Zistite Svoj Počet Anjela
Kľačiaci muž v telocvični
Pocit slabosti v kolenách je dobrá vec, až keď uplynie vaše posledné rande s Tinderom. Zažiť bolesť kĺbov je úplne iný pocit - a ten, ktorý nie je taký čarovný.
Čo spôsobuje bolesť kolena?
Kolená sú na čele zoznamu bežných problémových oblastí bolesti, spolu s nohami, krkom a chrbtom James Rib , MD, kardiológ a špecialista na bolesti kĺbov.
Bolesť kolena môže byť spôsobená rôznymi faktormi, napríklad krátkodobým úrazom spôsobeným nesprávnym otočením kolena počas cvičenia. Môže to byť tiež príznakom toho, že sa vaša kĺbová chrupavka časom opotrebuje činnosti s veľkým dosahom , ako beh na betón.
Faktory ako nečinnosť, nadmerné zaťaženie tela, zlé držanie tela, nesprávne liečené zranenia a nedostatočná výživa môžu prispieť k bolesti kolena, hovorí Rippe.
A ak vaša bolesť zasahuje do každodenných činností, nie ste sami. Asi jeden zo štyroch Američanov má teraz silné bolesti kĺbov spojené s artritídou, tvrdí CDC . Štúdia z roku 2013 tiež uvádza 162-percentný nárast v oblasti kolenných náhrad za posledných 20 rokov. Messier SP a kol. (2013). Účinky intenzívnej stravy a cvičenia na zaťaženie kolenných kĺbov, zápal a klinické výsledky u dospelých s nadváhou a obezitou s osteoartrózou kolena: randomizovaná klinická štúdia IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Našťastie lepšou starostlivosťou o kolená počas celého života, počnúc dvadsiatkou, ich môžete posilniť a potenciálne sa tak uchrániť pred rokmi každodennej bolesti a nepohodlia.
Čo môžeš urobiť
Ak máte bolesti kolena, odporúča Rippe činnosti s nízkym dopadom , ako je plávanie, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli. Môžete tiež zvážiť užívanie doplnkov, ktoré poskytujú glukozamín a chondroitín na spevnenie a premazanie kolien.
Na druhú stranu, príliš veľa pohybu môže byť ťažké pre vaše kĺby. Takže ak ste jedným z tých ľudí, ktorí jednoducho nemôžu opustiť svojeHIITzvyk alebo behy na dlhé vzdialenosti, môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých pohybov a úsekov, ktoré pomôžu zmierniť bolesť.
Rýchla lekcia anatómie
Pretože vaše kolenné kĺby prekrývajú viaceré svaly - vrátane lýtka, stehna, hamstringov, štvorhlavého svalu, gastrocnemius a soleus - a vaše koleno sa snaží spoločne ohnúť, predĺžiť a stabilizovať, presný zdroj bolesti nie je vždy zrejmý.
'To znamená, že chcete premýšľať o natiahnutí všetkých tkanív okolo kolien,' hovorí Lauren Williams , certifikovaný osobný tréner a majiteľ klubu Chisel Club.
Tu Williams zdieľa šesť najlepších (a najjednoduchších) pohybov, ktoré sa zameriavajú na všetky tieto svalové skupiny. Snažte sa robiť tieto úseky po každom tréningu, aby vaše kolená boli zdravé teraz i v budúcnosti.
Cvičenia
1. Natiahnutie lýtka na stenu
Lýtkové svaly sa počas nášho preťahovania často zanedbávajú. Avšak pre tých, ktorí behajú, cvičia s veľkým nárazom alebo trávia veľa času na svojich nohách, sú úseky lýtok nevyhnutné, hovorí Williams.
Teľatá sa môžu nárazom extrémne zovrieť a je potrebné ich natiahnuť, aby sa zmiernila bolesť, ktorá by mohla cestovať po koleno.
Nájdite múr, o ktorý sa môžete oprieť. Smerom k stene ohnite pravé chodidlo a pätu umiestnite priamo na miesto, kde sa podlaha stretáva so stenou. Vaše prsty na nohách by mali byť vyvýšené, zatiaľ čo päta zostáva na podlahe.
Pätu držte na podlahe a nohu čo najpriamejšiu, nakláňajte sa k svojej prednej nohe a úsek držte v najhlbšom mieste. Pred uvoľnením sa nakloňte vždy po dobu 5 sekúnd a snažte sa úsek prehĺbiť.
predaj raja tmavej oblohy
Rovnaký úsek opakujte aj s ľavou nohou. Zamerajte sa na 10 - 15 opakovaní na každej nohe - alebo viac, ak stále máte napätie.
2. Rozbíjanie lýtok lakrosovou guľou
Tento krok vám umožňuje vyvinúť napätie v lýtku a v oblasti hamstringov, hovorí Williams.
Sadnite si na zem a pravú nohu pritiahnite tesne k zadku, aby ste mali pokrčené koleno. Klinte si lakrosovú loptičku (alebo jogu / masážnu loptičku) pod pravé koleno a vložte ju medzi lýtko a hamstring.
Vytvorte „kompresnú silu“ potiahnutím holene k sebe a potom striedavo krúživými pohybmi otáčajte chodidlom, aby ste vytvorili priestor v kolennom kĺbe. Pokračujte, kým nepocítite úľavu v týchto oblastiach, a potom prepnite nohy.
3. Bedro a štvorkolka sa naťahujú
Tento úsek sa cíti nielen úžasne, ale plní aj dvojitú funkciu pre vaše bedrové a štvorcové svaly, vysvetľuje Williams.
Kľaknite si na jedno koleno a druhou nohou položenou na podlahe pred sebou. S oboma nohami vytvorte 90-stupňový uhol. Nakloňte sa dopredu k svojej prednej nohe a natiahnite prednú časť bedra smerom nadol.
Ďalej chyťte členok zadnej nohy a potiahnite ho smerom k zadku, aby ste mali hlboký podkolennú šľachu a bok sa tiahol prednou časťou nohy až po koleno. Pohybujte sa dovnútra a von z tohto úseku po dobu 10 - 15 opakovaní alebo viac, v závislosti od úrovne vášho napätia.
Pro tip: Medzi koleno a podlahu si dajte zložený uterák alebo podložku.
4. Štvornásobný penový valec sa roztiahne
Natiahnutie vašich štvorkoliek je nevyhnutné, pretože naše štvorkolky sa adaptívne dostávajú od sedenia, ktoré väčšina z nás robí každý deň. Často sú pod neustálym napätím. Aby táto veľká svalová skupina opäť fungovala čo najlepšie, navrhuje Williams použiť penový valec.
Lež lícom dole. Umiestnite penový valec pod pravú nohu, priamo pod štvorkolku. Dajte väčšiu časť svojej váhy na nohu a pomaly kotúľajte. Namiesto toho, aby ste sa jednoducho kotúľali hore a dole, vyvaľujte aj nohu zo strany na stranu a zamerajte tlak na užšie miesta vo svaloch.
Prepnite nohy. Pokračujte v rolovaní, kým tento pocit už nebude bolestivý. Ak to nie je možné (ako by to mohlo byť pre niektorých bežcov), urobte to aspoň 5 minút.
5. Nástenné hamstringové natiahnutie
Vaše svaly podkolenia ovplyvňujú koleno viac, ako by ste si mysleli, a môžu byť zdrojom nepohodlia alebo bolesti.
Ľahnite si lícom hore, ľavú nohu položte na podlahu a chodidlo pokrčte. Vezmite si pravú nohu a opierajte ju priamo na stenu alebo stôl, alebo použite a pásmo odporu .
Tento úsek by mal vyžarovať smerom dozadu od nohy, počnúc kolenom. Akonáhle nájdete najhlbší bod úseku, striedajte v 5-sekundových sekvenciách medzi stiahnutím a uvoľnením pravej nohy.
Ak máte väčšiu flexibilitu, držte si pravý členok a ťahajte ho k sebe. Zamerajte sa na 10–15 kôl 5-sekundových zadržaní a pokračujte, ak sa stále cítite pevne. Opakujte s ľavou nohou.
6. Zdvihnutie rovnej nohy
Ľahké posilňovacie cviky, ako napríklad zdvíhanie nôh, mierne nezaťažujú koleno, ale tiež aktivujú a posilňujú štvorhlavý sval.
Ľahnite si lícom hore s jedným pokrčeným kolenom a druhou nohou na podlahe pred sebou. Zdvihnite svoju rovnú nohu približne o 1 stopu a otočte ju smerom von (takže prsty na nohách smerujú na uhlopriečku namiesto priamo hore k stropu).
Urobte 3 série s 10–15 opakovaniami a nohy striedajte. Keď budete silnejší, pridajte váhu členku až do 10 libier.
Spodný riadok
O tom niet pochýb: Bolesť kolena je naštvaná. Pamätajte však, že jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie kolien, je jednoducho udržiavať aktívny životný štýl po celý život.
'Vaše kĺby sa darí pohybom,' hovorí Rippe. 'Vždy sa snažte pamätať na to, že nejaká činnosť je lepšia ako žiadna.'
