Zistite Svoj Počet Anjela
Verte tomu alebo nie, ale zadky sú určené na to, aby v tesných rifliach nielen vyzerali úžasne - dodajú vašim gluteám TLC, ktoré si zaslúžia, pomáha posilňovať a predchádzať bolesti v našom boky , dolnej časti chrbta a kolená . A pokiaľ ide o budovanie silnej zadnej strany, nepoznáme nikoho, kto vie viac ako Bret contreras , PhD, CSCS - vážne, ľudia ho nazývajú „Glute Guy“.
Samozrejme školenie našichcelýorgány sú dôležité, ale Contreras verí, že silný zadný reťazec je nevyhnutnou súčasťou každého programu silového tréningu. Preto vytvoril celý silový a kondičný program sústredený okolo - jo, uhádli ste - glutesov.
Ak chcete začať s posilňovaním týchto líc, pozrite si štyri obľúbené cviky na budovanie zadku Contreras uvedené nižšie. A ak skutočne prenasledujete zisky z koristi? Contreras hovorí, že praktizovanie týchto pohybov trikrát týždenne po dobu dvoch mesiacov prinesie vážne výsledky.
1. Ťah bedrového kĺbu do činky
Počas sledovania zápasu UFC v roku 2006 si Contreras všimol, že jeden z bojovníkov bol neúčinný bedrový náraz , o ktorom si myslel, že je to kvôli slabým gluteám. Vošiel do svojej garáže a pohrával sa s myšlienkou položiť si chrbát na lavicu, nohy položiť na zem a váženú činku na kolenách, tlačiac boky do úplného predĺženia. Toto cvičenie umožňovalo plný rozsah pohybu a schopnosť zaťaženia - dokonalé cvičenie zamerané na gluteu.
Na vykonanie prítlaku bedrového kĺbu činky potrebujete činku, činky a lavicu. Začnite sedieť pred lavičkou a položte si činku na svoje lono. S nohami položenými na zemi a chrbtom a latami na lavičke vystrčte boky nahor a stlačte glutety. Na niekoľko sekúnd sa pozastavte v hornej časti, potom sklopte boky do východiskového bodu.
Contreras navrhuje začať s 65 kilogramami a robiť 3 série po 12 opakovaní trikrát týždenne. Pridajte 10 libier týždenne, pokiaľ dokážete úplne otvoriť boky a udržiavať správnu formu.
2. Pohárikový drep
Pri tomto cviku držte jednu činku na úrovni hrudníka s rukami okolo jednej z hláv (držte ju vzpriamene, akoby to bol pohár plný vína). Zostúpte do úplného podrepu a lakte držte medzi kolenami, čo podľa Contrerasa bráni tomu, aby sa kolená prehĺbili v spodnej časti drepu. Vystúpte z podrepu pretlačením cez päty, vystrčením kolien a držaním trupu vo zvislej polohe.
krok za krokom sprievodca sexom
Contreras hovorí, že sa má zamerať na 3 série s 8 až 10 opakovaniami s činkou 30 libier trikrát týždenne, akonáhle sa opakovanie začne cítiť ľahko, presunie sa na ťažšiu činku.
3. Činka Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah je variáciou na a tradičný mŕtvy ťah kde vaše nohy zostávajú relatívne rovné a vaše boky zostávajú vyššie, čo vedie k zacieleniu na glutes a hamstringy.
manželka Chrisa Robinsona
Na začiatok držte činku v každej ruke v 45-stupňovom uhle pred stehnami. Zatlačte boky dozadu, akoby ste zadkom zatvárali dvere auta, a sklopte činky. Kolená majte mierne pokrčené a chrbát plochý tak, že stlačíte jadro a lopatky k sebe. Akonáhle činky dosiahnu zhruba do polovice holene - alebo čo najnižšie, ako je možné, pri zachovaní plochého chrbta - stlačte si glutety a postavte sa rovno.
Prvý týždeň Contreras odporúča držať v každej ruke 25-kilovú činku pre 3 série s 10 až 12 opakovaniami. Akonáhle to bude ľahké, prejdite k ťažšej súprave činiek.
4. Únos bedrového kĺbu v páse
Pre toto cvičenie budete potrebovať a malé odporové pásmo alebo Contrerasova vlastná kapela s názvom Glute Loop , ktorý je vyrobený z látky (na rozdiel od latexu).
Tento krok má tri rôzne časti:
Najskôr si sadnite na lavičku a pás si položte nad kolená. Držte sa na lavičke, predkloňte sa dozadu a pulzujte kolenami po dobu 30 opakovaní, pričom nohy držte položené na zemi. Udržujte napätie na páse celých 30 opakovaní tak, že nedovolíte, aby sa vaše kolená spojili. Ďalej sa posaďte rovno a opakujte ďalších 30 opakovaní. Nakoniec sa mierne predkloňte, stále sa držte na lavičke, a dokončite posledných 30 opakovaní.
Toto je cvičenie vyhorenia, to znamená, že ho musíte absolvovať na konci tréningu. Pracovanie únoscov - svalov na bedrách, ktoré zahŕňajú gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae - pomáha predchádzať vniknutiu kolien počas drepu, môže zlepšiť bolesť kolena a môže pomôcť pri behu a pohyblivosti.
