Najlepšie cviky na dolné brušné svaly

Prezrite si akékoľvek fitnesky alebo webové stránky a uvidíte toho naozaj veľa šesť balení . Nie taký, aký nájdete vo svojom chladnička - sekáčový typ ab.

Bez ohľadu na to, koľko chrumky a fošne niektorí z nás to robia, že šesť balení zostáva skryté v zadnej časti chladničky (čo znamená za vrstvou tuku). Ak je to váš cieľ a nedeje sa to, môže to byť spôsobené tým, ako trénujete.

štýly angeliny jolie

„Ak chcete schudnúť a ukázať svalovú definíciu, musíte trénovať celé telo,“ hovorí Amanda Butler, certifikovaná trénerka so sídlom v NYC. '[Musíte] vynaložiť kalórie - a spárovať to s vyváženou stravou.'

'Je dôležité trénovať jadro, pretože to je vaše.' centrum pre rovnováhu “, Hovorí Butler. „Plus, silné jadro môže pomôcť znížiť bolesť chrbta . “

Aby sme eliminovali dohady pri zasiahnutí týchto špecifických svalov, požiadali sme Butlera, aby sa podelil o najefektívnejšie cviky na dolné ab. Len nás neobviňujte, ak vás bolí deň po tejto rutine rozosmiať.

Dolné ab cvičenie

Každý cvik vykonávajte po dobu 30 sekúnd, medzi ťahmi je 10 sekúnd odpočinku. Prejdite celý okruh 1 až 3 krát.

1. Celé klepnutie

Postup tohto cvičenia:

• Ľahnite si lícom hore s rukami do strán a rukami o zem.
• Pokrčte kolená, lýtka držte rovnobežne s podlahou.
• Pomaly spúšťajte pokrčené chodidlá dopredu, kým sa vaše päty takmer nedotýkajú podlahy.
• Stlačením brušných svalov pomôžete zdvihnúť nohy späť do východiskovej polohy.
• Pokračujte v opakovaní 30 sekúnd.

2. Horolezec

Robiť toto cvičenie :

• Začnite vo vysokej plankovej polohe s rovným telom a bokmi v rovine.
• Zdvihnite pravú nohu a medzi rukami si natiahnite pravé koleno smerom k hrudníku. Udržujte svoje jadro pevné a snažte sa nezvyšovať boky.
• Keď vraciate pravú nohu na dosku, zdvihnite ľavú nohu a nakreslite ľavé koleno k hrudníku medzi rukami.
• Pokračujte v striedaní nôh čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.

3. Nožnica

Robiť toto cvičenie :

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami za hlavou a hlavou a ramenami zdvihnutými od podlahy.
• Pomocou brušných svalov mierne zdvihnite nohy z podlahy a nožnicový kop s jednou nohou hore a jednou nohou dole.
• Nohy striedajte 30 sekúnd. Nezaťažujte krk ani nevytŕčajte bradu dopredu.

4. Posuvná šťuka

Postup tohto cvičenia:

• Chyťte posúvače, podložky pod poháre alebo uteráky, ktoré si môžete položiť pod nohy.
• Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch.
• Stlačte nízke brušné svaly a nohy vytiahnite smerom k rukám, boky zdvihnite nahor k stropu do polohy šťuky.
• Pomaly vytláčajte chodidlá, aby ste znížili chrbát do východiskovej polohy.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Poznámka: Aby ste tento presun uľahčili, posuňte horolezci , pohybujúci sa po jednej nohe vpred.

5. Rovné zdvihnutie nohy

Postup tohto cvičenia:

• Ľahnite si lícom hore s rukami do strán a rukami o zem.
• Vzpažte svoje jadro a zdvihnite rovné nohy pomaly z podlahy, čím ich nastavíte na 90 stupňov.
• Pomaly spustite nohy späť na podlahu.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Poznámka: Ak máte bolesti v krížoch, nerobte tento pohyb ani to neskúšajte vyťahovacia lišta variácia namiesto toho.

• Držte vyťahovaciu tyč, vzpažte svoje jadro a zdvihnite nohy z podlahy do výšky bokov. (Začiatočníci môžu ohýbať kolená; pokročilí cvičiaci môžu mať nohy vystreté a pánt v oblasti bedier.)
• Pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

6. Cross body horolezec

Postup tohto cvičenia:

• Začnite vo vysokej plankovej polohe s rovným telom, bokmi v rovine a vystuženým jadrom.
• Zdvihnite pravú nohu a pravé koleno vytiahnite smerom k ľavému lakťu.
• Keď vraciate pravú nohu na dosku, zdvihnite ľavú nohu a nakreslite ľavé koleno smerom k pravému lakťu.
• Pokračujte v striedaní nôh po dobu 30 sekúnd.

7. Posuvník zasunutia kolena

Postup tohto cvičenia:

• Chyť nejaké posúvače , tácky alebo uteráky, ktoré si dáte pod nohy.
• Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma nohami na posúvačoch.
• Vzpažte svoje jadro a potiahnite obe nohy smerom k hrudníku. Vyvarujte sa tuhnutiu ramien alebo nadmerného predklonu hornej časti tela.
• Zatlačte nohy späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 30 sekúnd.

Variácia cvičebnej lopty

Ak máte cvičebná lopta užitočné, skúste radšej túto variáciu:

• Začnite v plankovej polohe s chodidlami na lopte.
• Udržujte svoje jadro v činnosti a potiahnite obe kolená smerom k hrudníku.
• Pomaly roztiahnite nohy späť do východiskovej polohy.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

8. Rolovacia doska

Postup tohto cvičenia:

ashton kutcher wikipedia

• Začnite v polohe s nízkym plankom podopretým o predlaktie.
• Vydržte 10 sekúnd.
• Zrolujte sa na pravé lakeť a nohy si stohujte.
• Držte bočnú dosku po dobu 10 sekúnd a zapojte šikmé pruhy.
• Pretočte sa späť stredom a na ľavý lakeť a vyskladajte si chodidlá.
• Vydržte 10 sekúnd.
• Pokračujte v striedaní, udržujte svoje jadro v činnosti a nenechajte svoje boky klesnúť po dobu 30 sekúnd.

9. Zrolovať

Postup tohto cvičenia:

• Ležajte lícom hore s natiahnutými nohami, kolenami k sebe, chodidlami ohnutými a rukami rovno nad hlavou.
• Poriadne sa nadýchnite.
• Pri výdychu zdvihnite ruky hore a dopredu a pomocou brušných svalov sa pomaly zrolujte až do sedu.
• Vtiahnite brušné svaly a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za 30 sekúnd.

10. Nôž

Postup tohto cvičenia:

• Ľahnite si lícom hore s predĺženými nohami, chodidlami spolu a rukami zdvihnutými priamo nad hlavou. Nadýchnite sa.
• Pri výdychu stlačte brušné svaly a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby ste sa dotkli ruky a chodidla.
• Nadýchnite sa a pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
• Opakujte po dobu 15 sekúnd.
• Opakujte na opačnej strane po dobu 15 sekúnd.

Vyskúšajte bonusové kroky s nižšou silou ab

Tu je niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, alebo pridať k zmesi, keď potrebujete ďalšiu posilňovaciu akciu. Každé cvičenie robte 30 sekúnd.

11. Flutterový kop

Robiť toto cvičenie :

• Ľahnite si lícom nahor s vystretými nohami, špičkami prstov na rukách a rukami zastrčenými pod glutesami, aby ste si podporili kríž.
• Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
• Nohy striedavo kopte hore a dole.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

12. Reverzná kríza

Postup tohto cvičenia:

• Ležajte lícom hore s rukami po stranách a dlaňami smerom k podlahe.
• Pokrčte kolená, aby boky a kolená zvierali 90-stupňové uhly.
• Aktivujte dolné brušné svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy a kolená smerovali k hrudníku.
• Spodnú časť chrbta dole do východiskovej polohy čo najpomalšie, aby ste udržali dolné brušné svaly v činnosti.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

13. Hasič

Robiť toto cvičenie :

• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zapojeným jadrom.
• Presuňte svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno, čím ohnete ľavú nohu do 90-stupňového uhla. Ruky majte pred sebou, akoby ste šplhali po rebríku.
• Keď tlačíte na pravú nohu, natiahnite ľavú ruku nad hlavu.
• Výbušne zdvihnite pravé koleno, až kým nebude v úrovni bokov.
• Keď sklopíte pravú nohu, potiahnite ruku nadol.
• Opakujte na druhú stranu.
• Pokračujte v striedaní nôh a rúk čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.

14. Duté držanie tela

Postup tohto cvičenia:

• Ľahnite si lícom hore s rukami vystretými rukami a nohami.
• Zapojte brušné svaly a zdvihnite lopatky a nohy z podlahy.
• Dolné časti chrbta držte stlačené na podlahe a nohy vyklopte z podlahy.
• Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.

15. Pochod so zvratom

Robiť toto cvičenie :

• Stojte s chodidlami na šírku bokov, ramenami nadol, rukami nad hlavou a vystuženým jadrom.
• Pri vykrúcaní sa cez pás si položte pravý lakeť na ľavé koleno. Použite svoje jadro zdvihnúť koleno a stlačiť šikmé oblúky.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte na opačnú stranu.
• Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.

16. Tuck skok

Robiť toto cvičenie :

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, zapnutým jadrom a chrbtom vystretým.
• Pošlite boky dozadu, mierne pokrčte kolená a lakte ohnite o 90 stupňov tak, aby dlane smerovali nadol.
• Jedným výbušným pohybom vyskočiť a natiahnite si kolená k hrudi, aby vám klepali o klesnuté dlane.
• Ľahko dopadnite na prsty na nohách, s miernym pokrčením kolien a okamžite opäť vyskočte.
• Skočte na 30 sekúnd.

17. Stolička predstavuje zvrat

Robiť toto cvičenie :

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, zapnutým jadrom, bokmi dozadu, pokrčenými kolenami a rukami za hlavou.
• Otáčajte hornou časťou tela doprava a ľavým lakťom zahákujte vonkajšiu stranu pravého kolena. Nedovoľte, aby sa vaše boky krútili doprava - namiesto toho smerujte ľavú rebrovú klietku smerom k pravej bedrovej kosti.
• Otočte na druhú stranu.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd.

18. Odchod dosiek

Postup tohto cvičenia:

• Začnite vo vysokej plankovej polohe.
• Pomaly kráčajte rukami dopredu, aby vaše zápästia už neboli pod ramenami a vaše telo bolo predĺžené.
• Ruky choďte čo najďalej vpred.
• Na chvíľu zastavte v najvzdialenejšom bode a potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
• Pokračujte v opakovaní 30 sekúnd.

19. Dračia vlajka

Postup tohto cvičenia:

• Nájdite kotvu, ktorú držíte s rukami natiahnutými nad hlavou. Môžete použiť stoličku, lavicu alebo zatvorené dvere.
• Ležte lícom hore s pokrčenými kolenami.
• Svoju váhu presuniete do ramien, zapojíte svoje jadro a zdvihnete nohy nad hlavu, ako napríklad stojan na plecia.
• Snažte sa mať nohy čo najrovnejšie.
• Sklopte nohy, aby ste sa nedotkli podlahy, a potom to opakujte.
• Robte pomalé, kontrolované opakovania po dobu 30 sekúnd.

Špeciálne poďakovanie patrí nášmu modelu, Amande Butlerovej, certifikovanej trénerke so sídlom v NYC.