Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pokiaľ ide o cviky na brušnú váhu, brušáky nie sú všetko a napäté všetko.
Niektoré výskumy v skutočnosti ukázali, že klasická kríza nemusí byť ani taká efektívna, pretože neaktivuje všetky vaše základné svaly. Stgerger E a kol. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
prichytiť svojho priateľa pri podvádzaní
Či už chcete nabudiť silu pre tento nepolapiteľný príťah alebo ste tesne po príležitosti predviesť balíček šiestich balíkov (hej, žiadny úsudok!), Existujú efektívnejšie cviky ako nekonečné brušáky.
Westend61 / Getty Images
Tieto pohyby sa pohybujú od variácií planku po vážené cviky Tone House hlavný tréner Evan Betts úplne zmení spôsob, akým uvažujete o práci so strednou časťou.
Nebude to ani cítiť, že sa konkrétne zameriavate na svoje brušné svaly, ale stále budete angažovať svoje jadro pre výsledky abs-olutely abs-tonizing (prepáč, nie prepáč).
Ako používať tento zoznam
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti Betts navrhuje, aby ste vybrali dva alebo tri z ťahov dole a zaradili ich do tréningovej rutiny, ktorá má nasledujúci tvar:
- Každý pohyb vykonávajte 60 sekúnd (alebo podľa uvedeného počtu opakovaní). Odpočívajte 20 sekúnd.
- Vykonajte ďalší ťah.
- Na konci všetkých troch ťahov odpočívajte až 60 sekúnd.
- Zopakujte obvod.
- Prejdite celkovo 3 alebo 4 kola.
Možno sa ti bude páčiť
Jediných 7 telocvičných strojov, ktoré sa oplatí používaťPohyby telesnej hmotnosti
S týmito pohybmi nepotrebujete nič iné ako svoju silu a vôľu.
1. Vysoké kolená
Predstavte si, že bežíte, ale nikam? S kolenami idúcimi naozaj vysoko? Ak to znie sebazničujúco, zamyslite sa znova.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, nezabudnite zapojiť svoje jadro a chrbát majte vystretý.
- Ruky držte pevne alebo ich pohybom švihnite.
- Zbehnite na miesto, každé koleno si vytiahnite čo najvyššie k hrudníku a spodnými bruškami vytiahnite kolená vysoko. (Mysli na šprint, nie na jog.)
- Choďte čo najrýchlejšie 60 sekúnd.
Ak vás trochu bolia kolená, ale chcete to skúsiť, tieto joga predstavuje bolesti kolien môže pomôcť uvoľniť kĺby.
2. Tuck skok
Odraziť sa, zajačik, odraziť sa! Toto cvičenie vás skutočne udrží v strehu.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, so zapnutým jadrom a, jo, uhádli ste, s rovným chrbtom.
- Pošlite boky dozadu, mierne pokrčte kolená a lakte ohnite o 90 stupňov tak, aby dlane smerovali nadol.
- Jedným výbušným pohybom (POW!) Vyskočte a vytiahnite kolená k svojej hrudi, aby vám klepali o zvrátené dlane.
- Ľahko dopadnite na prsty na nohách, s miernym pokrčením kolien a okamžite opäť vyskočte.
- Skočte na 60 sekúnd.
Skákanie môže byť skvelým doplnkom každého tréningového plánu - tu je náš sprievodca zvládnutie vertikálneho skoku .
3. Planková chôdza
Čo ‘rameno by to mohlo urobiť?
- Začnite vo vysokej doskovej polohe.
- Dole na pravé predlaktie, potom na ľavé predlaktie. Teraz budete v predlaktí.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením nahor z ľavého predlaktia na ľavú ruku, potom z pravého predlaktia na pravú ruku.
- Pokračujte 60 sekúnd.
- Na 30-sekundovej značke prepnite na vedenie druhou rukou.
Tu sú 47 spôsobov zamiešajte si dosky, ktoré vám poskytnú šialené jadro.
4. Doska jack
Ako skákací zdvihák bez skákania a s väčším obmedzením.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe.
- S vystuženým jadrom vyskočte obe chodidlá od seba širšie ako je šírka bokov. Teraz ich rýchlo skočte späť k sebe. Pokúste sa zakaždým jemne pristáť na prstoch na nohách (pretože kto má rád zlomený prst na nohe?).
- Zamerajte sa na to, aby ste mali boky stabilné a ruky vystreté.
- Pokračujte 60 sekúnd.
Viac do zdvihákov „skákacej“ odrody? Tu je ako ich pribiť .
5. Odchod dosiek
Hej, kráčam tade!
- Začnite vo vysokej plankovej polohe.
- Pomaly kráčajte rukami dopredu, aby vaše zápästia už neboli pod ramenami a vaše telo bolo predĺžené.
- Ruky choďte čo najďalej vpred.
- Na chvíľu zastavte v najvzdialenejšom bode a potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Pokračujte v opakovaní až 60 sekúnd.
Ak sa chcete viac venovať práci s priateľmi, môžete postupovať nasledovne začleniť niekoho iného do svojho cvičenia.
6. Vysoko-doskový vtáčí pes
Pretože je to svet psích tweetov a psíkov.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe.
- Vzpažte svoje jadro a zdvihnite pravú a ľavú nohu od zeme, ako tradičný vtáčí pes.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tento pohyb na druhej strane tela.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
Našli sme 7-minútové cvičenie, ktoré dokáže zmeňte svoju hru ab navždy.
7. Škorpión
Tento bodne, ale splní to.
- Štart na všetkých štyroch.
- Vzpažte svoje jadro, choďte ku špičkám prstov na nohách a svoju váhu presuňte na pravú stranu tela.
- Vyberte si ľavú ruku a nohu od zeme, aby sa mohla pravá ruka a noha posunúť, takže prídete do polohy lícom hore.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu zo zeme. S vystretou ľavou nohou chrumkajte trupom spolu a klepnite pravou rukou na ľavé prsty.
- Vráťte sa na všetky štyri.
- Opakujte to na druhú stranu, bez toho, aby vaše boky kedykoľvek dopadli na zem.
- Pokračujte po 10 opakovaní na každú stranu.
Push-up viac tašku? Vyskúšajte tieto 82 pokročilých variácií aby vám pumpovali ruky (a krv).
8. Spider-man push-up
(Zrieknutie sa zodpovednosti: Po vyskúšaní sa nedostanete do hojdačky zo žiadnej vysokej budovy.)
- Začnite vo vysokej plankovej polohe.
- Zapojte svoje jadro a pravé koleno dajte dopredu k pravému lakťu, vytočte bok a vnútorné stehno rovnobežne s podlahou.
- Keď vaše pravé koleno vychádza dopredu, pokrčte ruky a spustite sa do tlaku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
Uľahčite to:Preskočte push-up. Namiesto toho držte po celú dobu vysokú dosku a sústreďte sa na to, aby ste svoje oblúky stláčali zapojte svoje jadro .
9. Píla na telo
Budete potrebovať malý uterák alebo môžete nájsť sadu posúvačov online pre tento krok.
- Začnite v doske predlaktia tak, aby ste mali prsty na uteráku / posúvačoch.
- So zapnutým jadrom posuňte telo dopredu a ramená posuňte čo najviac dopredu po lakte.
- Potom posuňte dozadu a nechajte svoje ramená posunúť sa za lakte. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 60 sekúnd.
Uľahčite to:Urobte a horolezec alebo horolezec so širokými nohami.
10. Dračia vlajka
Tento krok je úplne ohňom. A cíti sa tiež.
- Nájdite kotvu, ktorú držíte s rukami natiahnutými nad hlavou. Môžete použiť stoličku, lavicu alebo zatvorené dvere. (Použili sme podlahovú kotvu v GIF vyššie.)
- Ležte lícom hore s pokrčenými kolenami.
- Svoju váhu presuniete do ramien, zapojíte svoje jadro a zdvihnete nohy nad hlavu, ako napríklad stojan na plecia.
- Snažte sa mať nohy čo najrovnejšie.
- Sklopte nohy, aby ste sa nedotkli podlahy, a potom to opakujte.
- Robte 3 až 5 pomalých, kontrolovaných opakovaní.
Dôležitá poznámka: Toto cvičenie nevykonávajte, ak už máte problémy s ramenami. Keď ste už v stoji, pozerajte sa priamo, nikdy nie zo strany na stranu, aby ste chránili krk pred zranením.
náš prvý bozk
(Ak vás krk trochu bolí, tu sú najlepšie vankúše peniaze sa dajú kúpiť.)
Vážené pohyby
Pretože keď sa chceš zahriať a ťažko.
11. Prechádzka farmára jednou rukou
Toto nie je vaša priemerná prechádzka v parku (alebo na farme).
- Chyťte veľkú váhu, napríklad činku, kettlebell alebo vrece s pieskom (ako je znázornené).
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, zapnutým jadrom a chrbtom vystretým.
- Váhu držte v pravej ruke a kráčajte vpred asi 10 stôp (alebo asi 30 sekúnd).
- Keď sa otočíte späť, prepnite váhu na svoju opačnú ruku.
Sťažiť:Zvýšte náročnosť chôdzou dozadu (opatrne!) Alebo zastavením v polovici chôdze a podržaním na niekoľko sekúnd, než budete pokračovať. Sheesh!
Pri zdvíhaní závažia je mimoriadne dôležité, aby ste sa hromadili pomaly. Tu je uvedené know-how vyberať svoju váhu .
12. Medicínska guľa halo
'Trafil si ma ako loptičku meeeeeeedicine ...'
Nakupujte a medicinbal (ako je znázornené), činka alebo kettlebell online.
- Váhu držte oboma rukami vo výške hrudníka.
- Okolo hornej časti tela urobte veľký kruh. Udržujte svoje kolená mäkké a svoje jadro zapojené a stabilné po celú dobu.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd v jednom smere, potom opačných smeroch po dobu ďalších 30 sekúnd.
Našli sme 25 ďalších spôsobov medicinbal môže rozkývať váš svet.
13. Rotácia odporového pásma
Hľadajte a odporové pásmo alebo káblový prístroj na toto cvičenie. Na ochranu chrbtice používajte iba odpor svetla.
- Postavte sa ľavou stranou k kotve pásu.
- Ruky položte na šírku ramien, lakte zvierajte o 90 stupňov a dlane smerujte dole. Pomocou jadra sa odtiahnite od kotvy pásky.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy - je dôležité nezacvaknúť späť na miesto.
- Urobte 15 až 20 opakovaní, potom to opakujte na druhej strane.
Odporové pásma sú vynikajúce. Zaokrúhlili sme sa nahor 33 cvikov s veľkým odporom pomôcť tonizovať každú časť tela.
14. Renegátový rad
Staňte sa majstrom odpadlíkov ...
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s činkou pri pravej ruke.
- Pri zdvíhaní činky pravou rukou majte telo vystreté a zapojené jadro.
- Keď dvíhate činku smerom k rebrám, vykonajte rad, ruku držte pri boku a lakeť v jednej línii s rebrovou klietkou.
- Sklopte činku do východiskovej polohy. Opakujte pohyb po dobu 30 sekúnd, potom strany striedajte ďalších 30 sekúnd.
Veslovanie je úplne šéf, keď to robíte dobre. Tu Ako sa uistiť, že bez pádla nikdy nebudete na hornom potoku.
Zobrať
Počkať, čo je to zase za krízu?
Existujú tahy pre každú úroveň schopností a spôsoby, ako prekonať tie zložitejšie. Ak sa vám teda zdajú spočiatku zastrašujúce, vždy existuje spôsob, ako ich sprístupniť a vyskúšať.
Pozreli sme sa trochu hlbšie do svet drtí a či poskytujú úplný obraz sily ab (upozornenie na spojler: neposkytujú).
Výstrel na mieste o Tone House v New Yorku. Špeciálna vďaka Tone House hlavný tréner Evan Betts , ktorý tieto pohyby navrhol, vymodeloval pre nás a stiahol tento zabijak push-up - len pre zábavu. #PushupGoals