu medzi opakovania. V prípade potreby môžete na podporu použiť stenu alebo stoličku. Opakujte to na druhú stranu - nikto nechce nevyvážené sušienky.
3. Drep drepu
Urobte základný drep, ale namiesto návratu do stoja zostaňte v spodnej časti drepu so stehnami rovnobežnými s podlahou a pohybujte sa hore a dole, pričom pohyb udržiavajte malý (niekoľko centimetrov hore alebo dole) a rýchlo.
4. Pištoľový drep
Ak chcete zaujať ľudí na večierkoch drepom (viete, rovnako ako vy), vypustite pištoľový drep. Ovládanie môže byť náročné, ale výsledky sú pôsobivé.
Začnite v počiatočnej polohe drepu. Ľavú nohu držte rovno pred sebou a ruky vpredu, rovnobežne s nohou. Pomaly drepujte úplne dole, až kým nebude zadok takmer po pätu.
Vaša zdvihnutá noha by mala byť úplne vystretá pred sebou, pričom noha by sa mala vznášať niekoľko centimetrov nad podlahou. To bola ľahká časť. Teraz sa postavte späť bez toho, aby ste spadli alebo aby ste používali zdvihnutú nohu.
5. Stolička drep
Nie, nedávame vám povolenie sedieť na stoličke a vziať si päť.
Postavte sa spolu s nohami a nohami. Posaďte sa dozadu a dole a tlačte boky von za seba. Zdvihnite ruky čo najvyššie, pričom dbajte na to, aby vám hrudník neklesol. Môžete sa vrátiť do stoja a zopakovať drep, alebo pre väčšiu výzvu ho podržať.
6. Stolička v podrepe
Postavte sa spolu s nohami a nohami. Ruky držte pred sebou rovnobežne s podlahou. Zdvihnite sa na prsty na nohách a položte sa, až sa váš zadok takmer dotýka vašich päty. Zatiaľ čo ste stále v strehu, vráťte sa do stoja.
7. Orlí drep
Každý, kto bol hodinu jogy pravdepodobne tento krok rozpozná. A každý, kto si myslí, že drepy sú nudné, bude túto výzvu milovať.
Postavte sa s chodidlami tesne pri sebe a rukami vystretými do písmena T. Zdvihnite pravú nohu cez ľavú nohu a omotajte pravú nohu okolo zadnej časti ľavého lýtka.
Prineste pravé lakeť pod ľavé lakeť a omotajte pravú ruku okolo ľavého predlaktia, kým nie sú dlane spojené. Keď už máte rovnováhu, drepujte čo najnižšie. Vráťte sa do stoja a opakujte.
Ak sa na vás niekto pozerá vtipne, povedzte mu, že praclíky sú vaše obľúbené jedlo - teda ak stále dokážete rozprávať. Ak vás celé toto „zabalenie“ končatín zmiatlo, jednoducho si preštudujte náš šikovný obrázok.
úvodzovky o skorých potratoch
8. Veľké zložené
„ Čierna labuť „Fanúšikovia, spojte sa!
Postavte sa tak, aby ste mali podpätky, prsty smerujúce mierne von a nohy vystreté. Bez vystrčenia zadku pokrčte kolená a sklopte to, pokiaľ je to pohodlné.
Nechajte päty, aby vystúpili na spodok drepu. Vráťte sa do stoja.
Tutusy sú voliteľné, ale vedzte, že ak sa rozhodnete pre rock v telocvični, plne to schvaľujeme.
9. Drep číslo štyri
Je to drep! Je to úsek! Je to ... útržok? Dobre, to znie jednoducho zle.
Začnite stáť. Pokrčte kolená a znížte o pár centimetrov do mierneho podrepu. Zdvihnite pravú nohu, ohnite pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu tak, aby pravý členok spočíval na ľavom kolene.
Dajte pozor, aby ste nestratili rovnováhu, sklopte, kým nebude vaše podporné stehno rovnobežne s podlahou. Nenechajte boky klesnúť na obidve strany! Vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
10. Sumo drep
Šliapanie podlahy; 12 000 kalórií; a veľa chrochtania: Prečo by si mali zápasníci sumo užiť všetku zábavu?
Vyskúšajte túto variáciu tradičného postoja sumo tak, že stojíte s nohami zasadenými viac ako na šírku bokov, prsty mierne vystreté.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, v podrepe, až kým nebudú stehná v jednej línii s kolenami. Vráťte sa do stoja alebo pulzujte v dolnej časti pohybu. Oblečenie necháme na vás.
11. Sumo drep na prstoch
Na zvýšenie pohody (a pridajte viac práce pre vaše lýtka a jadro ), urobte drep sumo so zdvihnutými pätami. Snažte sa neskloniť chodidlá celým pohybom. Nebojte sa vydávať chrochtavé zvuky - možno to pomôže.
12. Drep po zadok
Postavte sa s chodidlami blízko seba, ruky vystreté priamo pred seba. Pokrčte kolená a spodné, kým sa zadok nedotýka pätiek. Vaše päty budú spadnúť z podlahy a vaše kolená budú úplne vpred okolo vašich prstov. To je v poriadku!
Počas drepu sklopte ruky a zľahka si prečistite prsty na podlahe. Keď sa vrátite do stoja, zdvihnite ruky späť do výšky ramien.
13. Curtsy drep
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok. Pohybujte pravou nohou za ľavou nohou, pokiaľ je to pohodlné, až za ľavú nohu. „Curtsy“ pohybom urobte drep. Váhu držte v prednej nohe. Vráťte sa do stoja, maškarné nohavice.
14. Drep krížom cez nohu
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Nižšie do základného drepu. Keď sa postavíte späť, zdvihnite pravú nohu (stále pokrčenú v kolene).
Pravou nohou prechádzajte po tele, zatiaľ čo sa krčíte dopredu s bruškami, až kým sa pravé koleno nedotkne ľavého lakťa. To chce zadokavnútornosti!
Plyometrické drepy
15. Skok do podrepu
TO plyometrické pohyb je akýkoľvek pohyb, pri ktorom obe chodidlá opúšťajú zem súčasne. (To je kód pre „skok“.) Plyo pohyby nielen pracujú s vašimi svalmi, ale tiež zvyšujú kardio váš silový tréning. Takže, aby ste posunuli svoj základný drep na ďalšiu úroveň, pridajte výskok!
Začnite v počiatočnej polohe drepu. Sklopte sa zhruba do polovice cesty a potom vyskočte na vzduch a predtým, ako dopadnete na nohy. Ak chcete, môžete hybať rukami.
16. Froggerov skok
Žaby sú známe tým, že sú skvelými skokanmi, takže nechajte svojho vnútorného obojživelníka - viete, že ho máte.
Postavte sa s chodidlami zasadenými doširoka. Prsty a kolená držte mierne vystrčené a zadok smerujte nízko k podlahe.
Ruky položte na podlahu pred seba. Vyskočte, najlepšie pri vydávaní najlepšieho „ribbitového“ zvuku. Potom dopadnite späť do žabieho drepu.
Ak sa do posilňovne pozeráte zábavne, nebojte sa - len žiarli.
17. Surfařský drepový výskok
Duuuuude, tento je drsný.
Začnite v nízkej a širokej polohe v podrepe s rukami vystretými k bokom. Predstierajte, že balansujete na surfovej doske a chystáte sa jazdiť na radovej hlaveň (to je vlna, v surf-speak).
Skočte a otočte sa nabok, aby ste dopadli do rovnakého surfovacieho drepu, ale s druhou nohou vpred. Ak to pomôže, môžete si vypočuť „ Vytrieť “A zostúpte nízko, brácho.
18. Skok do drepu
Toto je skok do drepu pre ľudí, ktorí majú pri cvičení radi prvok nebezpečenstva!
Postavte sa pred veľkú stabilnú skrinku. (Kartón je zlá voľba. Najlepšie je drevo.) Nižšie do základného drepu. Namiesto toho, aby ste sa postavili, skočte z oboch nôh a dopadnite priamo na skrinku v podrepe. Krok alebo zoskočte a opakujte.
Začnite s pomerne nízkou schránkou - nie vyššou ako 1 stopa. Postupne sa vylepšujte svojou silou a sebadôverou a prepracujte sa k postupne vyšším políčkam. Buďte veľmi opatrní, aby ste dopadli oboma nohami až na skrinku, inak to zaplatia vaše holene.
19. Skok do podrepu
Začnite v nízkom drepe s chodidlami na šírku bokov. Vyskočte čo najvyššie, zastrčte kolená až k hrudníku a plesknite kolenami rukami - alebo facky do holení, ak máte chuť. Dopadnite späť do nízkeho drepu a opakujte.
Je to niečo ako spätná delová guľa. Alebo pohyb, ktorý by ste mohli urobiť, keby ste videli štrkáča. Uistite sa, že sa nevrátite do stoja medzi opakovaniami - práve tam sa popáleniny dobre zhoršujú.
20. Drepový zdvihák
Prečo sa držať obyčajných skákacích zdvihákov, keď môžete tiež vylepšovať svoju hru „belfie“ (čítaj: zadok selfie)?
Začnite v podrepe. Vyskočte nohy, akoby ste skákali, ale zostaňte v drepe nízko. Vyskočte nohy späť k sebe. Nevychádzajte z drepu, kým nedokončíte všetky svoje opakovania.
21. Polovičná burpee do podrepu
Ako kebyburpeesnie sú dostatočne bolestivé samy osebe, teraz ich môžete kombinovať s drepmi - ach, radosť!
Začnite v skrčenej polohe, s kolenami medzi rukami a zastrčenými pod hrudníkom. Skočte nohy späť do plankovej polohy. Skočte nohy späť, tentoraz dopadnite na nohy v nízkom drepe. Opakujte.
dobrú noc medové citáty
22. Skok Ninja zastrčený
Sú jednoduchšie, ako vyzerajú (verte nám). Budete chcieť vykrojiť tesne pred skokom, ale môžete to urobiť. Si ninja!
Kľaknite si na podlahu s rukami pokrčenými pri bokoch a nohami naplocho. Zapojené glutey, štvorkolky a boky sa zdvihnú na nohy. Áno, obe chodidlá súčasne.
Pristaňte v nízkom drepe. Pomáha hojdanie rukami. Rovnako ako vysoký prah rozpakov.
23. Ruský drepový výskok
Začnite ako pri drepe sumo (č. 10), s chodidlami zasadenými doširoka a prstami mierne smerujúcimi von. Ruky môžu byť na temene hlavy alebo skrížené pred vami vo výške ramien.
Nižšie do nízkeho drepu. Preneste celú svoju váhu na ľavú nohu a pravú nohu vykopnite nabok. Prepnite svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu vykopnite do strany.
Ak chcete vykonať viac práce, pri každom prenose hmotnosti pridajte mierny skok. Pre viac zábavy zistite, či dokážete všetko fľaškový tanečný program od „Fiddler on the Roof“. A potom nám pošlite video. Prosím.
Drepy s výbavou
24. TRAT pištoľový drep
Tradičný pištoľový drep (č. 4) môže byť ťažké zvládnuť. Vyžaduje jedinečnú zmes kontroly svalov, sily, rovnováhy a koordinácie. Medzi vašim prvým pokusom a dokonalou pištoľou toho na zadok veľa spadne.
Použitím do TRX vám pomôže zvládnuť pohyb bez modrín na zadku. Postavte sa pred TRX a uchopte obe rukoväte s roztiahnutými rukami. Zdvihnite ľavú nohu.
Pomalšie nižšie s pravou nohou, pomocou TRX stabilizovať sa. Pokúste sa vstať a využite čo najviac svojich vlastných síl. Nechajte TRX, aby vám posledné malé potiahnutie späť do stoja.
25. Drep BOSU s hlavou dolu
Kto by nechcel byť ako jeden z tých slonov na plese v cirkuse? (Samozrejme bez týrania zvierat.) Prežite svoj sen precvičovaním drepov do BOSU bublinkovou stranou dole.
Postavte sa pred BOSU. Ak ste odvážni a dôverujete svojej rovnováhe, najjednoduchší spôsob, ako nastúpiť, je skočiť oboma nohami a dopadnúť na vrch.
Ak ste trochu opatrnejší, krokujte jednu nohu po druhej do stredu a potom chodidlá vyskakujte po päty, až kým nebudú od seba vzdialené po bok. Urobte základný drep. Spievať “ Toto som ja ”Ja z filmu„ The Greatest Showman “tak nahlas, ako len môžete.
26. BOSU drep
Tento pohyb je ako obrátený drep BOSU hore nohami, tentoraz však stojíte na bubline. Nevyžaduje toľko rovnováhy, ale oveľa viac pracuje s malými svalmi na nohách a jadre.
27. Wall drep
Prekážka strednej triedy na gymnáziu vás opäť prenasledovala! Ale žiadne obavy: Tentokrát nad vami nebude stáť tréner so stopkami a výrazom nesúhlasu.
Postavte sa chrbtom k stene a chodidlami na šírku bokov. Spodné časti, kým nie sú vrchné strany stehien rovnobežné s podlahou, a chrbát nesmú byť rovné so stenou. Neuvoľňujte ruky na nohách ani na stene.
Teraz vydrž. Držte sa ďalej. Nie, ešte ste neskončili. Prestaň nariekať! Vážne. Prijmite popáleninu. Len tam zostaň - vrátime sa a skontrolujeme ťa. Možno.
28. Drep s jednou nohou TRX
Postavte sa smerom od TRX. Pravú nohu pokrčte za seba, natiahnite ruku okolo a dajte nohu do strmeňa.
Urobte malý skok dopredu a dajte si medzi nohy odstup. Pomaly spustite na stojatú nohu, pokiaľ je to pohodlné, a udržujte zadnú nohu zavesenú. Vráťte sa do stoja. Skús neplakať.
29. Nerovnomerný drep
Je to ako základný drep, ale s jednou nohou hore na nízkej lavičke alebo boxe. Aby sa vám dobré časy vyvaľovali, položte všetku svoju váhu na zdvihnutú nohu a postavte sa rovno. Vaša spodná noha bude vypadávať z podlahy.
Nezabudnite na správnu formu. Nenechajte klesnúť hlavu alebo otočiť chrbát. Tento krok vám pomôže precvičiť si presun hmotnosti pri zachovaní rovnováhy - a pomôže vám po všetky tie chvíle, keď idete po ulici jednou nohou na obrubníku a druhou v žľabe.
30. Drep bandu odporu
Zacvaknite Sir Mix-a-Lot a pripravte sa na vytvorenie zadku!
Navlečte si odporový pás okolo nôh, tesne pod kolená. Udržujte svoje kolená stabilné zatlačením proti pásu - to je tá najťažšia časť. Nižšie do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
Urobte jeden krok doľava pri zachovaní drepu. Krok späť vľavo. Stále striedajte strany. Môžete tiež urobiť všetky jedna strana a opakovať to na druhej. Ak chcete zosilniť tento zadok, použite druhý pásik okolo členkov.
31. Smith drepom s asistenciou stroja
Poznáte ten okamih, keď chcete skutočne vyskúšať ťažší zadný drep, ale keď sa rozhliadnete po telocvični, nenájdete nikoho, kto by vás spozoroval, ktorý by nebol a) úplne v ich vlastnom tréningu alebo b) plazivý? (Čo? Len my?)
TO Smithov stroj má zabudované západky, aby ste mohli ťažšie drepovať bez rizika zranenia pri páde z tyče. Ak ho chcete použiť, jednoducho umiestnite lištu tesne pod výšku ramien. Postavte sa pod ňu, smerom dopredu a uchopte lištu oboma rukami.
Postavte sa a uvoľnite poistku (vec, ktorá drží tyč na svojom mieste). Drepujte, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, potom zatlačte späť. Ak sa niekedy zaseknete, mierne vyklopte tyč dopredu, aby ste zaistili západku.
32. Drep so stenou číslo štyri
Ak bežné steny nie sú pre vás dostatočne náročné (squatujúci maniak), vyskúšajte drep číslo štyri. Nielenže to viac podporí vašu nohu, ale aj sa pekne natiahnete.
Postavte sa chrbtom k stene a mierne si čupnite. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavú nohu tak, aby pravý členok spočíval na ľavom kolene. Nižšie, kým pravá noha nie je rovnobežná s podlahou, a držte ju. Opakujte na druhú stranu.
33. Drepová chôdza na bežiacom páse
Bežecké pásy: Už nielen na behanie! Za to ste veľa zaplatili strojové zariadenie (alebo vaša telocvičňa áno), ale vedeli ste, že si na ňom môžete zacvičiť celé telo? Pracujte so svojimi štvorkolkami, zadkom a vnútornými stehnami pomocou týchto bočných drepových krokov na mlyne.
Štart bežecký pás veľmi pomalou rýchlosťou. Jedna míľa za hodinu je dobrým východiskovým bodom. Opatrne stúpte na pás bokom, jednou nohou blízko displeja a druhou zozadu. Znížte sa do podrepu a vykročte opaskom. Aby ste to sťažili, pridajte sklon.
Keď to zvládnete, chyťte sa a kamoš (alebo traja) a pracujte na tom choreografický tanec na bežiacom páse OK Choď. Ešte lepšie, ak sledujete dav.
Vážené drepy
34. Zadný drep s činkou
Keď si osvojíte množstvo opakovaní základného drepu, uvedomíte si, že ich musíte robiť celý deň, aby ste mali stále dobrý tréning. Ak chcete lepšie využiť svoj čas, skúste pridať a vážená činka cez plecia.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Tyč si položte na plecia a dávajte pozor, aby ste si ju nepriložili na krk. Väčšina ľudí používa vyčistiť a stlačiť ”Aby to dostali hore a cez hlavu.
Drepujte so svojou najlepšou formou. Pretože nemáte stroj Smith, ktorý by vám pomohol, vaše jadro bude pracovať mimoriadne tvrdo, aby udržalo tyč vyváženú a zabránilo jej kĺzaniu. Vráťte sa do stoja.
Pamätajte: Aj keď sa drep cíti ako základný pohyb, pri pridávaní hmotnosti zvyšujete riziko zranenia. Poraďte sa s trénerom alebo trénerom a uistite sa, že váš formulár je na mieste.
35. Predný drep s činkou
Rovnako ako autá, hojdačky na ihrisku a mafiáni by ste si mysleli činka by bola jedna z vecí, ktoré je bezpečnejšie mať pred sebou ako za sebou.
Predný drep je však pre väčšinu ľudí oveľa ťažší. Kriedou to po chrbát vo všeobecnosti je silnejšie ako vaše jadro (práve preto musíte tento ťah vyskúšať).
Začnite v počiatočnej squatovej polohe s tyčou pred sebou. Zdvihnite ho a položte na prednú časť ramien, končeky prstov držte dozadu smerom k sebe pod lištu.
Buďte opatrní, aby ste sa ním nezrazili do krku (nie že by sme to niekedy robili ...). Hlavu a chrbát držte vzpriamene, podrepujte čo najľahšie dole. Vráťte sa do stoja a cíťte sa ako šéf.
36. Horný drep
Tento vyzerá klamne ľahko, ale pre väčšinu ľudí je to najťažší z drepov s činkou. Možno je to sila, koordinácia a rovnováha potrebná na držanie činky nad hlavou pri zachovaní dobrej formy drepu.
Zaujmite široký postoj a zdvihnite tyč priamo nad hlavu. Držte tyč nad sebou a pomaly vykonávajte základný drep. Vráťte sa do stoja.
37. Drep s činkou
Urobte predný drep s činkou (č. 35). Keď sa vraciate do stoja, ramenami tlačte tyč nad hlavu. Môžete tiež urobiť toto držanie činka v každej ruke.
38. Sedlák farmára
Predstavte si krásnu bukolickú farmu za slnečného dňa. Kráčate a obdivujete svoje polia, možno si vyberáte paradajku alebo dve na občerstvenie.
Potom chrochtáte a potíte sa, keď prenášate dva vedrá plné braku na ošípané. Ten druhý je farmár niesť , ibaže bez tej zábavnej časti na začiatku.
Začnite v počiatočnej squatovej polohe, držte ťažká činka v každej ruke. Utiahnite jadro a chrbát. Urobte základný drep a udržujte závažie mimo svojich nôh. Vráťte sa do stoja.
39. X drep s tlakom na plecia
Začnite v širokom postoji s prstami smerujúcimi dopredu a ľahkou činkou v každej ruke. Drep s činkami na vnútornej strane nôh, takmer sa dotýkajte podlahy. Keď stojíte, stlačte činky nad hlavou a von, aby vaše ruky a nohy vytvorili písmeno X. Opakujte.
40. Pohárik v podrepe
Držte činku alebo kettlebell na hrudi oboma rukami. Predstierajte, že je to rozkošné dieťa. (Stačí ísť s nami sem.)
Urobte základný drep bez toho, aby ste dieťaťu strkali alebo spadli. Majte ho stále pri hrudníku a stabilné. Vráťte sa do stoja. Ak chcete dieťa uložiť do postele a po ňom si dať pohár vína, je to s nami v pohode.
