Zistite Svoj Počet Anjela
Ak máte rozpočet a nakupujete, je takmer nemožné zásobiť sa zdravými potravinami. Nebojte sa: prácu sme vykonali za vás. Prezrite si náš zoznam 44 chutných a zdravých jedál, ktoré vás za jednu porciu budú stáť menej ako dolár.
Poznámka: Ceny do 1 dolára sú založené na jednotkách za porciu a nasleduje národná priemerná maloobchodná cena. Cena je približná a líši sa podľa značky a umiestnenia.
príznaky nízkej hladiny estrogénu u mužov
Bielkoviny
1. Pinto fazuľa
Cena:0,30 dolárov za 1/2 šálky, 3 doláre za plechovku
Ak ste veľkým fanúšikom objednávania pražených bôbov v reštauráciách, budete radi, keď sa dozviete, že sú domácou lahôdkou: Stačí na sporáku roztlačiť pinto fazuľu s cesnakom a korením.
Balené s bielkovinami a vlákninou,fazuľa pintosú vynikajúcim a zdravým doplnkom každého domáceho burrita, polievky alebo šalátu.Konzervované fazulesú rozpočtovým spôsobom na hromadnú večeru.
2. Vajcia
cena: 0,19 USD za vajce, 3,50 USD za tucet
Ak potrebujete nejaké bielkoviny, vajcia sú rýchlou opravou. Pomiešajte sa so zeleninou, pridajte krep alebo urobte frittatu. Ak máte pochybnosti, polož na to vajíčko .
3. Mandle
Cena:0,60 dolára za uncu (20 až 25 orechov), 5 dolárov za vrecko 8 uncí
Cez deň si vezmite malú hrsť mandlí alebo pridajte do misky s cereáliami alebo ovsenými vločkami, aby ste získali extra sýtu bielkovinu a chrumkali.
Tieto super orechy bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu môžu znížiť riziko cukrovky a pomôcť pri chudnutí. Kamil A a kol. (2012). Výhody mandlí pre zdravie okrem redukcie cholesterolu.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Už vás nebaví chrúmať orechy? Vyskúšajte príprava mandľového mlieka alebo a recept s použitím mandľovej múky .
4. Arašidy
Cena:0,50 dolára za uncu (25 až 30 orechov), 4 doláre za vrecko s hmotnosťou 8 uncí
Aj keď sú niektoré arašidové maslá plné cukru, vo svojej prírodnej forme môžu byť tieto strukoviny zdravo liečiteľné. Sú vynikajúci trailové zmesi .
Ak arašidy konzumujete s mierou, dodávajú dávku zdravých tukov a môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Guasch-Ferré M a kol. (2017). Konzumácia orechov a riziko kardiovaskulárnych chorôb.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Kuracie prsia
Cena:0,75 dolára za 4 unce, 2,99 dolára za libru
Zrieknite sa nugetiek rýchleho občerstvenia: Malé, čerstvé kuracie prsia sú lacnejšie a plnené zdravými chudými bielkovinami. Vytvorte si vlastný gyroskop s tzatziki alebo vyskúšajte niektorý z týchto ďalšíchnenudné kuracie nápady.
6. Čierne fazule
Cena:0,30 USD za 1/2 šálky, 1,50 USD za plechovku
Tieto nenáročné fazule obsahujú veľa vlákniny, ako aj vápnik, draslík a kyselinu listovú.
Typ Pro:Kúpte si suchú fazuľu za ešte lepšiu cenu. Varenie doma môže zachovať viac ich antioxidantov bojujúcich proti rakovine. Reverri E a kol. (2015). Pilotná štúdia s čiernymi fazuľami, vlákninou a antioxidačnou kapacitou: Vyšetrenie celých potravínvs.funkčné zložky postprandiálneho metabolického, oxidačného stresu a zápalu u dospelých s metabolickým syndrómom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Niečo uvarte čierna fazuľová polievka alebo urobiť zdravé čierna fazuľa taco .
7. Šošovica
Cena:0,12 USD za 1/2 šálky, 1,50 USD za libru (suché, hromadne)
Tieto jemné strukoviny dodajte kari a polievkam bohatosť , plus pôsobia ako skvelá náhrada mäsa za bolonskú omáčku alebo hamburgery.
Bonusové body: Šošovka má viac bielkovín na kilogram ako hovädzie mäso a je bohatá na antioxidanty, takže by stálo za to, aby ste s týmto cheeseburgerom raz za čas obchodovali. Ganesan K a kol. (2017). Šošovka bohatá na polyfenoly a jej účinky na zdravie. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Fazuľa Garbanzo
Cena:0,30 dolárov za 1/2 šálky, 3 doláre za plechovku
Tieto malé fazuľky (tiež známe ako cícer) obsahujú vážne množstvo vlákniny. Opečte ich olivovým olejom a obľúbeným korením (myslíte si: kmín, papriku alebo kari), ktoré použijete ako náhradu krutónu alebo zamiešate do DIY hummus .
9. Tofu
cena: 0,20 dolára za uncu, 3 doláre za libru
Tofu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov je vynikajúcou základňou pre vegetariánov aj pre mäsožrútov. Tofu (alebo tempeh ) so zeleninou v ďalšej praženici, vyškriabať extra pevné tofu ako vajcia , a vyskúšajte hodvábnu odrodu v a ovocné smoothie .
10. Tekvicové semiačka
Cena:0,50 dolára za uncu, 6 dolárov za libru
Tekvicové semiačka (tiež známe ako pepitas) sa hodia do šalátu, posypané polievkou, alebo sa dajú upiecť s korením na chrumkavé občerstvenie. Vidieť, ako sú naplnené základné vitamíny a minerály spolu s bielkovinami a železom sa naozaj nemôžete pokaziť.
11. Ovos
Cena:1 $ za libru (hromadne)
Oves má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah tuku a rovnako ako mnoho celých zŕn môže dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Hollænder P a kol. (2015). Zmeny celozrnných a krvných lipidov u zjavne zdravých dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Nebojte sa miešať veci s jedným z nich tieto recepty na ovos cez noc alebo recepty na ovos bez ovsených vločiek namiesto toho.
12. Losos v konzerve
Cena:0,20 USD za uncu, 2,50 USD za 14,75-uncu
Nie je potrebné márniť na a filet z lososa vychutnať si tieto morské plody plné omega-3. Omega-3 mastných kyselín. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Chyťte konzervovanú verziu, aby ste získali trochu bielkovín - bez toho, aby ste museli utrácať veľké peniaze. Potom skúste vybičovať dávku domácich lososových hamburgerov.
13. Konzervovaný tuniak
Cena:0,30 USD za uncu, 1,50 USD za 5 uncu
Nielenže je tuniak lacný, ale je to ďalší ľahký spôsob, ako získať omega-3. Skúste zmiešať s humusom alebo gréckym jogurtom, aby ste získali zdravší tuniakový šalát, alebo čokoľvek z toho recepty na tuniaka .
14. Srvátkový proteín
Cena:0,75 dolárov za lopatku, 40 dolárov za nádobu s hmotnosťou 3 libry
Potrebujete extra dávku bielkovín? Pridať srvátkový proteín na smoothie alebo do misky s ovsenými vločkami, alebo ich vplížte do svojej ďalšej dávky brownies.
Mliečne výrobky
15. Jogurt
Cena:1 dolár za pohár 6 uncí
Vyzdvihnite si raňajkovú pochúťku to je všestranné a plnené bielkovinami a vápnikom. Len pozor na príchute nabité extra cukrom. Grécky jogurt je tiež úžasný - a plný bielkovín a probiotík - ale môže byť nákladnejší ako náš limit 1 USD.
16. Tvaroh
Cena:1 $ za 1/2 šálky, 5,50 $ za 16-uncovú nádobu
Tento mäkký, jemný syr má prekvapivo vysoký obsah bielkovín a chutí výborne v obidvoch sladké a slané jedlá . Vyskúšajte to s plátkami ananásu a bobúľ alebo ich urobte slanými v krémovej omáčke na cestoviny.
17. Mlieko
Cena:0,25 dolára za pohár, 4 doláre za galón
Pridajte mlieko do ovocného smoothie alebo si ho vychutnajte klasicky: cez misku s cereáliami. Jedno pohár naplnené vápnikom môže pomôcť udržať zuby silné a dokonca zabrániť prebytočným kilogramom. Crichton G a kol. (2014). Príjem celozrnného mlieka je nepriamo spojený s prevalenciou obezity: Zistenia z pozorovania kardiovaskulárnych rizikových faktorov v luxemburskej štúdii
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Tu je niekoľko tipov pre používanie a skladovanie tejto sponky do špajze .
Celé zrniečka
18. Hnedá ryža
Cena:0,18 dolárov za 1/4 šálky, 2 doláre za libru
Použite namiesto bielej ryže akýkoľvek recept (všimnite si, že časy varenia sa líšia ) pre vzrušujúcejšiu chuť a štruktúru. Táto celozrnná verzia ryže je plná vlákniny a môže znížiť riziko cukrovky. Sun Q a kol. (2010). Biela ryža, hnedá ryža a riziko cukrovky 2. typu u mužov a žien v USA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Celozrnné cestoviny
Cena:0,37 dolárov za 1/2 šálky, 3 doláre za škatuľu
Vychutnajte si orechovú príchuť celozrnných cestovín spolu s restovanou zeleninou a čerstvou paradajkovou omáčkou. Celozrnná verzia cestovín je nielen chuťovo zložitejšia, ale aj je plnené vláknom , antioxidanty a bielkoviny, a to môže dokonca pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Aune D a kol. (2016). Celozrnná spotreba a riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a všetkých príčin a príčin špecifickej úmrtnosti: systematické preskúmanie a metaanalýza odpovede na dávku prospektívnych štúdií. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popcorn
Cena:0,30 dolára za 1/2 šálky, 1 dolár za libru za jadrá
Popcorn je nízkokalorické občerstvenie, ktoré je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Vysypte jadierka na sporák alebo do papierového vrecka v mikrovlnnej rúre a potom dolejte obľúbeným korením taco korenie alebo škorica .
21. Quinoa
Cena:0,60 dolárov za 1/4 šálky, 5 dolárov za krabicu s objemom 12 uncí
Bohatý na bielkoviny a vlákninu, quinoa je skvelým doplnkom sladkých misiek s granolou a šalátov plných vegetariánov alebo slúži ako príloha namiesto cestovín.
Ovocie
22. Hrozno
Cena:0,75 dolárov za pohár, 1,50 dolárov za libru
Pridajte do šalátov nakrájané hrozno namiesto sušeného ovocia naplneného cukrom alebo ho dajte zmraziť na osviežujúce letné občerstvenie. Bude to stáť za to: Tieto drobné ovocie má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Liu Q a kol. (2018). Porovnanie antioxidačných aktivít rôznych odrôd viniča.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Skúste to 7-denné menu receptov na hrozno .
23. Vodný melón
Cena:0,30 dolárov za pohár, 5 dolárov za melón
Toto ovocie vhodné pre leto je plné vitamínu C. Nakrájajte a v niektorých si pochutnajte ovocné šaláty alebo primiešané do vody na príchuť punč.
24. Banány
Cena:0,50 dolárov za banán, 2 doláre za zväzok
Plnené vlákninou a draslíkom sú tieto 100-kalorické občerstvenie ľahké chytiť a ísť liečiť . Vychutnajte si plátky s vašim obľúbeným orechovým maslom alebo rozmixujte mrazené banány na krémovo jednozložková zmrzlina .
25. Kiwi
Cena:0,40 USD za kivi
Vedel si kiwi sú vlastne bobule? Začnite občerstvovať, pretože sú plné vitamínu C a vlákniny. Pridajte kiwi do svojho nasledujúceho ovocného šalátu alebo misky s granolou alebo si ho vychutnajte priamo s lyžičkou.
26. Cantaloupe
Cena:0,50 dolárov za 1/2 šálky, 3 doláre za malý melón
Cantaloupe je perfektnou jarnou alebo letnou pochúťkou. Antioxidačne balené ovocie sa dobre spája s jogurtom, dá sa zmraziť ako domáci kutil alebo odšťavený .
27. Jablká
Cena:0,75 dolárov za jablko
Jablko denne, nie? Jablká majú veľa antioxidantov a sú ľahkou základnou položkou v domácnosti. Jedzte ich obyčajne, potrite orieškovým maslom, upiecť ich horúce , alebo pár s niekoľkými kockami syra na občerstvenie bohaté na bielkoviny a sacharidy - perfektné po tréningu.
28. Hrušky
Cena:0,85 USD za kus, 1,75 USD za libru
Hrušky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov a pochádzajú z odrôd ako Bartlett, Bosc a Anjou. Skvele sa k sebe hodia recepty s tematikou jesene .
wiki ariel zima
29. Pomaranče
Cena:0,50 USD za kus, 1 $ za libru
O pomarančoch sa môže hovoriť pre obsah vitamínu C, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, folátov a draslíka. Ak by ste radšej chceli ísť s džúsom, preskočte kartón a vytlačte si vlastný, aby ste neznížili obsah zbytočného cukru.
Zelenina
30. Cesnak
Cena:0,30 USD za žiarovku
Pridajte mletý cesnak na akúkoľvek panvicu s restovanou zeleninou alebo ho pečte celý v rúre pre sladšiu chuť a potom ho rozmixujte na šalátové dresingy a dipy. Okrem jeho vitamíny a minerály , cesnak môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prechladnutia. Nantz M a kol. (2012). Suplementácia extraktom zo zostarnutého cesnaku zlepšuje funkciu NK aj γδ-T buniek a znižuje závažnosť príznakov nachladnutia a chrípky: Randomizovaný, dvojito zaslepený, placebom kontrolovaný výživový zásah. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Konzervovaná tekvica
Cena:0,75 USD za 1/2 šálky, asi 2,50 USD za plechovku s objemom 15 uncí
Oranžová farba tekvice pochádza z karotenoidov, rastlinného pigmentu so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Cho K, et al. (2018). Posledné pokroky v štúdiách o terapeutickom potenciáli stravovacích karotenoidov pri neurodegeneratívnych ochoreniach. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Pridajte tekvicu v konzerve sladké alebo slané recepty - smoothies, muffiny, vegetariánske hamburgery, kari a ďalšie.
32. Konzervované paradajky
Cena:0,50 USD za 1/2 šálky, 1,80 USD za plechovku 14,8 unce
Paradajky si zachovávajú výnimočné množstvo antioxidačného lykopénu, ktorý môže byť prospešný pre zdravie ciev. Mozos I a kol. (2018). Lykopén a zdravie ciev. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konzervované paradajky sú ideálne pre domáce omáčky a prívarky , ale dávajte pozor na plechovky bez pridaného sodíka alebo cukru.
33. Cibuľa
Cena:0,18 USD za kus, 0,59 USD za libru
Použite spolu s cesnakom ako aromatický základ na hranolky, dusené jedlá a omáčky; alebo restujte do zlatista a do sladka, potom pridajte do šalátov, cestovín alebo sendvičov. Cibuľa obsahuje prekvapivo výživný úder vrátane veľkej dávky antioxidantov. Nicastro H a kol. (2015). Cesnak a cibuľa: ich vlastnosti pri prevencii rakoviny. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Tu je postup rozrezať jedného bez plaču .
34. Mrkva
Cena:0,50 USD za kus, 2 $ za libru
Surové mrkvové tyčinky sú ideálne na namáčanie do hummusu alebo masiel z orechov (neklepajte ich, kým to neskúsite!) A chutia výborne pražené s inými koreňovými zeleninami a mrholením olivového oleja. Táto výživná kríza prichádza s hromadou beta-karoténu, užitočného pre zdravú pokožku a imunitný systém. Grune T, et al. (2010).b-Carotén je pre človeka dôležitým zdrojom vitamínu A.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Zimná tekvica
Cena:0,50 USD za 1/2 šálky, 1,50 USD za libru
Squash je všestranný vegetarián naplnený vitamínmi, vlákninou a draslíkom. Opečte tekvicu a naplňte ju celými zrnami, ako je hnedá ryža alebo quinoa a zelenina. Na výdatnú vegetariánsku večeru navrch dajte grécky jogurt alebo čiastočne pripravenú ricottu - misky nie sú potrebné. Alebo ho skúste pražiť ako základňu vegetariánske tacos .
36. Kale
Cena:0,50 USD za pohár (surový, nasekaný), 2 USD za zväzok
Kale je antioxidačným kráľom medzi ovocím a zeleninou a obsahuje vitamíny A, C a K, vlákninu, vápnik, železo a draslík. Bonus:kel chipsy. Potrebujeme povedať viac?
37. Repa
Cena:0,35 USD za kus, 1 $ za libru
Tieto prirodzene sladké purpurové drahokamy sú naplnené betalaínmi, antioxidantom s protizápalovými vlastnosťami. Li G a kol. (2019). Postup výskumu betalaínu v reakcii na nepriaznivé stresy a evolučný vzťah v porovnaní s antokyanínom. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Pečieme s olivovým olejom do šalátov alebo ako prílohu, pridáme do smoothie, príp urobte z neho kôru z pizze .
38. Brokolica
Cena:0,50 dolárov za 1/2 šálky, 2 doláre za zväzok
Brokolica má vysoké hladiny folátov a vitamínu C, čo môže pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb. Yuan G a kol. (2009). Účinky rôznych spôsobov varenia na zdraviu prospešné zlúčeniny brokolice.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Táto zelenina chutí úžasne zmiešaná do polievky, plnená do zemiakov, hodil do frittaty , alebo restované s troškou cesnaku a olivového oleja.
39. Špenát
Cena:0,50 dolárov za pohár, 2 doláre za zväzok
Nahraďte šalát špenátom v šalátoch pre väčšie výživové výhody alebo si pridajte pár hrstí do ranného smoothie. Tieto zelene s miernou chuťou sú bohaté na vitamíny A, K a vápnik.
Tu je niekoľko spôsobov, ako spotrebuj to vrece pravdepodobne máte v chladničke.
40. Sladké zemiaky
Cena:0,50 USD za kus, 1 $ za libru
Vyskúšajte túto zdravú alternatívu namiesto krajca chleba pri ďalšom šľahaní recept na avokádový toast . Sladké zemiaky obsahujú vysoké množstvo vitamínu A a vápnika a navyše majú nižší obsah sacharidov ako ich biele náprotivky (pre každý prípad).
Štúdie tiež ukazujú, že koreňová zelenina má protirakovinové, protizápalové a antidiabetické vlastnosti. Mohanraj R a kol. (2014). Sladký zemiak (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - hodnotná liečivá potravina: Prehľad. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Cena:0,50 dolárov za 1/2 šálky, 3 doláre za 10-uncové mrazené balenie
Vynechajte čipsy a vychutnajte si edamame dusené s nádychom soli. Tieto strukoviny sú malé a plné vlákniny a bielkovín, vďaka čomu si môžete vychutnať vynikajúce popoludňajšie občerstvenie. Hodte ich do šalátov , tiež pre niektoré pridané textúry.
Nápoje
42. Káva
Cena:0,40 dolára za pohár 16 uncí varených doma, 10 dolárov za libru
Nielen, že je dobre pre teba , ale varenie kávy doma môže ušetriť nejaké vážne peniaze. Toto ranné vyzdvihnutie obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť vaše srdce.
Malé množstvo môže byť skvelou voľbou pred tréningom, ktorá pomôže zvýšiť vytrvalosť (len sa uistite, že ste obmedzený na asi pol pohára).
43. Čaj
Cena:0,10 USD za čajové vrecúško, 5 USD za škatuľu
S čajom súvisí veľa zdravotných výhod, od zníženia rizika depresie a mŕtvice až po zníženie pravdepodobnosti vzniku určitých ochorení pečene. Môže vám dokonca pomôcť udržať si zdravú váhu. Koithan M a kol. (2010). Bylinné lieky na udržanie optimálnej hmotnosti.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Preskočte sladké jedlá a uvarte si ľadový čaj doma. Ak sa snažíte maximalizovať príjem antioxidantov, vyberte si odrody zeleného alebo bieleho čaju. Pozrite sa na túto príručku pre výrobu perfektný pohár .
44. Voda
Cena:Zadarmo (... trochu). Choďte k najbližšiemu faucetu: Naše telá na tom závisia. Voda nás udržuje hydratovaných, vyplavuje toxíny a pomáha vám byť sýtymi medzi jedlami. Je to tiež a životabudič pre zdravie pokožky .
Stále potrebujete viac dôkazov? Odhlásiť sa jedným z týchto vedecky podložených dôvodov voda je uzasna.
Spodná čiara
Pokiaľ ide o zdravé občerstvenie, nie je dôvod na nadmerné výdavky. Zásoba obľúbených zdravých a celých jedál vás udrží plnými a vaša peňaženka nepoškodená.
