Zistite Svoj Počet Anjela
Potom ťa zabije koleno dostať tie míle dovnútra alebo a svižná chôdza ? Môže to byť bežecké koleno. Vy nievlastnemusíte bežať, aby ste dostali koleno bežca - môžete pociťovať bolesť po chôdzi alebo cvičení po kolenách.
„Runnerovo koleno“ je bežný výraz pre bolesť v okolí kolena (al. Patella). V lekárskej reči sa nazýva koleno bežca syndróm patellofemorálnej bolesti (PFPS) . Pochádza z podráždenia mäkkých tkanív kolena, ktoré môžu zahŕňať patelárnu šľachu, tukové vankúšiky a synoviálne tkanivo, ktoré lemuje kolenný kĺb.
Bolesť je často okolo alebo za kolenom. Tento stav je častejší u žien, ovplyvňuje 19 až 30 percent bežkýň a 13 až 25 percent mužských bežcov.
Našťastie existujú bežecké strečové kolená, cvičenia a procedúry, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a znovu sa postaviť na nohy.
Cvičenie a strečing na koleno bežca
Oddych je dôležitý, ale to neznamená, že musíte budúci týždeň ležať na pohovke. Skúste robiť cviky nižšie 3 až 5 krát týždenne po dobu 6 týždňov.
Vedieť skôr, ako sa pohnete: Tieto cviky sú všeobecnými návrhmi, ktoré môžu pomôcť vášmu kolenu, ale fyzikálny terapeut vám môže dať správne vyhodnotenie, zistenie, prečo máte koleno bežca, a vytvorenie najlepšieho postupu pri liečbe bolesti a zranenia.
1. Škriabací úsek
Obrázky Dima Bazaka
Cieľová oblasť: Hamstringy
Reps: 3 na nohu
- Ľahnite si na chrbát a predĺžte ľavú nohu pred seba.
- Mierne ohnite pravú nohu a založte ruky za pravé stehno.
- Pomaly začnite ťahať pravú nohu k sebe a cítite úsek v zadnej časti stehna.
- Nohu ťahajte čo najbližšie k sebe, aby ste nohu držali čo najrovnejšie a pätu ohnutú smerom k stropu.
- Vydržte 30 sekúnd a potom prepnite na ľavú nohu.
Typ Pro: 'Mám tiež rád stojace škrečkové úseky s nohou podopretou o schod alebo stoličku,' hovorí fyzioterapeut Austin Win . 'To umožňuje hlbšie natiahnutie a zdôrazniť väčšiu stabilitu bedier, ak je to tolerované.'
2. Bočne ležiaci zdvih nôh
Obrázok Dima Bazak
Cieľová oblasť: gluteus medius
Reps: 2 alebo 3 série po 15 opakovaní na jednu nohu
- Ľahnite si na pravú stranu s predĺženými nohami a chodidlami naukladanými.
- Buď ohnite pravú ruku alebo ju držte rovno a položte si na ňu hlavu. Ľavú ruku majte vpredu pre ďalšiu podporu.
- Ľahko zdvihnite ľavú nohu z pravej nohy. Ohnite sa v bočnej oblasti zadku (priamo tam, kde by bolo vrecko s džínsami). (Nemali by ste to výrazne cítiť vo svojich šikmých smeroch. Ak tak urobíte, zacieľujete na nesprávny sval.)
- Vráťte nohu späť dole a opakujte.
Typ Pro: Ak po ľahnutí pocítite nutkanie zdriemnuť si, môžete toto cvičenie ľahko vykonať v stoji! Postavte sa s nohami vpred a rukami v bok. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a von, aby váha mohla ísť na ľavú nohu. Pravú nohu vráťte späť dole a opakujte aj na druhú nohu.
3. Rovná noha sa zdvíha / zdvíha
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti : Štvorkolky a ohýbače bedier
Reps: 2 alebo 3 série po 15 opakovaní na jednu nohu
- Ľahnite si na chrbát, jednu nohu držte pokrčenú v 90-stupňovom uhle a druhú rovno na podlahe.
- Zapojte štvorkolky do predĺženej nohy a nohu zdvihnite, kým nebude približne rovnobežná s ohnutou nohou (asi v 45-stupňovom uhle).
- Vydržte asi 2 sekundy a potom ho pomaly položte na podlahu. Opakujte.
Typ Pro: Nezadržiavajte dych. Pri zdvíhaní nohy vydýchnite a pri jej spúšťaní sa nadýchnite.
4. Clam cvičenie
Obrázok Dima Bazak
Cieľová oblasť: gluteus medius
Reps: 2 alebo 3 série po 15 opakovaní na stranu
- Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a stohovanými nohami.
- Podpätky držte pohromade a otvorte hornú nohu smerom k stropu, aby ste vytvorili tvar „mušle“.
- Vydržte 2 sekundy, potom sklopte. Opakujte.
Typ Pro: Ak to zvládnete, môžete si okolo nôh pridať odporový pás. Uistite sa tiež, že váš krk je v neutrálnej polohe, aby ste ho nenamáhali. Nechcete mať bolesti v koleneakrk!
5. Nástenná šmýkačka
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Štvorkolky a glutety
Reps: 2 alebo 3 série s 10–15 opakovaniami
- Postavte sa chrbtom k stene. Nohy majte asi na šírku ramien a asi 6 palcov pred bokmi.
- Postupne posúvajte chrbát a boky nadol po stene, až kým nebudú kolená v 45-stupňovom uhle.
- Vydržte asi 5 sekúnd a potom sa postavte späť.
Typ Pro: Tento pohyb môžete urobiť aj ako drep na stene so stabilizačnou loptou. Urobte rovnaké kroky, ale medzi seba a stenu položte stabilizačnú guľu. Pri drepaní nechajte loptu spadnúť so sebou, aby bola vždy položená za chrbtom.
6. Stojace štvorkolky
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Štvorkolky a ohýbače bedier
Reps: 2 alebo 3 na nohu
- Začnite stáť. Pokrčte pravú nohu a pätu pritiahnite k gluteám. Natiahnite sa späť pravou rukou a chyťte pravú nohu. Prineste pravú pätu čo najbližšie k gluteám bez bolesti.
- Pri rozťahovaní držte pravé koleno stále pri sebe a zostaňte vzpriamený - nekláňajte sa dopredu.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Typ Pro: Cítite sa v nerovnováhe? Aby ste sa udržali stabilne, použite stoličku, stenu alebo rameno priateľa. Tiež: „Nepreháňajte bedro,“ hovorí Austin. 'To je podvádzanie a nedáva ti to najlepší úsek.'
7. Mostový kop
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Glutes a hamstringy
Reps: 1–3 série po 6–10 opakovaní na jednu nohu
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými k stropu a rukami po stranách.
- Zdvihnite boky a dozadu z podlahy, aby bola vaša telesná hmotnosť v nohách a lopatkách.
- Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy, kým pravá noha nebude v 45-stupňovom uhle. Vyvarujte sa zablokovaniu kolena.
- Položte pravú nohu späť nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Opakujte, potom prepnite na druhú nohu.
Typ Pro: Ak je kop príliš silný na koleno, jednoducho zdvihnite a spustite zadok z podlahy. Stále budete tieto svaly posilňovať!
8. Stiahnutie lýtka v stoji
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Teľatá, holene
Reps: 3 na nohu
- Postavte sa čelom k stene a položte ruky na stenu vo výške očí. Vystrčte nohy tak, aby jedno chodidlo bolo pred druhým v pohodlnej vzdialenosti.
- Päty držte na podlahe a prednú nohu posuňte dopredu s pokrčeným kolenom.
- Neohnuté koleno otočte mierne dovnútra a opierajte sa o stenu, kým nepocítite natiahnutie lýtkového svalu.
- Vydržte 30 sekúnd.
Typ Pro: Urobte to so zranenou nohou vzadu (takže je to tá, ktorá cíti natiahnutie). Pokojne však urobte obe nohy, aby ste mali silné svaly a zabránili bežcovmu kolenu v opačnej nohe.
9. Posilnenie
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Lepky a štvorkolky
Reps: 2 série po 10 opakovaní na jednu nohu
- Položte pravú nohu hore na schod alebo škatuľu.
- Zatlačte celú svoju váhu na pravú nohu a postupujte tak, aby sa ľavá noha zdvihla z podlahy.
- Držte niekoľko sekúnd, pretože sa pravá noha narovnáva a napína. Krok späť a opakujte.
Typ Pro: Ak toto cvičenie spôsobuje príliš veľa bolesti, vynechajte ho! Ale akonáhle sa zotavíte, tento pohyb pomôže udržať vaše nohy a glutety silné.
10. Oslí kop
Obrázok Dima Bazak
Cieľová oblasť: Lepky
Reps: 2 série po 10 opakovaní na jednu nohu
- Začnite štvornožky na podlahe a podložte si kolená a ruky podložkou na jogu, prikrývkou alebo uterákom. Ruky držte narovnané, kolená pod bokmi a zápästia pod ramenami.
- Pomaly zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju za seba. Zdvihnite ho asi do výšky bokov a chodidlo udržujte ohnuté.
- Na chvíľu stlačte pätu hore k stropu a potom ju sklopte späť dole. Opakujte.
Typ Pro: Chrbát majte vystretý. Ak sa vyklenie, znamená to, že sa spoliehate na svoje chrbtové svaly namiesto na glutety.
11. IT úsek pásma
Obrázok Dima Bazak
Cieľové oblasti: Lepok, boky
Reps: 2 alebo 3 na nohu
- Postavte sa s pravou nohou prekríženou na ľavej nohe.
- Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ľavú ruku držte na ľavom boku.
- Pomaly sa nakláňajte doľava, až kým nepocítite natiahnutie.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Typ Pro: Nemáte chuť stáť? Za toto si môžete aj posedieť. Predĺžte jednu nohu, prekrížte druhú nohu cez ňu s ohnutým kolenom a koleno jemne vytiahnite k hrudníku. Krútte hornou časťou tela a rukou sa posuňte cez ohnuté koleno. Vydržte 30 sekúnd, potom nohy prepnite.
Ďalšie ošetrenie kolena bežca
Nalepte to. TO Recenzia 2019 zistili, že vám môže pomôcť aj zalepenie kolena a odvalenie peny. Technika lepenia pomocou pásky McConnell konkrétnejšie pomáha vytiahnuť koleno do stredu (tam, kde by malo byť), čo zmierňuje bolesť a pomáha zabrániť jej kĺzaniu počas používania.
Penová rolka. Štúdie tiež ukázali, ževalcovanie penymôže byť nápomocný pri znižovaní adhézií fascie a spúšťacích bodov v celom svale, vďaka ktorým sa cíti „napnutý“. Len sa uistite, že sa NIKDY nekotúľate na kostnej ploche alebo priamo na spojovacej linke (ako je vašaprúdkoleno).
Ľad to. Trochu chladenia môže pomôcť znížiť zápal. Položte si na koleno vak s rozdrveným ľadom alebo zmrznutý gélový obal na 10 až 20 minút, aby ste cítili, ako bolesť pomaly ustupuje.
Pop OTC bolesť med. Bolesť môže pomôcť užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je ibuprofén. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom.
Ako dlho by teda malo trvať zotavenie?
Výskum naznačuje že vykonávanie cvičení, ktoré posilňujú kolená a bedrá 3 až 4 krát týždenne počas 6 týždňov, môže pomôcť znížiť bolesť kolena.
Ak však po 3 týždňoch nič nefunguje a stále máte značné bolesti, najlepším ďalším krokom je návšteva lekára alebo fyzioterapeuta.
'Počiatočné cviky sú dostatočné na akútnu bolesť,' hovorí Win. 'Odtiaľ by som ich zvyčajne postupoval do viac funkčných cvičení alebo špecifických pre bežcov.' Môžu to byť skoky, chmeľ a pristávacia mechanika, ktoré je dôležité implementovať skôr, ako sa opäť rozbehnete naplno. “
Možno budete potrebovať ďalšie vyšetrenie pomocou CT, RTG alebo MRI, aby ste zistili, či existuje základná príčina.
vždy mi odpíše
Win tiež spomína, že zotavenie skutočne závisí od jednotlivca a diagnózy bolesti kolena. Zotavenie sa zvyčajne môže trvať asi 6 týždňov.
