Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Dosky sú MacGyverom pre pohyby telesnej hmotnosti: Sú super tvrdé a skvelé pre takmer každú situáciu. Sú známe predovšetkým tým, že pracujú s vašim jadrom, ale dosky zapájajú viac ako 20 svalov vrátane ramien, chrbta, paží, nôh a glutes.
Ešte lepšie je, že vám dosky umožňujú pracovať s jadrom bez rizika poranenia chrbta a nadmerne namáhaných flexorov bedrového kĺbu, ktoré sú súčasťou tradičných brušákov.
Osvojiť si správnu formu dobrého oleja základná doska , začnite s cvičením pre začiatočníkov. Precvičujte držanie každého ťahu po dobu 30 sekúnd a pri každom cvičení si pripočítajte 15 sekúnd.
Keď už jednu minútu budete môcť držať základné doštičky, prejdite na stredne pokročilé a pokročilé variácie, ktoré vás premenia na dosku pro. Prinajmenšom to vašu plankingovú hru posunie na úplne novú úroveň a všetci vaši nasledovníci Instagramu budú žiarliť.
najlepšie plienky pre deti pred narodením dieťaťa
Začiatočnícke fošne
Tieto základné dosky budú tvoriť základ všetkých ostatných pohybov v tomto zozname. Najskôr ich stiahnite. Ako tvoj sila , rovnováha a vytrvalosť sa zlepšujú, prejdite k náročnejším variáciám.
1. Štandardná doska (vysoká doska)
Pokiaľ ide o dosky, forma je všetko. Dôkladná pozornosť venovaná forme nielen zaručuje, že získate super cvicenie ale tiež pomáha chrániť vaše telo pred zranením. Začnite v stolovej polohe, pokľaknite na podlahu a položte ruky priamo pod plecia.
Zdvíhajte kolená, až kým nepodporíte svoju váhu iba na prstoch na rukách a nohách (ako keby ste boli, viete, plank). Roztiahnite prsty, aby ste vytvorili širokú a stabilnú základňu. Ramená si založte na ruky a päty po prsty na nohách.
Držte telo v jednej línii od temena hlavy po päty. Pevne držte svoje jadro a dávajte pozor, aby vám neskĺzol žalúdok alebo aby sa vám neobrátil chrbát.
2. Hojdacia doska
Začnite v základnej plankovej polohe. Kývajte vpred na prstoch nôh, kým sa vaše plecia nepohnú okolo rúk. Ramená tlačte dozadu, až kým päty nepresahujú prsty.
Pohybujte sa pomaly a kontrolovane, aby ste vyzvali svoju rovnováhu, koordináciu a sila ramien . Tento pohyb je možné vykonať na rukách alebo predlaktiach.
3. Koleno plank
Ak je držanie základnej dosky príliš ťažké, skúste kolená položiť na podlahu.
Chrbát majte vystretý a jadro pevne utiahnuté - radšej si predstavujte, že si brušné gombičky pritiahnete k chrbtici, než aby ste sa vtiahli do brucha. Nacvičujte to tak, že ich budete držať až do dosiahnutia štandardnej dosky.
4. Doska s dotykom ramien
Začnite v štandardnej plankovej polohe. Natiahnite svoju pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Vráťte ju späť a opakujte s ľavou rukou poklepávajúcou na pravé rameno.
Aj keď v podstate robíte Macarena , nedovoľte, aby sa vaše boky pri pohybe hýbali zo strany na stranu. Ak to pomôže, predstavte si pohár vody (alebo margaritu) položenú na chrbte. Takto sa budete sústrediť na pevné a stabilné jadro.
5. Bočná doska
Začnite v štandardnej polohe dosky. Spojte nohy, kým sa vaše päty nedotknú. Nakloňte sa doľava a zdvihnite pravú ruku smerom k stropu, kým nebudete v jednej ruke vyrovnaní. Opakujte na druhú stranu.
6. Doska predlaktia (nízka doska)
Začnite v štandardnej polohe dosky. Sklopte sa, kým sa neopriete o predlaktie. Ak je to pohodlnejšie, majte predlaktia navzájom rovnobežné s rukami položenými na zemi alebo zopnutými k sebe.
7. Reverzná doska
Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách. Ruky položte na zem vedľa bokov, prsty smerujúce k nohám. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, so zameraním na rovnú líniu od brady po prsty na nohách.
Môžete tu zistiť, že váš ramená nie sú také pružné ako si si myslel. Len to ber pomaly. A viete, že sa nesmie plakať.
8. Doska TRX
UpravteTRX remenetakže sú približne 1 stopa od podlahy. Tvárou v tvár od TRX a pokľaknite. Dajte nohy do strmeňov. Neexistuje žiadny ladný spôsob, ako to urobiť - môžete ich však dostať dovnútra bez toho, aby ste padli na tvár, je v poriadku.
Plazte sa vpred, až kým nebude vaše telo natiahnuté a pripravené na polohu dosky. Ruky alebo predlaktia položte na podlahu pred seba. Zdvihnite kolená, aby vaše telo bolo v jednej priamke.
9. Krčiace sa hover plank
Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách. Udržujte jadro pevne, chrbát rovný a nohy ohnuté (v 90-stupňovom uhle), zdvihnite kolená z podlahy. Teraz balansujete na rukách a na nohách. Krčiaci sa tiger, skryté abs ?
Stredné dosky
Teraz, keď plánujete ako šéf, zintenzívnite svoju hru pridaním určitého pohybu a asymetrického vyváženia. To nielen zvýši počet odpracovaných svalov, ale tiež zlepší vašu koordináciu a vytrvalosť.
10. Chôdza doska
Vezmite svoju dosku v pohybe pridaním pohybu nahor a nadol. Začnite v štandardnej polohe dosiek na rukách a nohách. Pomaly spúšťajte pravú ruku dole k predlaktiu a potom tiež ľavú ruku smerom nadol, aby ste sa opierali o predlaktie.
Položte pravú ruku na podlahu a začnite tlačiť svoje telo späť hore, nasledujte ľavú ruku. Opakujte, nechajte svoju ľavú ruku viesť. Spievať “ Nasleduje Vodcu “Aby si udržal rytmus. Ignorujte akékoľvek divné pohľady do telocvične - oni len žiarlia.
11. Chaturanga doska
Začnite v štandardnej plankovej polohe a uistite sa, že vaše ramená sú priamo nad rukami. Pomaly sa spúšťajte, až kým vaše telo nebude v jednej rovine s vašimi rukami. Lakte sa dotýkajte rebier a jadra pevne, aby sa nič nedotýkalo podlahy okrem rúk a prstov na nohách.
Predstavte si, že podlaha je horúca láva alebo iný povrch, s ktorým by ste nechceli prísť do styku. Poschodie kina, niekto? Buďte kreatívni - čas sa zrýchli.
12. Predĺžená doska
Pridajte k svojej štandardnej doske nejaké ďalšie práce s ramenami tak, že natiahnete ruky čo najviac pred seba a zároveň zachováte správny tvar dosky.
13. X plank
Na vykonanie tejto variácie nemusíte byť jedným z X-Men (aj keď by to nebolo na škodu - vaše tajomstvo si uchováme). Začnite v štandardnej doske. Nohy posúvajte bočne, až kým nebudú chodidlá zasadené širšie ako od seba.
Ak sa vám to zdá dosť náročné, môžete v tejto polohe zostať (asi planžeta Y?). Môžete pridať nejaké ďalšie práca na hornej časti tela tým, že budete kráčať rukami širšími ako je šírka ramien, kým nebudete v úplnom X.
14. Vrchná doska BOSU
Pomocou a BOSU , bublinou stranou hore, kľaknite si a položte predlaktie na vrch bubliny. Zdvihnite kolená, až kým nebudete v doske, a podržte ju.
15. Chodiaca doska BOSU
Pamätáte si vychádzkovú dosku v čísle 10? Teraz meníte svoju jemnú prechádzku na väčšiu túru. Začnite v štandardnej plankovej polohe s rukami na bublinovej strane BOSU.
Postupne nižšie po predlaktie. Zatlačte späť hore na základnú dosku. Opakujte, vedúce opačnou rukou.
16. Jednoramenná doska
Vyskúšajte svoju rovnováhu a svoju silu! Začnite v štandardnej polohe dosky. Pomaly zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju pred seba.
Držte sa späť na plocho a odolávajte nutkaniu nakláňať boky doľava. Predstavte si, že siahate po jednej veci, ktorú ste vždy chceli, ale nikdy by ste ju nedokázali úplne dosiahnuť. Ako to My Pretty Pony požiadali ste o narodeniny štyri roky po sebe. Nie? Iba ja?
17. Doska s jednou nohou
Začnite v štandardnej polohe dosky. Jednu nohu zdvihnite hore za seba, aby bolo vaše telo ploché a obe predĺžené a podporné nohy rovno. Opakujte na druhú stranu.
18. Bočná doska so zdvihom nohy
Začnite v bočnej doske. Spodnou nohou zatlačte do podlahy a hornú nohu zdvihnite čo najvyššie bez toho, aby ste sa ohli v páse (t. J. Bez toho, aby vám spadli boky).
Skúste to najskôr na predlaktí, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu, a potom sa k tomu dopracujte na ruke. A ak ste P! Nk, urobte to visí hore nohami z gumenej slučky 20 stôp nad pódiom pri speve. Žiadny tlak.
19. Doska od kolena po lakte
Poznáte to: Začnite v štandardnej polohe dosky. Pravé koleno pomaly pritlačte pod a cez telo, dovnútra ľavého lakťa. Dostaňte sa tak blízko, ako môžete, bez toho, aby ste museli spadnúť z pravého ramena a bedra. Opakujte na druhú stranu.
20. Doska od kolena po vonkajšiu časť lakťa
Začnite v štandardnej doske. Pomaly pritiahnite pravé koleno k vonkajšej časti pravého lakťa. Budete v pokušení pozrieť sa späť a zistiť, ako blízko je vaše koleno - nerobte to! Prinúti vás to zaobliť plecia a spadnúť boky.
Len si to priblížte čo najbližšie bez straty formy. Ak to dokážete úplne na dotyk, získate kredit navyše a ospravedlňujeme sa za piatkovú záverečnú skúšku. Opakujte na druhú stranu.
21. Chrumkanie bočnej dosky
Začnite v bočnej doske. Zatlačte do podlahy spodnou nohou a zdvihnite hornú nohu. Ohnite koleno a dotýkajte sa ho horným lakťom. Snažte sa nenakláňať dopredu alebo dozadu - nie ste malý čajník . Opakujte na druhú stranu.
22. Doska s nohami na stabilnej lopte
Kľaknite si, otočený smerom od a lopta stability . Zdvihnite jednu nohu za seba a položte si holennú časť alebo chodidlo na loptu. Lopta sa v tomto okamihu pravdepodobne od vás odvalí preč, rovnako ako loptičky. Pomáha umiestniť loptu pred stenu, aby pri úniku nemohla ísť ďaleko.
Druhú nohu zdvihnite na loptu. Narovnajte do doskovej polohy. Predlaktia alebo ruky používajte v závislosti od výšky lopty a od toho, ako dobre ste schopní vyvážiť.
23. Zvýšenie bočnej dosky morskej panny
Pripravte sa Malá morská víla soundtrack a dostať sa do polohy bočné dosky. Spustite spodný bok smerom k podlahe. Obráťte pohyb a zdvihnite bedro čo najvyššie - ste nádherná dúha! Spievanie je voliteľné (ale sme za to).
24. Reverse plank hip lift
Začnite sedieť na podlahe s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách. Ruky pevne položte na každú stranu a boky zdvihnite čo najvyššie.
Sklopte boky pomaly smerom k podlahe, nedotýkajte sa ich a potom ich znova zdvihnite. Aby ste to trochu uľahčili, začnite pokrčenými kolenami a prepracujte k tomu, aby ste mali nohy vystreté.
25. Reverzné zdvíhanie plank nohy
Začnite v reverznej doske so zdvihnutými bokmi a hlavou smerom dopredu. Jednu nohu zdvihnite čo najvyššie bez toho, aby ste ohli pás. Opakujte na druhú stranu. Ber to pomaly - nerobíš to môže-môže .
26. Doska bedrového kĺbu
Začnite v štandardnej polohe dosky. Pomaly ponorte oba boky na pravú stranu. Choďte dole, pokiaľ je to pohodlné, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zdvihnite späť hore na dosku a opakujte to na druhej strane.
Na poslednom z nich pokojne spadnite na podlahu a vyvaľkajte banán o pár metrov. Počkajte na potlesk - zaslúžili ste si ho.
27. Podpis-stabilita-lopta-lopta
Tento je rovnako dobrý pre váš mozog ako aj pre vaše brušné svaly (mozog v šiestom balení - prečo nie?). Kľaknite si a lopta stability . Položte predlaktia na loptu a zdvihnite kolená, aby ste boli v plankovej polohe.
Pohybujte loptou lakťami a „napíšte“ svoje meno kurzívou. Skúste začať iba svojím krstným menom, pokiaľ to nie je „Ed“. V takom prípade by ste mali napísať (dlhšie) meno niekoho iného.
Pracujte na napísaní svojho celého mena. Alebo napíšte svoje krstné meno v kombinácii s priezviskom svojej zamilovanosti, rovnako ako v juniorskom veku, ale mínus verejné poníženie.
28. Doska TRX s únosom / addukciou
Kľaknite si smerom od TRX. Natiahnite ruku za seba a nohy položte do strmeňov. Zasaďte ruky a zdvihnite kolená, narovnajte sa do plankovej polohy.
Nohy čo najviac oddiaľujte od seba, potom ich pomaly spojte späť a pracujte s vonkajšími aj vnútornými bokmi a nohami.
29. Prechod cez bočnú dosku
Začnite v bočnej doske. Zdvihnite hornú ruku priamo hore, akoby ste svojmu imaginárnemu priateľovi dávali päťku. (Ak máš skutočného priateľa, pokojne ich máš skutočne päť.)
Mierne sa ohnite v páse, siahnite nadol a „pretiahnite“ hornú ruku cez medzeru medzi vašou stranou a podlahou. Mali by ste cítiť a hlboká bočná kríza . Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
30. Plank jack
Začnite v štandardnej doske so spojenými nohami. Vyskočte nohy, akoby ste robili vodorovný skákací zdvihák. Vyskočte nohy späť k sebe.
Ak je skákania priveľa, začnite tak, že nohy vykročíte po jednej. Len sa neskúšajte pridávať ramená skákacích zdvihákov - v boji medzi vami a gravitáciou gravitácia vždy zvíťazí.
31. Doska na veslovanie
Držanie strednej váhy činka v každej ruke , dostať sa do štandardnej polohy dosky. Uistite sa, že závažia majú ploché hrany, inak na nich nebudete môcť vyvážiť.
Ohnite pravé lakeť a pomaly ho zdvihnite smerom k stropu, lakte držte tesne pri boku. Znížte váhu a opakujte na druhú stranu.
Pokročilé dosky
Ak ste skutočne pripravení na výzvu, budú sa vám páčiť tieto cirkusové triky, rozšírené variácie dosiek. Počas cvičenia otestujú vašu rovnováhu, pevnosť jadra a toleranciu voči ľuďom, ktorí sa na vás pozerajú.
Nerobte si starosti - sú len v úžase pred vašou silou a vynaliezavosťou. To a kaluž potu pod tebou.
32. Doska pre vtáčie psy
Začnite v štandardnej doske. Pravú nohu zdvihnite rovno za seba, potom ľavú ruku zdvihnite rovno pred seba. Telo držte v jednej línii od špičiek prstov po prsty na nohách. Čoskoro zistíte, že to zásadným spôsobom podporuje vaše jadro a rovnováhu.
33. Doska prstov
Tento je presne taký, aký znie, takže ho nepremýšľajte. Tiež si nelámte prsty. Alebo naše prsty, aby ste navrhli, aby ste to skúsili.
34. Výkyvná doska BOSU
Otočte BOSU tak, aby bublinová strana bola na podlahe a plochá strana smerovala nahor. Kľaknite si k BOSU a položte na ňu obe ruky, pričom uchopte okraje. Zdvihnite kolená, aby ste boli v plankovej polohe, a podržte ich.
znamenia, že váš manžel vás neznáša
Pre skutočná hlavná výzva , pomaly presúvajte svoju telesnú hmotnosť zo strany na stranu a dopredu a dozadu. Skutoční profesionáli to robia so zavretými očami. Na jednej nohe. V mori žralokov. Dobre, možno nie žraloky.
35. Tlačidlo na dosku sfingy
Začnite v doske predlaktia. Zatlačte hore na svoje ruky. Spodnú časť chrbta smerom dole k predlaktiam oboma rukami. Znie to ľahšie, ako to je, takže pokračujte v cvičení, až kým nedosiahnete pohyb.
36. Zavádzanie dosiek
Začnite v doske predlaktia s rukami na a lopta stability . Zatlačte ruky dopredu, aby ste posunuli loptu o pár centimetrov od vás. Držte ho tam niekoľko sekúnd a potom ho vráťte späť. Je to veľmi malý pohyb, ale budete to cítiť vo veľkom štýle.
37. Bočná doska so zdvíhaním spodnej nohy
Začnite v bočnej doske a hornú nohu položte na podlahu tesne za spodnú nohu. Zdvihnite dolnú nohu a pomocou hornej nohy ju stabilizujte.
Môžete sa držať zdvihu nohy alebo si koleno zdvihnúť až po lakeť, aby ste sa dostali do krízy. Zábavný fakt: Ak sa nakloníte príliš dozadu, pocítite ostrú bolesť v slabinách, takže buďte opatrní a choďte pomaly. (Dobre, to nie je tak zábava, ako len fakt.)
38. Doska s chodidlami na uteráku
Ak ste na drevenej alebo cementovej podlahe, chyťte uterák. Ak ste na koberci, pracujte s dvoma papierovými platňami. Začnite v štandardnej plankovej polohe s chodidlami na uteráku alebo tanieroch.
Kráčajte rukami vpred o 10 krokov a nohy ťahajte za sebou. Uterák alebo taniere by mali vašim chodidlám umožniť kĺzanie po podlahe.
39. Plazička morských čarodejníc
Začnite v doske predlaktia s oboma nohami na doske so závažím. Predlaktiami ťahajte telo dopredu a tanier ťahajte za sebou.
Je to ako keby Ursula ťahala svoju chápadlá z oceánu . Niektorí to nazývajú „plazenie sa armádnych dosiek“, ale morské čarodejnice sú oveľa zábavnejšie.
40. Presun dosky
Tento krok môže byť skutočným ťahom (prepáčte), ale oceníte, ako dobre funguje vaše brušné svaly. Začnite v štandardnej doske s oboma nohami na a štítok so závažím . Trochu experimentujte a nájdite váhu, ktorá je pre vás náročná.
Zmrštite svoje jadro a ťahajte dosku smerom k sebe, kým nebudete v skrčenej polohe. Nohami stlačte tanier späť. Opakujte.
41. Škorpiónová doska
Škorpióny môžu bodnúť, ale táto doska určite spôsobuje svoj vlastný druh bolesti. Začnite v štandardnej doske. Zdvihnite ľavú nohu, pokrčenú v kolene - to je vaše bodnutie.
Znížte sa do polovice podlahy tak, že pokrčíte ruky a natiahnete ľavú nohu cez chrbát a pravou stranou sa dotknete ľavého prsta po podlahe. Zatlačte späť hore a opakujte na druhú stranu.
42. Doska vtáčieho psa s 90 stupňami
Keď si osvojíte dosku vtáčieho psa (č. 32), skúste natiahnuť ľavú ruku a pravú nohu nabok a s každou končatinou zvierať uhol 90 stupňov.
43. Chybná doska na stabilnej lopte
Zdvihnite jednu nohu po druhej a vyložte nohy na stabilizačnú loptu. Ak chcete efektný párty trik, začnite s loptou pred sebou a úplne ju prevalte na dosku. Si Superman!
Z doskovej polohy vytiahnite kolená smerom k hrudníku, rozdrvte brušné svaly a vytiahnite loptu smerom k sebe. Nohami vytláčajte loptu späť.
44. Doska na doraz na stabilnej lopte
Tento pohyb je podobný kríze dosiek (č. 43), ale vyžaduje väčšiu rovnováhu a pevnosť jadra. Začnite v plankovej polohe s chodidlami na lopte. Nohou seknite telo (boky hore) a dajte loptu smerom k svojim rukám.
Nohy majte vystreté a snažte sa boky dostať čo najbližšie cez plecia. Zadok by mal byť priamo vo vzduchu.
45. TRX doska, 3-cestná kríza
Tri je magické číslo! Začnite v plankovej polohe s prstami na nohách v Strmene TRX . Chrumkajte kolená smerom k ľavému lakťu a potom dozadu.
Ďalej ich pritiahnite smerom k hrudníku a dozadu, potom ich chrumkajte k pravému lakťu a dozadu - tieto tri držadlá sa rovnajú 1 opakovaniu.
46. Doska s krížovou špičkou
Začnite v plankovej polohe s nohami o niečo širšími ako je šírka bedier. Pravú nohu držte čo najrovnejšie, podložte si ju pod telo, až kým na ňu nebudete môcť ľavou rukou poklepávať. Opakujte na druhú stranu. Mali by ste tiež cítiť pekný úsek vo svojich hamstringoch.
47. Doskový horolezec na toboganoch
Položte obe nohy na papierové taniere a zdvihnite ich do štandardnej dosky. Udržiavajte plankovú pozíciu (bez vystrčenia zadku do vzduchu), dajte pravú nohu dopredu smerom k rukám.
Rýchlo prepnite tak, aby ľavá noha bola vpred. Rýchlo striedajte strany, akoby ste bežali na danom mieste. Na tvojich rukách. Pretože si medveď.
Vďaka nášmu doskovému modelu Sarah Pope.
