Zistite Svoj Počet Anjela
Nemusíte ani opustiť svoju obývaciu izbu, aby ste sa zmestili do tréningu, ktorý vás (doslova) nakopne do zadku.
Ak máte nejaké závažia, odporový pás alebo dokonca nejaké konzervy na polievku (alebo vôbec žiadne závažia), môžete sa pustiť do niektorého z nasledujúcich cvikov na popraskanie gluteí (to všetko pri tom, že len ťažko odvraciate pozornosť od akejkoľvek strašnej sekundy „ Láska je slepá „).
Porozprávali sme sa s profesionálom, aby sme zistili tri spôsoby, ako vytvoriť ideálnu domácu rutinu na zadku.
čajovníkový olej na keratózu pilaris
Willie B. Thomas / Getty Images
Vytvorenie najlepšieho cviku na zadok
Podľa osobnej trénerky a zdravotnej trénerky Rosy Coelhovej z Rocofit životný štýl , práca všetkých troch svalov na gluteách je kľúčom k dosiahnutiu komplexných výsledkov (* ahem *). Sponky na tréning zadku sa zameriavajú na všetky tri gluteálne svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Vypracovanie zadného zadočku nie je všetko o broskyňovej koristi - môže to urobiť veľa aj pre zdravie vašej chrbtice.
'Váš zadný reťazec je mimoriadne dôležitý pre držanie tela,' hovorí Coelho a navrhuje, aby ste si predstavili pretiahnutie elastického pásu ... áno, to sa stane s vašim zadkom, keď neustále sedíte. (Kričať na #WorkFromHome life .)
Po čase tieto svaly ochabnú. Našťastie, tieto pohyby mať chrbát - a tvoj zadok.
Iba vaše telo: Cvičenie na zadok s telesnou hmotnosťou
Na nasledujúcich päť pohybov nie je potrebné žiadne vybavenie - iba vaše telo.
Cviky na aktiváciu Glute sú skvelým spôsobom, ako to urobiť zvýšiť výbušnú skákaciu silu , a sú tiež ideálne pre začiatočníkov v oblasti fitnes.
'Mnoho ľudí chce okamžite pribrať, ale váha vášho vlastného tela je úžasným tréningom,' hovorí Coelho.
1. Glute mostík
Obrázok Dima Bazak
Ležajte lícom hore, s neutrálnou chrbticou, pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Zatlačte chodidlá do podlahy a zdvihnite boky, až kým nevytvoríte rovnú čiaru od ramien po kolená.
Keď cítite popáleniny, stlačte si zadok a brušné svaly. Vydržte asi 3 sekundy a potom sklopte chrbát nadol.
Typ Pro:Sťažte to držaním polohy 10–30 sekúnd v hornej časti. Ak cítite akékoľvek napätie v chrbtici, vráťte sa späť.
2. Klasický drep
Obrázok Dima Bazak
Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien. Sklopte telo tak, že dáte boky dozadu a pokrčíte kolená.
Zatlačte sa späť hore o stlačiť si glutety .
3. Reverzný výpad
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa s rukami za boky. Urobte veľký krok späť pravou nohou.
Sklopte boky tak, aby ľavé stehno bolo rovnobežne s podlahou a ľavé koleno bolo priamo nad členkom. Ľavou nohou zatlačte na podlahu a pravou nohou ju posuňte dopredu. Striedajte nohy.
4. Bulharský split drep
Obrázok Dima Bazak
Na tento pohyb budete potrebovať robustnú stoličku, lavicu, gauč alebo dokonca posteľ.
Položte si pravú nohu na stoličku alebo lavicu za sebou a pritom zachovajte mierny ohyb v pravom kolene.
Zatlačte boky dozadu a ohnite ľavé koleno do výpadu . Stlačte ľavú gluteu, aby ste tlačili nahor a narovnali ľavú nohu. Pred zmenou strán dokončite všetkých opakovaní na jednej strane.
5. Bočný korčuliar
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa spolu s nohami. Zatlačte boky dozadu a skrčte sa dopredu s plochými chrbtami a zapnutými brušnými svalmi.
Teraz urobte skok viery: Skočte čo najviac doprava a jemne pristaňte na loptičke pravej nohy. Teraz doľava, všetci: Stlačením týchto glutes skočte doľava.
Opakujte to pri švihnutí opačných rúk ako u obľúbeného korčuliara.
Chyťte tie činky: Cvičenie na zadok s váhami
Ak nemáte činky alebo kettlebells šikovné, nejaké dózy na polievku, fľaša pracieho prostriedku alebo džbán na mlieko dostanú prácu. (Len sa uistite, že je čiapka pevne nasadená a váš stisk je pevný!)
Vyberte si váhu vďaka čomu sú pohyby náročnejšie, ale umožňujú vám dokončiť formu 12 opakovaní cviku.
1. Vážená hojdačka
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a závažie držte oboma rukami pred stehnami. (Ak máte kettlebell, ešte lepšie!)
Mierne pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a váhu jemne prehupnite medzi nohy.
Keď stojíte, tlačte boky dopredu. Po návrate do východiskovej polohy sa váha mierne pohne smerom nahor. Opakujte.
Typ Pro:„ Kettlebell hojdačky sú mojím tajomstvom číslo jedna pre silné glutety, “hovorí Coelho.
2. Vážený bočný výpad
Obrázok Dima Bazak
Stojte s chodidlami na šírku ramien, závažia držte po stranách a dlane smerujte k sebe.
Urobte veľký krok doprava a zatlačte boky dozadu. Ľavú nohu majte zasadenú a ohýbajte pravé koleno, keď si rámujete pravú nohu so závažiami.
Ohnite pravú nohu, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou, potom choďte späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
3. Striedavý výpadok deficitu
Obrázok Dima Bazak
Aby ste to dosiahli, budete potrebovať robustný schod (schodisko do vášho bytu bude fungovať!), Blok alebo plošina.
Začnite chodidlami na šírke bokov na platforme, so závažiami v ruke. Ustúpte pravou nohou a položte sa, až kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy oboma nohami na plošine. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní nôh.
milostné vtipy pre ňu
4. Vážený gluteový mostík
Obrázok Dima Bazak
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte činku, kettlebell alebo inú váhu na spodných brušných partiách (pod brušným gombíkom, nad bokmi).
Keď dvíhate boky smerom k stropu, zaistite bezpečnú váhu. Squeeze abs a zadok, ako idete. Vydržte 3 sekundy a potom spustite na podlahu.
Typ Pro:Zložte podložku (alebo prikrývku) a vložte ju medzi seba a váhu, aby bola táto na bokoch pohodlnejšia.
5. Sumo pulzné drepy
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách. Držte závažie pred sebou oboma rukami.
Znížte zadok o pár centimetrov smerom k podlahe. Chrbát majte vzpriamený a hrudník hore.
Vráťte sa späť o pár centimetrov a potom ihneď dolu späť - teraz skutočne pulzujete! Urobte 5 - 10 impulzov predtým, ako sa presuniete späť do východiskovej polohy pre ďalší drep.
Čas odolávať: Cvičenia na zadok s pásmi
Pridaním určitého odporu sa každý pohyb stáva intenzívnejším zvýšiť silu .
Ak si nový pre kapely , začnite s miernou úrovňou odporu. Ktorékoľvek z týchto tréningov môžete absolvovať aj bez pásu, ak sa potrebujete vypracovať.
1. Pásový gluteový mostík s výstupom kolena
Obrázok Dima Bazak
Glute bridge je tak dobrý pre váš zadok, musíte to vyskúšať iba tromi spôsobmi.
Umiestnite si okolo nôh odporový pás (s pásom tesne nad kolenami). Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov.
Zatlačte boky nahor a stláčajte brušné svaly a glutety, až kým vaše kolená, boky a ramená nebudú mať rovnú čiaru. Vystrčte kolená do strán a potom ich vráťte späť do stredu. Spodok späť dole a opakujte.
2. Osol kopol s kapelou
Obrázok Dima Bazak
Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami, lakte mierne ohnuté. Zaháknite jeden koniec pásky nad ľavé koleno a druhý koniec pásky položte na pravú nohu.
Pravú nohu tlačte von a hore, chrbát majte vystretý. Vráťte pravú nohu na podlahu a opakujte. Pred prepnutím na druhú stranu dokončite všetky opakovania na jednej strane.
3. Drep s pásmom
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s odporovým pásom ovinutým okolo stehien.
Boky zatlačte dozadu a znížte do podrepu. Hrudník a plecia držte hore. Držte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Bočne ležiaca svorka s pásikom
Obrázok Dima Bazak
Ľahnite si na pravý bok, s hlavou zasunutou do pravej ruky. Navlečte si odporový pás okolo stehien, tesne nad kolená.
Boky posuňte až do 45-stupňového uhla a kolená na 90 stupňov. Keď sa chodidlá dotýkajú, odtiahnite ľavé koleno od pravého kolena a nohy otvorte ako ulita. Stlačte tie glutety hore. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
5. Chôdza monštier s kapelou
Obrázok Dima Bazak
Obtočte si remienok okolo členkov. S chodidlami na šírku ramien choďte do podrepu.
Chrbát majte vystretý, zopnite ruky a kráčajte vpred, jeden obludný krok po druhom, pričom kolená držte od seba.
Typ Pro:Posuňte pás nad kolená, ak potrebujete menší odpor.
Záver pri tréningoch s korisťou
Pravidelné tréningy na zadku 2–3 krát týždenne sú ideálnou súčasťou dobre zabehnutej fitnes rutiny. Po zvyšok týždňa sa sústreďte na svoju paže , jadro a nohy .
Nezobrazujú sa vám výsledky hneď? Nepotte sa. Coelho povzbudzuje všetkých, aby „len dôverovali procesu“, a výsledky sa dostavia.
A pamätajte, predovšetkým na bezpečnosť:Ak vás niečo bolí alebo cítite ostrú bolesť, zastavte sa priamo tam! Chcete cítiť popáleniny, ale nechcete ťahať sval. Ber to pomaly a tvoja korisť sa ti poďakuje.
