Zistite Svoj Počet Anjela
Chcete biceps Avengera (aspoň vzhľadom, ak nie silou Hulk) bez toho, aby ste chodili do posilňovne?
To isté. Preto sme ťukli Brandon Adams SweatZone a Justin Fauci z Caliber Fitness, aby sa podelili o svoje tajomstvá pri budovaní skalopevného bicepsu. Ako certifikovaní osobní tréneri vedia, aké výhody má vývoj svalov a ako tieto prírastky dosiahnuť bez toho, aby ste si ublížili (alebo rozdrvili svoje oblečenie v štýle Hulk).
Tu je 21 domácich bicepsových cvikov, ktoré vybrali naši odborníci, spolu s ich odporúčaniami, ktoré vám pomôžu prispôsobiť rutinu, ktorá vyhovuje vašim cieľom.
Biceps 101: Ktorá cesta k výstave zbrane?
S výnimkou kulturistov, ktorí sa zameriavajú na tento vzhľad, väčšina z nás chce bicepsy, ktoré sú dlhé, štíhle a pevné, s iba náznakom zakrivenia (najmä pri ohybe).
'Vaše bicepsy majú dve hlavy,' vysvetľuje Adams, 'a chcete sa uistiť, že každému z nich venuje dostatočnú pozornosť rastu.' Ak ohnete ruku, môžete skutočne cítiť dve odlišné hlavy svalu - aj keď vyzerajú ako jedna jednotka.
Tahy dole sú zamerané na obe hlavy vašich bicepsových svalov, ale tiež na ďalšie svalové skupiny - napríklad na plecia, triceps, hrudník a chrbát - takže sú dokonalým doplnkom k tréningu celého tela.
Telesná hmotnosť a pásové cviky
Tieto cviky vyžadujú iba základné vybavenie a / alebo predmety dennej potreby pre domácnosť. Prístup k a odporové pásmo , príťahová tyč alebo činka vám umožní pridať do tréningu ešte väčšiu rozmanitosť.
1. Zvlnenie tašky / batohu s potravinami
Na toto cvičenie budete potrebovať pevnú tašku s potravinami (dvojitú alebo trojitú) alebo batoh naplnený ťažkými predmetmi, ako sú konzervy alebo knihy.
Tašku alebo batoh držte za rukoväť na boku. Pomaly ohýbajte lakeť, aby sa vak dostal až na úroveň ramien, a potom ho znížte späť nadol. Udržujte kontrolu a uistite sa, že nezačnete kývať rukou.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
2. Kučera na metle
Vezmite si robustnú metlu a z každej strany zaveste vážený batoh.
Držte metlu oboma rukami a stočte ju, ohýbaním lakťov ju vytiahnite až na úroveň ramien a pomaly späť dole.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
3. Obrátený riadok
Tento je trochu zložitý. Už skôr budete potrebovať svoju robustnú metlu spolu s dvoma ťažkými a robustnými jedálenskými stoličkami. Postavte metlu na sedadlo dvoch stoličiek tak, aby medzi vami bola stolička a vy si mohli ľahnúť pod metlu.
Ľahnite si rovno na podlahu pod tyč a pomocou paží vytiahnite telo hore, pričom sa podlahy dotýkajte iba päty.
Urobte 5–10 opakovaní pre 1 sériu.
4. Pruhované zvlnenie
Položte odporový pás na podlahu a postavte sa na ňu s chodidlami na šírku ramien. Jeden koniec pásky držte v každej ruke dlaňami nahor.
Ohnite sa v lakťoch a pomaly dvíhajte konce pásky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a udržujte kontrolu počas celého pohybu.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
5. Zvlnenie kladivom
Nastavte si odporovú pásku tak, aby ste robili štandardné zvlnenie, ale ruky položte tak, aby dlane smerovali k sebe a palce smerovali nahor. Laky majte pri krútení utiahnuté k bokom.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
6. Pásikový zvlnenie dozadu
Nastavte si odporovú pásku tak, aby ste robili štandardné zvlnenie, ale ruky položte tak, aby dlane smerovali nadol (a chrbty vašich rúk nahor). Laky majte pri krútení utiahnuté k bokom.
vzťah ezra mlynára
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
7. Činka biceps zvlnenie
Chyťte činku alebo metlu pomocou dvoch zaťažených batohov (pozrite si cvičenie 2). Držte ho oboma rukami (prstami nahor).
Pomaly ohýbajte lakte smerom hore a potom dolnej časti chrbta nadol, udržujte kontrolu nad pohybom a dávajte pozor, aby ste nekývali s činkou.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
8. Zvlnenie činky s reverzným úchopom
Nastavte sa tak, aby ste robili štandardné zvlnenie činky, ale činku držte tak, aby dlane smerovali nadol (a chrbty vašich rúk smerovali nahor).
Udržujte kontrolu pri curlingu a spúšťaní činky a určite ňou nekývajte.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
9. Rad činky so supinovaným úchopom
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Predkloňte sa, až kým nebude vaša chrbtica v približne 45-stupňovom uhle k podlahe.
Držte činku oboma rukami a rukami rovno. Pomaly vytiahnite lakte dozadu, aby ste činku priblížili k bruchu, a potom predĺžte dozadu.
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
10. Príťah neutrálneho zovretia
Budete na to potrebovať výsuvný bar alebo niekoľko opičích barov, ak sa nachádzate v blízkosti detského ihriska. Namiesto lišty na vyťahovacej lište budete chcieť použiť skôr kľučky.
Vykonajte príťah s dlaňami otočenými k sebe.
Ak nemôžete úplne zatiahnuť, postavte sa na stoličku a precvičte si ťahový pohyb.
Urobte 5–10 opakovaní pre 1 sériu.
11. Vytiahnutie reverzného úchopu
Pre tento budete potrebovať vyťahovaciu lištu.
Robte príťahy tak, aby ste držali tyč opačne, prstami smerom k sebe.
Ak nemôžete úplne zatiahnuť, postavte sa na stoličku a precvičte si ťahový pohyb.
Urobte 5–10 opakovaní pre 1 sériu.
12. Vytiahnutie so širokým úchopom
Pre tento budete potrebovať vyťahovaciu lištu.
Príťahy robte s rukami roztiahnutými ďalej ako na šírku ramien.
Ak nemôžete úplne zatiahnuť, postavte sa na stoličku a precvičte si ťahový pohyb.
Urobte 5–10 opakovaní pre 1 sériu.
Cviky na činky
Chyť činky a ideme na to.
13. Zvlnenie činky s dvoma ramenami
Držte činku v každej ruke a zároveň ohnite lakte nahor, potom ich pomaly vráťte späť dole.
ako si vyčistiť vagínu po menštruácii
Urobte 12–15 opakovaní pre 1 sériu.
14. Zvlnenie činky alternatívnym ramenom
Tento krok je ľahký. Urobte 12–15 kučier s jedným ramenom, potom ruky prepnite a opakujte.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
15. Kazateľ zvlnenie
Budete si tu musieť urobiť malý MacGyvering a vytvoriť si vlastnú lavicu. Chyťte robustnú jedálenskú stoličku a niečo pevné, aby ste sa o stoličku opreli, aby vytvorili rampu (ako napríklad veľká doska na krájanie alebo náhradný kus preglejky, ak ju niekde ležíte).
Kľaknite si na stoličku a položte si hrudník na sedadlo stoličky, pričom hornú časť paže položte na rampu, s pokrčeným lakťom a činkou v ruke.
Ak chcete urobiť 1 opakovanie, pomaly pomaly narovnajte ruku na rampe a potom ohnite lakeť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
16. Curl kladivo zvlnenie
Činky držte rovno hore a dole, dlane majte otočené k sebe. Curl pomalým ohýbaním v lakti a následným návratom do východiskovej polohy.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
17. Zvlnenie vnútorného bicepsu
Postavte sa s nohami na šírku ramien, s činkami v každej ruke a lakte ohnutými od tela (prsty by mali smerovať k vám).
Ak sa chcete zvlniť, pomaly narovnávajte lakte a ramená vytáčajte tak, aby vaše ruky smerovali dovnútra v dolnej časti ťahu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
Cvičenie s kettlebell
Týchto pár posledných cvikov na biceps vyžaduje iba kettlebell alebo dva.
18. Kettlebell curl
Držte kettlebell v jednej ruke pri boku. Pomaly sa ohýbajte v lakti, aby ste dostali kettlebell do úrovne očí, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu alebo sa o starostlivosť o obe ruky obráťte pomocou dvoch kettlebells.
ako sexuálne prilákať panenského muža
19. Statické zvlnenie kettlebell
Na toto cvičenie budete potrebovať dva kettlebells.
Držte jeden kettlebell ľavou rukou vo výške rebier a udržujte ho pokojný, zatiaľ čo robíte 10 kudrliniek s druhým kettlebell v pravej ruke.
Potom prepnite ruky a opakujte. To je 1 sada.
20. Supinovaný zvlnenie kettlebell
Vykonajte štandardný curling s kettlebell, ale s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a hornou časťou tela zloženou dopredu približne v 45-stupňovom uhle.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu alebo sa o starostlivosť o obe ruky obráťte pomocou dvoch kettlebells.
21. Kučeravé kladivo Kettlebell
Držte rukoväť kettlebell a zápästie držte neutrálne a v jednej línii s podlaktím.
Lakte držte zastrčené blízko tela, pomaly ohýbajte lakte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy, pričom počas celého pohybu udržujte kontrolu.
Urobte 12–15 opakovaní na rameno pre 1 sériu.
Cvičenie bicepsu BYO (Build Your Own)
Ako to teda dať dohromady, aby sme vytvorili dokonalú rutinu? Spýtajme sa našich CPT:
Pre nováčik silového tréningu , Fauci odporúča začať pomaly, aby ste predišli zraneniu a vyhoreniu. 'Väčšina ľudí nezaručuje deň bicepsu alebo dokonca iba na ruku,' hovorí.
Odporúča zvoliť 2 alebo 3 cviky a vykonávať kdekoľvek od 6 do 20 opakovaní - v závislosti od hmotnosti, intenzity cvičenia a vašich skúseností s vzpieraním - v 1 alebo 2 sedeniach týždenne.
„Musíme do našich relácií dostať čo najväčšiu hodnotu z toho, akú prácu s bicepsom plánujeme,“ hovorí Fauci.
Ako pre medziprodukt pokročilým zdvíhačom nezabúdajte pracovať na požadovaných cieľových miestach 2 až 3 krát týždenne, aby ste maximalizovali rast svalov, hovorí Adams. Jeho cielené svalové programy zahŕňajú najmenej 25 sérií, pričom v každej sérii je asi 12 až 15 opakovaní.
Tieto pokyny môžete použiť na vytvorenie vlastného tréningu bicepsu na základe toho, čo máte v domácnosti.
Takže zdvihnite pohár (alebo ešte lepšie batoh naplnený konzervami) a poďme si pripiť na tie budúce paže Avengerov - len prosím, nerozbíjaj Hulk pohár. Na zdravie!
