Zistite Svoj Počet Anjela
Pectoralis major a minor alebo skrátene pecs; vankúš oslavných nárazov do hrudníka, zobrazovač ironických tričiek a sila za skutočne agresívnymi objatiami. Nech už je názov alebo úloha akýkoľvek, silnejšia hruď môže robiť túto prácu lepšie. The push-up a bench press sú dva cviky, ktoré poskytujú rôzne druhy tréningov na hrudi.
Hmotnosť taniera vs. Telesná hmotnosť - prečo na tom záleží
Silné svaly hrudníka sú dôležité nielen pre šport výkon, ale aj na každodenné činnosti, ako je tlačenie do nákupného košíka . (Tie ružičkové klíčky môžu byť ťažké!) Pomôcť môže aj rozvoj svalov na hrudníku pomocou klikov a tlakov na lavičke zlepšiť držanie tela .
Push-up môže byť dobrým východiskovým bodom pred prechodom na bench press . Zameriava sa naprsné svaly, triceps , a plecia, vyžaduje základnú silu a zapojuje ďalšie svaly, ako je dolný trapéz a serratus anterior (skúste túto frázu zopakovať desaťkrát!) ako stabilizátory Škapulárna svalová aktivita z vybraných posilňovacích cvikov vykonávaných pri nízkej a vysokej intenzite. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C a kol. Národné výskumné centrum pre pracovné prostredie, Kodaň. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up môže byť prospešný pre takmer všetkých bez ohľadu na skúsenosti, pohlavie alebo ciele (okrem astronautov, čo je gravitačné a všetko). Tí, ktorí ešte nedokážu robiť štandardné kliknutia, to môžu skúsiť jednoduchšie odroda ohnutého kolena . A pre pokročilejších ľudí push-up variácie rovnako ako štýl jednej nohy a jednej ruky môže spôsobiť, že pohyb bude náročnejší.
The bench press zahŕňa prsné svaly, triceps a plecia . Cvičenie vyžaduje viac pomôcok ako zhyby - minimálne lavička, činka, činky a, dúfajme, dôveryhodnýspotter . A prítlačné lisy musia byť už dosť silné , pretože olympijské činky sa zvyčajne nachádzajú na stlačení lavičiek váži 45 kíl , aj keď je možné ich vymeniť za ľahšie.
Niektorých tlačíš, niektorých tlačíš - odpoveď / debata
Cviky založené na váhe, ako je napríklad tlak na lavičke, môžu byť lepšou voľbou na budovanie sily ako cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako je napríklad zhyb. Výskum naznačuje, že ani zložitejšie varianty push-up nie sú také účinné pri budovaní sily ako lisovanie na lavičke Silový a plyometrický tréning: účinky na výrobu výstrednej a koncentrickej sily. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centrum pre vedu o cvičení a športový manažment, Southern Cross University, Lismore NSW, Austrália. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Zároveň spochybňujú niektorí odborníci na fitnes the bezpečnosť bench pressu . Zranenia ramien pri stlačení na lavičke sú dosť bežné na to, aby si vyslúžili prezývku rameno - prítlak na rameno - prítlak na rameno. Rameno lisu na lavičke: nadmerné používanie inzerčnej tendinopatie malého prsného svalu. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS a kol. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Kapské Mesto, Južná Afrika. British Journal of Sports Medicine 2007 Aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30. novembra. Veľmi ťažké (dôraz na 'veľmi') prítlačné lisy môžu tiež riskovať pretrhnutie prsného svalu, zranenie, ktorého liečenie môže trvať takmer deväť mesiacov. Poranenie hlavných svalov Pectoralis: hodnotenie a manažment. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK a kol. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. The Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2005 január-február; 13 (1): 59-68. Zranenia veľkého prsného svalu: diagnostika a liečba. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT a kol. Klinika ortopedickej chirurgie, Naval Medical Center San Diego, CA. American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug; 38 (8): 1693-705 .. Z dôvodu týchto potenciálnych rizík absolútni začiatočníci by mali vyskúšať kliknutia skôr, ako sa dostanú pod bar . Títo začiatočníci môžu zvyšovať obtiažnosť push-upu, kým nebudú dostatočne silní, aby do tréningovej rutiny pridali tlak na lavičke.
Na druhej strane alebo na zápästí môžu kliky potenciálne spôsobiť bolesť zápästia a ostatne problemy , tak si určite zacvičte riadna forma . Ruky by mali byť priamo pod ramenami a hlava by mala byť vyrovnaná s chrbticou.
Niektorým sa hodí bench press a kliky, zatiaľ čo iní sa držia iba jedného cviku. Na určenie, ktoré cvičenie je najvhodnejšie, je dôležité brať do úvahy jednotlivca skúsenosti a ciele . Pre kohokoľvek, kto chce vyvinúť veľký hrudník, sa bench press pravdepodobne ukáže ako cenný nástroj Silový a plyometrický tréning: účinky na výrobu výstrednej a koncentrickej sily. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Austrália. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Kliky však môžu dopĺňať ďalšie práce na hrudníku podporiť slabé miesta a zabrániť zraneniu . Výskum tiež naznačuje, že ľudia, ktorí pridávajú kliky na rutinnú lavičku pre odporový tréning, majú väčšiu váhu ako tí, ktorí sa zameriavajú na lavičku samostatne Účinky kombinovaného tréningu balistického a ťažkého odporu na maximálnu silu dolnej a hornej časti tela u rekreačne trénovaných mužov. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR a kol. Ministerstvo zdravotníctva a vedy o cvičení, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan; 22 (1): 132-9 .. Chcete vytvoriť skutočne pôsobivú hruď? To by si mohlo vyžadovať viac vedy ako cvičenia & hellip;
emily blunt horúce fotky
Foto David Butler
