Zistite Svoj Počet Anjela
Už ste niekedy robili push-up a cítili ste, ako vaše boky dopadajú na podlahu a vaše ruky sa takmer neohýbajú? Boli sme tam.
fakty lindsey vonn
Push-up je funkčný pohyb celého tela, ktorý je skvelý na zvýšenie sily. Ďalšou výhodou je zapojenie tela a dolnej časti tela.
Pretože ide o cvičenie s hmotnosťou tela, je možné ho vykonávať takmer kdekoľvek - pomocou tony variácií oživiť veci.
Takže či už ste boli v minulosti neúspešní, alebo chcete len doladiť svoju formu, tu sú podrobnosti, ktoré musíte zvládnuť, aby ste dosiahli dokonalý push-up.
Ako urobiť push-up
1. Začnite vo vysokej plankovej polohe
To dostať sa na dosku , položte ruky pevne na podlahu, priamo pod ramená. Uzemnite prsty do podlahy, aby ste stabilizovali dolnú polovicu.
Vystužte jadro (spevnite brušné svaly, akoby ste sa pripravovali na úder), zapojte glutety a hamstringy a vyrovnajte si chrbát, aby bolo celé vaše telo neutrálne a rovné.
2. Sklopte telo
Chrbát majte plochý a oči sústreďte asi 3 stopy pred sebou. Udržujte neutrálny krk a znižujte svoje telo, kým sa hrudník nepára o podlahu.
Nenechajte sa počas pohybu v žiadnom bode ponoriť alebo vystrčiť zadok - vaše telo by malo zostať v jednej línii od hlavy po päty.
Nakreslite lopatky dozadu a dole, lakte držte priliehajúce k telu (ruky „neotvárajte“).
3. Zatlačte naspäť hore
Udržujte jadro v činnosti, s výdychom tlačte späť do východiskovej polohy. Profesionálny tip: Predstavte si, že pri zatláčaní hore zaťahujete ruky do podlahy. Opakujte pre 10–20 opakovaní alebo toľko, koľko môžete urobiť s dobrou formou.
Po pripnutí formulára ho zmiešajte s jedným z týchto 82 push-up variácie .
Chyba č. 1: Nechanie chrbta klesnúť alebo vyklenúť
Oprava
Iste, tlaky sú známe tým, že posilňujú vaše prsia, plecia a triceps, ale sú to v skutočnosti pohyb celého tela .
Budete chcieť zapojiť dolnú časť tela. Zamerajte sa na spevnenie glutetov a nôh, aby ste zabránili vyklenutiu alebo ochabnutiu dolnej časti chrbta počas pohybu.
A namiesto toho, aby ste svoje boky nechali spadnúť na podlahu, stlačte najskôr hrudník o podlahu a boky držte v rovnakej rovine ako ramená.
Chyba č. 2: Zabúdanie na dýchanie
Ak sa sústredíte na formu a opakovanie, môžete ľahko zabudnúť na jednu z najdôležitejších častí cvičenia: dýchanie.
Oprava
Nezadržiavajte dych. Znie to jednoducho, ale prekvapilo by vás, ako často ľudia zabúdajú. Cestou dole sa nadýchnite a cestou hore výdych.
ako rýchlo rozbiť pár
Chyba č. 3: Rozšírenie rúk
Oprava
Nechať tieto ramená vystúpiť na 90 stupňov môže byť naozaj tvrdo na pleciach . Namiesto toho, aby ste si vytvorili paže a telo, držte lakte zastrčené bližšie, v uhle 20 až 40 stupňov k trupu.
Chyba č. 4: Zastavenie, keď máte príliš vysoký hrudník
Ak budete mať nedbanlivú formu, bude to menej efektívne cvičenie zamerané na menej svalov. Bežným príkladom toho je tlačenie späť hore, kým sa vaša hrudník nedostane blízko podlahy.
Oprava
Kľúčom je kvalita nad kvantitou. Uistite sa, že každé kliknutie dosahuje plný rozsah pohybu. Hrudník budete chcieť dostať čo najbližšie k podlahe, aby ste sa cítili pohodlne, a natiahnite lakte úplne hore.
Ak nemôžete dokončiť opakovanie s nízkym hrudníkom, upraviť cvičenie tým, že si dáte kolená na podlahu. Keď to zvládnete, vráťte sa späť na kliky so zdvihnutými kolenami.
Chyba č. 5: Čelo máčame smerom k podlahe
Oprava
Ak ste niekedy mali bolesti krku pri tlačení, je pravdepodobné, že nedržíte krk v neutrálnej polohe.
Ak ty nemaj silu aby ste ešte znížili hrudník na podlahu, je bežné namáhať krk, aby sa najskôr sklonilo čelo. Môžete to napraviť tak, že vyberiete bod na podlahe pár metrov pred sebou, na ktorý budete pozerať.
Ak stále cítite, ako krútite krkom v podivnom uhle, kolená položte na zem, kým sa vaša forma nezlepší.
Chyba č. 6: Neskladanie zápästí
Oprava
Môže sa cítiť ľahšie (spočiatku) presunúť svoju váhu späť počas push-upu. Ak si však zápästia nenaložíte priamo pod ramená, bude to mať negatívny vplyv na vašu formu a prácu si vyberiete z hrude.
dôvody na spísanie správy s chlapom
Ak to chcete napraviť, pred vykonaním prvého kroku mierne posuňte telo dopredu, aby vaše plecia sedeli priamo na zápästí.
Špeciálna vďaka Ben Wegman , tréner na Fitting Room v NYC za preukázanie týchto krokov.
