Zistite Svoj Počet Anjela
Všetci sa chystáme, aby ste sa dostali k pevnejšiemu jadru. A je pravdepodobné, že máte niekoľko cvikov na precvičenie telesnej hmotnosti, ktoré cvičíte na podložke, keď sa ochladíte.
Ale ak ste niekedy premýšľali, ako môžete pracovať na brušných svaloch s vybavením dostupným vo vašej telocvični, máme tu pre vás 17 kreatívnych a efektívnych spôsobov, ako rozšíriť svoje brušné tréningy o úroveň vyššie.
Pracovali sme s trénerom Equinox Wars Liles na zaokrúhlenie pohybov zabijáckeho jadra pomocou najbežnejšieho vybavenia telocvične: príťahová tyč, lanový stroj, lopta Bosu, abs koliesko, remene TRX a činka. A môžete ich upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni kondície.
Až budete nabudúce v telocvični (a bojíte sa ďalšej krízy), vyberte tri z ťahov dole a urobte 2 až 3 série pre odporúčaný počet opakovaní. Držte sa toho a sľubujeme, že budete cítiť popáleniny - a uvidíte výsledky.
Vyťahovacia lišta
1. Závesné kruhy na nohách
Uchopte príťahovú tyč s dlaňami rovnobežnými, ruky natiahnuté. Tyč by mala byť dostatočne vysoká na zavesenie s predĺženými nohami bez toho, aby sa chodidlá dotýkali podlahy. Zapojte jadro a nohy držte vystreté, nohami nakreslite vo vzduchu veľký kruh.
Určite si stiahnite brušné svaly, aby ste nekĺzali dopredu a dozadu. Obráťte kruh. Jeden kruh v každom smere sa rovná 1 opakovaniu. Urobte 8 až 10 opakovaní.
Uľahčite to:Vypracujte sa až k vyťahovacej tyči tak, že najskôr urobíte pohyb na kapitánskej stoličke, čo zabezpečí väčšiu stabilitu.
2. Závesné bicykle
Tento môže vyzerať, akoby ste bežali vo vzduchu, ale hej, funguje to. Uchopte príťahovú tyč s dlaňami rovnobežnými, ruky natiahnuté. Zapojte jadro a vytiahnite kolená až do 90-stupňového uhla, stehná rovnobežne s podlahou.
Odtiaľto šliapajte došliapnuté nohy, akoby ste šli na bicykli. Opakujte čo najrýchlejšie pri zachovaní kontroly po dobu 30 sekúnd.
3. Závesné kolená zo strany na stranu
Uchopte vyťahovaciu lištu. Zapojte jadro a zdvihnite kolená smerom k pravej strane trupu, aby sa vaše nohy mohli prirodzene ohýbať. Kolená ťahajte čo najbližšie k pravej strane hrudníka, potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Opakujte to ťahaním kolien na ľavú stranu hrudníka. Dokončenie pravej aj ľavej strany sa počíta ako 1 opakovanie. Urobte 8 až 10 opakovaní.
Uľahčite to:Nakreslite obe nohy priamo nahor do stredu hrudníka.
Káblový stroj
4. Izometrické uchytenie kábla
Nenechajte sa káblovým strojom zastrašiť - jeho používanie je jednoduchšie, ako si myslíte. Stohujte na ľahkú váhu (začnite s hmotnosťou 10 libier alebo menej) a umiestnite vozík tak, aby bol rovnomerne na hrudi. Postavte sa vedľa stroja, ľavou stranou od neho.
Ďalej držte 1 káblovú rukoväť oboma rukami. Urobte 1 veľký krok od stroja. Úplne natiahnite obe ruky vo výške hrudníka, choďte do pohodlného polodrepu a váhu držte stabilne.
Zapojte brušné svaly, aby ste držali rukoväť priamo pred telom - nekrútte smerom k stroju. Snažte sa o dokonalé držanie tela. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
5. Šikmý káblik kábla
Na káble položte stredne ťažké závažie a vozík posuňte dole do polohy blízko podlahy. Postavte sa pravou stranou kolmo na stroj a pravou rukou chyťte káblovú rukoväť. Ľavú ruku položte za hlavu.
Teraz zapojte šikmé uhly a nakláňajte sa doľava od stroja, pričom vykonajte bočný náraz v stoji. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 až 15 opakovaní, potom to opakujte na druhej strane.
6. Bočná doska s uchytením kábla
Pokiaľ ste zvládli abočná doska telesnej hmotnosti, je dobré v tejto pokračovať. Naložte nízku hmotnosť na káblový prístroj, posuňte vozík nadol do nízkej polohy a umiestnite sa niekoľko metrov od stroja.
Vezmite káblovú rukoväť do ľavej ruky a vstúpte do bočnej dosky na pravom predlaktí, vystužte jadro a stohovacie nožičky. Predĺžte ľavú ruku, aby telo malo tvar T. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
7. Držanie kábla nad hlavou
Naložte ľahkú váhu na káblový stroj a posuňte vozík nadol do polohy blízko podlahy. Začnite pravou stranou tela smerom k stroju, pravou nohou a ľavým kolenom na podlahe.
Káblovú rukoväť držte v oboch rukách. Potiahnite rukoväť nad hlavou a rukami držte kábel na svojom mieste na hlave. Cieľom je zostať úplne rovno (neopierajte sa o stroj), so zapojeným jadrom.
Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane, tentokrát s ľavou stranou bližšie k prístroju.
Bosu lopta
8. Horolezci
Umiestnite guľku Bosu bublinou stranou nadol. Začnite v plankovej polohe a uchopte okraje plochej strany lopty.
Prineste pravé koleno smerom k ľavému lakťu a potom ľavé koleno smerom k pravému lakťu (ako horolezci). Opakujte beh nohy tak rýchlo, ako je to možné, po dobu 30 sekúnd.
Uľahčite to:Chodidlami bežte priamo smerom k hrudníku, nie po lakte.
9. 100-a
Položte loptu Bosu rovnou stranou nadol. Sadnite si do stredu bublinovej strany, kolená k sebe a pokrčte sa. Udržujte jadro v činnosti, chrbát vystrený a nohy chodia na podlahe.
Keď máte rovnováhu, pomaly zdvíhajte nohy z podlahy a mierne sa opierajte, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite ruky rovno po stranách, aby vaše telo tvorilo tvar V. Vydržte 30 sekúnd.
10. Bočná kríza
Položte loptu Bosu rovnou stranou nadol. Opierajte sa o pravý bok o loptu, nohy vystreté rovno. Ruky dajte za hlavu ohnutými lakťami. Ak potrebujete väčšiu oporu, položte pravú ruku na podlahu.
Krčte sa doľava, zapojte šikmé kĺby a použite celé svoje jadro, aby ste sa stabilizovali. Premýšľajte o tom, že si dáte ľavý lakeť do ľavého boku, aby ste zapojili šikmé kĺby. Urobte 10 až 12 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
Abs valček
11. Abs roll s bočnou rotáciou
Ak ste tento prístroj nikdy nevyskúšali, čakáte na potešenie - jeho používanie je skutočne zábavné. Kľaknite si na podložku s kolenami na šírku bokov. Uchopte rukoväte brušného abs a vytočte sa dopredu, pričom zachytíte svoje jadro.
Keď prichádzate dopredu, otáčajte brušnou kladkou v oblúku doprava, aby ste zapadli do šikmých smerov. Vyvalte sa, kam môžete, bez toho, aby vám boky padli na podlahu alebo aby ste ich chodili pešo.
Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a znova sa vyrolujte, tentoraz vyklenutím doľava. Jedna rola na každú stranu sa počíta ako 1 opakovanie. Urobte 10 až 12 opakovaní.
TRX remene
12. Otočenie kufra
Umiestnite remene TRX do výšky pásu. Postavte sa k TRX s chodidlami trochu širšími ako sú šírka bedier. Držte obe rukoväte a okolo každej rukoväte urobte päsť. Urobte pár krokov dozadu a odkloňte sa od remienkov, aby ste mali ruky úplne roztiahnuté a jadro zaistené.
Ruky držte narovnané, ťahajte sa smerom k remienkom, ruky tlačte doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom postup opakujte, tentoraz držte ruky vľavo. To je 1 zástupca. Urobte 10 až 12 opakovaní.
Uľahčite si alebo sťažte: Pre jednoduchšie cvičeniechoďte nohy ďalej od remienkov (aby vaše telo nebolo v menšom uhle). Pre väčšiu výzvu choďte chodidlami smerom k remienkom (aby vaše telo bolo vo väčšom uhle).
13. Pohon dvojitého kolena
Sklopte popruhy TRX, aby ich spodná časť padala tesne pod kolená. Kľaknite si na podlahu, odvrátenú od remienkov. Opatrne položte každú nohu na remienok a dostaňte sa do polohy s vysokými doskami, aby vaša váha bola podopretá vašimi rukami a vaše nohy boli zavesené na podlahe v remienkoch.
Stlačte stehná, aby ste mali chodidlá pri sebe. Zapojte jadro a potiahnite obe kolená smerom k pravému lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte ťahaním oboch kolien k ľavému lakťu. To je 1 zástupca. Urobte 10 až 12 opakovaní.
keď chlap povie, že ťa miluje
Uľahčite to:Potiahnite po 1 kolene naraz priamo k hrudi.
14. Šťuka TRX
Začnite v rovnako vysokej plankovej polohe ako vyššie. Zapojte svoje jadro. S rovnými nohami ťahajte chodidlá smerom k hrudníku, zdvíhajte boky a ramená držte cez zápästia a chrbát čo najrovnejšie.
Môže sa cítiť, že ste na stojke, a to je v poriadku. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 až 12 opakovaní.
Činka alebo tyč tela
Tieto pohyby sú ideálne pre stredne pokročilých alebo pokročilých fanúšikov fitnes. Môžete použiť namáhanú tyč na telo alebo činku s hmotnosťou (ako je znázornené), alebo môžete použiť činku bez závažia, ak nie stecelkomna úrovni Lilesovej. Uľahčite ktorýkoľvek z pohybov uvedených nižšie úplným vylúčením vybavenia.
15. Zdvihnutie ležiacej strany
Ľahnite si lícom hore a činku držte nad hlavou s rukami úplne natiahnutými, ruky na šírku ramien. Zdvihnite rovné nohy nahor a smerom k pravej ruke a zapojte jadro tak, aby ste nijako nezaťažovali kríže.
Zadné a zadné časti držte ploché proti podložke, nedovoľte, aby sa vaše telo skláňalo doprava alebo na pravý bok. Cieľom je klepnúť na prsty na pravej ruke a potom pomaly spúšťať nohy späť na podlahu. Opakujte na druhú stranu. To je 1 zástupca. Urobte 10 až 12 opakovaní.
Uľahčite to:Stratte činku a natiahnite ruky rovno hore a snažte sa poklepať po oboch prstoch na rukách.
16. Činkové sedenie nad hlavou
Pre tento pohyb budete potrebovať sklonovú lavicu. Ľahnite si lícom hore na lavicu a pod nohy zachytte nohy. Chyťte činku (majte ju poruke!) A natiahnite ju nad hlavu rovnými rukami, ruky na šírku ramien.
Vykonajte sedenie, aby sa tyč vysunula nad hlavu. Udržujte biceps v jednej línii s ušami a chrbtom rovno. Pomaly klesajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8 až 10 opakovaní s vyššou hmotnosťou alebo 10 až 12 opakovaní s ľahšou hmotnosťou.
Uľahčite to:Vykonajte brušáky v sede na šikmej lavici bez činky. Počas sedenia pracujte na zdvíhaní rúk nad hlavou, aby ste sa pripravili na ďalší krok.
17. Sedenie s činkou so stlačením hrudníka
Začnite v rovnakej polohe ako vyššie. Posaďte sa do polovice, aby bolo vaše jadro zapojené, potom pomaly sklopte činku tak, aby bola pred vašou hruďou.
So zapnutým jadrom vykonajte stlačenie hrudníka stlačením tyče von pred hrudníkom. Pomaly dolnou tyčou k hrudníku. Opakujte stlačenie hrudníka pre 8 až 10 opakovaní, potom sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Uľahčite to:Precvičujte sedenie do polovice a natiahnutie paží v pohybe na hrudník bez váhy.
Špeciálne poďakovanie patrí trénerovi Equinoxu Gerrenovi Lilesovi, ktorý tieto pohyby navrhol a namodeloval ich. Liles nosí svoje vlastné vybavenie Reebok. Výstrel na mieste v Equinox Flatiron v NYC.
