Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste si niekedy všimli tie malé fialové a zelenomodré disky v preťahovacej oblasti v posilňovni a premýšľali ste nad tým „WTF?“, Nie ste sami.
Aj keď pripúšťame, že niektoré posuvníky majú vkus sýtych 80. rokov, môžu skutočne brať akékoľvekpohyb telesnej hmotnostina ďalšiu úroveň.
Napríklad: Možno by si moholrob drepycelý deň, ale pridajte sadu posúvačov - nútite sa posúvať nohy od seba a potom ich potiahnete späť k sebe, aby ste sa postavili - a máte nový náročný pohyb.
kelly ann tran
A najlepšia časť? Ak nemáte posúvače, môžete tieto pohyby vykonať pomocou dvoch malých utierok. (Len potom po nich taniere nesušte.)
Nižšie si pozrite všetky cviky, ktoré môžete robiť. Keď ste pripravení dať to dohromady, na konci vyskúšajte naše rýchle a efektívne cvičenie.
Posuvné cvičenie pre vaše brušné svaly
1. Koleno zastrčené
Začínať ovysoká doskas oboma nohami na posúvačoch. Vytiahnite kolená, aby ste sa dotkli hrudníka.
Zamerajte sa na to, aby ste udržali pevné jadro a nedávajte príliš vysoké boky. Zatlačte chodidlá späť, aby ste sa vrátili na vysokú dosku. Opakujte.
dva. horolezec
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Pravé koleno posuňte dopredu k hrudníku. Zatlačte koleno dozadu, aby ste sa vrátili na vysokú dosku. Opakujte na druhú stranu.
3. Horolezec s jednou nohou
Začnite vo vysokej plankovej polohe s pravými prstami na posúvači. Vytiahnite ľavú nohu k hrudníku a podržte ju, vznášajúc sa prstami niekoľko centimetrov od podlahy.
Pravú nohu posuňte dopredu k hrudníku, potom stlačte. Po celú dobu držte ľavú nohu pevne na hrudi. Opakujte na druhú stranu.
Štyri. Cross mountain horolezec
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Vytiahnite pravé koleno k hrudníku a cez telo tak, aby ste smerovali k ľavému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
5. Široký horolezec
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Pravú nohu potiahnite dopredu k vonkajšej strane pravej ruky (ako a Jašterica predstavovať v joge).
Pravú nohu zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte to na druhej strane. Zamerajte sa na zapojenie svojho jadra a pomocou tohto pohybu otvorte boky.
6. Plank jack
Začnite v polohe predlaktia s oboma chodidlami na posúvačoch. Nohy tlačte od seba minimálne na šírku bokov a potom ich potiahnite späť k sebe. Opakujte čo najrýchlejšie.
7. Šťuka
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Vystužte jadro a vytiahnite boky smerom k stropu a nohy ťahajte smerom k rukám.
Ruky a plecia držte na rovnakom mieste. Posuňte chodidlá späť do východiskovej polohy a opakujte.
8. Thajská doska
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Pri ohýbaní oboch ramien a dolných končatín vytiahnite pravé chodidlo smerom k pravému ramenu, pokrčte pravé koleno a otvorte pravé bedro.
Vaše pravé koleno by malo byť blízko pravého lakťa. Keď tlačíte hore, posuňte pravú nohu dozadu, aby ste skončili vo vysokej plankovej polohe. Opakujte na druhú stranu.
9. Bočné zastrčenie kolena
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Kolená priblížte k hrudníku. Posuňte obe chodidlá doprava a dbajte na to, aby ste zaujali šikmé polohy.
Skončite oboma nohami mimo pravej ruky. Zatlačte späť na vysokú dosku a opakujte to na druhej strane.
Posuvné cvičenie pre vaše glutety a dolnú časť tela
10. Reverzné zastrčenie
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a oboma nohami na posúvačoch. Zdvihnite boky z podlahy do a pozícia mosta , zapojenie glutes a hamstringy.
Odsuňte obe nohy od zadku, pričom boky držte v rovnakej polohe. Nohy stiahnite dozadu a boky nechajte zdvihnuté po celú dobu. Opakujte.
Uľahčite to:Postupne posúvajte jednu nohu dopredu.
jedenásť. Korčuliar
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch. Ľavú nohu posuňte čo najviac za pravú stranu, súčasne ohnite pravú nohu a dotýkajte sa pravých prstov podlahy.
Pri návrate do východiskovej polohy potiahnite ľavú nohu dozadu. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán.
12. Reverzný výpad
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch. Ohnite pravú nohu a pravú nohu zasuňte späť do nízkeho výpadu, pričom ľavú nohu držte nehybnú.
Narovnajte nohu a potiahnite pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Uľahčite to:Odstráňte posúvač spod fixovanej nohy, aby ste mali väčšiu stabilitu.
13. Drep
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch, na šírku ramien. Zapojte glutes, hamstringy a jadro.
Pošlite boky dozadu a čo najrýchlejšie odtlačte obe nohy od strednej čiary, pričom spadnite do a nízky drep .
Pomocou svojich vnútorných stehenných svalov a gluteálov stiahnite nohy späť k sebe, aby ste sa postavili. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, myslite na „zipsovanie“ nôh k sebe.
14. Bočný výpad
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch, na šírku ramien. Zapojte glutety.
Posuňte boky späť, keď posúvate pravú nohu doprava, mierne ohýbajte ľavú nohu bez toho, aby ste ľavému kolenu prechádzali okolo prstov.
Predĺžte pravú nohu tak ďaleko, ako je to možné, tak, aby ste väčšinu svojej váhy vyvážili na ľavej (ohnutej) nohe. Pri narovnávaní ľavej nohy potiahnite pravú nohu späť k sebe a vráťte sa do stoja. Opakujte na druhú stranu.
15. Dosiahnutie reverzného výpadu
Začnite sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami a oboma nohami na posúvačoch. Ruky držte na podlahe končekmi prstov smerom dopredu.
Zdvihnite boky, až kým kolená nevytvoria 90-stupňový uhol, paže nie sú rovné a boky sú vo vodorovnej polohe (a Opačná pozícia stola ). Odtiaľ ohnite pravý členok, takže iba pravá päta spočíva na posuvníku. Pošlite pravú nohu dopredu, zapojte glutety a hamstringy, potom potiahnite späť k reverznej doske.
obrázky jenny
Pravé dolné chodidlo a ohnutie ľavého členka. Ľavú nohu pošlite dopredu a potiahnite späť. Opakujte.
Sťažiť:Keď tlačíte každú nohu dopredu, urobte ponor pokrčením oboch paží. Keď potiahnete chodidlo späť do východiskovej polohy, narovnajte obe ruky.
16. Výkop planku
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma chodidlami na posúvačoch, nohami pokrčenými a kolenami k sebe. Zatlačte obe chodidlá doprava a nohy úplne vytiahnite. Nohy vráťte späť do stredu, potom ich vykývnite doľava a nohy úplne vytiahnite.
17. Prstový bod
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma chodidlami na posúvačoch a chodidlami ohnutými, takže sa chodidlami dotýkajú iba vaše prsty.
Namierte prsty na nohách čo najviac, aby ste posúvali posúvače len o pár centimetrov, pričom udržujte jadro v činnosti. Prsty vytiahnite späť do polohy pokrčenej nohy.
Áno, toto je malé hnutie, ale sľubujeme, že stále budete cítiť, ako vaše lýtka fungujú. Toto cvičenie pomôže posilniť svaly členkov a chodidiel.
18. Posuvné burpee
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch. Drep, položte ruky na podlahu a posuňte späť do polohy s vysokými doskami. Vykonajte jeden push-up . Vytiahnite kolená dozadu k hrudníku a postavte sa. Opakujte.
19. Curtsy výpad
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch, chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami a bokmi mierne zavesenými (akoby ste práve začínali klesať do drep ).
Mali by ste cítiť, že vaše glutety a hamstringy sú už zasnúbené. Pomocou všetkých svalov na pravej nohe zatlačte pravú nohu za ľavú a choďte do nízkeho úponu.
Vráťte sa do východiskovej polohy potiahnutím pravého chodidla dozadu, aby bolo rovnobežné s ľavými, pričom kolená majte ohnuté a boky po celej dĺžke zavesené. Opakujte na druhú stranu.
20. Zasuňte zdvihák do širokého drepu
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch. Nohy čo najrýchlejšie vystrčte a choďte do nízkeho, širokého drepu. Uistite sa, že prsty na nohách sú vytočené do strán (ako a zložená druhá pozícia ) a súčasne zdvihnite ruky nad hlavou do tlieskania.
Pomocou vnútorných stehien a jadra stiahnite nohy čo najrýchlejšie späť, aby ste ruky sklopili do strán, ako napríklad skákací zdvihák. Opakujte.
dvadsaťjeden. Kruh nôh
Začnite v polovičnom podrepe s chodidlami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a bokmi mierne zavesenými, akoby ste práve začínali klesať do podrepu.
Mali by ste už cítiť zasiahnuté glutety a hamstringy. S pravými prstami na posúvači posuňte pravú nohu dopredu a udržujte ľavé koleno ohnuté. Pravú nohu posuňte širokým oblúkom smerom von na pravú stranu a potom dozadu, čím ju vytočíte do úplného kruhu, aby ste sa dostali k ľavej nohe.
Teraz zatlačte pravú nohu dozadu a pošlite ju do reverzného oblúka. Pravú nohu pritiahnite späť k ľavej nohe. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite posúvač a opakujte na druhej strane.
22. Vývrtka
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Pravú nohu posuňte dopredu a po tele, akoby ste mali namierené na ľavé rameno.
Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a otočte doľava, aby bola vaša váha na pravej ruke (takmer ako Divoká vec v joge).
Pred zasunutím späť do polohy s vysokými doskami klepnite ľavou rukou na pravé koleno. Opakujte na druhú stranu.
23. Bočná doska s krížom nôh
Začnite v pravej bočnej doske s pravým predlaktím na podlahe, so šikmými sklonmi a ľavou rukou v ľavom páse. Ľavá noha by mala byť na podlahe za pravou nohou, ľavé prsty na posúvači.
Ľavé prsty vytiahnite smerom hore k zadku, ohnite ľavé koleno a ľavú nohu držte skríženú za pravou nohou. Ľavú nohu posuňte späť do východiskovej polohy a pred zmenou strán opakujte požadovaný počet opakovaní.
Ak už máte skvelú pohyblivosť bedrového kĺbu, môže sa tento pohyb cítiť trochu ľahký. Ak nie, môže to byť skvelý otvárač bedier. Mali by ste cítiť, ako je zapojená ľavá glutela spolu s vašimi šikmými plochami.
24. Lyžovačka
Začnite stáť oboma nohami na posúvačoch. Pravú nohu tlačte dopredu, zatiaľ čo ľavá noha tlačí dozadu. Potom cúvajte - ľavá noha dopredu, pravá noha dozadu - pohybujte sa čo najrýchlejšie, akoby ste bežali.
25. Kobylka
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. Pravú nohu držte vystretú a boky čo najrovnejšie, pravú nohu prekrížte pod ľavú.
veľmi vysoké dospievajúce dievča
Pravú nohu vytlačte na ľavú stranu, boky otočte doľava, ale obe ruky držte na podlahe. Pravú nohu potiahnite späť do východiskovej polohy a opakujte to na druhej strane.
Posuvné cviky na ruky a hornú časť tela
26. Kĺzadlo na ruku
Začnite na všetkých štyroch (premýšľajte Stolová doska v joge ) s oboma rukami na posúvačoch. Ak máte akúkoľvek citlivosť na koleno, môžete pre tento pohyb chcieť pod kolená uterák alebo podložku.
So zapojeným jadrom posuňte obe ruky naraz dopredu a snažte sa dostať hrudník čo najbližšie k podlahe. Ruky stiahnite dozadu smerom k hrudníku a opakujte.
Uľahčite to:Každé rameno tlačte jednotlivo dopredu.
Sťažiť:Toto cvičenie vykonávajte z polohy vysokých dosiek.
27. Posuvné push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na posúvačoch a rukami blízko seba. Ruky posuňte od seba o niečo širšie ako je šírka ramien a vykonajte stlačenie.
Vráťte sa do východiskovej polohy posunutím rúk späť k sebe.
Uľahčite to:Toto cvičenie vykonávajte s kolenami na podlahe.
28. Kruh ramien
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na posúvačoch. Pravú ruku posuňte dopredu. Pri posúvaní pravej ruky okolo a na pravú stranu tela urobte veľký oblúk.
Zatlačte späť do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. ( Vosk zapnutý, vosk vypnutý .)
Uľahčite to:Toto cvičenie vykonávajte s kolenami na podlahe.
Sťažiť:Namiesto jednotlivo posúvajte obidve ruky súčasne a nahor.
29. Rameno krížovo pod
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na posúvačoch. Pravú ruku tlačte doľava, križujte za ľavou rukou a pokiaľ je to možné, prichádzajte von z ľavej ruky.
Potiahnutím pravej ruky späť sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
30. Stupňovaný push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na posúvačoch. Zatlačte pravú ruku dopredu o niekoľko centimetrov.
Vykonajte push-up v rozloženom postoji. Zmeňte polohu svojich rúk, aby bola ľavá ruka posunutá dopredu, a vykonajte ďalšie stlačenie. Pokračujte v striedaní strán.
Uľahčite to:Klesnite na kolená.
31. Paže plaziť
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch. „Kráčajte“ vpred iba rukami, jeden pred druhým a ťahajte nohy po posúvačoch za sebou.
Po niekoľkých krokoch chôdzu otočte dozadu a pohybom dozadu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie
Tu je výber z vyššie uvedeného zoznamu, ktorý je kombináciou základných a 15-minútových alebo 20-minútových tréningov. Každý pohyb nižšie vykonávajte po dobu 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku. Dokončite 2–3 kolá celého okruhu.
- Reverzný výpad (striedavé nohy)
- Posuvný zdvihák do širokého drepu
- Stupňovitý push-up
- Posuvné burpee
- Šťuka
- Reverzné zastrčenie
- Paže plaziť
