Zistite Svoj Počet Anjela
S možnou výnimkou Brucea Bannera potrebujú svaly určitý čas na odpočinok, aby posilnili a rástli. Ale aj keď niektorí tvrdia, že svaly potrebujú jeden až dva dni odpočinku, aby sa zotavili z cvičenia, nemusí to byť časová os pre všetkých.
Všetky bolesti, žiadny zisk
Či už sú v tom zdravie, šťastie alebo nadchádzajúca dovolenka, veľa návštevníkov telocvične chce vyzerať a cítiť sa určitým spôsobom - a rýchlo. Ale v procese posilňovania nôh, hrudníka alebo akejkoľvek inej svalovej skupiny je odpočinok rovnako dôležitý ako opakovanie.
A pre mnoho jednotlivcov by to, ak by si občas nevykonali deň odpočinku, mohlo viesť kpretrénovanie, čo môže znamenať znížený výkon, zvýšený krvný tlak, zníženú imunitu, narušený spánok a ďalšie.
Fyzické cvičenia, od zdvíhania závažia až po intervaly behu, poškodzujú svalové vlákna a sú príliš známebolestivosť(a desiť sa pri pohľade na schody). Bežný je znížený rozsah pohybu, znížená svalová sila a opuchy.
Keď sa svaly začnú hojiť, dôjde k zápalu. A práve počas odpočinku majú svaly čas na zotavenie a obnovu v silnejších formáciách a zväčšenie svojej veľkosti. Peake JM a kol. (2017). Poškodenie a zápal svalov počas zotavovania sa z cvičenia. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Áno, ukazuje sa, že sila a prírastky svalov sa skutočne vyskytujú mimo telocvične, počas odpočinku, nie vo váhovej miestnosti, podľa Americká rada pre cvičenie (ACE) .
Aký dlhý odpočinok je optimálny?
Ako píše bežkyňa Christie Aschwanden vo svojej najpredávanejšej knihe „ Dobré ísť „Bolesť svalov môže vrcholiť 24 až 72 hodín po náročnom tréningu. Toto nepohodlie sa často nazýva DOMS (bolesť svalov s oneskoreným nástupom), a preto je minimum 24 hodín odpočinku je optimálna po tréningu.
Obdobie zotavenia by sa mohlo predĺžiť na dva až tri dni alebo dokonca týždeň, v závislosti od typu a dĺžky tréningu, podľa výskum z vedeckého poradného panelu ACE . Niektorí profesionálni športovci zahŕňajú niekoľko týždňov odpočinku po súťažnej sezóne.
Medzi ďalšie faktory patrí to, ako intenzívne cvičíte, ako často cvičíte, čo jete, či je vaše telo zvyknuté na jednotlivé pohyby a dĺžku cvičenia.
S toľkými zmiešanými správami je jedna vec istá: Určitý odpočinok vo vašom cvičebnom režime je zásadný pre zvýšenie rastu svalov a zabránenie pretrénovaniu.
Skúste aktívne zotavenie
Vaše svaly si možno nebudú musieť úplne oddýchnuť od pohybu, aby sa úplne zotavili. Niektorí odborníci tvrdia že aktívne zotavenie - napríklad masáž a ľahké cvičenie - je často účinnejšia ako pasívne zotavenie alebo úplný odpočinok.
Medzi dobré cviky s nízkou intenzitou patria napríklad kolá na plávanie, jóga, prechádzka alebo ľahký jog, ľahká jazda na bicykli, dokonca aj lietanie na draku - čokoľvek, z čoho vám prúdi krv bez nadmerného zaťaženia svalov.
Môžete sa tiež pozrieť na miernejšie ošetrenie, ktoré urýchli zotavenie, vrátane námrazy, ohrevu, statického strečingu a masážnej terapie. (Nezabudnite na dôveryhodnýchpenový valec!)
Jeden prieskum zistil, že športovci používali ako metódy zotavenia aktivity ako masáž, ponorenie do studenej vody, kontrastné kúpele a strečing. Spánok však bol na prvom mieste medzi popularitou všetkých ostatných metód obnovy. Crowther F a kol. (2017). Vnímanie tímových športovcov a využitie stratégií obnovy: Prieskumná štúdia zmiešaných metód. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Zaujímavé zistenie z malej štúdie z roku 2017: Aktívne zotavenie a ponorenie do studenej vody preukázali rovnakú účinnosť pri znižovaní zápalu a bolestivosti po cvičení. Peake JM a kol. (2017). Účinky ponorenia studenej vody a aktívneho zotavenia na zápal a reakcie bunkového stresu v ľudskom kostrovom svale po cvičení s odporom. DOI: 10.1113 / JP272881
Na druhej strane sa v rámci prieskumu zistilo, že masáž je najúčinnejšou metódou na zmiernenie bolesti a únavy po cvičení. Dupuy O a kol. (2018). Prístup založený na dôkazoch pre výber techník zotavenia po cvičení na zníženie markerov poškodenia svalov, bolestivosti, únavy a zápalu: Systematický prehľad s metaanalýzou. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Ďalším spôsobom, ako urýchliť zotavenie: Venujte pozornosť správnemuvýživa po tréningu, vrátane primeraného množstvabielkoviny.
Spodná čiara
Pre optimálne dni odpočinku neexistuje žiadny čarovný vzorec. Berte do úvahy svoju fyzickú úroveň, intenzitu, frekvenciu a trvanie aktivity a hľadajte príznaky, ktoré si vyžadujú prestávku, napríklad chronické svaly, bolesti kĺbov alebo znateľný pokles sily, ktorú vaše telo zvládne.
lauren cohan wiki
Určite rozpoznajte rozdiel medzi bolestivosťou a bolesťou a hlavne sa nebojte dať si pauzu.
