Zistite Svoj Počet Anjela
Push-up šťuky vyzerá ako zmes mačiek smerujúcich dole a delfínov, a tento krok môže vytvoriťmajorsila.
Použite ho ako odrazový mostík k ťažším pohybom alebo ako cieľ na zvýšenie sily svojich ramien. Trik je v tom, aby ste si udržali správnu formu, aby ste mali zdravé plecia - a vyhnite sa sadeniu tváre!
'Šťuka push-up je silný,' hovorí ShaNay Norvell , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Atlante, ktorý bol zvolený za „najšikovnejšieho športovca Atlanty“.
Ale prečo je to také skvelé?
- Je to hlavný posilňovač ramien. Budete cítiť každé jedno opakovanie v hornej časti tela - najmä však vo svojej plecia , Hovorí Norvell. A hoci je to niečo ako tradičný push-up, „obrátený tvar písmena V kladie väčší dôraz na plecia oproti hrudníku.“
- Pripravuje vás na stojku na ruke. Norvell, ktorý sa umiestnil na druhom mieste v kategórii „American Gladiator“, tvrdí, že by ste mali začať zdokonaľovaním svojej bežnej starej klasickej push-up. Potom, keď ste zručný, „push-up šťuka je skvelým prechodným cvičením pre niekoho, kto má záujem načerpať silu pre stojku na ruke“ - alebo dokonca pre push-up na stojke!
- Prijíma vaše jadro. Keď presuniete svoju váhu dopredu do polohy šťuky, vaše jadro musí vystreliť, aby vás nezvrhlo dopredu. Tento pokročilý push-up vám pomôže „lepšie sa prispôsobiť vašej hmotnosti presunutej nad hlavu,“ hovorí Norvell.
Ako urobiť perfektný push-up šťuky
Push-up šťuky nie je ťah pre začiatočníkov, varuje Norvell. Neodporúčala by ho ani nikomu, kto sa zotavuje zo zranenia lakťa alebo ramena. (Tiež ho preskočte, ak máte sklon k závratom alebo nízkemu krvnému tlaku.) Venujte zvýšenú pozornosť svojej forme a zdôrazňujte kvalitu pred kvantitou.
'Odporúčam 5 - 8 pomalých, kontrolovaných opakovaní,' hovorí Norvell. 'Aby ste im pomohli spomaliť a ovládať ich, môžete počítať do štyroch pri zostupe a štyroch pri návrate do východiskovej polohy.'
fotky quentina tarantina
Práve začína? Navrhuje 2–3 série s 5–8 opakovaniami, nie viac ako dvakrát týždenne - a medzi jednotlivými kolami odpočívajte 1 minútu, aby ste dosiahli maximálny prírastok sily. Pri budovaní sily pridávajte ďalšie opakovania a série.
Obrázok Dima Bazak
Tu je príklad, ako urobiť perfektné push-up šťuky, krok za krokom!
- Začnite v plankovej polohe na podlahe, s rukami pevne na podlahe, priamo pod ramenami. Prsty pevne pritlačte tiež na podlahu.
- Udržujte jadro pevné a chrbát ploché a zapojte glutety a hamstringy. Celé vaše telo by malo byť neutrálne a v priamke.
- Zdvihnite boky hore a dozadu, kým vaše telo nevytvorí obrátený tvar V. Ruky a nohy držte čo najrovnejšie.
- Začnite ohýbať lakte a potom sklopte celú hornú časť tela smerom k podlahe.
- Chvíľu tam zostaňte a potom pomaly zatlačte naspäť hore, kým vaše ruky nebudú rovné a nebudete v obrátenej polohe V. Nezabudnite počas celého pohybu udržiavať kontrolu.
O úroveň vyššie: Pike push-up postup
Obrázok Dima Bazak
Nie ste celkom pripravení na plné zdvíhanie šťuky? To je v poriadku. Namiesto toho rozložte pohyb a pracujte na základoch.
- Precvičujte si svoje doska na vybudovanie sily a stability v ramenách a jadre.
- Zdokonaľte svoje push-up , takže vaše ramená sú dosť silné a zdravé na to, aby ste vyskúšali testovanú verziu.
- Pracujte na súvisiacich ťahoch ako Dolphin Pose pre stabilitu ramien a doskové šťuky na stabilizačnú loptu pre pevnosť jadra a hornej časti tela.
Keď zvládnete push-up šťuky, môžete začať budovať silu zvyšovaním počtu opakovaní a sérií.
wiki stevie nicky
Môžete tiež začať pracovať na stojke - alebo na tých stojkách na stojke. Môžete tiež prejsť na pohyby na strednej úrovni v tomto súhrne 82 (!) Klikov, o ktorých potrebujete vedieť .
Alebo môžete svoje štiky push-up ešte sťažiť pomocou jednej z týchto variácií:
danielle spencer čisté imanie
- Predtým, ako začnete ohýbať lakte, zdvihnite jednu nohu po druhej.
- Zdvihnite nohy šliapaním na pevnú stoličku, lavicu alebo skrinku. Začnite pomaly a zostaňte nízko pri podlahe. Keď to bude jednoduchšie, choďte vyššie, čím sa priblížite k stojke na rukách!
- Ako pomaly môžeš ísť? Zvýšte počet zo štyroch na ... akokoľvek dlho môžete pohyb predĺžiť pri zachovaní dokonalej formy!
Profesionálne tipy: Ako vylepšiť formu
Chcete zvládnuť push-up šťuky? Začnite spomalením - a naozaj sa vytočte do svojej formy, radí Norvell.
„Pre niekoho, kto o tom nevie, môže push-up šťuka vyzerať ako push-up, ktorý sa vykonáva nesprávne,“ vysvetľuje. 'Boky sú vo vzduchu a vytvárajú telo s obráteným tvarom V a temeno hlavy smeruje k podlahe.' Pre bežné tlačenie by to bola nesprávna forma. Toto je však správna poloha tela pre push-up šťuky, ktorá je súčasťou toho, čo ju robí jedinečnou. “
Vyskúšajte tieto profesionálne tipy:
Nedovoľte, aby sa vaša hlava dotýkala (alebo udierala!) O podlahu, ale pokúste sa priblížiť čo najbližšie. Ak tam ešte nie ste, pokračujte v dosahovaní svojho cieľa a zakaždým znížte o niečo ďalej.
Nestláčajte to (haha) v tomto pohybe - nechcete sa pošmyknúť a spadnúť na tvár alebo si poraniť rameno (ramená)!
Teraz, keď to už vieš, choď si nastaviť a precvičiť nejaké štiky!
