Zistite Svoj Počet Anjela
Ľudia majú tendenciu príliš komplikovať kondíciu. Povedzte svojim priateľom, že sa chcete posilniť, a rýchlo získate viac rád, ako budete vedieť, čo robiť.
Odtelesná hmotnosťtréningy dokettlebellrutiny, joga pre CrossFit je ľahké cítiť sa ohromení rôznymi programami silového tréningu (a úplne sa vzdať tejto myšlienky).
Našťastie sme tu od toho, aby sme zjednodušili silu. Všetko, čo potrebujete, aby ste sa posilnili, je jedno jednoduché vybavenie, ktoré sa nachádza prakticky v každej telocvični: činka.
Výhody cvikov s činkami
Môžešcviky telesnej hmotnostiodteraz až navždy, ale aby ste skutočne dosiahli svoj silový potenciál, mali by ste používať činky zadarmo. A pokiaľ ide o silový tréning, činka je sakra účinný nástroj.
Nehovoríme nič iné ako oceľovú tyč a nejaké platne. Činka funkčne napáda vaše svaly, kĺby a rovnováhu naraz a štúdie preukázali, že môže viesť k výraznému prírastku sily už za 4 týždne. Stock MS a kol. (2016). Dôkazy o svalových adaptáciách do štyroch týždňov po cvičení s činkami u žien. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Nedávny výskum tiež zistil, že tréning s činkami, najmä mŕtvy ťah, môže zlepšiť váš výkon pri výskoku. Thompson BJ a kol. (2015). Cvičenie mŕtveho ťahu s činkou zvyšuje u nováčikov rýchlosť vývoja krútiaceho momentu a výkon vertikálneho skoku. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Navyše, tréning s činkou je merateľný: Keď dáte na tyč väčšiu váhu, vaše zlepšenie je nepopierateľné. Je to jednoducho dobrý pocit.
A keď vieme niečo o fitnes, je to ono byť silný je dobré - môže znížiť riziko chronických chorôb, zmierniť stres a podobne.
10-minútová rozcvička
V duchu jednoduchosti urobte rovnakú rozcvičku pred každým tréningom s činkou.
michael cudlitz wiki
Valcovanie peny: 2 minúty
Ak chcete urýchliť zotavenie a zabrániť zraneniu a bolestivosti, chyťte apenový valec. To je dôležitejšie pre pokročilých zdvihákov ako pre začiatočníkov, ale je to skvelý zvyk dostať sa do toho.
Tony Bonvechio , spolumajiteľ firmy The Strength House vo Worcesteri v štáte Massachusetts, navrhuje rolovanie nasledujúcich častí tela po 30 sekundách:
- glutes
- štvorkolky
- Horná časť chrbta
- laty (boky hornej časti chrbta)
Mobilita: 8 minút
Tieto cviky aktivujú vaše svaly a pripravia vaše telo na prácu, ktorá príde.
Hlboký drep lat
sedieť v hlboký drep s rukami natiahnutými pred sebou, držiacimi sa niečoho ako tyče, zábradlia alebo TRX, ktoré môžete ľahko zatiahnuť späť. Zadržte 5 hlbokých nádychov.
Mŕtvy chrobák
Ľahnite si na chrbát s rukami a stehnami smerujúcimi do vzduchu a držte pokrčené kolená. Bez ohýbania lakťov položte pravú ruku na podlahu nad hlavu a ľavú nohu smerom dole a von rovno.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnými končatinami. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
Mobilizácia kĺbu na kolenách
Štart na všetkých štyroch. Vložte členok jednej nohy do vnútorného kolena druhej nohy a posaďte sa úplne dozadu a ruky držte vystreté. Tým sa roztiahnu vaše glutety a malo by sa cítiť trochu ako Pigeon Pose v joge. Urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Posuvná stena predlaktia
Čelom k stene. Položte predlaktia na stenu a ruky smerujte nahor, ruky majú tvar písmena W. Ruky posúvajte nahor po stene, kým nie sú rovné, položte ich dole a ramenami ich stiahnite zo steny. Urobte 8 opakovaní.
Kráčajúci spiderman s dosahom nad hlavou
Vypadnite vpred a obe ruky položte na podlahu pred seba, dovnútra prednej nohy. Ruky držte tam, kde sú, a obe nohy natiahnite, aby sa pekne natiahli.
Pokrčte kolená späť do výpadu a vykrútte trup tak, aby ste mali jednu ruku vysoko vo vzduchu a druhú stále pri svojej prednej nohe a vytvorili písmeno T. Vráťte sa do stoja. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
Veľkých 5 cvikov
Činky sú prístupné pre mužov a ženy v akomkoľvek veku. A najlepšia časť? Všetko, čo potrebujete, aby ste sa posilnili, je podľa Bonvechia týchto päť jednoduchých pohybov.
Jedná sa o zložené pohyby, to znamená, že pracujú viac kĺbov a svalových skupín naraz. V porovnaní s izolačnými cvikmi, ako sú bicepsové kučery, zložené cviky spáliť viac kalórií a stihnete viac práce za kratší čas.
Navyše sú všeobecne funkčnejšie: Naučiť sa, ako bezpečne zdvihnúť ťažký predmet zo zeme, ako to robíte pri mŕtvom ťahu, sa pravdepodobne prenesie do situácií v reálnom svete (napríklad premiestnenie nábytku do vášho vysnívaného bytu).
Tu je 5 veľkých cvikov, ktoré potrebujete vedieť:
1. Zadný drep
Svaly fungovali:Štvorkolky, hamstringy, boky, glutety
TO. Uistite sa, že „poháre J“ - konzoly, ktoré držia činku - sú vo výške ramien, hovorí osobný tréner Dell Polanco (na obrázku).
S chodidlami na šírku ramien alebo o niečo širšími, položte činku na svoje pasce. Jedná sa o široké, ploché svaly, ktoré pokrývajú hornú časť chrbta a spodnú časť krku.
Uchopte lištu oboma rukami smerom dopredu a lakťami smerom nadol. Vaše paže by mali mať tvar hrubého tvaru W.
B. Chrbticu udržujte rovnú a jadro vystužené, najskôr zatlačte boky dozadu, potom pokrčte kolená. Pozastavte, keď je zadok tesne pod rovnobežkou s podlahou, pretlačte sa cez päty a zdvihnite sa do východiskovej polohy.
2. Bench press
Svaly fungovali:Hrudník, triceps, plecia
TO. Umiestnite J-poháre na miesto. Ľahnite si lícom hore na lavičku s tyčou nad vašou hornou časťou hrudníka. Ruky položte na šírku ramien alebo o niečo širšie.
Zdvihnite lištu a položte ju dole cez hrudnú kosť, aby ste mali paže v približne 45-stupňovom uhle od hrudníka (nie sú rozšírené do strán).
B. Udržujte zápästia v rovnej polohe, stlačte tyčinku nahor a veľmi mierne dozadu smerom k hlave, aby to končilo cez plecia.
Počas celého pohybu majte lopatky stiahnuté, zapájajte glutety a päty tlačte do podlahy. Umiestnite chodidlá tak, aby neboli príliš ďaleko na to, aby ste zachytili glutety, hovorí Polanco.
3. Rad činky
Svaly fungovali:späť
TO. Záves vyklopte v bokoch, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou.
B. Chyťte lištu rukami na šírku ramien, oboma dlaňami smerom k vám. Vystužte jadro a lakte vytiahnite smerom k stropu, čím sa tyč dostane k spodnej časti hrudníka. Stlačte lopatky k sebe, aby ste zdôraznili pevnosť lopatky. Medzi sadami vráťte lištu na podlahu.
4. Mŕtvy ťah
Svaly fungovali:Glutes, boky, hamstringy, kríže
TO. S tyčou na podlahe ju otočte tak, aby bola prakticky proti vašim holeniam. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Namierte prsty na nohách dopredu alebo na 11. a 1. hodinu. Pri miernom uchopení tyče mierne mimo nohy trochu pokrčte kolená a bedrá.
B. Vystužte jadro a nadvihnite tyč stláčanie glutes , boky tlačte dopredu a ťahajte trup dozadu a hore. Dávajte pozor, aby ste nesklonili kolená alebo príliš neklesli boky alebo aby ste nemali príliš vzpriamený trup, hovorí Bonvechio.
„Je to pánt, nie drep, takže boky by mali byť nad kolenami a trup by mal zvierať so zemou asi 45-stupňový uhol. “
5. Horný lis
Svaly fungovali:Ramená, triceps
TO. S chodidlami na šírku ramien položte činku na kľúčnu kosť. Chyťte ho lakťami smerujúcimi nadol a predlaktiami kolmo na podlahu.
B. Dajte pozor, aby ste trochu stiahli bradu (aby ste ju nezrazili tyčou),pohnite lištou nahorv jednej priamke, pričom vám vytvarujú lakte.
Akonáhle vám tyč vyčistí hlavu, prineste bradu späť do pôvodnej polohy, takže činka je priamo nad hlavou alebo dokonca o niečo ďalej dozadu. Otočte pohyb. Dajte pozor, aby ste počas celého pohybu príliš neklenuli kríže.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Tieto štyri cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú tiež začlenené do 8-týždňového programu.
Ťah bedrového kĺbu jednou nohou
Ľahnite si lícom hore na podlahu s kolenami ohnutými asi v 45-stupňovom uhle. Zdvihnite jednu nohu priamo hore, čo najvyššie a posuňte boky tak, aby ste ju poslali ešte vyššie. Pre lepší rozsah pohybu robte ťah bedra hornou časťou chrbta na lavičke.
Chin-up
Chyťte tyč, z ktorej môžete visieť, dlaňami smerom k vám. Vytiahnite lakte dole a zdvihnite bradu k tyči. Ak nie ste celkom na tejto úrovni , nepotte sa. Vyskúšajte obrátený riadok alebo jeden z našich najobľúbenejších pull-up substitúcie .
pľúca
Urobte veľký krok vpred, znížte svoje telo až kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou, a vráťte sa do stoja. Prepnúť strany.
Doska
Začnite v dokonalá poloha dosiek . Držte telo stále, pevné telo, pevné jadro a stlačené glutety.
Thebočná doskasa tiež používa v tomto programe. Otočte sa do strán a vyvážte svoju váhu na jednej ruke a na boku tej istej nohy. Uistite sa, že sú vaše boky zdvihnuté tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od členkov po plecia.
Cvičenia
Vieme, že si možno myslíte: „Myslel som, že to robia jednoducho!“ Toto je jednoduchá časť: Celý 8-týždňový tréningový program má iba 2 tréningy.
Cvičenie A
- Zadný drep: 3 série po 5 opakovaní
- Bench press: 3 série po 5 opakovaní
- Riadok činky: 3 série po 5 opakovaní
- Ťah bedrového kĺbu jednou nohou: 3 série po 10 opakovaní na stranu
- Doska: 3 kolá po 20–30 sekundách
Cvičenie B
- Mŕtvy ťah: 3 série po 5 opakovaní
- Horný lis: 3 série po 5 opakovaní
- Chin-up: 3 série po 8 opakovaní
- Výpadok telesnej hmotnosti: 3 série po 10 opakovaní na každú stranu
- Bočná doska: 3 kolá po 15–20 sekúnd na každú stranu
Každý týždeň dodržujte tieto rozvrhy tréningov:
1., 3., 5. a 7. týždeň
- Pondelok: Cvičenie A
- Utorok: Oddych
- Streda: Cvičenie B
- Štvrtok: Oddych
- Piatok: Cvičenie A
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: Oddych
2., 4., 6. a 8. týždeň
- Pondelok: Cvičenie B
- Utorok: Oddych
- Streda: Cvičenie A
- Štvrtok: Oddych
- Piatok: Cvičenie B
- Sobota: Oddych
- Nedeľa: Oddych
FAQ
Ako dlho by som mal medzi sériami odpočívať?
'Keď začínate, odpočinok nie je strašne dôležitý,' hovorí Bonvechio. 'Skutočne sa skôr snažíš naučiť zručnosti a koordináciu zdvihu, ako sa snažíš zdvihnúť veľkú váhu.'
Dobré pravidlo: Medzi sériami zdvihov činky odpočívajte 3–5 minút a medzi nimi asi 1 minútu cviky telesnej hmotnosti , navrhuje.
Aké ťažké by som mal zdvihnúť?
„Začnite zdvíhaním iba tyče, potom pri každom cvičení pridajte prírastky 5 alebo 10 libier,“ navrhuje Bonvechio a dodáva, že by ste si mali zvoliť váhu, ktorá vám umožní, aby vám po dokončení zostali v nádrži 3 opakovania.
To je dosť ťažké na to, aby vás posilnilo, ale dosť ľahké na to, aby vám neunikli opakovania alebo aby sa nezhoršila vaša forma.
A čo kardio?
„Kardio počas voľných dní je pre väčšinu ľudí dobrý nápad,“ hovorí Bonvechio. Navrhuje robiť kardio v 2 dni bez zdvíhania týždenne, pričom jeden z týchto dní má nízku intenzitu - napríklad 20–30 minút chôdza alebo na bicykli ľahkým tempom.
vek justičného kováča
Urobte si tiež jeden z týchto dní intervaly vysokej intenzity , ako napríklad šprinty na kopci, na bicykli alebo na rovnom povrchu po dobu 10–15 minút.
Zobrať
Bonvechio tvrdí, že začiatočníci môžu v tomto tréningovom rozvrhu pokračovať do nekonečna. Každému tréningu pridajte váhu a akonáhle nebudete môcť na barle plácať ďalšie kilogramy, už nie ste začiatočník!
Posledná poznámka: „Najdôležitejšou vecou pre začiatočníkov je osvojiť si techniku,“ hovorí Bonvechio. „Je to ako hádzať bejzbal alebo strieľať basketbal - vyžaduje to veľa cviku. Preto je frekvencia taká dôležitá. “
Nakoniec sa zamerajte na formu nad ego a stanete sa silnejšími, ako ste si kedy mysleli.
Fotografie Sarah Haile. Výstrel na mieste o Tehla New York .
