Zistite Svoj Počet Anjela
Máme to: Nechcete vždy robiť brušáky alebo doštičky alebo dokonca používať telocvičňu na prácu s brušnými svalmi. Našťastie nemusíte. Ak ste nikdy nepremýšľali o tom, že budete pracovať v jadre stojaceho, mali by ste.
Môže to byť dokonca efektívnejšie, pretože vaše základné svaly nie sú len tie, ktoré vidíte v zrkadle. Ovíjajú sa po celom tele, od brušných svalov „cez šesť“, cez šikmé (ktoré objímajú bočné časti kufra), až po svaly, ktoré stabilizujú a podporujú vašu chrbticu.
S ohľadom na to sme ťukli Rachel Nicks , inštruktor fitnes barre, prísť s najlepšie stojacimi pohybmi brušných svalov, ktoré sú zamerané na celé vaše jadro.
veľké pekné prsia
Keď to robíte, sústreďte sa na opakovanie formy, hovorí Nicks. Napríklad pomocou brušných svalov zakaždým zdvihnite nohu, nie štvorkolky alebo glutety.
Ako používať tento zoznam
Vyberte 2 alebo 3 ťahy zo zoznamu a pridajte ich do a kardio alebo silová rutina . Urobte každý pohyb po stanovený počet opakovaní alebo množstvo času a urobte celkovo 2 kolá.
Príjemná vec na bruchu: Je ťažké ich prehnať, takže pri ďalšom cvičení môžete skúsiť 2 alebo 3 pohyby jeden deň a 2 alebo 3 rôzne pohyby.
Cvičenia
1. Pochod s twist
Predstavte si tento pohyb ako pomalé vysoké kolená s väčším zvratom. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, ramenami nadol, rukami nad hlavou a vystuženým jadrom.
Pri vykrúcaní cez pás dajte pravé lakeť do ľavého kolena, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Zamerať sa na pomocou vášho jadra , nie štvorkolky, zdvihnite koleno a stláčajte šikmé pruhy. Pokračujte v striedaní strán po dobu 1 minúty.
2. Široká druhá bočná kríza
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Prsty vytočte smerom von a spustite dolu široký drep (niekedy nazývaný široký druhý drep) stláčaním gluteí, ohýbaním kolien a udržiavaním bokov v jednej rovine s trupom. Pamätajte: Nevystrčujte zadok.
Zdvihnite ruky do polohy bránky (lakte ohnuté do 90 stupňov), zafixujte svoje jadro a ohnite sa doprava, snažte sa poklepávať po lakte po stehno. Urobte 10 opakovaní vpravo a 10 vľavo. Striedajte strany pre 20 opakovaní.
3. Stabilizácia v stoji
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte a medicinbal alebo činku oboma rukami a natiahnite ruky pred hrudník.
Ruky držte vystreté a ramená stlačené nadol, vytočte hornú časť tela doprava a potom sa vráťte do stredu. Urobte 10 opakovaní vpravo a 10 vľavo. Striedajte strany pre 10 opakovaní.
4. Reverzný kotleta
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a oboma rukami držte medicinbal vo výške hrudníka. Položte loptu na vonkajšiu stranu pravého chodidla, aby sa kolená prirodzene ohýbali a chodidlá sa mohli otáčať.
Uveďte loptu cez trup a nad hlavou doľava a cíťte, ako sa zapája vaše jadro. Zvýšenie rýchlosti spôsobí väčšiu výzvu. Urobte 10 opakovaní a potom vymeňte strany.
5. Postranný bočný ohyb s činkami na boku
Držte činku, ktorú môžete bezpečne ovládať, v jednej ruke (alebo dve činky v jednej ruke, ako je to znázornené). Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a ohýbajte sa od pása doprava.
Zapojte jadro a ťahajte trup do zvislej polohy. Pravú stranu robte iba 1 minútu, potom ľavú stranu iba 1 minútu. Striedajte strany 1 minútu.
6. Postranný bočný ohyb s činkami nad hlavou
Začnite v rovnakej polohe ako v čísle 5 a držte činku oboma rukami (alebo dvoma činkami, ako je to znázornené).
Roztiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v páse doprava, ruky držte rovno. Pomocou jadra vytiahnite trup späť do stredu. Urobte 1 minútu doprava a potom vymeňte strany.
7. Stála bočná kríza
Postavte sa s chodidlami o niekoľko centimetrov širšími ako sú šírka bokov. Chyťte činku do každej ruky a založte ruky na zem. Zapojte svoje jadro a dajte ľavý lakeť do ľavého stehna ohnutím v páse a vykonaním bočného rázu.
romantické svadobné sľuby, aby sa rozplakal
Namiesto lakťa nadol sa snažte držať paže a ramená na rovnakom mieste po celý čas, aby ste boli nútení vykonať šikmé pohyby. Ľavú stranu robte iba 1 minútu, potom pravú stranu iba 1 minútu. Striedajte strany 1 minútu.
8. Stojací hrot crossoveru
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bokov a natiahnite ruky k T. Zapojte svoje jadro, otočte trupom doľava a klepnite pravou rukou na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Ľavú stranu robte iba 1 minútu, potom pravú stranu iba 1 minútu. Striedajte strany 1 minútu.
9. Šprint jednej nohy
Začnite v polohe s nízkym výpadom s ohnutým ľavým kolenom, pravou nohou rovno za sebou a rukami natiahnutými nad hlavou. Záves mierne pritlačte v bokoch, takže hrudník je nad ľavým stehnom.
Použite svoje jadro zdvihnite pravé koleno k hrudníku a nechajte ruky, aby prenikli do strán. Opäť položte nohu na podlahu a čo najrýchlejšie znova vyrazte dopredu. Urobte 20 opakovaní a potom vymeňte strany.
Sťažiť:Ak chcete získať viac výziev, pridajte zákrut a potiahnite pravé koleno, aby ste sa vždy dotkli ľavého lakťa.
10. Stolička Pose twist
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, zapojte svoje jadro, pošlite boky dozadu, pokrčte kolená a ruky položte za hlavu.
Otočte hornú časť tela doprava, zaháknite ľavý lakeť za vonkajšiu stranu pravého kolena. Nedovoľte, aby sa boky krútili doprava - namiesto toho premýšľajte o zavedení ľavého hrudného koša k pravej bedrovej kosti. Otočením na druhú stranu dokončíte 1 opakovanie. Urobte 20 opakovaní.
11. Zdvihnite bočnú nohu s bočným ohybom
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. So zapnutým jadrom sa ohnite od pása doprava a súčasne nechajte pravú nohu stúpať z podlahy, pričom udržujte rovnú ruku a nohu.
Zapojte šikmé plochy, aby ste pocítili bočný náraz. Pri návrate do východiskovej polohy klepnite pravou nohou na podlahu a okamžite začnite ďalším opakovaním (nezaťažujte pravú nohu). Robte pravú stranu po dobu 1 minúty, potom ľavú stranu po dobu 1 minúty. Striedajte strany 1 minútu.
12. Stojatý zákrut
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami, činkou v každej ruke a rukami v polohe bránky. Otočte doprava, boky držte vo vodorovnej polohe a vykrúcajte sa pomocou hornej časti tela.
Otočte doľava. Roztiahnite sa cez celú hruď a ramená vyrovnajte. Otáčajte zo strany na stranu po dobu 1 minúty.
13. Kruh nad hlavou
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a medicinbal držte oboma rukami rovno nad hlavou. Pomocou gule „nakreslite“ veľký kruh na strop.
Zapojte svoje jadro po celú dobu a udržujte boky vyrovnané a rovné. Urobte 30 sekúnd jedným smerom, potom 30 sekúnd opačným smerom.
Špeciálna vďakaRachel Nicks, ktorá tieto pohyby vymodelovala a navrhla pre nás. Nicks nosí svoje vlastnéVýstroj Nike.
