Zistite Svoj Počet Anjela
Ak niečo stúpa s vašimi nohami - či už je to bolesť dolného oblúka alebo niečo intenzívnejšie ako plantárna fasciitída —Môže sa dostať do cesty aveľa. Uvedomujete si nepohodlie vo chvíli, keď ráno vstanete z postele, keď kráčate (niekedy si pochodujete) do kancelárie, ahlavnepočas cvičenia. A ako bežec? Bolesť nôh je hands-down úplne najhoršia.
Streľba bolesti v nohe pre mňa začala ešte v apríli hneď po behu na Bostonskom maratóne. Uľavilo sa mi, keď som po odpočinku počas letných mesiacov utíchol - až tak, že som sa tento rok v novembri prihlásil na siedmy úplný maratón. Keď sa môj tréning zvyšoval, ten pretrvávajúci ostrý pocit sa neustále plazil späť. Čím dlhšie to pretrvávalo, tým viac som vedel, že to musím skontrolovať.
Cue návštevu lekára, konzultáciu s pediatrom, röntgenové vyšetrenie a MRI.
Neskôr, keď som dostal veľa lekárskych účtov, privítali ma moje diagnózy (áno, množné číslo): neuroma (podráždený nerv) medzi tretím a štvrtým prstom na nohe a burzitída (malé vrece s tekutinou) medzi druhým a tretím. Pretože bolesť naozaj nebolamučivýv ktoromkoľvek okamihu a často zmizli celé dni, sme sa s pediatrom zhodli na tom, že je lepšie urobiť niečo fyzioterapiou namiesto niečoho invazívneho.
Moja obnova ma priviedla k Fyzikálna terapia na mieru , kde ma tím naučil rôzne cviky na posilnenie celého môjho kinetického reťazca vrátane chodidiel. Dozvedel som sa o prstoch na nohe (jo, jóga na nohách, pri ktorých pracujete na pohybe veľkého prsta oddelene od ostatných) a výhodách balančných cvičení, vrátane drepy s jednou nohou . Útechu som našiel aj v tom, že som sa dozvedel, že nie som jediný bežec, ktorý neuprednostňoval posilňovanie svojich nôh.
Možno sa ti bude páčiť
5 rýchlych úsekov na zlepšenie vašej flexibility ASAP& ldquo; Funkcia nôh býva na zozname priorít väčšiny ľudí nízka, & rdquo; Povedal mi to Tyler Nightingale, DPT. & ldquo; Ale vaše nohy sú základom vášho tela a prvým kontaktným bodom v reťazci kĺbov, ktoré tvoria vašu dolnú štvrtinu. & rdquo;
O to viac si musíte dať čas na spevnenie a natiahnutie chodidiel, ak ste veľkým bežcom.
Pravda (niekedy bolestivá) je, že dysfunkcia nohy nás môže pripraviť na problémy vyššie - koniec koncov, naše chodidlá majú svaly, ktoré potrebujú spevnenie rovnako ako zvyšok nášho tela. Tak si to vezmite odo mňa: Nečakajte na úder úrazu, aby sa získala základná pohyblivosť a sila nohy a členkov.
Tu slávik zdieľa svoju základnú rutinu posilňovania a naťahovania chodidiel, ktorá vám môže pomôcť zabrániť problémom - a možno aj drahými lekárskymi účtami. Slávik navrhuje, aby sa tieto cviky robili trikrát až štyrikrát týždenne, pričom obvod by sa mal absolvovať dvakrát bez odpočinku.
1. Výpadok predĺženia veľkého prsta
Skús to: Postavte sa do rámu dverí tak, aby dolná časť palca na nohe priliehala k stene, sklonená nahor k bokom. Toto je vaša východisková pozícia. Vypadnite dopredu, aby vaše koleno malo priestor na to, aby skutočne mohlo ísť na jednej strane zárubne. Pod palcom na nohe sa budete cítiť príjemne. Návrat na začiatok pre jedného opakovania. Urobte 14 opakovaní; opakujte na opačnú stranu.
Odborník hovorí : & ldquo; Pre zdravé fungovanie nohy je veľmi dôležité adekvátne predĺženie špičky. Tento úsek tiež pomáha mobilizovať vašu plantárnu fasciu, ktorá môže spôsobiť problémy pri znížení pohyblivosti. & Rdquo;
2. Lacrosse ball plantárna plocha valcovania
Skús to: Pod oblúk nohy si dajte lakros alebo malú masážnu guľu. Vyvíjajte tlak, vyviňte loptu dopredu a dozadu, zo strany na stranu, pod nohu. Pokračujte 60 sekúnd; opakujte na opačnú stranu.
Odborník hovorí: & ldquo; Toto je skvelé uvoľnenie na uvoľnenie všetkých svalov na spodnej časti chodidla po behu. Pomáhajú vám podopierať klenbu a stabilizovať chodidlo a po behu sú tvrdo vypracované. & Rdquo;
3. Valcovanie penovej peny Gastroc a soleus
Skús to: Chyťte penový valec. Valec položený pod lýtkom, priamo pod kolenom, položte ruky na zem niekoľko centimetrov po oboch stranách bokov a prsty smerujte k nohám. Zatlačte do svojich rúk, aby ste zdvihli zadok z podložky a udržali svoje lýtka v rovnováhe s valčekom. 10-krát vyvalte lýtko, pričom sa vyhýbajte zadnej časti kolena. Opakujte na opačnú stranu.
Odborník hovorí: & ldquo; Chronické zovretie lýtkových svalov sa cíti nielen hrozne, ale súvisí s rôznymi patológiami chodidiel a členkov. & rdquo;
odstránenie negatívnej energie z človeka
4. Pronácia a supinácia
Skús to: Tento je šialený, tak sa pozrite na video! Začnite stáť s nohami pri sebe. Pravou nohou urobte široký krok dozadu a vytočte prsty na nohách tak, aby ste s chodidlami takmer vytvorili 90-stupňový uhol (päta vašej pravej nohy bude asi stopa od päty vašej ľavej strany). Potom vykročte pravou nohou pred ľavú časť, vnútorne sa otočte a ľavou nohou urobte tvar T (ľavé prsty na nohách by mali pretínať pravý oblúk). Robte 12-krát; opakujte na opačnú stranu.
Odborník hovorí: Vaše telo nemôže správne fungovať bez adekvátneho množstva obidvoch týchto pohybov, takže je cenné pravidelne si ich precvičovať, najmä ak ste v minulosti mali poranenie chodidla alebo členka.
Emily Abbate je spisovateľka na voľnej nohe, certifikovaná trénerka fitnes a moderátorka podcastu Prekážka . Nasledujte ju ďalej Instagram .
