Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Poznáte význam silového tréningu, kardio tréningu a strečingu, ale ako často myslíte na zlepšenie svojej pohyblivosti?
Agilita je schopnosť rýchlo sa pohybovať na nohách a začlenenie tohto druhu tréningu do vašich tréningová rutina môže pomôcť zvýšiť rýchlosť, spevniť dolnú časť tela a znížiť riziko zranenia.
Plus - ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - to vážne zvyšuje vaše spaľovanie kalórií vďaka všetkým extra svalom, ktoré vyvoláva v hre.
Ďalšia výhoda: Agility tréning jezábava.
Preto pravdepodobne vidíte toľko športovcov a trénerov - napríklad Litu Lewis, certifikovanú trénerku a U od spoločnosti Kotex Fitness partner - zverejňovanie svojich koordinačných prác pomocou nástrojov ako kužele a rebríky na Instagrame.
'Milujem tréning agility, pretože poskytuje mojmu tréningu na váhe zdravú rovnováhu,' hovorí Lewis. 'Je to funkčný pohyb, ktorý mi umožňuje hýbať telom ako skutočný športovec.'
Aj keď sa nestanete ďalšou Serenou Williamsovou alebo Abby Wambachovou, môžete zúročiť tréning agility.
„Cvičenie s agilným rebríkom je ideálne na zacielenie na dolnú časť tela rýchlo trhané svaly . Rozvíjate silu a vytrvalosť v oblasti hamstringov a flexorov bedrového kĺbu, ako aj zvyšujete flexibilitu kĺbov, “hovorí Lewis.
Tu Lewis spojí 10 pohybových cvičení pre kruhové tréningy, ktoré rozpália dolnú časť tela, zvýšia váš srdcový rytmus a vážne sa zapotia (to je dobrá vec!).
Najlepšia časť? „Vypracovať“ si zo zoznamu úloh budete môcť za menej ako 45 minút.
Ako používať tento zoznam: Budete potrebovať rebrík obratnosti (na ktorom nájdete Amazon za menej ako 30 dolárov). Každý pohyb vykonávajte 60 sekúnd a medzi pohybmi odpočívajte 20 sekúnd. Po dokončení všetkých 10 cvikov odpočívajte 2–3 minúty a potom obvod dvakrát opakujte, celkovo teda 3 série.
lindsey buckingham wiki
1. Bočný skok s pohyblivým rebríkom
Postavte sa naľavo od prvého štvorca rebríka s chodidlami na šírku ramien. Znížte takmer do podrepu, potom prechádzajte cez podpätky, aby ste vyskočili zo zeme a skočili do štvorca rebríka diagonálne pred nohami.
Okamžite znova vyskočte zo zeme a skočte na pravú stranu tohto štvorca rebríka. Pokračujte rýchlo vpred. Na konci rebríka prebehnite dozadu do východiskového bodu. Opakujte.
2. Dva skoky dopredu, jeden skok dozadu
Postavte sa na prvý štvorec rebríka s chodidlami na šírku ramien, pokrčenými kolenami a trupom otočeným dopredu. Prejdite pätami a skočte vpred o dva políčka rebríka.
Po pristátí okamžite skočte o jedno políčko dozadu. Pokračujte v posúvaní o dva štvorce vpred a o jeden dozadu. Na konci rebríka prebehnite dozadu do východiskového bodu. Opakujte.
3. Squat out / hop in
Postavte sa na prvý štvorec rebríka s chodidlami na šírku ramien. Skočte vpred o jeden štvorec a roztiahnite nohy dokorán, aby ste pristáli v podrepe s chodidlami na oboch stranách rebríka.
Rýchlo skočte na ďalšie námestie a dopadnite oboma nohami do rebríka. Pokračujte vpred. Na konci rebríka prebehnite dozadu do východiskového bodu. Opakujte.
4. Predskok jednej nohy
Postavte sa na koniec rebríka. Ľavú nohu zdvihnite zo zeme, potom skákajte dopredu cez štvorce na pravej nohe. Na konci rebríka prebehnite dozadu do východiskového bodu a opakujte. Urobte 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite.
5. Bočný výpad
Postavte sa čelom k pravému rebríku. Skočte do výpadu na pravej nohe, s pravou nohou na prvom štvorci a ľavou nohou mimo rebríka. Skok, prepínanie nôh vo vzduchu, takže ľavá noha je na námestí.
Skok a opätovné prepínanie nôh, tentoraz skok vpred na ďalšie políčko. Opakujte. Na konci rebríka prebehnite dozadu do východiskového bodu a opakujte.
6. Dotyk prsta bočného kroku
Postavte sa dovnútra prvého štvorca rebríka, čelom k ľavej rebríku, s mierne pokrčenými kolenami. Skočte pravou nohou dopredu o dva štvorce, klepnite ľavým prstom na pravý členok a potom skočte ľavou nohou o jeden štvorec dozadu. Pokračujte vpred.
Na konci rebríka sa vráťte späť do východiskového bodu a opakujte. Urobte 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite smery, aby ste skočili ľavou nohou.
aký je najlepší práškový základ
7. Korčuliar so špičkou v krabici
Postavte sa na ľavú stranu rebríka, smerom od rebríka. Skočte pravou nohou doprava, dopadnite do hlbokého výpadu a križujte ľavú nohu zozadu doprava, aby ste poklepali ľavým prstom na štvorec rebríka. Skočte ľavou nohou doľava a opakujte. Pokračujte v striedaní.
8. Doska jack
Začnite v push-up polohe s rukami vo vnútri štvorca rebríka. Vyskočte na široké chodidlá, von z rebríka a potom späť k sebe. Prejdite rukami dopredu na ďalší štvorec a opakujte. Na konci rebríka sa vráťte späť do východiskového bodu a opakujte.
9. Široký až úzky push-up na kolenách
Začnite v polohe na kolenách v polohe push-up s rukami na oboch stranách rebríka. Sklopte hrudník na zem, potom zatlačte späť a kráčajte rukami do štvorca rebríka. Vykročte rukami dozadu a opakujte.
10. Rýchle nohy
Postavte sa napravo od rebríka, mierne ohnuté kolená a trup otočený dopredu. Klepnite ľavou nohou na štvorec rebríka, potom ju pritlačte k pravej nohe a pravou nohou urobte rýchly krok vpred. Pokračujte vpred.
Na konci rebríka sa vráťte späť do východiskového bodu a opakujte. Urobte 30 sekúnd na jednej strane, potom prepnite smery a klepnite pravou nohou na štvorce rebríka.
Spodný riadok
Cvičenie na pohyblivosť vám rozprúdi krv a budete cítiť svaly, ktoré ste za chvíľu necítili. Chyťte rebrík pohyblivosti (alebo vyskúšajte pohyby bez neho!) A začnite budovať tieto reflexy a flexibilitu.
