Zistite Svoj Počet Anjela
Ak telocvičňa nie je na výber, nenechajte sa odradiť nedostatkom vybavenia alebo priestorom od skvelej nohy posilovať . Udržiavanie silných svalov nôh je kľúčom k tomu, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B, a vyrazili z nich tie zabijácke tanečné pohyby, v ktorých ste sa predvádzali Klubová karanténa .
Či už máte kompletnú domácu telocvičňu, niekoľko činiek, s ktorými si môžete zahrať, alebo len miestnosť a podložku na cvičenie, môžete si naprogramovať svoju vlastnú „Leg Day: Home Edition“.
S pomocou Mathewa Forzaglia, fitnescentra z New Yorku a tvorcu webu Spoločnosť Forzag Fitness , zostavili sme tri tréningové plány pre nohy, ktoré môžete robiť úplne doma.
Vytvorte si doma deň nôh
Skrz tieto rutiny nájdete niekoľko základných pohybov - vrátane drepov, mŕtveho ťahu a výpadov - s obmenami. Forzaglia poznamenáva, že tieto cviky sa zameriavajú na hlavné svaly nôh v oblasti glutes, hamstringov a štvorkoliek, aby ste mohli dobre zacvičiť svoje nohy.
Pretože sa nepohybujeme iba jedným smerom, je dôležité trénovať svaly viac ako jedným smerom. Zložené cviky pracujte súčasne s viacerými svalmi, čo šetrí čas a spaľuje viac kalórií.
Začlenením závažia, odporových pásov a pohybov telesnej hmotnosti môžete vytvoriť silu a mobilitu, aby ste podporili svoje každodenné pohyby (a vaše tanečné pohyby).
Forzaglia odporúča robiť rutinu zameranú na nohy dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste mali dostatok času na zotavenie svalov a zároveň pokračovali budovať silu . Môžete upraviť počet opakovaní a váhu použitú tak, aby zodpovedala vašim požiadavkám individuálna schopnosť a úroveň kondície.
Cvičenie nôh so závažiami
Forzaglia to nazýva cvičenie nôh „s akýmkoľvek predmetom“, pretože môžete použiť takmer akýkoľvek predmet, ktorý dodáva váhu bez toho, aby bola ohrozená vaša forma.
Ak máte činky alebo kettlebell, chyťte ich. Ak nie, vezmite si nejaké konzervy od polievky, fľašu pracieho prostriedku alebo dokonca zaťažený batoh - zaobstarajte si kreatívny !
1. Pohárikový drep: 3 série po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Váhu alebo predmet držte pred hrudníkom, postavte sa chodidlami tesne po šírke bokov. Zatlačte boky dozadu a potom dole, akoby ste sedeli na stoličke. Držte hrudník hore a sústreďte sa na to, aby sa vaše boky lámali pod záhybom kolena. Zatlačte do päty, stlačte glutety (vaša korisť!) A postavte sa späť.
Cieľové svaly: Štvorkolky a glutety
2. Výkyvy kyvadla: 3 série po 10 opakovaní na každú nohu
Obrázok Dima Bazak
Ako: Váhu alebo predmet držte pred hrudníkom. Vypadnite vpred s pravou nohou, pričom ľavú nohu držte nehybnú, kým nebudú hotoví opakovania.
Svoju váhu udržujte v pravej päte, vytlačte z päty, aby ste sa postavili, a okamžite vykročte do reverzného výpadu s pravou nohou vzadu. Predtým, ako prepnete nohy, absolvujte všetky opakovania na jednej strane.
pravdu a odvažuje sa čistiť
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy a lýtka (plus problém rovnováhy a stabilizácie jadra!)
3. Rumunské mŕtve ťahy: 3 série po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Keď stojíte vysoko s nohami pod bokmi, držte závažia po stranách v oboch rukách (alebo sa držte rukoväti metly alebo mopu ako činka).
Mierne pokrčte kolená a potom ich založte na boky. Ak stále držíte jadro, zatlačte boky dozadu, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov. Stlačte glutety a vráťte sa do stoja.
Cieľové svaly: Hamstringy, glutety, jadro a horná časť chrbta
4. Step-up: 3 série po 10 opakovaní na každú nohu
Obrázok Dima Bazak
Ako: Nájdite stoličku, lavicu alebo škatuľu, na ktorú môžete šliapať (prvý schodík môže tiež fungovať, ale bude trochu krátky).
Držte jedno závažie na hrudi, zdvihnite pravé chodidlo a položte ho na krabicu. Hrudník držte hore a pravú holeň zvisle, zatlačte do pravej päty a vykročte na krabicu. Udržujte si kontrolu pri návrate do východiskovej polohy.
Ak nemáte schránku alebo iný predmet, na ktorý by ste mohli vykročiť: Začnite kľačať, vykročte pravou nohou dopredu a postavte sa. Potom sa vráťte do pokľaknutej polohy.
Cieľové svaly: Lepky a hamstringy (Aby sa udržala správna forma, zapájajú sa aj vaše lýtka, svaly jadra a dolnej časti chrbta.)
5. Vážené bedrové mostíky: 3 sady po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Mali by ste byť schopní dotknúť sa päty končekmi prstov. Pred bokmi si držte činku, kettlebell alebo iný predmet.
Vystužte jadro, stlačte glutety, zatlačte do päty a zdvihnite boky, až kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej línii. Pomaly spúšťajte boky späť na podlahu.
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu, jadro a šikmé svaly
Cvičenie nôh s využitím telesnej hmotnosti
Na toto cvičenie nepotrebujete nič viac ako svoj vlastný bod. Nespi dalej tréningy telesnej hmotnosti - môžu byť rovnako efektívne pri budovaní svalov, sily a vytrvalosti. Navyše sú vynikajúce pre mobilitu a stabilitu.
1. Vzduchové drepy alebo výskoky: 3 série po 10 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Stojte s chodidlami tesne po šírke bokov. Zatlačte boky dozadu a potom dole. Držte hrudník hore a sústreďte sa na to, aby sa vaše boky lámali pod záhybom kolena. Zatlačte do päty, aby ste sa postavili (alebo vyskočte späť - skákanie zvyšuje intenzitu a spaľovanie kalórií).
Cieľové svaly: Štvorkolky, hamstringy, krížiky a jadro
2. Bedrové mostíky: 3 série po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Mali by ste byť schopní dotknúť sa päty končekmi prstov.
Vystužte jadro, stlačte glutety, zatlačte do päty a zdvihnite boky, až kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej línii. Pomaly spúšťajte boky späť na podlahu.
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu, jadro a šikmé svaly
3. Reverzné výpady alebo skoky do výpadov: 3 série po 10 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite stáť. Vykročte ľavou nohou späť do výpadu, pravú nohu držte plochú, pravú holeň zvislú a hrudník hore. Vykročte ľavou nohou vpred a opakujte vpravo.
Ak chcete skočiť na výpad, explodujte rýchlo zo spodnej časti výpadu, prepnite nohy do vzduchu a ovládajte svoje pristátie. Táto pokročilejšia skákacia verzia pridáva kardiovaskulárnu a stabilizačnú výzvu.
ben a mor shapiro
Cieľové svaly: Štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka, svaly jadra a bedra stabilizujúce
4. Mŕtve ťahy jednej nohy: 3 série po 15 opakovaní na každú nohu
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite s ľavou nohou položenou na podlahe. Závesy v bokoch s miernym ohnutím v ľavom kolene, ruky natiahnite dopredu a pravú nohu zatlačte dozadu. Zamerajte sa na to, aby boky a plecia boli v jednej línii. Ohnite si zadný členok a pätu stlačte smerom k stene za sebou. Stlačte glutety a choďte pravou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Hamstringy, glutety, členky a jadro
5. Step-up: 3 série po 15 opakovaní na každú nohu
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ak máte na lavičku alebo na debnu šliapať, zdvihnite pravú nohu a položte ju na debničku. Hrudník držte hore a pravú holeň zvisle, zatlačte do pravej päty a vykročte na krabicu. Udržujte si kontrolu pri návrate do východiskovej polohy.
Ak nemáte schránku alebo iný predmet, na ktorý by ste mohli vykročiť: Začnite kľačať, vykročte pravou nohou dopredu a postavte sa. Potom sa vráťte do pokľaknutej polohy.
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy, teľatá a jadro
Cvičenie nôh pomocou odporového pásu
Na toto cvičenie potrebujete iba a odporové pásmo . Cvičenie s odporovými pásmi môže byť obzvlášť užitočné, ak ste nováčikom v posilňovaní alebo ak ste zotavuje sa zo zranenia.
Ak máte viac kapiel, pokojne sa pohrajte s odporom. V závislosti na vašej sile a úrovni schopností môžete byť pri určitých pohyboch schopný zvládnuť mimoriadny odpor.
1. Pásové kroky: 3 série po 10 opakovaní na každej nohe
Obrázok Dima Bazak
Ako: Umiestnite pás priamo pod kolená. Drepy si podrepte dozadu a hrudník držte hore. Nohy držte mimo bokov, vykročte pravou nohou a potom späť. Opakujte to pre ľavú stranu.
Typ Pro:Odporový pásik je možné nosiť pri členkoch s nižším odporom, ale ak je vyšší odpor, mal by byť nad členkom. Umiestnenie pásky odporu okolo členkov môže zvýšiť namáhanie kolena a riziko zranenia.
Cieľové svaly: Lepky, ohýbače bedier, lýtka, hamstringy a štvorkolky
2. Pásové vzdušné drepy: 3 série po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Umiestnite pás priamo nad kolená. Stojte s chodidlami tesne po šírke bokov. Zatlačte boky dozadu a potom dole, akoby ste sedeli na stoličke. Držte hrudník hore a sústreďte sa na to, aby sa vaše boky lámali pod záhybom kolena. Zatlačte do päty, stlačte glutety a postavte sa späť.
Cieľové svaly: Glutény, únoscovia bedier a štvorkolky
3. Pruhovaný rumunský mŕtvy ťah jednej nohy: 3 série po 15 opakovaní na každú nohu
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite s ľavou nohou položenou na podlahe. Držte jeden koniec pásky v pravej ruke a vložte ju pod ľavú nohu.
Závesy v bokoch, s miernym ohnutím v ľavom kolene, zatlačte pravú nohu dozadu. Zamerajte sa na to, aby boky a plecia boli v jednej línii so zadnou pätou. Ohnite si zadný členok a pätu stlačte smerom k stene za sebou. Stlačte glutety a choďte pravou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy, boky a jadro
4. Vylúčenie kolenného kĺbu s bedrovým mostom podľa normy ISO: 3 sady po 15 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
miranda lambert wiki
Ako: Umiestnite pás priamo nad kolená. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Mali by ste byť schopní dotknúť sa päty končekmi prstov. Vystužte jadro, stlačte glutety, zatlačte do päty a zdvihnite boky, až kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej línii.
V hornej časti mostíka pulzujte kolenami a späť. Boky pomaly spúšťajte späť na podlahu.
Cieľové svaly: Glutes, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu, jadro a šikmé svaly
5. Touchdown jacky: 3 sady po 12 opakovaní (striedajúce sa strany)
Obrázok Dima Bazak
Ako: Stojte vysoko, s páskou priamo pod kolenami. Vyraďte kolená, ako keby ste skákali do podrepu, a chodidlá položte mimo boky. Zatlačte boky dozadu a ľavou rukou sa dotknite podlahy.
Skočte nohami späť a pohyb opakujte, pričom sa pravou rukou dotýkajte podlahy. Opakujte, kým nie sú opakovania úplné.
Cieľové svaly: Jadro, glutety a teľatá
Spodný riadok
Spoločnosť Forzaglia odporúča vykonávať rutinu nôh počas 4 až 6 týždňov, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok a dosiahli výsledky. Je dôležité neustále pridávať náročné pohyby, aby ste pokračovali v budovaní svalov.
Či už používate vážené predmety, svoju telesnú hmotnosť alebo odporový pás, tieto cvičebné postupy vám môžu pomôcť vybudovať silu a vytrvalosť v nohách. Pre optimálne prírastky nôh skúste začleniť všetky tri typy tréningu do svojej týždennej rutiny.
Je tiež užitočné zaregistrovať sa u certifikovaného profesionála v oblasti fitness, najmä ak ste v hre silového tréningu nováčikom. To vám môže pomôcť zaistiť, aby ste cvičili tie najlepšie cviky pre svoje telo, úroveň schopností a ciele.
