Zistite Svoj Počet Anjela
Závažia sú vynikajúce cvičebné nástroje, ale nie sú jediným spôsobom, ako si zacvičiť. Či už si dáte odpočinok na lavičke alebo nemôžete ísť do posilňovne, silu hrudníka si môžete kdekoľvek vybudovať - nie sú potrebné žiadne činky.
A nemusíte sa báť ani nákladov. Toto cvičenie na hrudi je úplne BYOBW: Prineste si váhu vlastného tela.
Začíname: Ľahké tréningy telesnej hmotnosti na hrudník
Široký push-up
Tradičné push-upy sú zjavným go-to, ale miešať to s push-up variácie ako široké push-upy môžu robiť veci zábavnými, zatiaľ čo vážne pracujú s hrudníkom, ramenami a tricepsom.
Skús to:
Začínať o pozícia planku s prstami na zemi. Ruky posuňte širšie ako je šírka ramien. Sklopte telo smerom k podlahe a potom zatlačte späť hore. Nenechajte boky poklesnúť a vyhýbajte sa tlačeniu hornej časti tela ako prvej.
Urobte 10 opakovaní v sérii, medzi jednotlivými sériami si dajte 30-sekundový odpočinok.
Tipy:
- Nenechajte svoje boky poklesnúť.
- Pokles na kolená upravte.
- Najskôr netlačte hornú časť tela - pohybujte telom ako jednotka.
Bench press s odporovým pásom
Na získanie výsledkov z tlaku na lavičke na hrudi a rukách nepotrebujete bar.
Skús to:
Umiestnite svoj odporové pásmo na nohách lavičky alebo si ju zabaľte pod chrbát. Držte jeden koniec pásky v každej ruke, stlačte pásik hore a potom ho sklopte späť dole.
gregg unikne čisté imanie za rok 2017
Robte 10–12 opakovaní.
Tipy:
- Ruky pohybujte hore k sebe.
- Keď sa spúšťate, nechajte palce, aby sa pásli na vašich pleciach.
Stojací lis na hrudník
Obrázok Active Body Creative Mind
Priateľte sa s neďalekým pólom a použite odporový pás na státie lis na hrudník (skvelé, ak ste na mieste, kde podlaha vyzerá povrchne, ale stále chcete pracovať s hornou časťou tela). Zlepší to vašu rovnováhu a zacieli to na rotátorovú manžetu, vzpriamený spina a priečne svaly.
Skús to:
Omotajte pás okolo tyče alebo ho ukotvte asi vo výške hrudníka. Postavte sa chrbtom k tyči a držte jeden koniec pásky v každej ruke a vykročte vpred, aby ste znížili vôľu.
S rukami vo výške hrudníka stlačte úplne z hrudníka a potom ruky vráťte späť k hrudníku.
Skúste 12–15 opakovaní.
Tip:
- Nezamykajte lakte na predĺžení.
Burpee
Obrázok Dima Bazak
The burpee je cvičenie celého tela, ktoré je tiež zabijakom pre vaše hrudné svaly. Bonus: Dostaneš svoje tep srdca hore.
Skús to:
Začnite stáť. Drep a položte ruky na podlahu. Skočte nohami späť do plankovej polohy. Urobte push-up. Skočte nohami na ruky, do podrepu.
Voliteľné: Vyskočte čo najvyššie a ruky si prehoďte cez hlavu.
Začnite s niekoľkými opakovaniami a pracujte až s 2 sadami po 10.
Tipy:
- Pred vyskočením nekloňte chrbát v doskovej polohe.
- Váš hrudník - nielen brušný gombík alebo panva - by sa mal počas stlačenia dotýkať podlahy.
- Pozerajte sa priamo dopredu, keď vstanete a skočíte.
Push-up odporového pásma
Chyťte pásmo odporu a vyskúšajte tieto kliky o niečo viac.
Skús to:
Umiestnite odporový pásik cez hornú časť chrbta a konce pásika previažte cez palce. Potom choďte do pozícia planku s rukami na podlahe.
Znížte hrudník na podlahu a potom tlačte späť nahor, aby ste si zaistili stabilitu a stlačte glutety a brušné svaly.
Dokončite 5–20 opakovaní.
Tip:
- Pred zatlačením hore si stiahnite glutety a abs.
Posun hore: Mierne tréningy telesnej hmotnosti na hrudník
Vďaka týmto cvikom, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť na zlepšenie sily na hrudníku, to všetko rozbehnite.
Dip
Obrázok Active Body Creative Mind
Máte po ruke bradlá (alebo dve robustné stoličky)? Zapojte sa.
Skús to:
Podložte si obidva rovnobežné predmety a zdvihnite nohy z podlahy. Lakte držte vystreté, hlavu vyrovnanú s kolenami a zápästia pod predlaktiami. Zapojte abs a zaistite nohy, aby ste stabilizovali dolnú časť tela.
Pokrčte lakte a sklopte telo, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol. Horné ruky držte rovnobežne s podlahou a zápästia rovno a nohy držte priamo pod telom, aby ste zabránili hojdaniu.
Pozastavte a zatlačte do tyčí, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Urobte 8–12 opakovaní a postupujte až do 2–3 sérií.
Tip:
- Počas pohybu sa nepozerajte hore a dole - hlavu a krk držte neutrálne.
Diamond push-up
Obrázok Active Body Creative Mind
Hľadáte sekáčovú hruď? Diamantové push-upy menia vašu polohu paží, aby fungovali aj vaše tricepsy.
Skús to:
Začnite v plankovej polohe. Spojte ruky tak, aby ukazovacie prsty a palce mali tvar kosoštvorca (alebo trojuholníka)
Ohnite lakte dovnútra a znížte trup iba na pár centimetrov nad podlahou. Stlačte späť hore. Robte 2–3 série po 10 opakovaní.
Tip:
- Stabilizujte si stehná a glutety.
Sklon push-up
Obrázok Active Body Creative Mind
Skrášlite sa s lavičkou (alebo gaučom) a s malými prevýšeniami pracujte na svojich klikoch.
Skús to:
Čelom k lavičke položte obe ruky na lavicu v šírke ramien alebo o niečo širšej. Nohy si zasaďte za seba. Sklopte sa smerom k lavičke, chrbát majte vystretý a potom zatlačte naspäť hore.
Tip:
- Nenechajte svoje boky klesnúť.
Plank-to-push-up
Obrázok Dima Bazak
jemné známky toho, že sa kolegovi páčite
Nemôžete zniesť dosky alebo kliky? Tieto cviky vám môžu pri kombinácii skomplikovať hrudník a jadro ... takže je čas zoznámiť sa.
Skús to:
Začnite v polohe doska predlaktia. Zdvihnite svoje telo do polohy push-up po jednej ruke. So svojimi tricepsmi sa sústreďte na tlačenie hore. Sklopte sa späť nadol, aby ste predlaktia po jednej ruke poskladali.
Začnite niekoľkými a pracujte až s 2 sadami po 10 opakovaní.
Tip:
- Nenechajte svoje boky ponorené a chrbát majte vystretý.
Pokles push-up
Zoberte tradičný push-up až o stupeň vyššie tým, že nohy zdvihnete vyššie ako ruky. Položte nohy na platformu podľa vášho výberu, ale majte na pamäti: Čím vyššia je lavička, box alebo stolička, tým intenzívnejší bude pohyb - a tým lepšie výsledky budú.
Skús to:
Pripravte si plošinu, napríklad lavicu, skrinku alebo stoličku. Začnite rukami a kolenami a potom položte nohy na plošinu. Vykonajte tradičný push-up.
Vyskúšajte 2–4 série s 8–20 opakovaniami.
Tipy:
- Začnite s nízkou plošinou a postupne zvyšujte výšku.
- Počas celého pohybu majte chrbát vystretý. Aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta, zakloňte panvu dozadu a zaistite chrbát tak, že zapojíte jadro a glutety.
Pripravení na výzvu: Náročné tréningy telesnej hmotnosti na hrudi
Push-up s jednoručkami
Zvládli push-up? Teraz to vyskúšajte jednou rukou a uvoľnite svojho vnútorného Rockyho.
Skús to:
Začnite v plankovej polohe. Jedno rameno položte na bok alebo mierne dozadu.
Sklopte telo na druhú ruku a potom stlačte späť hore, aby ste dosiahli polohu dosky.
Tipy:
- Aby ste to trochu uľahčili, nechajte pažu ísť von, aby bola vaša ruka širšia ako rameno. Vaše chodidlá sa tiež môžu pohybovať širšie ako je šírka bokov.
- Ruku za chrbtom majte vystretú.
Push-up jednou nohou
Zdvihnutím jednej nohy z podlahy dodajte push-upu väčšiu intenzitu. To núti vaše svaly na hrudi, aby robili viac práce.
Skús to:
Začnite v plankovej polohe s rovnými nohami. Zdvihnite jednu nohu 3 palce od podlahy. Pokrčte lakte a položte sa smerom k podlahe, potom tlačte späť nahor
Vyskúšajte 10 opakovaní na každej strane.
Tip:
- Boky držte rovnobežne s podlahou.
Skákanie push-up
Obrázok Dima Bazak
Plyometrické push-up je pokročilé cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať, iba ak ste zvládli tradičný push-up a všetkých jeho členov rodiny (variácie).
Skús to:
Začnite v plankovej polohe. Keď sa spúšťate smerom k podlahe, stlačte svoju váhu cez ruky do podlahy. Ruky a telo odtlačte od podlahy a vyskočte.
Vyskúšajte 2–3 série s 8–12 opakovaniami.
Tip:
- Abs udržujte napnuté, chrbát plochý a krk zarovnaný s chrbticou.
Vytiahni
Obrázok Active Body Creative Mind
Zhyby sú teoreticky jednoduché, ale v skutočnosti sú dosť ťažké. Pracujú vám na pleciach a na hrudi.
Skús to:
jesse james sandra bullock wiki
Začnite zavesením z tyče rukoväťou. Stlačením lopatiek dozadu a dole zdvihnete telo. Ramenami ťahajte nahor, až kým sa brada nedostane k tyči, a potom sklopte chrbát nadol.
Pracujte až do 2 sérií po 10 opakovaní.
Tipy:
- Krk držte v neutrálnej polohe.
- Udržujte svoje jadro pevné, aby sa váš hrudník dotýkal tyče.
Push-up TRX
Dostal TRX zavesený tréningový systém? Pomocou nej môžete posunúť svoje kliky na vyššiu úroveň.
Nastavte remene na celú dĺžku. Postavte sa pod 45-stupňovým uhlom otočeným smerom od kotviaceho bodu. Uchopte rukoväte a položte hrudník smerom k rukám, potom stlačte späť hore do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní.
Tipy :
- Chrbát majte rovný a jadro zapojené, keď sa spúšťate do push-upu.
- Aby ste to sťažili, vyložte si nohy bližšie ku kotviacemu bodu.
Vytvorte si vlastné cvičenie na hrudi
„Pokiaľ ide o tréning prvýkrát a aj pre pokročilejšieho človeka v oblasti fitnes, správnym smerom je telesná hmotnosť,“ hovorí Ryan Toth, špecialista na fitnes Total Core Fitness v New Jersey.
„Rád nazývam cvičenie čistej telesnej hmotnosti základným cvičením. Keď sa v mechanike pohybu dobre zorientujete a začnete silnieť, prejdite na váhy, ktoré obsahujú závažia alebo pásy, “radí Toth. Potom ich môžete začať robiť aj dlhšie.
Odporúča začať so štyrmi z cvikov a robiť ich v intervaloch s prestávkami na odpočinok. Potom sa môžete dopracovať k zabudovaniu pásov alebo závaží.
'To vám umožní urobiť toľko, koľko sa budete cítiť pohodlne a nenechať sa odradiť, najmä na začiatku, ak nemôžete dostať odporúčaných zástupcov,' hovorí Toth. 'Okrem toho tento štýl tréningu umožní väčšie odbúravanie tukov a rast svalov súčasne.'
