Telocvičňa, ktorú používate nesprávne (a ako to napraviť)

Keď si predstavíte počet vecí, ktoré by sa v telocvični mohli strašne pokaziť, mohlo by vás napadnúť, že odletíte z bežiaceho pásu, zhodíte nohu alebo sa pod činkou rozdrvíte.

Aj keď ste pravdepodobne v bezpečí pred týmito slimákmi v telocvični, pri použití komplikovaného vybavenia existuje veľká šanca, že sa vydáte. (Všetci sme to zvládli.) A tréneri strojov vidia, že ľudia najviac zápasia s káblovým výhybkou alebo káblovou kladkou.

roztomilé spôsoby, ako pozvať chlapca von

Káblový výhybkový stroj: Prečo je to také ťažké

Boj je skutočný. Prečo? „Je to veľmi zložité a všestranné vybavenie telocvične,“ hovorí Chris Finn , certifikovaný osobný tréner v Life Time Athletic at Sky v NYC.

'Existuje mnoho staníc a rad držadiel, ktoré zvyšujú jeho univerzálnosť, ale to tiež spôsobuje veľa zmätkov,' hovorí Finn.

Okrem toho stroj umožňuje ľahkú izoláciu jednotlivých svalových skupín, ale to tiež znamená, že užívatelia sa ľahšie načítajú príliš veľká váha . 'Ak je hmotnosť príliš veľká, to ohrozí tvoju techniku,' vysvetľuje Finn.

A to je škoda, pretože stroj na kríženie káblov je dokonalým kontaktným miestom pre všetko zabijácke cvičenie celého tela . Dobrá správa je, že sme tu, aby sme vám pomohli.

Aby sme objasnili zmätok, spolupracovali sme s Finnom na vytvorení pokynov pre správnu formu šiestich najbežnejších cvikov na stroji na kríženie káblov.

Ako zvoliť správnu váhu

Pokiaľ ide o výber správnej hmotnosti, záleží to na vašich fitness cieľoch, hovorí Finn. Skôr ako vyrazíte, urobte si chvíľku času a premýšľajte nad požadovaným výsledkom.

Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, vyberte váhu, ktorá bude náročná pri 15 až 18 opakovaniach. Ak sa snažíte hromadiť, ťažšia váha by mala byť pri 8 až 12 opakovaniach ťažká.

Najdôležitejšie pravidlo, ktoré treba pamätať, je, že nikdy by ste nemali obetovať techniku ​​pre váhu, pretože vás vystavuje riziku zranenia a skutočne vám bráni v posilňovaní, hovorí Finn.

'Ak urobíte techniku ​​správne, váha sa dostaví a váš pokrok nebude brzdiť nič viac, ako len to, že sa zraníte,' dodáva.

Teraz, keď máte svoje váhy v pohotovosti, poďme si prejsť najbežnejšie chyby (pozri fotografie ako referenciu) a ako ich opraviť. Postupujte podľa Fininových tipov uvedených nižšie, aby ste sa vyhli zraneniu a rýchlejšej kondičnej príprave.

Odmietnite káblovú mušku

Bežná chyba: nesprávne nastavenie

Ponáhľanie sa nad nastavením (tj. Chytenie za rukoväte, kráčanie vpred a ponorenie priamo dovnútra) môže viesť ku kompromitovanej forme.

Oprava

Chyťte rukoväť (držadlá) a urobte namiesto toho krok dozadu. Potiahnite závažia dolu na hrudník ako rad, potom kráčajte vpred. V stoji s rozloženými nohami stlačte rúčku (-a) dole, aby boli zápästia v jednej línii s ramenami.

Bežná chyba: prílišný predklon

Aj keď názov môže byť mätúci, výraz „pokles“ sa nevzťahuje na polohu tela, ale skôr na uhol, ktorým váhu pohybujete. Ľudia sa pri tomto pohybe príliš často nakláňajú alebo vyrážajú príliš dopredu.

Oprava

Správnym smerom klesnete tak, že chytíte rukoväte a vytiahnete závažia. Vykročte do rozloženého postoja s prednou nohou ako „indikátorom uhla“ pre váhy, miernym ohnutím v lakťoch, zdvihnutým hrudníkom.

Stlačte lopatky k sebe a roztiahnite ruky do strán zhruba na úrovni hrudníka. Ramená majte zbalené, aby ruky za vás neskĺzli dozadu.

Pomocou hrudníka vytiahnite závažia späť do východiskovej polohy v rovnakom uhle ako predná noha. Pokračujte v opakovaní.

Rad sediacich káblov

Častá chyba: zlé držanie tela

Zaokrúhlenie chrbta alebo obkročenie ramien predstavuje riziko pre chrbát. A opieranie sa je tiež nie. Ak si cítiť svoje abs alebo dolnej časti chrbta, je to istý znak, ktorý vyžaduje zníženie hmotnosti.

Oprava

Začnite sedením pri stroji, s chodidlami na plošinách a mierne pokrčenými kolenami. Chyťte rukoväť, aby ste sa dostali do polohy, s rukami natiahnutými rovno pred seba. Vysoko sa posaďte so zapojeným jadrom

Uistite sa, že chrbtica je rovná, ramená sú vzadu a hrudník hore. Ohnite lakte, aby ste potiahli rukoväť smerom k hrudníku, a potom sa zamerajte na stlačenie lopatiek k sebe, takmer akoby ste medzi nimi držali kúsok papiera.

Vydržte na 1 počítanie, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a stále sa držte v pokoji. Opakujte.

Zvlnenie kábla bicepsu

Bežná chyba: nedostatok kontroly

Forma je všetko - zaisťuje, že zameriavate správne svaly a pomáha predchádzať zraneniam. Takže ak zistíte, že ovládaním nemôžete natiahnuť a ohnúť ruky, je to veľký problém.

Oprava

Keď potiahnete rukoväť smerom k hrudníku, nenechajte lakte zdvíhať až do výšky ramien. Ak vám telo nemôže pomôcť, odľahčite váhu a zamerajte sa na správnu formu.

Bežná chyba: využitie hybnosti

Ďalším znakom toho, že príliš veľa zdvíhate, je generovanie hybnosti z nôh, bokov alebo trupu. Ak vidíte (na to slúžia zrkadlá) alebo máte pocit, že sa nakláňate dopredu alebo dozadu, uberte si pár kíl.

Oprava

Keď je váha ľahšia, chyťte ju za rukoväť podhmatom, potom začnite tým, že sa postavíte pred závažie, chodidlami spolu máte pevnú základňu a mierne pokrčené kolená. Stojte vysoko (nevystrkujte zadok).

Ohnite lakte, aby ste vytiahli rukoväť smerom k hrudníku, a potom odolávajte hmotnosti, keď ju pomaly spúšťate späť do východiskovej polohy.

Pri tomto cvičení je dôležité, aby ste mali lakte pevne spojené s telom. Jeden trik, ktorý Finn odporúča, je zasunúť si uterák pod každé lakeť na pripomenutie. Ak uteráky spadnú, viete, že to robíte zle.

Predĺženie kábla Triceps

Bežná chyba: Prehnutie

Nebuďte touto osobou. Sklonenie, aby ste získali vplyv na váhu, nie je spôsob, ako to urobiť. Vaše telo by malo byť vysoké so zapojeným jadrom a tento pohyb by ste mali vykonávať pomaly a s kontrolou, aby ste skutočne využili všetky výhody.

Oprava

Chyťte laná a postavte sa pred závažie s rukami ohnutými do 90 stupňov, lakte priľahlé k bokom, chodidlami spolu a mierne pokrčenými kolenami.

So zapnutým jadrom a lakťami stále natiahnutými rukami rovno dole k bokom, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Na toto cvičenie môžete použiť aj trik s uterákmi.

Rozťahovací kábel sediaceho kábla

Častá chyba: Bar za krkom

Tento sa môže zdať dosť samozrejmý - stačí stlačiť lištu, že? Podľa Finna vidí, že ľudia tento krok neustále kazia.

Jedna z najbežnejších chýb: vytiahnutie tyče dole za krkom. 'To spôsobí veľa problémov s ramenami a krkom,' hovorí.

Oprava

Sadnite si čelom k závažiam a chyťte sa tyče. S vysokou chrbticou a pevným jadrom stiahnite hrazdu až k hrudníku a opierajte sa dozadu len toľko, aby ste si ju mohli ťahať za tvár bez toho, aby ste si narazili bradu.

Popremýšľajte, ako sťahovať lopatky nadol, akoby ste ich posúvali k zadným vreckám nohavíc. Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým odporom hmotnosti. Opakujte.

Stála rotácia kmeňa

Bežná chyba: príliš veľa pohybu

Pokiaľ ide o otáčanie kufra, nemali by ste s ničím pohybovať okrem kufra. 'Nechcete sa predkláňať, nakláňať alebo generovať hybnosť odkiaľkoľvek inde,' hovorí Finn.

Ak máte pocit, že vás váha vyvedie z rovnováhy alebo potrebujete naštartovať celé telo, znížte váhu.

Oprava

Aby ste tento pohyb zdokonalili, zamerajte sa na to, aby ste držali telo vzpriamene a aby ste sa v páse otáčali iba pomocou jadra. Chyťte rúčku oboma rukami a vykročte na stranu závažia, ruky vystreté rovno pred hrudník.

Otočením v páse pretiahnite váhu na jednu stranu. Vaša spodná časť tela by sa nemala vôbec hýbať. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

Spodný riadok

So všetkými rukoväťami a káblami môže stroj na kríženie káblov vyzerať ako najprehľadnejšie zariadenie v telocvični (cítime vás), ale nemusí to tak byť. Kľúč je tento: Pomaly waaaaayyyy dole.

Nastavením optimálnej hmotnosti sa zabezpečíte, že si budete môcť počas cvičenia udržiavať správnu formu a vyťažiť maximum pre svoje peniaze. To zvyčajne znamená mať chrbticu vystretú a hrudník zdvihnutý, ale bude to závisieť od cvičenia.

A skôr ako chytíte kľučky a začnete vybíjať zástupcov, skontrolujte svoju východiskovú pozíciu a formu. Nezabudnite sa uistiť, že dýchate (omdletie vám nepomôže k super roztrhnutiu).

Počas každého opakovania sa pohybujte s úmyslom a kontrolou. Ak nemôžete udržať správne držanie tela pre celú súpravu, znížte váhu, skontrolujte naše rýchle opravy a začnite odznova.

Ak zlyhajú iné možnosti, spýtaj sa osobného trénera (alebo ten, kto chodí do posilňovne, na ktorého si sa len tak nenápadne prizeral), čo robiť. Je lepšie sa v tom čase cítiť mierne trápne, ako by vás nasledujúci deň mali zhrbiť bolesti, však?

Dúfame, že tieto tipy urobia z kríženia káblov váš nový obľúbený stroj. So správnymi technikami môže byť rovnako zábavná ako všestranná.

Špeciálne poďakovanie fotografom Julii Hembree a Life Time Athletic at Sky za fotografovanie.

wiki brian urlacher