Zistite Svoj Počet Anjela
V svete, v ktorom žijeme rýchlejšie a lepšie, sa príprava 30 až 45 minút denne na dobrý tréning môže javiť ako veľká výzva - a to môže úplne pokaziť vaše hľadanie silného jadra. Zadajte: 7-minútové cvičenie.
Táto strategická, superefektívna forma vysoko intenzívneho kruhového tréningu je podporované vedou . Aby sme doplnili originál a poskytli vám ešte viac 7-minútových možností, konzultovali sme to s profesionálom.
Yusuf Jeffers , certifikovaný osobný tréner a hlavný tréner v Tone House v NYC, vytvoril sprievodné cvičenie, ktoré vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť.
Zabijácke kombo pohybov posilňujúcich jadro a kardia je tento okruh navrhnutý tak, aby „útočil“ nielen na vaše brušné svaly a šikmé svaly, ale aj na svaly chrbta, panvového dna a dokonca aj na plecia, hovorí Jeffers.
A po pravde povedané, je lepšie poraziť stovky drtí.
„Ak trénujete na šport - alebo len na každodenný život - zvyčajne nepoužívate žiaden sval izolovane,“ hovorí. 'To koreluje bližšie k skutočným, funkčným pohybom.'
A to je dobrá vec: Aj keď brušáky určite posilňujú vaše brušné svaly, vášmu telu prospieva viac - napríklad horením viac kalórií - z pohybov, ktoré naberajú viac ako jedna svalová skupina .
Aj keď je dôležité mať na pamäti, že vysoko intenzívny intervalový tréning by nemal byť denné cvičenie , je to skvelý nástroj, ktorý môžete mať vo svojom arzenáli cvičení, najmä v dňoch, keď máte nazvyš iba 7 minút.
Možno sa ti bude páčiť
Sedemminútové cvičenie, ktoré podľa vedy skutočne fungujeAko používať tento zoznam základných cvičení
Každý pohyb nižšie vykonávajte 30 sekúnd, medzi ktorými odpočívajte 5 až 10 sekúnd. Počítajte s tým, že budete robiť kdekoľvek od 15 do 20 opakovaní, ale pamätajte na túto kvalituvždymnožstvo na vrchole, hovorí Jeffers.
Nestresujte sa, ak je váš počet opakovaní na dolnej hranici pri prvých pokusoch, ktoré vyskúšate - vždy je čo zlepšovať. Ak to čas dovoľuje, obvod môžete opakovať 2 alebo 3 krát.
7-minútové cviky na abs
S týmto okruhom choďte na veľkú alebo domov. Skúste pracovať vnajvyššia možná intenzitapre toľko opakovaní, koľko zvládnete za 30 sekúnd bez obetovania správnej formy.
1. Hasič
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zaisteným jadrom. Posuňte váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno, pričom ľavú nohu ohnite do 90-stupňového uhla. Ruky majte pred sebou, akoby ste šplhali po rebríku.
Keď tlačíte na pravú nohu, natiahnite ľavú ruku nad hlavu. Výbušne zdvihnite pravé koleno, až kým nebude v úrovni bokov. Keď spúšťate pravú nohu, potiahnite ruku nadol. Opakujte na druhú stranu.
Pokračujte v striedaní nôh a rúk tak rýchlo, ako to len pôjde. Toto by malo pôsobiť rovnako intenzívne ako vysoké kolená (Č. 5).
2. Chrumkanie po kolená
Ľahnite si lícom nahor s končekmi prstov za predĺženými ušami a nohami. Zdvihnite nohy, kým nohy nie sú asi 6 palcov od podlahy. Zaistite jadro a zdvihnite lopatky z podlahy.
Vychádzajte, akoby ste robili pravidelné chrumky, a zároveň ťahajte kolená smerom k hrudníku. Pozor, aby ste si neťahali za krk - zdvíhajte sa pomocou brušných svalov. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.
3. Glute mostík
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky položte na zem po bokoch, dlane smerujú nadol. Hlavu a plecia držte pevne položené na podlahe. Pri nádychu stlačte nohami. Pri výdychu stlačte glutety a zdvihnite boky z podlahy.
Toto cvičenie je skvelé na stabilizáciu bedrového kĺbu a na zvýšenie sily ab - a navyše pracuje zadok (bonus!).
4. Cyklistická kríza
Ľahnite si lícom nahor s končekmi prstov za ušami, kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle, obe chodidlá nad podlahou. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
hry, ktoré môžete hrať so svojím priateľom
Pri vyťahovaní pravej nohy narovnávajte pravé lakeť na ľavé koleno. Rýchlo otočte pohyb, aby ste opakovali na druhej strane, a privádzajte ľavý lakeť k pravému kolenu. Pokračujte v striedaní.
5. Vysoké kolená
Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Zapojte jadro a použite dolné brušné svaly na zdvíhanie a spúšťanie jedného kolena po druhom, akoby ste bežali na danom mieste.
Kolená prineste do rovnakej výšky ako boky, stehná súbežne s podlahou. Snažte sa neopierať dozadu. Zostaňte na guľkách nôh a nohy striedajte čo najrýchlejšie.
6. Reverzná kríza
Ležajte lícom hore s rukami pri bokoch, dlane smerujú k podlahe. Ohnite kolená, takže boky a kolená zvierajú 90-stupňové uhly. Zapojte jadro.
Aktivujte dolné brušné svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy a kolená smerovali k hrudníku. Spodnej časti chrbta dole do východiskovej polohy čo najpomalšie, aby ste udržali dolné brušné svaly v činnosti.
7. Horolezec
Začínať o vysoká doska s pevným jadrom a rukami priamo pod ramenami. Pri jazde pravým kolenom smerom k hrudníku nechajte jadro aktívne, aby sa stabilizovali boky.
Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a potom opakujte ľavú nohu. Pokračujte v striedaní nôh, aby ste kolená napumpovali čo najrýchlejšie.
8. Stierač čelného skla
Ležajte lícom hore s rukami vystretými do strán (aby vaše telo tvorilo T) a vystretými nohami. Zdvihnite obe nohy smerom k stropu, kým nie sú kolmé na podlahu.
Bez zdvíhania hlavy alebo ramien z podlahy položte obe nohy doprava, čo najbližšie k podlahe, bez straty formy. Obráťte pohyb dozadu, aby ste obe nohy spustili doľava. Pokračujte v striedaní ako - uhádli ste - stierače čelného skla.
9. Zatlačte zdviháky
Postavte sa spolu s chodidlami, lakte ohnuté, dlane smerujú nahor. Rýchlo odskočte nohami od seba a rozpažte ruky smerom k stropu (akoby ste dvíhali strechu). Otočte pohyb dozadu a opakujte čo najrýchlejšie.
10. Pike-up
Tento pohyb dostane do činnosti vaše brušné svaly aj plecia.
Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami. Pri vyskočení priamych nôh dopredu zapojte jadro a zdvihnite boky vysoko.
V tomto okamihu by vaše telo malo vyzerať ako obrátené V. Ak sú hamstringy príliš pevné na to, aby úplne roztiahli nohy, držte mierne pokrčené kolená. Skočte späť do východiskovej polohy.
11. X-up
Ležajte lícom hore s rukami pri bokoch. Zapojte jadro a posaďte sa. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Dotknite sa pravými končekmi prstov doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte opačnú ruku a nohu.
12. Duté držanie tela
Skončite s izometrické zadržanie . Ležajte lícom hore s rukami po stranách a nohami vystretými. Zapojte brušné svaly a zdvihnite lopatky a nohy z podlahy.
Počas celého cvičenia držte spodnú časť chrbta zatlačenú na podlahe - čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým je to náročnejšie. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Rýchle ab cvičenie iba za 7 minút
Teraz je čas dať všetko dohromady. Vykonajte čo najviac opakovaní každého cviku, každé po 30 sekúnd. Medzi cvikmi odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte okruh 2 alebo 3 krát podľa želania.
