Fitnes

Získajte lepšiu rovnováhu v 13 pohyboch

Zistite Svoj Počet Anjela

Pózuješ aj na strome, brácho?

Dobre, to nie je fráza, ktorú veľkí fanúšikovia v telocvični neironicky hádžu, ale sentiment je tu. Rovnováha je veľkou časťou celkovej kondície a ťažko získa zaslúžený kredit.

Vo svete zameranom na výsledky nie všetky plány cvičení snov a tela zahŕňajú pohyby, ktoré sú výzvou pre našu stabilitu. A to je červená vlajka. Pretože ak si s radosťou vyhradíte čas na to, aby sa kardio a silový tréning stali lepšími, rýchlejšími a silnejšími, musíte tiež nájsť rovnováhu. Zamýšľaná hračka.

Rovnováha je hlavnou súčasťou kompletného tréningového plánu. Navyše vám môže pomôcť nakopnúť zadok v každodennom živote - nielen v posilňovni. Myslíte si, že kráčať po schodoch, vstávať zo stoličky a stáť vzpriamene, aby ste nedostali textový výstrih, je úplne prirodzené držanie tela? Nie - vyžaduje si to slušnú rovnováhu.

Ako môžete vyskúšať, či máte dobrú rovnováhu?

Do každej časti tréningovej rutiny môžete zahrnúť prácu zameranú na väčšiu stabilitu pridaním niekoľkých pohybov do rozcvičky. Alebo si môžete každý deň zacvičiť, aby ste zmerali a otestovali svoju stabilitu.

Sklon / preradenie jednej nohy

Smery:

ako sa spojiť so ženami
  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a váhou rovnomerne rozloženou medzi chodidlami.
  2. Presuňte všetku svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite z podlahy tak dlho, ako to len pôjde - pokúste sa dosiahnuť 30 sekúnd.
  3. Ľavú nohu položte späť na podlahu a opakujte na druhú stranu.

Stále stojím? Ak ste sa neprevrátili, super! Ak ste to urobili, je to v poriadku - teraz viete, že máte pred sebou ešte kus práce.

Mountain Pose (Tadasana)

Smery:

  1. Stojte s dotýkajúcimi sa prstami na nohách a pätami mierne od seba.
  2. Zdvihnite a roztiahnite prsty na nohách, aby ste zapojili svaly dolných končatín.
  3. Mierne pokrčte kolená a udržujte jadro aktivované. Bam: Venuješ sa joge.

Tree Pose (Vrksasana)

Smery:

  1. Začnite v Mountain Pose. Presuňte celú svoju váhu na ľavé chodidlo a pevne zatlačte vnútornú časť chodidla na podlahu.
  2. Zdvihnite a ohnite pravé koleno, kým sa pravou rukou nedostanete na pravý členok. Pravú nohu položte kdekoľvek na ľavú nohuokrem kolena- dolná časť nohy pre začiatočníkov a stehno pre skúsenejších ľudí.
  3. Kdekoľvek vám pravá noha dopadne, uistite sa, že vaše prsty a chvost sú nasmerované k podlahe.

Nie ste si istí, čo robiť s rukami? Ak môžete, stlačte ich spolu v modlitbovej polohe vo svojom srdci.

Tieto pohyby môžete začleniť do tréningu zameraného na stabilitu alebo takmer kedykoľvek do svojej dennej rutiny. Alebo môžete svoje päťminútové denné cvičenie na vyváženie zmeniť na solídne sedenie pridaním niektorých profi pohybov uvedených nižšie.

Máte chuť na šampióna rovnováhy? Pozrime sa, čo máte.

Pózy s jednou nohou spochybňujú rovnováhu zľava-doprava

Chôdza po päty

Smery:

  1. Kriedou alebo povrázkom urobte na podlahe čiaru. Zdvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežne s podlahou.
  2. Kráčajte pomaly, s kontrolou, po priamke a položte si zadnú časť päty na prsty druhej nohy.
  3. Pokračujte 5–20 krokmi.

Rozkývajte čln

Smery:

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a stlačte svoju váhu pevne a rovnomerne do oboch chodidiel.
  2. Presuňte celú svoju váhu na ľavé chodidlo a zdvihnite pravé chodidlo. Vydržte až 30 sekúnd. Pomaly spustite ľavú nohu na podlahu. Opakujte na druhú stranu.
  3. Robte každú stranu 5-10 krát.

Stojan na plameniaky

Smery:

  1. Postavte sa na ľavú nohu so zdvihnutou pravou nohou. Pri natiahnutí pravej nohy dopredu použite stoličku alebo stenu.
  2. Udržujte správne držanie tela tak, že chrbticu, krk a hlavu držíte v jednej línii.
  3. Vydržte až 15 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.

Chceš to vziať do zárezu? Skúste natiahnuť ruku a natiahnuť si pravú nohu.

Ako udržiavať stabilitu a rovnováhu jadra

Tradičné plankové pózy

Smery:

charakteristiky nezdravého vzťahu
  1. Začnite rukami a kolenami, zápästiami priamo pod ramenami. Roztiahnite prsty, stlačte nadlaktie a ruky nadol a hrudník majte zdvihnutý.
  2. Pozerajte sa medzi ruky a predlžujte zadnú časť krku, zatiaľ čo brušné svaly kreslite smerom k chrbtici.
  3. Zatlačte prsty na nohách a ustúpte, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Boky a zadok držte v jednej línii so zvyškom tela - môžu mať tendenciu plaziť sa alebo klesať. Rozšírte medzery medzi lopatkami a kľúčnymi kosťami a udržujte svoju váhu zatlačenú do základov ukazovákov.
  4. Štvorkolky zatlačte nahor k stropu a chvostovú časť nechajte predĺženú. Zadržte - a skutočne nezabudnite dýchať - najmenej 5 dychov. Jednoduché, ale nie ľahké, však?

Bočná doska Pose

Smery:

  1. Začnite tým, že si ľahnete na ľavú stranu, chodidlá sú spolu a ľavé predlaktie priamo pod ľavé rameno.
  2. Zapojte jadro a zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v jednej línii od hlavy po prsty na nohách.
  3. Vydržte - a dýchajte! - najmenej 5 nádychov bez toho, aby boky klesli.
  4. Preklopte na pravú stranu a opakujte.

Pohybujú sa prsty na nohách a podpätkoch

Vyrovnanie špice drepu

Smery:

  1. Postavte sa spolu so špičkami prstov a pätami mierne od seba.
  2. Pomaly pokrčte kolená a súčasne tlačte na stehná a päty.
  3. Zdvihnite päty z podlahy a stlačte guľky nôh nadol, pričom jadro udržiavajte aktivované. Snažte sa držať chrbticu rovno, keď idete nižšie. Zvládnete to až po zem, s pätami hore? Nech ste kdekoľvek, zadržte 10 dychov.

Prechádzka vpred výpadom

Smery:

  1. Začnite v stoji. Vyrazte vpred jednou nohou.
  2. Zadržte dych oboma nohami v 90-stupňovom uhle, kolenami nad členkami.
  3. Zapojte vnútorné stehná a pomocou glutesov sa zdvihnite a vráťte sa do stoja.
  4. Opakujte na druhú stranu. Stále striedajte 10 a viac opakovaní na každej strane.

Pridajte vybavenie

Nudí vás používanie vašej telesnej hmotnosti a ste pripravení oživiť veci rekvizitami? Vyskúšajte tieto:

Razníky krížom cez jednu nohu

Smery:

  1. Držte dve činky (dostatočne ľahké, aby ste ich mohli zdvihnúť, dostatočne ťažké, aby vás vyzvali) vo výške hrudníka.
  2. Presuňte všetku svoju váhu na ľavú nohu a choďte do štvrť drepu. Ľavú nohu udržiavajte stabilnú a stabilnú a tlačte závažia po tele, po jednom, na 10–20 opakovaní.
  3. Opakujte na opačnú stranu. Robte 1–3 série s 10–20 opakovaniami.

Doska s lakťami na stabilizačnej lopte

Smery:

  1. Dajte sa do lakovanej polohy lakťami a predlaktiami na stabilizačnej lopte.
  2. Zapojte brušné svaly, glutety a štvorkolky, aby ste udržali správne zarovnanie, a ramená a boky držte kolmo k podlahe.
  3. V tejto polohe vydržte až 3 sekundy.

Bosu vtáčí pes

Smery:

  1. Položte Bosu rovnou stranou nadol a postavte sa na všetky štyri na ňu. Kolená by mali byť tesne pod stredom a dlane smerom hore. Prsty na nohách budú spočívať na podlahe.
  2. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu z Bosu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Boky držte kolmo k lopte a krku neutrálne.
  3. Dolné rameno a noha späť dole k Bosu a zdvihnite opačnú ruku a nohu.
  4. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Nezabudnite to vyvážiť!

Vyvážený tréningový režim si vyžaduje rovnováhu. Prestaňte tento krok preskakovať a začnite každý deň robiť malé pohyby, aby ste zlepšili svoju stabilitu. Ak sa chystáte trénovať, zaregistrujte sa na hodiny fitnes, ktoré uprednostňujú stabilitu, napríklad jóga alebo tai chi.

Každý človek je iný, takže sa nenechajte odradiť, ak nie ste hneď po pálke majstrom rovnováhy. Kľúčom k prekonaniu toho všetkého je dôslednosť.

Aj keď ste zabudli na ranné cvičenie, skúste sa otestovať, keď stojíte v rade v obchode s potravinami a sledujete, ako dlho vydržíte na jednej nohe. Iste, možno vyzeráte hlúpo, ale čo ešte budete robiť v tom dlhom rade?