Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste si niekedy kľakli na koleno, aby ste si zviazali topánku, alebo ste videli, ako niekto navrhuje na ohnutom kolene, ste oboznámení s výpadom. Výpad je cvik s hmotnosťou jednej nohy, ktorý precvičuje boky, glutety, štvorkolky, hamstringy a jadro a ťažko dostupné svaly vnútorných stehien.
Výpady vám môžu pomôcť rozvíjať sa sila dolnej časti tela a výdrž. Sú tiež skvelým ťahom pre začiatočníkov. Ak je to urobené správne, výpady môžu efektívne zamerať vaše svaly dolnej časti tela bez toho, aby vaše kĺby boli zaťažené.
Zatiaľ čo štúdie o tomto podstatnom cvičení sú obmedzené, vykopali sme štúdiu o plavcoch. V roku 2015 vedci prišli na to, že tí, ktorí sa zahriali buď drepy alebo výpady mali rýchlejší čas na plávanie - nie príliš ošúchaný na také jednoduché cvičenie.Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Účinok dvoch typov aktivačných protokolov na výkon pri plávaní: Lunge a YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Ako urobiť výpad vpred
Ste pripravení vyraziť? Zvládnite pohyb podľa krokov uvedených nižšie od osobného trénera Grega Nieratku. Potom pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako opraviť bežné chyby, a vyskúšajte niektoré variácie.
1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Zapojte sa tvoje jadro .
2. Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Začnite posúvať svoju váhu dopredu, aby päta dopadla najskôr na podlahu.
3. Sklopte telo, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou a pravá holeň nie je zvislá. Je v poriadku, ak sa koleno posúva trochu dopredu, pokiaľ to nejde okolo pravého prsta. Ak to umožňuje pohyblivosť, ľahko poklepte na ľavé koleno o podlahu a váhu držte na pravej päte.
4. Zatlačte do pravej päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte to na druhú stranu.
Bežné chyby a spôsob ich odstránenia
Výpad lana
Iste, výpady vyzvú vašu rovnováhu, ale nie je dôvod si to sťažovať zvlášť tým, že zúžite svoj postoj. Prednú nohu nedávajte priamo do jednej roviny so zadnou, ako keby ste šli po lane. 'To dramaticky znižuje stabilitu,' vysvetľuje Nieratka.
Oprava:Začnite chodidlami od seba na šírku bokov a túto medzeru udržujte, keď šliapete.
priviesť chlapa k šialenstvu
veľmi pop
Neradi to s vami prelomíme, ale “ pop, zamknúť a pustiť ”By malo byť vyhradené výlučne pre tanečný parket. Pokiaľ ide o výpady, budete chcieť vykročiť dosť dopredu, aby vám predná päta nevyskakovala z podlahy.
'Ak je váš krok príliš plytký, koleno sa bude pohybovať vpred okolo nohy, čo zbytočne zaťažuje koleno,' hovorí Nieratka.
Oprava:Urobte väčší krok, zasaďte pätu a zatlačte ju do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pokles hornej časti tela
Pri výpade dopredu je v poriadku, že môžete svoju váhu posunúť dopredu. Ale pozor, ohýbajte sa v oblasti bedier a nechajte svoju hornú časť tela spadnúť, čo koleno ešte viac zaťaží.
'Toto je obzvlášť dôležité, ak robíte výpad pod záťažou alebo s váhou,' hovorí Nieratka. Ak vám spadne hrudník, riskujete stratu rovnováhy, pád alebo dokonca pád na seba - aha!
Oprava:Zapojte svoje jadro. Pomysli na to, ako brušný gombík vytiahnuť smerom k chrbtici. Namiesto pohľadu dole tiež majte oči vpred.
Variácie s výpadom dopredu
Keď zvládnete správnu formu, môžete pridať váhu, aby bola náročnejšia - a odmeňovala sa. „Váha môže byť a činka , jeden alebo dva činky , do kettlebell , alebo skutočne akýkoľvek predmet, ktorý máte doma, “hovorí Nieratka.
Fľaše s vodou alebo džbán na prací prášok sa tiež celkom počítajú. Alebo skús tieto výpadové variácie aby ste zmenili svoju rutinu.
Reverzný výpad
S týmto výpadom choďte na kolená. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, zapojte svoje jadro a urobte veľký krok dozadu.
Aktivovať tvoje glutety keď ohýbate predné koleno, aby ste znížili svoje telo, zadné koleno ľahko poklepáva na podlahu, zatiaľ čo hornú časť tela držíte vo zvislej polohe. Zatlačte prednú pätu do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Kráčajúci výpad
Vykonajte výpad vpred a choď von . V najspodnejšom bode výpadu, namiesto návratu do východiskovej polohy, posuňte svoju váhu dopredu a zatlačte prednú pätu do podlahy.
prílohy izbovej teploty na potluck
Zdvihnite sa, keď zadnou nohou napredujete, aby ste sa stretli s prednou nohou. Obnovte chodidlá na šírku bokov. Opakujte to na druhej strane a pokračujte vpred.
Bočný výpad
Z východiskovej polohy urobte veľký krok doprava pravou nohou tak, aby ste mali prsty na nohách dopredu a chodidlá položené na zemi. Pošlite boky dozadu, posuňte váhu na pravú pätu a natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Stlačením pravej päty sa vrátite do východiskovej polohy, potom opakujte na druhú stranu.
Curtsy výpad
S rukami v bok a chodidlami širšími ako je šírka bedier, vykročte ľavou nohou za pravú nohu. Ohnite pravé koleno, zapojte glutety a spustite dolu, kým nebude pravé stehno rovnobežne s podlahou. Ľahko klepnite ľavým kolenom na podlahu. Vrazte pravou nohou do podlahy a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Hodiny pľúca
Vypadnite vo všetkých štyroch smeroch na každej strane. Vrhnite sa pravou nohou dopredu, pravou nohou vyberte laterálne, pravou nohou dozadu a potom prudko skočte pravou nohou za sebou. Opakujte na druhú stranu.
Chôdza výpadom úsek
Prechádzku urobte vykročením pravou nohou vpred. V dolnej časti pohybu umiestnite ľavé koleno tesne nad podlahu a vykrútte z bokov doprava cez pravé koleno.
Ruky položte na koleno, aby ste úsek prehĺbili. Vydržte 2 sekundy. Zatlačte na pravú pätu a ľavou nohou sa stretnite s pravou, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte na druhú stranu.
Split lunge jump
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Namiesto toho, aby ste šliapali, skočte pravou nohou vpred do polohy výpadu. Choďte pravou pätou do podlahy a výbušne vyskočte.
Prepnite nohy do vzduchu, aby ste pristáli s ľavou nohou vpred. Ihneď spustite do výpadu na druhej strane. Na chvíľu zdvihnite ruky, akoby ste bežali.
Špeciálne poďakovanie osobnému trénerovi Greg Nieratka za demonštráciu týchto krokov pre nás.