Zistite Svoj Počet Anjela
Ak vám ide o to, priviesť späť sexy späť, ste na správnom mieste. Tieto tréningy telesnej hmotnosti pre váš chrbát posilnia kľúčové svaly, aby ste predišli problémom s pokrčenými ramenami a krížmi bez komplikovaného vybavenia alebo váh v posilňovni.
Nebuďte nervózni z toho, ako začať. Týchto 15 tréningov telesnej hmotnosti odporúčaných certifikovanými osobnými trénermi bude mať chrbát.
Začiatočníci sú víťazi: Jednoduché tréningy telesnej hmotnosti na chrbát
Superman
Soulja Boy, Tell’em Superman nie je len davom potešiteľný tanečný ťah. Týmto jednoduchým cvičením môžete kývať dolnou a hornou časťou chrbta, brušnými svalmi, gluteami a plecami.
Urobte to správne:
- Ľahnite si tvárou dole a ruky vystreté pred sebou.
- Ruky a nohy zdvihnite z podlahy súčasne, čím sa vytvorí natiahnutie chrbta.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom sklopte chrbát na podlahu.
Zamierte na 3 série s 8–10 opakovaniami.
Profesionálne tipy:
ako sexuálne zviesť ženu pannu
- Vyhýbajte sa pohľadu, ktorý vám môže nepríjemne natiahnuť krk.
- Ľahnite si na pohodlný povrch ako podložku na jogu alebo koberec.
Náchylný ťah
Unavuje vás Superman? Je to ako s batoľaťom, ktoré sa unavuje z plazenia - ste stvorení pre väčšie a lepšie veci, ako napríklad THE PRONE PULL!
Prepáčte, ak to meno bolo trochu sklamanie (niekedy all-caps nemôže napraviť všetko), ale toto cvičenie vám môže poskytnúť niekoľko pôsobivých výsledkov na chrbte a pleciach.
Urobte to správne:
- Začnite v pozícii Supermana.
- Zdvihnite ruky a hrudník z podlahy.
- Potiahnite obe ruky späť k svojim rebrám, lakte držte hore a vytvorte tvar W.
- Natiahnite ruky dozadu a položte telo na podlahu.
Zamierte na 3 série po 10 opakovaní.
Typ Pro:Udržujte svoje telo stabilné stláčaním glutes and abs.
Glute most
Ak chcete pri budovaní spevniť krížeže späť, nebudete chcieť tento krok preskočiť.
Urobte to správne:
- Ležíte lícom hore s rukami položenými na podlahe pri bokoch, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pretlačte podpätky a napnite glutety, aby ste zdvihli zadok z podlahy.
- Boky tlačte nahor, až kým ramená, bedrá a kolená nie sú v priamke.
- Udržiavajte brušné svaly v činnosti a pomaly klesajte na podlahu.
Zamierte na 3 série s 10–12 opakovaniami.
Typ Pro:Udržujte svoje brušné svaly v zábere, aby ste zabránili nadmernému predĺženiu chrbta.
Cobra Pose
Cobra posilňuje vaše brušné svaly, chrbát a nohy jedným ťahom. Bonusové body, ak syčíte na vrchole každého zástupcu.
Urobte to správne:
- Lež lícom dole. Roztiahnite ruky na podlahu a lakte držte pevne v tele.
- Boky a nohy pevne stlačte do podlahy a zatlačte do rúk, aby ste zdvihli trup.
- Vydržte 15–30 sekúnd.
Vyskúšajte 3 série s 3–5 opakovaniami.
Profesionálne tipy:
- Znížte zaťaženie lakťov a krku tým, že lakte nasmerujete dozadu, nie von.
- Nesnažte sa dosiahnuť väčší zdvih, ako ste pripravení - choďte pomaly a nenamáhajte sa na vrchu.
Reverzný snehový anjel
Rovnako ako snehoví anjeli, ktorých ste zvykli vyrastať, ale bez toho, aby ste mali toľko detskej blaženosti, aj vďaka reverzným snehovým anjelom budú vaše laty fungovať ako (snehový) diabol.
Urobte to správne:
- Ľahnite si lícom nadol s rukami pri bokoch.
- Zdvihnite ruky a ramená niekoľko centimetrov od podlahy.
- Ruky pomaly posúvajte cez plecia a nad hlavu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zamierte na 3 série po 10 opakovaní.
Profesionálne tipy:
- Počas celého pohybu držte lakte rovné a ruky natiahnuté dlho.
- Oblečte si reverzný snehový oblek - nech už to znamená čokoľvek.
Úroveň vyššie: Mierne tréningy telesnej hmotnosti na chrbát
Doska riadok
Ak ste urobili príliš veľa dosiek a ste začínam sa nudiť byť doskou, zaviesť tento malý zvrat a prepnúť ju. Skutočne pocítite popáleniny chrbta a bránice.
Urobte to správne:
- Začnite v doskovej polohe na rukách.
- Zdvihnite jednu ruku, pričom lakte smerujte veslovacím pohybom, potom spustite ruku.
- Opakujte na druhú stranu.
Striedajte paže po dobu 30–60 sekúnd.
Profesionálne tipy:
- Nenechajte svoj zadok poklesnúť (pre túto chvíľu a navždy).
- Vyvarujte sa hojdaniu zo strany na stranu.
- Zamerajte sa na to, aby ste pomocou svojich latáží zdvihli ruky. Predstavte si, že sťahujete niečo ťažké z podlahy.
Rozbaľovací pásmo
Rozbaľením kapely sa nenecháte sklamať. V tomto klamne jednoduchom pohybe potrebujete iba odporový pásik, ktorý vám dá prácu späť.
Urobte to správne:
- Zaistite pásku v zárubni vo výške ramien alebo nad nimi.
- Ruku vytiahnutú vo výške ramien uchopte za pás.
- Pripravte svoje jadro a stlačte glutety.
- Stiahnite si paže pomocou lakťového svalu s rovným lakťom, až kým nebude ruka vo výške pásu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 série po 10 opakovaní, alebo kým už nebudete môcť.
Typ Pro:Aby ste zaistili, že vaša latka robí prácu, zabráňte tomu, aby sa vaše rameno plazilo smerom k uchu.
Riadok pásma
Nemôžete sa dostať na veslársky trenažér v telocvični? Rad lodí by mohol veslovať na vašej lodi. Je rovnako dobrý pri pumpovaní chrbta a bicepsov, a jediné, čo potrebujete, je pásmo odporu a pevné miesto na zabalenie.
Urobte to správne:
- Omotajte odporový pás alebo trubicu okolo nepohyblivého predmetu pred sebou (napríklad stĺpu, stĺpu alebo zárubne.)
- Sedte alebo stojte vzpriamene s neutrálnou chrbticou a držte jeden koniec pásky v každej ruke.
- Stiahnite si pásku dozadu a lakte držte pri bokoch.
Zamierte na 3 série s 12–15 opakovaniami.
Typ Pro:Tento pohyb sťažte spomalením a zastavením v stiahnutej polohe.
Obrátený riadok / riadok TRX
Môže byť lákavé pozrieť sa na niekoho iného, kto robí toto cvičenie, a myslieť si: „Ľahko by som ich dokázal urobiť 100.“ Ale budete prekvapení, ako intenzívne spaľovanie chrbta / bicepsu vám tento pohyb môže poskytnúť, ak použijete svoju vlastnú váhu tela.
Urobte to správne:
- Chyťte rukoväte alebo lištu dlaňami k sebe. Lakte majte zastrčené po stranách a svoju váhu v pätách. Nakloňte sa dozadu a vytvorte rovnú čiaru od podpätkov k hlave.
- Spustite sa dole z tyče alebo rukovätí, potom pomocou chrbta a bicepsu potiahnite späť do východiskovej polohy.
Zamierte na 3 série s 5–8 opakovaniami.
Profesionálne tipy:
- Udržujte pevné jadro, aby vaše boky neklesli.
- Predstierajte, že si stláčate ceruzku medzi plecia.
- Ak chcete vyrobiť náhradu TRX v štýle MacGyver, môžete uviazať uzol uprostred posteľnej plachty a zavrieť ho na druhej strane dverí.
Pro zóna: Náročné tréningy telesnej hmotnosti na chrbát
Obrátený rad so zvýšenými labkami
Ako keby nebol obrátený rad dosť tvrdý, môžete s touto pokročilou verziou zvýšiť bolesť a rozdrviť brušné svaly, chrbát a bicepsy.
Urobte to správne:
- Uchopte zdola tyč alebo držadlá TRX tak, aby dlane smerovali k nohám, a obidve nohy zdvihnite na lavicu alebo stoličku.
- Potiahnite hruď smerom k rukám a potom naspäť dole.
Vyskúšajte 2–3 série s 12–15 opakovaniami.
Profesionálne tipy:
- Nenechajte svoje boky poklesnúť.
- Stlačte si glutety, aby ste držali správne držanie tela.
Chin-up
Áno, podbradníky sú veľmi tvrdé, ale podbradník si môžete vybudovať iba tým, že vykonáte iba excentrickú / spúšťaciu časť cviku alebo urobíte obrátené rady so zvýšenými chodidlami.
Urobte to správne:
- Uchopte lištu rukami na šírku ramien a dlaňami smerom k telu.
- Dolnou časťou tela príliš nehýbte - skúste použiť čo najviac sily jadra a hornej časti tela.
- Ťahajte telo, až kým nebude brada nad tyčou, hlavne pomocou chrbtových svalov.
- Pomaly sa spúšťajte dole.
Dokončite čo najviac opakovaní!
Profesionálne tipy:
- Mierne sa predkloňte a ramenami stiahnite ramená, aby ste získali latky.
- Aby ste uľahčili svoju záťaž, zaviažte si cez hrazdu cvičebný pás do slučky a dajte cez ňu koleno.
Vytiahnutie so širokým úchopom
Nerobte to prvýkrát pred svojím boom. Aj keď ich zvládnete 10 normálne príťahy , neexistuje žiadna záruka, že môžete urobiť dokonca aj 2 príťahy so širokým úchopom.
- Chyťte barlu tak, že dlane smerujú od vás, ruky sú položené širšie ako vaše plecia.
- Zasuňte plecia dolu a hrudník potiahnite k tyči. (Snažte sa nohami nekopať ani nekývať!)
- Znížte sa späť dole.
Zamierte na 3 série s najmenej 8 opakovaniami.
Profesionálne tipy:
- Udržujte si prirodzenú polohu v chrbte.
- Ruky úplne narovnajte dole.
- Chcete väčšie ťažkosti? Popruh na ťažkom batohu.
Vytiahnutie s excentrickým zameraním
Príťažlivosť s excentrickým zameraním je skutočne užitočné cvičenie, ak chcete aktivovať svoje chrbtové svaly a na vykonanie tohto megaintenzívneho typu pohybu, ktorý plače nasledujúci deň, nemusíte dosiahnuť ani úplný stav príťahu. .
Urobte to správne:
- Pravidelne sťahujte.
- Pred ďalším opakovaním pomaly klesajte dole s počtom 3 až 5 sekúnd.
Profesionálne tipy:
- Nestláčajte. Zamerajte sa na to, aby ste klesali čo najpomalšie, ako je to ľudsky možné.
- V prípade potreby môžete časť tohto ťahu preskočiť. Stačí vyskočiť, aby ste dostali bradu nad tyč a pomaly klesať dole.
Chin-up s excentrickým zameraním
Rovnako ako variácia príťahu, aj podbradník s excentrickým zameraním spevňuje celý váš chrbát, robí to však súčasne so sekáčom tvoje bicepsy .
Urobte to správne:
- Pravidelne si robte bradu.
- Pred ďalším opakovaním znížte počet sekúnd na 3 sekundy.
Typ Pro:Pred opakovaním úplne roztiahnite ruky.
Muscle-up
Toto je jeden z najťažších a najnedostupnejších cvikov, aký svet rekreačných vzpieračov pozná. V zásade explodujete tak silno prostredníctvom príťahu, že vaše telo vypláva cez tyč a bez námahy skĺznete do ponoru a väčšinu tela hodíte cez tyč.
Znie to v pohode? Áno. Znie to nemožné? Takmer. (Ak zvládnete viac ako 10 príťahov, môžete urobiť príval.)
Urobte to správne:
- Začnite v polohe vytiahnutia a nohy jemne vykývnite dopredu, aby ste dosiahli dynamiku.
- Keď sa vaše nohy hojdajú dozadu, ťahajte nahor tak explozívne, ako je to možné, a zároveň si kolená zastrčte k hrudníku - to vám pomôže švihnúť hore a okolo tyče. (Zatiaľ to však nie je hotové!)
- Keď pohybujete hrudníkom nad a okolo tyče, urobte si ponor, aby ste sa tlačili až na vrchol cviku - paže uzamknuté, kolená visiace tesne pod tyčkou.
- Znížte sa späť dole.
Profesionálne tipy:
- Cvičte príťahy, poklesy a švihanie kolenami, zatiaľ čo visíte z tyče.
- Nebojte sa kopnúť a švihnúť nohami o túto variantu podbradku: Tu budete potrebovať hybnú silu, aby ste svojim svalom pomohli.
- Ruky majte na dipu pevne zafixované v bokoch.
Ako vytvoriť dokonalé cvičenie pre chrbát
Prvé veci ako prvé: Poznajte samého seba. Váš perfektný tréning musí byť dobrou kombináciou racionálneho a aspiračného. Ak by ste boli nováčikom, nechceli by ste sa uspokojiť s 10 minútami hry Supermans, ale určite by ste tam nechceli zahrnúť ani nácviky svalov.
Ako všeobecné pravidlo by vaše tréningy mali kombinovať ťahové a riadkové pohyby. Stiahnutia sú cviky na „šírku“, zatiaľ čo riadky vytvárajú hrúbku a hustotu Pete Gaffney , zakladateľ a hlavný tréner v spoločnosti PGPT.
A skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičením, nezabudnite na radu svojho učiteľa telocviku v piatom ročníku: Nezabudnite zahriať sa ! V tomto prípade je to náš učiteľ telocviku James Shapiro , certifikovaný osobný tréner so sídlom v NYC.
„Pred ktorýmkoľvek z týchto cvikov si určite zahrejte ramená a aktivujte svoje hlboké základné svaly,“ hovorí Shapiro. 'Pomôže vám to čo najlepšie využiť tréning a zabrániť zraneniu.'
